Les régimes ne servent pas seulement à perdre du poids. Bien que changer votre alimentation puisse être l'un des meilleurs moyens de perdre du poids, cela peut également être une porte d'entrée pour améliorer vos habitudes, vous concentrer sur votre santé et mener une vie plus active.
Pourtant, le grand nombre de plans de régime disponibles peut rendre difficile le démarrage. Différents régimes seront plus adaptés, durables et efficaces pour différentes personnes.
Certains régimes visent à réduire votre appétit pour réduire votre consommation de nourriture, tandis que d'autres suggèrent de limiter votre consommation de calories et de glucides ou de graisses. Certains se concentrent davantage sur certains habitudes alimentaires et changements de mode de vie, plutôt que sur la limitation de certains aliments.
De plus, beaucoup offrent des avantages pour la santé qui vont au-delà de la perte de poids.
Voici les 9 meilleurs régimes alimentaires pour vous aider à améliorer votre santé globale.
1. Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen a longtemps été considéré comme la référence en matière de nutrition, de prévention des maladies, de bien-être et de longévité. Ceci est basé sur ses avantages nutritionnels et sa durabilité.
Comment ça marche
Le régime méditerranéen est basé sur des aliments que les habitants de pays comme l'Italie et la Grèce ont traditionnellement consommés. Il est riche en :
- légumes
- fruits
- grains entiers
- poisson
- noix
- lentilles
- huile d'olive
Les aliments tels que la volaille, les œufs et les produits laitiers sont à consommer avec modération et les viandes rouges sont limitées.
De plus, le régime méditerranéen limite :
- céréales raffinées
- gras trans
- viandes transformées
- sucre ajouté
- autres aliments hautement transformés
Avantages pour la santé
L'accent mis par ce régime sur les aliments et les plantes peu transformés a été associé à un risque réduit de maladies chroniques multiples et à une espérance de vie accrue. Des études montrent également que le régime méditerranéen a un effet préventif contre certains cancers.
Bien que le régime alimentaire ait été conçu pour réduire le risque de maladie cardiaque, de nombreuses études indiquent que son régime alimentaire à base de plantes et riche en graisses insaturées peut également contribuer à la perte de poids (2).
Une revue systématique analysant cinq études différentes a révélé que, par rapport à un régime pauvre en graisses, le régime méditerranéen entraînait une perte de poids plus importante après 1 an. Comparé à un régime pauvre en glucides, il a produit des résultats de perte de poids similaires .
Une étude portant sur plus de 500 adultes sur 12 mois a révélé qu'une plus grande adhésion à un régime méditerranéen était associée à une probabilité double de maintien de la perte de poids.
De plus, le régime méditerranéen encourage à manger beaucoup d'aliments riches en antioxydants, ce qui peut aider à combattre l'inflammation et le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres.
Autres avantages
Des études récentes ont également montré que le régime méditerranéen est associé à une diminution du risque de troubles mentaux, y compris le déclin cognitif et la dépression.
Manger moins de viande est également associé à une alimentation plus durable pour la planète.
Inconvénients
Étant donné que le régime méditerranéen ne met pas beaucoup l'accent sur les produits laitiers, il est important de s'assurer que votre alimentation contient toujours suffisamment de calcium et de vitamine D.
2. Le régime DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou DASH, est un régime alimentaire conçu pour aider à traiter ou à prévenir l'hypertension artérielle, connue cliniquement sous le nom d'hypertension.
Il met l'accent sur la consommation de beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de viandes maigres. Il est pauvre en sel, en viande rouge, en sucres ajoutés et en matières grasses.
Bien que le régime DASH ne soit pas un régime amaigrissant, de nombreuses personnes déclarent perdre du poids.
Comment ça marche
Le régime DASH recommande des portions spécifiques de différents groupes d'aliments. Le nombre de portions que vous êtes encouragé à manger dépend de votre apport calorique quotidien.
Par exemple, chaque jour, une personne moyenne suivant le régime DASH mangerait environ :
- cinq portions de légumes
- cinq portions de fruits
- sept portions de glucides sains comme les grains entiers
- deux portions de produits laitiers faibles en gras
- deux portions ou moins de viandes maigres
De plus, il est recommandé de consommer des noix et des graines deux à trois fois par semaine .
Avantages pour la santé
Il a été démontré que le régime DASH réduit les niveaux de tension artérielle et plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque. En outre, cela peut aider à réduire votre risque de cancer du sein et colorectal .
