Les compléments alimentaires sont des produits que les gens utilisent pour ajouter des nutriments ou d'autres composés à leur corps.
Des vitamines et minéraux individuels aux mélanges de nutriments et d'herbes, il existe de nombreux suppléments sur le marché qui prétendent offrir des avantages spécifiques pour la santé.
Cependant, en raison d'une réglementation limitée, il n'est pas toujours clair quels suppléments sont de haute qualité, ni lesquels sont un gaspillage d'argent ou même potentiellement dangereux.
Ce guide couvre tout ce que vous devez savoir sur ce que sont les suppléments et comment choisir un produit sûr et de haute qualité.
Que sont les suppléments, les vitamines, les minéraux et les mélanges exclusifs ?
Les suppléments sont des produits qui se prennent par voie orale et qui contiennent un « ingrédient alimentaire », comme des vitamines, des minéraux, des herbes et des plantes, des acides aminés, des enzymes, des probiotiques, des antioxydants ou d'autres nutriments .
Disponibles sous de nombreuses formes, notamment des gélules, des gommes, des teintures, des poudres et des liquides, les compléments alimentaires sont généralement commercialisés comme un moyen simple et efficace d'améliorer votre santé physique ou mentale.
Voici d'autres définitions importantes à comprendre lorsque vous examinez des suppléments :
- Vitamines. Les vitamines sont des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement et rester en bonne santé. Beaucoup aident à réguler les fonctions métaboliques vitales, y compris la croissance, la fonction nerveuse et la digestion.
- Vitamines liposolubles. Ces vitamines se dissolvent dans les graisses et peuvent être stockées dans votre corps. Ils comprennent les vitamines A, D, E et K.
- Vitamines hydrosolubles. Ces vitamines se dissolvent dans l'eau et ne sont pas stockées par l'organisme. Ils comprennent la vitamine C et les vitamines B.
- Minéraux. Les minéraux sont des éléments inorganiques qui sont essentiels pour des fonctions corporelles spécifiques, telles que la croissance, la santé des os et l'équilibre hydrique.
- Mélange exclusif. Un mélange exclusif est une combinaison unique d'ingrédients créée par un fabricant de suppléments. Souvent, il est difficile de dire à partir de l'étiquette la quantité de chaque ingrédient que contient le mélange.
Pour la plupart des personnes en bonne santé, il est possible de consommer toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin par le biais d'un régime alimentaire seul. Cependant, il existe certaines conditions, certains médicaments et certaines circonstances dans lesquels des suppléments peuvent être nécessaires pour répondre aux besoins nutritionnels.
Pourtant, un point clé à souligner lorsque l'on parle de compléments alimentaires est qu'ils sont conçus pour compléter - et non remplacer - les nutriments ou d'autres composés de votre alimentation.
Cela signifie que même si vous prenez un supplément, il est toujours important de consommer une alimentation variée et équilibrée si possible.
Les nutriments contenus dans les aliments par rapport aux suppléments de vitamines et de minéraux
Manger une variété d'aliments est le meilleur moyen de s'assurer que vous répondez à vos besoins en vitamines et minéraux.
Après tout, différents aliments contiennent des quantités et des combinaisons variables de nutriments. Par exemple, les agrumes sont connus pour être riches en vitamine C, tandis que les légumes-feuilles sont une excellente source de vitamine K.
En plus des vitamines et des minéraux, les aliments contiennent d'autres nutriments essentiels, notamment des protéines, des graisses saines et des fibres, qui sont toutes nécessaires à la santé globale et au fonctionnement optimal de l'organisme .
De plus, les aliments à base de plantes, en particulier, sont riches en antioxydants et en composés phytochimiques, deux classes de composés qui sont liés aux bienfaits de la réduction de l'inflammation et de la protection contre les maladies chroniques.
En revanche, les suppléments n'offrent pas les mêmes avantages nutritionnels. Comme ils sont destinés à compléter - et non à remplacer - une alimentation saine, ils ne fournissent généralement que des quantités concentrées de nutriments spécifiques.
