S'assurer que les aliments riches en calcium font partie de votre alimentation est la bonne décision, car le calcium est un nutriment essentiel. Le calcium est également important pour la santé des os, la santé cardiaque et la santé de la peau. Mais de quelle quantité de calcium avez-vous besoin dans votre alimentation ?
Si vous êtes une personne normale âgée de 9 à 51 ans, vous n'avez besoin que de 1 000 mg de calcium par jour. Cependant, les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes âgées ont besoin de plus de calcium. De même, ceux qui pratiquent des sports de performance doivent manger plus d'aliments riches en calcium car des traces de calcium sont perdues dans la sueur.
Si vous êtes génétiquement prédisposé aux maladies osseuses telles que l'ostéoporose, vous pouvez également augmenter votre apport quotidien en calcium.
Devenir déficient en calcium n'est pas bon pour la santé. Les carences en calcium dues à un manque de calcium dans l'alimentation peuvent provoquer de nombreux symptômes inconfortables. Certains des symptômes d'une carence en calcium comprennent des crampes musculaires, des courbatures, de la fatigue, une peau sèche, des cheveux secs, des ongles cassants et des problèmes dentaires tels que la carie dentaire.
Heureusement, vous pouvez obtenir du calcium à partir d'un large éventail d'aliments et de boissons, car il existe de nombreux aliments riches en calcium. Les aliments et boissons suivants sont de bonnes sources de calcium :
1. Lait de vache
Comme prévu, le lait est en tête du peloton avec 1 tasse de lait contenant 300 mg de calcium. Mélangez cela avec vos céréales enrichies (qui contiennent au moins 200 mg par 1 tasse), et vous avez déjà atteint la moitié de vos besoins quotidiens en calcium.
2. Yaourt
Une autre source optimale de calcium est le yaourt avec 1 tasse contenant 400 mg. Cependant, si vous êtes intolérant, vous pouvez opter pour des alternatives sans lactose comme le lait de coco, le lait d'amande, le lait de soja ou le yaourt au chanvre.
3. Fromage
Le fromage est un dérivé du lait, donc une petite quantité fournira un excellent calcium. Vous pouvez l'utiliser dans vos salades, l'associer avec du pain et comme garniture pour une pizza ou des pâtes. Prenez note des détails suivants et de leur teneur en calcium correspondante :
- 1 oz de fromage brie :50 mg de calcium
- 1 oz de fromage à pâte dure comme le cheddar et le jack :200 mg
- 1 0z de mozzarella :200 mg
- 1 cuillère à soupe de parmesan :70 mg
- 1 oz Suisse ou Gruyère :270 mg
- 1/2 tasse de fromage blanc :60 mg
- 1 tasse de crème sure :250 mg
Incidemment, une once équivaut à environ deux cuillères à soupe. Ainsi, manger une tranche ou deux de fromage cheddar signifie que vous pouvez atteindre près de la moitié de vos besoins quotidiens en calcium. Soyez prudent, cependant, car le fromage est également riche en matières grasses et en sodium. Une alimentation équilibrée est essentielle.
4. Lait de soja
Si vous êtes sensible au lactose, le lait de soja est une autre excellente alternative comme l'un des meilleurs aliments riches en calcium. Une tasse de lait de soja équivaut à 200 mg de calcium, tandis que le lait de soja enrichi contient 400 mg de calcium par tasse. Ce dernier équivaut à atteindre plus d'un tiers de vos besoins quotidiens en calcium avec une seule tasse de lait de soja.
5. Babeurre
Bien que le babeurre soit principalement utilisé en pâtisserie, cela mérite une place car 1 tasse contient 300 mg de calcium. Vous aurez peut-être besoin de plus d'une tasse lorsque vous préparez des crêpes, du pain et d'autres produits de boulangerie. Vous pouvez également l'éclabousser sur vos purées de pommes de terre ou vos soupes pour les rendre plus savoureuses et nutritives.