Des études montrent que le régime DASH peut également vous aider à perdre du poids. Par exemple, une analyse de 13 études a révélé que les personnes suivant le régime DASH perdaient plus de poids en 8 à 24 semaines que les personnes suivant un régime témoin .
Une autre étude menée sur des adultes obèses pendant 12 semaines a révélé que le régime DASH aidait à réduire le poids corporel total, le pourcentage de graisse corporelle et la masse grasse absolue chez les participants à l'étude tout en préservant la force musculaire.
Autres avantages
En plus de la perte de poids, le régime DASH peut aider à combattre les symptômes de la dépression.
Une étude comparative sur 8 ans a révélé que même une adhésion modérée au régime DASH était associée à un risque de dépression plus faible .
Inconvénients
Alors que le régime DASH peut aider à perdre du poids et à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, il existe des preuves mitigées sur l'apport en sel et la tension artérielle.
Manger trop peu de sel a été lié à une résistance accrue à l'insuline, et un régime pauvre en sodium n'est pas le bon choix pour tout le monde.
Un régime pauvre en sodium comme le régime DASH est plus approprié pour les personnes souffrant d'hypertension ou d'autres problèmes de santé qui bénéficient ou nécessitent une restriction en sodium.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour comprendre comment un régime pauvre en sodium peut affecter la résistance à l'insuline chez les personnes sans hypertension.
3. Régimes végétaux et flexitariens
Le végétarisme et le véganisme sont les versions les plus populaires des régimes à base de plantes, qui limitent les produits d'origine animale pour des raisons de santé, d'éthique et d'environnement.
Cependant, des régimes à base de plantes plus flexibles existent également, comme le régime flexitarien. Il s'agit d'un régime à base de plantes qui permet de manger des produits d'origine animale avec modération.
Comment ça marche
Les régimes végétariens typiques limitent la viande de toutes sortes mais autorisent les produits laitiers. Les régimes végétaliens typiques limitent tous les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, le beurre et parfois d'autres sous-produits comme le miel.
Le régime alimentaire flexitarien n'a pas de règles ou de recommandations claires sur les calories et les macronutriments, il est donc davantage considéré comme un mode de vie qu'un régime. Ses principes incluent :
- consommer des protéines végétales plutôt que animales
- manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers
- manger les aliments les moins transformés et les plus naturels
- limiter le sucre et les sucreries
De plus, cela permet la flexibilité de consommer de la viande et des produits d'origine animale de temps en temps.
Avantages pour la santé
De nombreuses études ont montré que les régimes à base de plantes peuvent réduire votre risque de développer des maladies chroniques, notamment des marqueurs améliorés de la santé métabolique, une diminution de la tension artérielle et un risque réduit de diabète de type 2. Ils peuvent également vous aider à perdre du poids .
Il a également été démontré que les régimes flexitariens réduisent le risque de diabète de type 2 et améliorent la santé métabolique et la pression artérielle, et peuvent également avoir leurs propres avantages en matière de perte de poids. .
Autres avantages
Pour ceux qui cherchent à mener une vie durable, la diminution de votre consommation de viande peut également réduire les émissions de gaz à effet de serre, la déforestation et la dégradation des sols (19).
Inconvénients
Les habitudes alimentaires à base de plantes comme le végétarisme et le véganisme peuvent parfois être difficiles à maintenir et peuvent sembler restrictives, surtout si vous passez d'un style d'alimentation plus à base de viande.
Et tandis que la flexibilité du régime flexitarien le rend facile à suivre, être trop flexible avec lui peut contrecarrer ses avantages.
4. Le régime MIND
Le régime Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combine des aspects des régimes méditerranéen et DASH pour créer un modèle alimentaire axé sur la santé du cerveau.
Comment ça marche
Comme le régime flexitarien, le régime MIND n'a pas de plan de repas strict, mais encourage plutôt la consommation de 10 aliments spécifiques bénéfiques pour la santé du cerveau.
Par semaine, MIND comprend manger :
- six portions ou plus de légumes à feuilles vertes
- une portion de légumes sans féculents
- cinq portions ou plus de noix
Parmi les autres aliments qu'il encourage plusieurs fois par semaine, citons :
- baies
- haricots
- huile d'olive
- grains entiers
- poisson
- volaille
Avantages pour la santé
La recherche montre que le régime MIND peut réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer, et des études montrent que le régime MIND est supérieur aux autres régimes riches en plantes pour améliorer la cognition.
