Manger des aliments riches en oméga 3 est extrêmement important pour la santé de votre cerveau, la santé de vos articulations, la vitalité de votre peau et votre bien-être général. Une carence en oméga 3 due à une consommation insuffisante d'aliments riches en oméga 3 peut provoquer divers symptômes problématiques. Les symptômes d'une carence en oméga 3 comprennent un brouillard cérébral, une concentration et une concentration médiocres, une peau sèche, des ongles cassants, des cheveux secs, de la fatigue et des douleurs articulaires.
Les oméga 3 doivent être abondants dans votre alimentation pour un bien-être optimal. Certaines graisses saines telles que les acides gras oméga 3 sont essentielles à votre bien-être général. Les oméga 3 peuvent aider à réduire l'inflammation dans votre corps, à favoriser une meilleure fonction cérébrale et à améliorer la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles. Consultez cet article sur les différents types d'oméga 3 et les différents bienfaits des oméga 3 pour la santé.
Étant donné que la seule façon de consommer des oméga 3 passe par notre alimentation et que la nourriture est le seul moyen d'y accéder, il est important de connaître les meilleurs aliments riches en oméga 3. Quels aliments sont les plus riches en acides gras dont vous avez besoin ? Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs aliments riches en oméga 3 que vous pourriez intégrer à votre alimentation. Assurez-vous d'être conscient de toutes les intolérances alimentaires que vous pourriez avoir avant de commencer à ajouter de nouveaux aliments à votre alimentation. À partir de là, vous pouvez commencer à ajouter ces aliments riches en oméga 3 à votre liste d'épicerie :
1. Graines de Chia
Teneur en oméga-3 :5 060 mg par portion
Les graines de chia sont merveilleusement nutritives et quelque chose que beaucoup de gens commencent à ajouter à leur alimentation. Vous pouvez consommer les graines de chia de nombreuses façons créatives. Une bonne dose de graines de chia dans votre smoothie du matin ou saupoudrée dans votre granola vous apportera une bonne quantité d'oméga 3, de sélénium, de manganèse et de magnésium.
Beaucoup de gens font aussi du pudding aux graines de chia comme dessert sain. Une portion standard de 1 once de graines de chia contient environ 5 grammes de protéines, ainsi que les 8 acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Une once de graines de chia contient 5 060 mg d'oméga 3.
2. Poisson gras :maquereau
Teneur en oméga-3 :4 107 mg par portion
Le maquereau est extrêmement riche en nutriments vitaux. Ce petit poisson gras peut contenir jusqu'à 200% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 avec seulement une portion de 3,5 onces. La même portion vous fournirait également 100 % de votre apport quotidien recommandé en sélénium et environ 4 107 mg d'oméga 3.
3. Saumon
Teneur en oméga-3 :4 123 mg par portion
Autre excellent choix alimentaire pour les bienfaits des oméga 3 sur la santé, le saumon est riche en oméga 3, en vitamine D, en sélénium et en vitamines B. Le saumon est l'un des meilleurs aliments riches en oméga 3. Une bonne dose de saumon dans votre alimentation peut réduire votre risque de dépression, de démence, de maladie cardiaque et d'autres conditions. Une petite portion de 100 grammes de saumon peut contenir jusqu'à 4 123 mg d'oméga-3.
4. Noix
Teneur en oméga-3 :2 570 mg par portion
Les noix sont l'un des superaliments les plus sains qui soient. Si vous souhaitez obtenir plus d'oméga 3 dans votre alimentation, mais que vous n'aimez pas le poisson, les noix sont un excellent choix. Saupoudrez vos salades de noix (elles se marient très bien avec du fromage de chèvre) ou mangez-les seules dans un mélange montagnard. Vous pouvez même faire cuire du pain aux bananes ou d'autres produits de boulangerie avec des noix. Ces noix savoureuses sont également chargées de cuivre, de manganèse, de vitamine E et de fibres. Il vaut la peine de garder la peau de la noix, si possible, car elle contient les niveaux les plus élevés d'antioxydants phénoliques. Aux fins des oméga 3, les noix vous fourniront environ 2 570 mg par once.