6. Poisson
Qui aurait pensé que les cadeaux de l'océan étaient riches en calcium ? Jetez un œil aux 3 meilleures variantes de poisson qui vous aideront à combler vos besoins en calcium. Pour 3 onces de ce qui suit, vous obtiendrez autant de calcium :
- Sardines :370 mg de calcium
- Saumon en conserve avec arêtes :210 mg
- Maquereau en conserve :250 mg
Vous pouvez manger du poisson avec du riz, utiliser du poisson en conserve dans des sandwichs ou faire une sauce Aglio-olio (à base d'olives) avec des pâtes et du poisson. Associez vos pâtes à du parmesan pour lui donner encore plus de calcium.
7. Légumes verts
Lorsque vous mangez des légumes, vous n'obtenez pas seulement des vitamines et des nutriments essentiels. Mais certains légumes verts sont riches en calcium. Ainsi, par exemple, pour chaque tasse, ce qui suit vous donnera :
- Épinards :240 mg de calcium
- Brocoli :180 mg
- Roquette :135 mg
8. Jus d'orange
Le jus d'orange enrichi en calcium mérite sa place sur cette liste, car chaque tasse contient 300 mg de calcium. Beaucoup de gens sont surpris que le jus d'orange puisse contenir autant de calcium que le lait. Pour les personnes qui n'aiment pas le lait, c'est certainement une bonne nouvelle. Vous pouvez le boire en accompagnement de vos repas. N'exagérez pas à cause de la teneur en sucre du jus d'orange.
9. Noix et graines
Les noix et les graines sont l'un des aliments riches en calcium les plus sous-estimés. Bien que ces collations soient minuscules, elles renferment un apport moyen en calcium. Jetez un œil à la teneur en calcium d'une portion d'une once de ces noix populaires :
- Amandes :80 mg de calcium par once
- Graines de sésame grillées :280 mg
- Tahini ou pâte de sésame :120 mg
- Graines de tournesol :50 mg
Saupoudrez ces noix et graines dans vos salades pour un excellent exhausteur de goût tout en vous fournissant le calcium dont vous avez tant besoin.
10. Tofu
Enfin, dans notre liste de 10 aliments riches en calcium, nous avons du tofu riche en protéines à 4 onces avec 201 mg de calcium. Vous pouvez le manger sauté avec des légumes verts riches en calcium. Alternativement, vous pouvez cuire du tofu à la vapeur avec des œufs ou le mélanger avec du porc pour faire du tofu chinois épicé. Vous pouvez même faire des desserts sans produits laitiers avec du tofu soyeux comme une tarte à la crème au chocolat et un faux gâteau au fromage. Les possibilités de manger du tofu sont infinies.
Remarques importantes à retenir sur la consommation de calcium
Bien que certains aliments ou suppléments puissent être riches en calcium, vous ne devez pas être complaisant. Gardez à l'esprit que pour de nombreuses personnes, le corps n'absorbe pas très bien le calcium. En règle générale, seulement 30 % du calcium contenu dans les aliments est absorbé. Ainsi, à partir de ce que vous ingérez, 1 % de ce nutriment vital est utilisé pour les fonctions corporelles, et le reste est stocké dans vos os et vos dents.
Il est également important de se rappeler que la vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium parce que vous avez besoin de cette vitamine pour que les os absorbent le calcium. Ainsi, il est essentiel de veiller à avoir une alimentation équilibrée et de prendre les bons compléments pour une santé et un bien-être optimaux. Cela peut inclure la prise de suppléments de vitamine D.
La plupart des gens n'ont pas besoin de prendre de suppléments de calcium, car les aliments riches en calcium sont si faciles à trouver.
N'oubliez pas de prendre des suppléments de calcium supplémentaires, car une quantité excessive dans le corps pourrait entraîner des calculs de calcium et une calcification.
Il serait également utile de passer un test ADN pour vous aider à évaluer si vous êtes sensible à une carence en calcium ou si vous avez un risque génétique plus élevé de maladies osseuses telles que l'ostéoporose. Un test ADN de CircleDNA révélera ces réponses et proposera des directives nutritionnelles pour aider à prévenir la perte de densité osseuse. CircleDNA vous indique également quel est votre régime alimentaire optimal, en fonction de votre ADN unique.