La recherche montre également que le régime MIND peut aider à ralentir le déclin cognitif et à améliorer la résilience chez les personnes âgées.
Cela peut également aider à retarder l'apparition du trouble du mouvement de la maladie de Parkinson .
Il existe peu de recherches concernant le régime MIND et la perte de poids. Pourtant, comme il s'agit d'une combinaison de deux régimes qui favorisent la perte de poids, le régime MIND peut également vous aider à perdre du poids.
Une façon dont il peut aider à favoriser la perte de poids est qu'il encourage à limiter votre consommation d'aliments comme :
- beurre
- fromage
- viande rouge
- nourriture frite
- bonbons
Cependant, des recherches supplémentaires doivent être effectuées concernant le régime MIND et la perte de poids.
Autres avantages
En combinant le meilleur de deux régimes, le régime MIND a beaucoup à offrir et offre plus de flexibilité que les régimes plus stricts.
Bien que vous puissiez manger plus que les 10 groupes d'aliments recommandés, plus vous vous en tenez au régime alimentaire, meilleurs seront vos résultats.
5. WW (anciennement Weight Watchers)
WW, anciennement Weight Watchers, est l'un des programmes de perte de poids les plus populaires au monde.
Bien qu'il ne restreigne aucun groupe d'aliments, les personnes sous régime WW doivent manger dans les limites de leur nombre de points quotidiens pour les aider à atteindre leur poids idéal .
Comment ça marche
WW est un système basé sur des points qui attribue une valeur à différents aliments et boissons, en fonction de leur teneur en calories, en matières grasses et en fibres.
Pendant que vous vous efforcez d'atteindre le poids souhaité, vous devez respecter votre allocation quotidienne de points.
Avantages pour la santé
De nombreuses études montrent que le programme WW peut vous aider à perdre du poids.
Par exemple, un examen de 45 études a révélé que les personnes qui suivaient un régime WW perdaient 2,6 % de poids en plus que les personnes qui recevaient des conseils standard.
De plus, il a été démontré que les personnes qui suivent des programmes WW réussissent mieux à maintenir leur perte de poids après plusieurs années, par rapport à celles qui suivent d'autres régimes.
Autres avantages
WW permet une flexibilité, ce qui facilite le suivi. Cela permet aux personnes ayant des restrictions alimentaires, telles que celles souffrant d'allergies alimentaires, d'adhérer au plan.
Inconvénients
Bien qu'il permette de la flexibilité, WW peut être coûteux en fonction du plan d'abonnement et de la durée pendant laquelle vous avez l'intention de le suivre.
Des études montrent que cela peut prendre jusqu'à 52 semaines pour produire une perte de poids significative et des avantages cliniques.
De plus, sa flexibilité peut être un inconvénient si les personnes au régime choisissent des aliments malsains.
6. Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une stratégie diététique qui oscille entre les périodes de jeûne et d'alimentation.
Diverses formules existent, dont la méthode 16/8 qui consiste à limiter son apport calorique à 8 heures par jour. Il existe également la méthode 5:2, qui limite votre apport calorique quotidien à 500-600 calories deux fois par semaine.
Bien qu'il soit principalement connu comme un régime pour perdre du poids, le jeûne intermittent peut avoir de puissants avantages pour votre corps et votre cerveau.
Comment ça marche
Le jeûne intermittent limite le temps pendant lequel vous êtes autorisé à manger, ce qui est un moyen simple de réduire votre apport calorique. Cela peut entraîner une perte de poids, à moins que vous ne compensiez en mangeant trop pendant les périodes de repas autorisées.
Avantages pour la santé
Le jeûne intermittent a été associé à des effets anti-âge, à une sensibilité accrue à l'insuline, à une meilleure santé cérébrale, à une réduction de l'inflammation et à de nombreux autres avantages.
Des études animales et humaines montrent que le jeûne intermittent peut également améliorer la santé cardiaque et prolonger la durée de vie.
Cela peut également vous aider à perdre du poids.
Dans une revue d'études, il a été démontré que le jeûne intermittent entraînait une perte de poids de 0,8 à 13 % sur une période de 2 semaines à 1 an. Il s'agit d'un pourcentage nettement supérieur à celui de nombreuses autres méthodes .
D'autres études ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la combustion des graisses tout en préservant la masse musculaire, ce qui peut améliorer le métabolisme.
