La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un micronutriment que votre corps utilise pour le bon métabolisme, le fonctionnement du système nerveux et la protection antioxydante.
C'est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez l'obtenir à partir de la nourriture, car votre corps ne peut pas le produire par lui-même.
Étant donné que la niacine est soluble dans l'eau, tout excédent est excrété par l'urine plutôt que stocké dans votre corps. Par conséquent, il est important de consommer régulièrement des aliments riches en niacine.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour ce nutriment est de 16 mg par jour pour les hommes et de 14 mg par jour pour les femmes, soit suffisamment pour répondre aux besoins d'environ 98 % des adultes.
Voici 16 aliments riches en niacine.
1. Foie
Le foie est l'une des meilleures sources naturelles de niacine.
Une portion typique de 3 onces (85 grammes) de foie de boeuf cuit fournit 14,7 mg de niacine, soit 91% de la RDA pour les hommes et plus de 100% de la RDA pour les femmes (3).
Le foie de poulet est également une bonne source, fournissant 73 % et 83 % de la RDA pour les hommes et les femmes par portion cuite de 3 onces (85 grammes), respectivement (4).
De plus, le foie est incroyablement nutritif, riche en protéines, fer, choline, vitamine A et autres vitamines B.
2. Poitrine de poulet
Le poulet, en particulier la viande de poitrine, est une bonne source de niacine et de protéines maigres.
3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet cuite, désossée et sans peau contiennent 11,4 mg de niacine, soit 71% et 81% de la RDA pour les hommes et les femmes, respectivement (5).
En comparaison, la même quantité de cuisses de poulet désossées et sans peau n'en contient que la moitié (6).
Les poitrines de poulet regorgent également de protéines, contenant 8,7 grammes par once cuite (28 grammes), ce qui en fait un excellent choix pour les régimes hypocaloriques et riches en protéines conçus pour la perte de poids.
3. Thon
Le thon est une bonne source de niacine et une excellente option pour les personnes qui mangent du poisson mais pas de viande.
Une boîte de 5,8 onces (165 grammes) de thon pâle fournit 21,9 mg de niacine, soit plus de 100 % de l'AJR pour les hommes et les femmes (9).
Il est également riche en protéines, en vitamine B6, en vitamine B12, en sélénium et en acides gras oméga-3.
On s'inquiète de la toxicité du mercure puisque ce métal peut s'accumuler dans la chair de thon. Cependant, manger une boîte par semaine est considéré comme sûr pour la plupart des gens.
4. Turquie
Bien que la dinde contienne moins de niacine que le poulet, elle fournit du tryptophane, que votre corps peut transformer en niacine.
3 onces (85 grammes) de poitrine de dinde cuite contiennent 6,3 mg de niacine et suffisamment de tryptophane pour produire environ 1 milligramme supplémentaire de niacine (11,
En combinaison, cela représente environ 46 % de la RDA pour les hommes et 52 % pour les femmes.
Cependant, étant donné que l'apport médian de niacine aux États-Unis est de 28 mg par jour pour les hommes et de 18 mg par jour pour les femmes, il est peu probable que votre corps ait besoin de convertir beaucoup de tryptophane en niacine.
Le tryptophane est également utilisé pour produire le neurotransmetteur sérotonine et l'hormone mélatonine, qui sont tous deux importants pour l'humeur et le sommeil .
5. Saumon
Le saumon - en particulier sauvage - est également une bonne source de niacine.
Un filet de saumon sauvage de l'Atlantique cuit de 3 onces (85 grammes) contient 53% de la RDA pour les hommes et 61% de la RDA pour les femmes (14).
La même portion de saumon atlantique d'élevage en contient un peu moins - seulement environ 42 % de l'AJR pour les hommes et 49 % pour les femmes (15).
Le saumon est également une excellente source d'acides gras oméga-3, qui peuvent aider à combattre l'inflammation et à réduire le risque de maladies cardiaques et de troubles auto-immuns.
Le saumon sauvage contient un peu plus d'oméga-3 que le saumon d'élevage, mais les deux sont de bonnes sources (14, 15).
6. Anchois
Manger des anchois en conserve est un moyen peu coûteux de répondre à vos besoins en niacine.
Un seul anchois fournit environ 5% de la RDA pour les hommes et les femmes adultes. Par conséquent, grignoter 10 anchois vous donne la moitié de la niacine dont vous avez besoin chaque jour (17).
Ces petits poissons sont également une excellente source de sélénium, contenant environ 4 % du RDI par anchois (17).
La consommation d'aliments riches en sélénium est associée à une diminution de 22 % du risque de cancer, en particulier ceux du sein, du poumon, de l'œsophage, de l'estomac et de la prostate.
7. Porc
Les coupes de porc maigres, comme le filet de porc ou les côtelettes de porc maigres, sont également de bonnes sources de niacine.
3 onces (85 grammes) de filet de porc rôti contiennent 6,3 mg de niacine, soit 39% et 45% de la RDA pour les hommes et les femmes, respectivement (19).
En comparaison, la même portion d'une coupe plus grasse comme l'épaule de porc rôtie ne contient que 20 % de l'AJR pour les hommes et 24 % de l'AJR pour les femmes (20).
Le porc est également l'une des meilleures sources alimentaires de thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, qui est une vitamine clé pour le métabolisme de votre corps.
8. Boeuf haché
Le bœuf haché est une bonne source de niacine et riche en protéines, fer, vitamine B12, sélénium et zinc (22).
Les variétés de bœuf haché plus maigres contiennent plus de niacine par once que les produits plus gras.
Par exemple, une portion cuite de 3 onces (85 grammes) de bœuf haché maigre à 95 % fournit 6,2 mg de niacine, tandis que la même quantité de bœuf haché maigre à 70 % ne contient que 4,1 mg (22, 23).