Une étude observationnelle menée auprès de 30 899 adultes aux États-Unis a révélé qu'un apport adéquat de certains nutriments par le biais de sources alimentaires était associé à un risque réduit de décès par maladie cardiaque, ainsi qu'à un décès quelle qu'en soit la cause.
Cependant, consommer les mêmes nutriments sous forme de suppléments ne réduit pas le risque de décès par maladie cardiaque ou toute autre cause.
Les personnes présentant des carences nutritionnelles ou celles présentant un risque accru d'apport insuffisant en nutriments, telles que les femmes enceintes, peuvent bénéficier de la prise de suppléments recommandés par un professionnel de la santé.
Qui a besoin de suppléments ?
En général, la prise de suppléments de vitamines et de minéraux n'est pas nécessaire pour les adultes en bonne santé ayant des apports adéquats de ces nutriments. Bien qu'il soit préférable d'obtenir ces nutriments essentiels par le biais de votre alimentation, certains peuvent avoir du mal à le faire.
Il existe également certains cas dans lesquels des suppléments peuvent être indiqués. Les personnes pouvant bénéficier de suppléments incluent :
- les femmes enceintes ou qui allaitent
- nourrissons exclusivement ou partiellement allaités
- adultes ou enfants présentant des carences nutritionnelles diagnostiquées
- personnes souffrant d'affections entraînant une malabsorption des nutriments
- ceux qui ont subi une chirurgie bariatrique, comme un pontage gastrique
- adultes ou enfants ayant un accès restreint aux aliments
- certains végétaliens et végétariens
Certaines carences en nutriments sont également plus fréquentes, par exemple en vitamine D .
Contrairement à d'autres vitamines, il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir de votre alimentation seule. Bien que votre corps puisse fabriquer de la vitamine D à partir de l'exposition au soleil, on estime qu'un milliard de personnes dans le monde ont de faibles niveaux de cette vitamine.
Porter fréquemment de la crème solaire, vivre loin au nord ou au sud de l'équateur, rester à l'intérieur et avoir la peau plus foncée sont tous des facteurs de risque de carence en vitamine D.
De plus, les personnes âgées peuvent ne pas être aussi efficaces pour synthétiser la vitamine D en raison des changements biologiques de la peau qui se produisent naturellement avec l'âge.
Par conséquent, les suppléments de vitamine D sont couramment recommandés.
Si vous craignez d'obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux à partir des aliments seuls, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des recommandations personnalisées concernant le type de supplément dont vous pourriez avoir besoin, ainsi que la dose appropriée.
De plus, bien que les vitamines prénatales soient recommandées pendant la grossesse et parfois pendant l'allaitement, ces populations devraient éviter les suppléments à base de plantes, sauf indication contraire d'un professionnel de la santé .
Suppléments pour les enfants
Les enfants en bonne santé sont généralement capables de satisfaire leurs besoins nutritionnels uniquement par une alimentation variée .
Cependant, il existe certains groupes d'âge et certaines circonstances dans lesquels des suppléments peuvent être recommandés.
Par exemple, l'American Academy of Pediatrics recommande que les nourrissons partiellement et exclusivement allaités reçoivent environ 400 UI de vitamine D par jour sous forme de suppléments jusqu'à ce que le bébé commence à consommer du lait enrichi en vitamine D (15).
De plus, les enfants ou les adolescents qui suivent un régime strictement végétal peuvent présenter un risque accru de carence en plusieurs nutriments essentiels, notamment la vitamine B12, le calcium, le fer, le zinc et la vitamine D.
Bien qu'il soit possible pour les enfants qui suivent un régime à base de plantes d'obtenir suffisamment de ces nutriments uniquement à partir de la nourriture, cela nécessite une planification minutieuse. Par conséquent, selon les types d'aliments que l'enfant consomme, des suppléments peuvent être indiqués.
Comme les enfants et les adolescents ont des besoins nutritionnels différents de ceux des adultes, il est important de parler à un pédiatre pour obtenir des recommandations sur les types de suppléments - et les dosages - qui sont sans danger.