Autres avantages
Alors que certains régimes peuvent avoir beaucoup de règles, nécessiter des déplacements fréquents à l'épicerie et peuvent être difficiles à suivre, le jeûne intermittent est connu comme un régime alimentaire plus simple à suivre.
En raison de la nature de l'alimentation, il y a moins de repas que vous devez préparer, cuisiner et nettoyer après.
Inconvénients
En général, le jeûne intermittent est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.
Cela dit, les personnes sensibles aux baisses de leur glycémie devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer le jeûne intermittent. Ces groupes incluent les personnes :
- qui souffrent de diabète
- qui ont un faible poids
- qui ont un trouble de l'alimentation
- qui sont enceintes
- qui allaitent ou allaitent
7. Le régime volumétrique
Le régime Volumetrics a été créé par Barbara Rolls, professeur de nutrition à la Penn State University, et est censé être un changement de mode de vie à long terme plutôt qu'un régime strict.
Comment ça marche
Le régime alimentaire est conçu pour favoriser la perte de poids en vous faisant faire le plein d'aliments riches en nutriments, faibles en calories et riches en eau.
Pendant ce temps, il limite les aliments riches en calories comme les biscuits, les bonbons, les noix, les graines et les huiles.
Le régime volumétrique divise les aliments en quatre catégories en fonction de la densité calorique des aliments, qui peut être calculée avec une formule créée par Rolls. Ces catégories sont :
- Catégorie 1 : comprend des aliments à très faible densité calorique, comme les fruits et légumes non féculents, le lait écrémé et la soupe à base de bouillon
- Catégorie deux : comprend des aliments à faible teneur en calories, comme les fruits et légumes féculents, les céréales, les céréales pour petit-déjeuner, la viande faible en gras, les légumineuses et les plats composés faibles en gras comme le chili
- Catégorie trois : comprend des aliments moyennement caloriques, comme la viande, le fromage, la pizza, le pain et la crème glacée
- Catégorie quatre : comprend des aliments riches en calories, comme des craquelins, des croustilles, des bonbons au chocolat, des noix, du beurre et de l'huile
Les repas du régime volumétrique se composent principalement d'aliments des catégories un et deux, avec des quantités limitées d'aliments des catégories trois et quatre.
Aucun aliment n'est complètement interdit dans le régime Volumetrics, et l'exercice est encouragé pendant au moins 30 à 60 minutes par jour.
Avantages pour la santé
Le régime Volumetrics encourage les aliments nutritifs faibles en calories mais riches en fibres, vitamines et minéraux, ce qui peut aider à augmenter votre apport en nutriments clés et à vous protéger contre les carences nutritionnelles.
La recherche établit également un lien entre les régimes à faible densité calorique et l'amélioration de la qualité de l'alimentation .
De plus, cela limite la quantité d'aliments transformés que vous consommez, ce qui peut réduire votre risque de développer certains cancers et maladies cardiaques .
Le régime volumétrique peut également vous aider à perdre du poids.
Un examen de 13 études portant sur plus de 3 000 personnes a révélé que les régimes riches en aliments à faible densité calorique entraînaient une perte de poids accrue. De même, une étude de 8 ans portant sur plus de 50 000 femmes a révélé que les aliments riches en calories entraînaient une augmentation de la prise de poids .
Inconvénients
Bien que le régime volumétrique puisse être efficace pour les bienfaits pour la santé et la perte de poids, il nécessite une bonne compréhension de la volumétrie, ce qui implique de connaître les niveaux de calories des aliments par rapport à la taille des portions et aux niveaux de nutriments.
Cela peut être plus facile pour certains que pour d'autres.
8. Le régime Mayo Clinic
Le régime Mayo Clinic Diet a été créé par l'organisation médicale réputée du même nom.
Comment ça marche
Conçu pour être un changement de mode de vie plutôt qu'une solution rapide, le régime Mayo Clinic se concentre sur le remplacement des comportements moins sains par ceux qui sont plus susceptibles de favoriser la longévité et la perte de poids.
Plutôt que d'interdire certains aliments, le régime Mayo Clinic utilise une pyramide pour encourager l'exercice et illustrer les quantités d'aliments que vous devriez consommer.
Les fruits, les légumes et l'activité physique constituent la base de la pyramide, suivis des glucides dans la couche suivante, puis des protéines et des produits laitiers, des graisses et enfin des sucreries.
Le régime se compose de deux phases. Une phase initiale de 2 semaines conçue pour démarrer votre perte de poids en introduisant 5 habitudes plus saines et en vous encourageant à rompre avec 5 habitudes courantes moins saines.