5. Graines de lin
Teneur en oméga-3 :2350 mg par portion
Les graines de lin sont un autre des rares aliments autres que le poisson riches en oméga 3. Ces graines sont souvent moulues, moulues et utilisées pour fabriquer de l'huile. Les graines de lin sont la plus grande source d'ALA disponible aujourd'hui. Ils sont riches en magnésium, fibres et autres nutriments, et ont un excellent rapport oméga 6/oméga 3. Environ 10 mg de graines de lin offrent jusqu'à 2 350 mg d'oméga 3 (pour les graines entières).
6. Anchois
Teneur en oméga-3 :2 113 mg par portion
Les anchois sont des poissons miniatures gras que vous verrez parfois dans des sauces ou occasionnellement sur une pizza. Les anchois ont un goût prononcé, ce qui signifie qu'ils ne plaisent pas à tout le monde. Cependant, ces petits poissons sont riches en sélénium, en niacine et même en calcium. Une portion d'environ 100 grammes d'anchois européens contient 2 113 mg d'oméga 3.
7. Sardine
Teneur en oméga-3 :1 480 mg par portion
Les sardines sont de petits poissons gras souvent consommés comme friandise ou collation. Ces poissons très nutritifs regorgent de vitamine D, de vitamine B12 et de sélénium. Environ 100 grammes de sardines fourniront 1 480 mg d'oméga-3.
8. Soja
Teneur en oméga-3 :1 241 mg par portion
Le soja est une excellente source de protéines et de fibres. Ils sont également une bonne source de nutriments comme le folate, la riboflavine, le magnésium, la vitamine K, le potassium, etc. Gardez à l'esprit que le soja peut également être assez riche en acides gras oméga-6, qui pourraient ne pas être aussi bénéfiques pour votre santé que les alternatives aux oméga 3.
9. Hareng
Teneur en oméga-3 :946 mg par portion
Poisson gras et gras que l'on trouve couramment dans les pays nordiques, le hareng est fréquemment vendu comme collation en conserve. Le filet fumé standard contient souvent plus de 200 % de l'apport quotidien recommandé en B12 et en vitamine D. Le hareng contient également jusqu'à 946 mg d'oméga 3 pour chaque portion de 100 g.
10. Huîtres
Teneur en oméga-3 :370 mg par portion
Facilement l'un des aliments les plus nutritifs sur le marché, les huîtres contiennent non seulement des oméga 3, mais contiennent également plus de zinc que tout autre aliment dans le monde. Environ 6 huîtres orientales crues contiennent près de 300 % des AJR en zinc, ainsi que près de 600 % des AJR en vitamine B12. Offrant environ 370 mg d'oméga 3 dans 100 grammes, les huîtres sont un ajout fantastique à votre alimentation. Si vous voyez des huîtres au menu d'un restaurant, commandez-les en entrée. Vous ferez du bien à votre corps.
Où d'autre pouvez-vous obtenir des oméga 3 ?
Les acides gras oméga 3 ne sont disponibles qu'à partir de sources alimentaires diététiques. Si vous n'aimez pas les options alimentaires ci-dessus, il existe des alternatives. La plupart des acides gras oméga 3 DHA et EPA proviennent des fruits de mer, de certains aliments d'origine animale et des algues.
La forte présence d'EPA et de DHA dans les poissons et les fruits de mer explique pourquoi ces substances sont souvent appelées « oméga 3 marins ». Alternativement, les aliments oméga 3 ALA comprennent généralement beaucoup de graines, de noix et d'aliments à base de plantes.
Alors que d'autres substances alimentaires peuvent ne pas contenir les mêmes quantités élevées d'oméga 3 que les aliments énumérés ci-dessus et peuvent ne pas être aussi riches en oméga 3, vous pouvez toujours trouver des produits «enrichis» en oméga-3. Vous avez peut-être vu des viandes, des produits laitiers et des œufs au supermarché avec des étiquettes de produits qui annoncent leur enrichissement en oméga 3.
Obtenir la bonne quantité d'oméga 3
L'oméga 3 est un acide gras précieux avec de nombreux avantages pour la santé, et quelque chose que beaucoup d'entre nous doivent prendre en compte lors de la planification de nos repas et de nos listes d'épicerie. Il est assez facile d'obtenir des oméga 3 à partir des bonnes sources alimentaires.
En général, il est utile de connaître votre type de régime optimal et la façon dont votre corps absorbe les nutriments. Un test ADN de CircleDNA vous informera du régime alimentaire optimal pour vous en fonction de votre ADN, ainsi que des nutriments vitaux dont vous avez le plus besoin.