Réglementation des suppléments
La Food and Drug Administration (FDA) n'évalue pas l'efficacité, la sécurité ou la qualité des compléments alimentaires - ou des ingrédients qu'ils contiennent - avant qu'ils n'entrent sur le marché.
Ceci est important à réaliser, car cela signifie qu'il n'y a aucune garantie que le produit contient ce qu'il prétend. De plus, un produit peut même contenir des quantités variables d'ingrédients d'un lot à l'autre.
Alors que la FDA exige que les fabricants de suppléments adhèrent aux bonnes pratiques de fabrication actuelles (CGMP), qui visent à garantir la qualité et la sécurité de ces produits, la conformité n'est pas toujours appliquée .
La meilleure façon de garantir la qualité d'un produit est d'en rechercher un qui a été certifié par une société tierce.
Tests tiers
Les tests effectués par des tiers ne sont pas requis par la loi.
Cependant, certains fabricants de suppléments choisissent volontairement de se soumettre à des tests pour montrer leur engagement à produire des produits de haute qualité.
Un indicateur objectif de la qualité du produit est un certificat d'analyse (COA), qui est décerné par une société tierce indépendante, telle que NSF, USP, Banned Substances Control Group (BSCG) ou ConsumerLab.
La plupart des produits qui ont été certifiés par l'une de ces sociétés tierces ont été testés pour un ou plusieurs des éléments suivants (25) :
- Le supplément contient ce qui est indiqué sur l'étiquette et dans les quantités indiquées
- Les produits sont standardisés d'un lot à l'autre.
- Le supplément est exempt de niveaux nocifs de contaminants ou d'autres contaminants médicamenteux potentiels.
- Le produit ne contient aucun ingrédient non déclaré.
De plus, si vous êtes un athlète, il peut être utile de rechercher des produits certifiés NSF pour le sport. Cette certification garantit que le produit est exempt de plus de 270 substances interdites ou interdites par la plupart des grandes organisations sportives (26).
Problèmes potentiels liés à la prise de suppléments
Bien que les suppléments contiennent des ingrédients que l'on trouve dans les aliments, il existe des problèmes de sécurité potentiels à prendre en compte avant de prendre des quantités concentrées de ces ingrédients sous forme de supplément.
Interactions possibles
En plus de discuter avec votre fournisseur de soins de santé du type de supplément qui vous intéresse, il est essentiel de vous renseigner sur les interactions potentielles.
Les ingrédients des suppléments, y compris les vitamines, les minéraux, les herbes et autres plantes, peuvent avoir des conséquences négatives imprévues lorsqu'ils sont combinés avec certains médicaments, d'autres suppléments, des aliments et de l'alcool.
Par exemple, les suppléments de vitamine E peuvent augmenter le risque de saignement chez ceux qui prennent des anticoagulants, tandis que les suppléments de calcium peuvent limiter l'efficacité des antibiotiques et réduire l'absorption du fer des aliments et des suppléments .
Certains suppléments peuvent également affecter l'exactitude des résultats de laboratoire.
Par exemple, la FDA a émis un avertissement selon lequel les suppléments contenant de la biotine (vitamine B7) peuvent faussement abaisser les résultats de laboratoire basés sur la troponine, un biomarqueur important utilisé pour aider à diagnostiquer les crises cardiaques.
Les suppléments contenant des herbes et des plantes peuvent être particulièrement préoccupants, car il a été démontré que beaucoup interagissent avec divers médicaments. De plus, de nombreuses herbes n'ont pas fait l'objet de recherches suffisantes chez l'homme pour confirmer les interactions potentielles et les effets secondaires.
Ingrédients pouvant devenir toxiques avec le temps ou à fortes doses
L'une des préoccupations liées à la consommation de vitamines et de minéraux par le biais de suppléments plutôt que d'aliments est le risque accru de consommer une quantité trop élevée ou qui pourrait devenir toxique avec le temps.