Certaines recherches ont montré que le bœuf nourri à l'herbe offre plus d'acides gras oméga-3 et d'antioxydants sains pour le cœur que le bœuf nourri au grain conventionnel, ce qui en fait une option très nutritive.
9. Cacahuètes
Les cacahuètes sont l'une des meilleures sources végétariennes de niacine.
Deux cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contiennent 4,3 mg de niacine, soit environ 25 % de l'AJR pour les hommes et 30 % pour les femmes (25).
Les cacahuètes sont également riches en protéines, en acides gras monoinsaturés, en vitamine E, en vitamine B6, en magnésium, en phosphore et en manganèse (26).
Bien que les cacahuètes soient relativement riches en calories, la recherche montre que leur consommation quotidienne est associée à des bienfaits pour la santé, comme un risque réduit de diabète de type 2. De plus, la consommation quotidienne d'arachides n'entraîne pas de prise de poids.
10. Avocat
Un avocat moyen contient 3,5 mg de niacine, soit 21% et 25% de la RDA pour les hommes et les femmes, respectivement (29).
Ils sont également riches en fibres, en graisses saines et en de nombreuses vitamines et minéraux.
En fait, un avocat contient plus de deux fois le potassium d'une banane (29, 30).
Les avocats sont également d'excellentes sources de graisses monoinsaturées, qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque lorsqu'elles sont consommées régulièrement.
11. Riz brun
Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient 18% de la RDA pour la niacine pour les hommes et 21% pour les femmes (32).
Cependant, certaines recherches suggèrent que seulement 30 % de la niacine contenue dans les céréales est disponible pour l'absorption, ce qui en fait une source moins optimale que d'autres aliments.
En plus de sa teneur en niacine, le riz brun est riche en fibres, thiamine, vitamine B6, magnésium, phosphore, manganèse et sélénium (32).
Il a été démontré que le remplacement du riz blanc par du riz brun réduit l'inflammation et améliore les marqueurs de la santé cardiaque chez les femmes en surpoids et obèses.
12. Blé entier
Les produits de blé entier, tels que le pain et les pâtes de blé entier, sont également riches en niacine (35, 36).
C'est parce que la couche externe riche en niacine des grains de blé - connue sous le nom de son - est incluse dans la farine de blé entier mais retirée de la farine blanche raffinée (37, 38).
Par exemple, un muffin anglais de blé entier contient environ 15 % de l'AJR pour les hommes et les femmes, mais un muffin anglais à base de farine blanche non enrichie n'en fournit qu'environ 5 % (35, 39).
Cependant, comme le riz brun, seulement 30 % environ de la niacine contenue dans les produits à base de blé entier est digérée et absorbée.
13. Champignons
Les champignons sont l'une des meilleures sources végétales de niacine, fournissant 2,5 mg par tasse (70 grammes) - c'est 15% et 18% de la RDA pour les hommes et les femmes, respectivement (40).
Cela fait de ces champignons savoureux une bonne option pour les végétariens ou les végétaliens à la recherche de sources naturelles de niacine.
Les champignons cultivés sous des lampes solaires produisent également de la vitamine D et sont l'une des meilleures sources alimentaires végétales de cette vitamine.
Fait intéressant, des études ont montré que la consommation de vitamine D par le biais de champignons est aussi efficace que les suppléments pour augmenter les niveaux de vitamine D chez les adultes carencés.
14. Petits pois
Les pois verts sont une bonne source végétarienne de niacine hautement absorbable, avec 3 mg par tasse (145 grammes) - environ 20% de la RDA pour les hommes et les femmes.
Des études montrent que les pois sont également riches en antioxydants et autres composés qui peuvent réduire votre risque de cancer, abaisser le taux de cholestérol et favoriser la croissance de bactéries intestinales saines.
15. Pommes de terre
Les pommes de terre blanches sont une bonne source de niacine - avec ou sans la peau (46, 47).
Une grosse pomme de terre au four fournit 4,2 mg de niacine, soit environ 25 % de l'AJR pour les hommes et 30 % pour les femmes (47).
Selon une étude, les pommes de terre brunes Russet contiennent la plus grande quantité de niacine de tous les types de pommes de terre, avec 2 mg pour 100 grammes (48).
Les patates douces sont également une bonne source, fournissant à peu près la même quantité de niacine que la pomme de terre blanche moyenne (47, 49).
16. Aliments fortifiés et enrichis
De nombreux aliments sont fortifiés ou enrichis en niacine, les transformant de mauvaises sources de ce nutriment en bonnes sources.
Les aliments enrichis sont complétés par des nutriments supplémentaires, tandis que les aliments enrichis contiennent des nutriments qui ont été perdus pendant la transformation.
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner et produits céréaliers raffinés comme le pain blanc et les pâtes sont enrichis ou enrichis en niacine pour améliorer leur teneur en nutriments .
Une étude a révélé que l'Américain moyen consomme plus de niacine dans son alimentation à partir de produits fortifiés et enrichis qu'à partir de sources alimentaires naturelles .
L'essentiel
La niacine, ou vitamine B3, est un nutriment essentiel que vous devez consommer dans votre alimentation car votre corps ne peut ni le synthétiser ni le stocker. Entre autres choses, la niacine aide votre métabolisme et votre système nerveux.
De nombreux aliments sont riches en niacine, en particulier les produits d'origine animale comme la viande, le poisson et la volaille.
Les sources végétariennes comprennent l'avocat, les arachides, les grains entiers, les champignons, les pois verts et les pommes de terre.
Les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer et les produits céréaliers raffinés sont généralement enrichis ou enrichis en niacine, ce qui en fait l'une des principales sources de niacine dans l'alimentation américaine moyenne.