La deuxième phase est davantage un changement de style de vie conçu pour être suivi à long terme, encourageant l'éducation sur les choix alimentaires nutritifs et la taille des portions en plus d'être physiquement actif.
Avantages pour la santé
Peu de recherches sont disponibles sur les avantages pour la santé du régime Mayo Clinic.
Cependant, la clinique Mayo indique aux utilisateurs de s'attendre à environ 10 livres de perte de poids au cours des 2 premières semaines et jusqu'à 2 livres au cours de la deuxième phase.
Étant donné que les régimes riches en fibres peuvent augmenter la satiété en vous faisant sentir plus rassasié, le régime Mayo Clinic peut contribuer à la perte de poids. Cela peut également diminuer votre risque de développer un diabète de type 2 .
De plus, des études montrent que faire de l'exercice tout en suivant un régime hypocalorique est plus efficace pour favoriser la perte de poids qu'un régime seul.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'efficacité du régime Mayo Clinic Diet pour la perte de poids.
Inconvénients
Bien que la version numérique du programme comprenne des plans de repas, des recettes, un suivi des aliments, des séances de groupe virtuelles, des entraînements à domicile, etc., il vous en coûtera un mois pour participer au programme.
9. Régimes faibles en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides font partie des régimes les plus populaires pour perdre du poids. Les exemples incluent le régime Atkins, le régime cétogène (céto) et le régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF).
Certaines variétés réduisent les glucides de manière plus drastique que d'autres. Par exemple, les régimes à très faible teneur en glucides comme le régime céto limitent ce macronutriment à moins de 10 % des calories totales, contre 30 % ou moins pour les autres types.
Comment ça marche
Les régimes à faible teneur en glucides limitent votre apport en glucides au profit des protéines et des graisses.
Ils sont généralement plus riches en protéines que les régimes faibles en gras, ce qui est important, car les protéines peuvent aider à réduire votre appétit, à augmenter votre métabolisme et à conserver votre masse musculaire.
Dans les régimes à très faible teneur en glucides comme le céto, votre corps commence à utiliser des acides gras plutôt que des glucides pour l'énergie en les convertissant en cétones. Ce processus s'appelle la cétose.
Avantages pour la santé
La recherche suggère que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux élevés de cholestérol et de tension artérielle. Ils peuvent également améliorer les taux de sucre dans le sang et d'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 .
De nombreuses études indiquent que les régimes faibles en glucides peuvent favoriser la perte de poids et peuvent être plus efficaces que les régimes faibles en gras conventionnels.
Par exemple, un examen de 53 études portant sur 68 128 participants a révélé que les régimes à faible teneur en glucides entraînaient une perte de poids significativement plus importante que les régimes à faible teneur en matières grasses.
De plus, les régimes à faible teneur en glucides semblent être assez efficaces pour brûler la graisse nocive du ventre.
Inconvénients
Dans certains cas, un régime pauvre en glucides peut augmenter le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Les régimes à très faible teneur en glucides peuvent également être difficiles à suivre et causer des troubles digestifs chez certaines personnes.
Dans de très rares situations, suivre un régime très pauvre en glucides peut provoquer une maladie connue sous le nom d'acidocétose, une maladie métabolique dangereuse qui peut être mortelle si elle n'est pas traitée.
L'essentiel
De nombreux régimes peuvent vous aider à perdre du poids et offrir des avantages uniques pour la santé.
Certains des régimes alimentaires les plus populaires incluent le régime méditerranéen, WW (Weight Watchers), le régime MIND, le régime DASH, le jeûne intermittent, les régimes à base de plantes, les régimes faibles en glucides, le régime Mayo Clinic et le régime volumétrique.
Bien que tous les régimes ci-dessus se soient révélés efficaces pour perdre du poids, le régime que vous choisissez doit dépendre de votre mode de vie et de vos préférences alimentaires. Cela garantit que vous êtes plus susceptible de vous y tenir à long terme.
Et avant de commencer tout type de nouveau régime, c'est toujours une bonne idée de parler avec votre médecin de vos antécédents médicaux personnels. Ils peuvent vous aider à choisir le plan qui vous convient le mieux.
De plus, une fois que vous avez décidé de commencer un nouveau régime, un diététiste professionnel peut vous aider à naviguer dans les nouvelles règles et vous aider à planifier les repas que vous voulez vraiment manger.