En plus des quantités recommandées, de nombreuses vitamines et minéraux ont ce qu'on appelle un niveau d'apport supérieur tolérable (UL). L'UL est la quantité d'apport la plus élevée du nutriment qui est peu susceptible de provoquer des effets secondaires négatifs dans la population générale.
L'UL pour les vitamines et les minéraux varie en fonction de l'âge et du sexe. Il existe également des recommandations UL distinctes pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
Les vitamines liposolubles sont particulièrement préoccupantes en ce qui concerne le risque de toxicité, car des quantités excessives peuvent s'accumuler et être stockées dans votre corps.
En particulier, la surconsommation de vitamines A, D et E peut être toxique, entraînant des effets secondaires tels qu'un rythme cardiaque irrégulier, des lésions organiques, des hémorragies, un accident vasculaire cérébral hémorragique et, dans les cas extrêmes, même le coma et la mort.
Comme les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées dans votre corps, elles sont moins susceptibles de provoquer une toxicité en cas de surdosage.
Cela dit, la prise constante de très fortes doses de vitamines hydrosolubles peut toujours causer des troubles digestifs, des dommages au foie et même des dommages neurologiques potentiellement irréversibles.
Sauf sous la supervision d'un professionnel de la santé, il est important de ne pas dépasser l'UL de vitamines ou de minéraux. Alors que certains effets secondaires peuvent être légers, d'autres peuvent être plus graves.
De plus, comme l'UL pour les enfants est souvent beaucoup plus faible que pour les adultes, les enfants sont particulièrement exposés à un risque accru de surdosage et de toxicité .
Pour des raisons de sécurité, assurez-vous de toujours stocker les suppléments hors de portée des enfants. Ceci est particulièrement important pour les vitamines gommeuses, car leur saveur sucrée peut plaire aux enfants.
Peut avoir des effets secondaires négatifs
Les compléments alimentaires peuvent provoquer des effets secondaires négatifs, même lorsqu'ils sont pris aux doses recommandées.
Les effets secondaires signalés sont souvent légers, comme des nausées, de la diarrhée ou des maux de tête. En particulier, les suppléments de fer sont connus pour provoquer des troubles digestifs.
Cependant, certains ingrédients contenus dans les suppléments, en particulier les herbes, peuvent avoir des effets secondaires plus graves, tels que des réactions allergiques, une augmentation de la pression artérielle et un rythme cardiaque élevé ou irrégulier.
Peut ne pas être efficace
Comme les compléments alimentaires sont soumis à une réglementation assez limitée, il existe également un risque que le produit contienne moins d'un ingrédient qu'il ne le prétend.
En plus de ne pas en avoir pour votre argent, cela peut être potentiellement dangereux chez les personnes qui comptent sur le supplément pour répondre à leurs besoins en nutriments essentiels.
Il est également important de faire attention aux allégations sur le produit. En raison des réglementations de la FDA, les fabricants ne peuvent pas prétendre que leur produit guérit, traite ou réduit le risque d'une maladie ou d'un état spécifique à moins que cela n'ait été prouvé par la recherche.
Cependant, ils peuvent inclure des allégations structurelles ou fonctionnelles, qui décrivent comment les ingrédients du produit peuvent affecter les systèmes ou les organes de votre corps .
Par exemple, un supplément peut dire qu'il soutient les niveaux d'énergie. Pourtant, cette allégation n'exige pas que le produit ait été scientifiquement prouvé pour aider à améliorer les niveaux d'énergie. Par conséquent, il n'y a aucune garantie que la prise du supplément entraînera l'avantage souhaité.
Précautions concernant les sociétés de marketing à plusieurs niveaux qui vendent des suppléments
La demande de produits de santé et de bien-être continue de croître, et l'un des résultats de cette demande a été une augmentation des sociétés de suppléments de marketing à plusieurs niveaux (MLM).
Bien qu'il existe des variations dans la structure exacte, les MLM fonctionnent selon un modèle commercial dans lequel des représentants indépendants et non salariés gagnent un revenu d'affiliation en vendant les produits d'une entreprise spécifique.
Certaines entreprises utilisent également un système de commission en forme de pyramide dans lequel le représentant gagne de l'argent supplémentaire en recrutant et en vendant à de nouveaux représentants.
En raison de la popularité des vitamines, des minéraux et d'autres suppléments, de nombreuses sociétés MLM proposent une variété de produits de suppléments, dont beaucoup sont souvent annoncés comme des moyens d'améliorer divers aspects de la santé ou de favoriser la perte de poids.
Certaines entreprises MLM courantes que vous rencontrerez probablement incluent Herbalife, Shaklee, Amway et Plexus.
Bien que certains produits puissent être parfaitement sûrs, de nombreux produits vendus par les MLM ne sont pas testés par des tiers pour leur sécurité ou leur précision. En conséquence, vous pourriez finir par dépenser beaucoup d'argent pour un produit inefficace ou de mauvaise qualité (48).
De plus, ces produits contiennent souvent un mélange d'herbes et d'autres plantes, dont beaucoup ne se sont pas avérées sûres pour une utilisation à long terme. Ces suppléments peuvent également contenir des niveaux potentiellement dangereux de vitamines et de minéraux (48).
Enfin, les ingrédients utilisés dans ces produits ne sont pas toujours de haute qualité et peuvent inclure des colorants, des arômes et des additifs artificiels.
Dans l'ensemble, lors de l'achat de suppléments auprès d'une société MLM, il est toujours important de rechercher des indicateurs de sécurité et de qualité, y compris la liste des ingrédients, le dosage et la certification des tests tiers.
Autres facteurs à prendre en compte
La sécurité et la qualité sont les facteurs les plus importants à prendre en compte lors de l'achat de vitamines et de suppléments. Cependant, il y a aussi d'autres aspects auxquels il faut penser.
Par exemple, certains enrobages et ingrédients ajoutés dans les suppléments peuvent provenir de produits d'origine animale. Par conséquent, si vous suivez un régime végétalien, vous voudrez rechercher des produits certifiés végétaliens.
De même, les suppléments peuvent contenir du gluten ou d'autres allergènes courants, tels que le soja ou les produits laitiers.
En vertu de la Loi sur l'étiquetage des allergènes alimentaires et la protection des consommateurs, les aliments et les compléments alimentaires doivent indiquer explicitement la présence de l'un des huit allergènes majeurs .
Les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d'intolérance au gluten devraient choisir un produit certifié sans gluten.
Lisez ce guide pour plus d'informations sur ce qu'il faut rechercher sur les étiquettes des suppléments.
D'autres aspects à considérer incluent la fréquence à laquelle vous devez vous rappeler de le prendre et la forme que vous préférez, comme un liquide, un comprimé, une poudre ou une gomme.
Enfin, même s'il s'agit d'un produit de haute qualité, il est important d'acheter auprès d'une source fiable. La plupart des suppléments doivent être conservés dans un endroit frais et sec, et certains doivent même être réfrigérés.
Par conséquent, vous voudrez choisir un détaillant en qui vous avez confiance pour gérer correctement les produits.
L'essentiel
Il est recommandé aux personnes en bonne santé de satisfaire leurs besoins nutritionnels principalement par le biais d'un régime alimentaire.
Cependant, il existe des cas dans lesquels des suppléments peuvent être indiqués, tels que des carences en nutriments, des conditions provoquant une malabsorption, un accès insuffisant à la nourriture et certaines étapes de la vie comme la grossesse.
Comme les suppléments sont soumis à une réglementation assez limitée de la part de la FDA, il peut être déroutant de déterminer quels suppléments sont sûrs et efficaces.
Lorsque vous achetez des vitamines et d'autres suppléments, recherchez des produits qui ont été testés par des tiers et qui contiennent des niveaux sûrs de vitamines et de minéraux.
En raison d'interactions potentielles et de problèmes de sécurité, consultez toujours votre médecin avant de prendre des vitamines ou des suppléments, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous avez ou pensez avoir un problème de santé.
