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Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé.
La meilleure façon de les récolter est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine, mais si vous n'en mangez pas souvent, vous devriez envisager de prendre un supplément.
Cependant, il est important de vous assurer que votre supplément contient suffisamment d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA). Ce sont les types d'acides gras oméga-3 les plus utiles, et on les trouve dans les poissons gras et les algues.
Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir de graines et de noix, comme les graines de lin et les noix. Ces aliments contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), dont une petite partie peut être convertie en EPA et DHA dans votre corps.
Cet article passe en revue la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin pour une santé optimale.
Directives officielles sur la posologie des oméga-3
Diverses organisations de santé grand public ont publié leurs propres opinions d'experts, mais elles varient considérablement.
Dans l'ensemble, la plupart de ces organisations recommandent un minimum de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés chaque jour pour les adultes en bonne santé.
Cependant, des quantités plus élevées sont souvent recommandées pour certaines conditions de santé.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour l'acide alpha-linolénique est de 1,6 gramme par jour pour les hommes et de 1,1 gramme par jour pour les femmes (5).
Vous pouvez acheter des suppléments d'oméga-3 en ligne.
Oméga-3 pour des conditions de santé spécifiques
Il a été démontré que les conditions de santé suivantes répondent aux suppléments d'oméga-3.
Maladie cardiaque
Une étude a suivi 11 000 personnes qui ont pris une dose de 850 mg d'EPA et de DHA combinés chaque jour pendant 3,5 ans. Ils ont connu une réduction de 25 % des crises cardiaques et une réduction de 45 % des morts subites.
L'American Heart Association, entre autres organisations, recommande aux personnes atteintes de maladie coronarienne de prendre 1 000 mg d'EPA et de DHA combinés par jour, tandis que celles qui ont des taux élevés de triglycérides en prennent 2 000 à 4 000 mg par jour.
Dépression et anxiété
Des études suggèrent que des doses élevées d'oméga-3, allant de 200 à 2 200 mg par jour, peuvent réduire les symptômes de dépression et d'anxiété .
En cas de troubles de l'humeur et mentaux, un supplément avec des quantités plus élevées d'EPA que de DHA peut être optimal.
Cancer
Une consommation élevée de poisson et d'acides gras oméga-3 a été associée à un risque réduit de cancers du sein, de la prostate et du côlon .
Cependant, la corrélation n'est pas égale à la causalité. Des études contrôlées doivent confirmer si votre consommation d'acides gras oméga-3 affecte votre risque de cancer.
Oméga-3 pour les enfants et les femmes enceintes
La recherche montre que les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels avant, pendant et après la grossesse.
Presque toutes les directives officielles recommandent d'ajouter 200 mg de DHA pendant la grossesse et l'allaitement, en plus de votre dose habituelle.
Plusieurs organisations mondiales et nationales ont publié des lignes directrices pour les nourrissons et les enfants, allant de 50 à 100 mg par jour d'EPA et de DHA combinés (9).
L'apport en oméga-6 peut affecter vos besoins en oméga-3
Le régime alimentaire occidental typique contient environ 10 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Ces acides gras oméga-6 proviennent principalement d'huiles végétales raffinées qui sont ajoutées aux aliments transformés.
De nombreux experts pensent que le rapport optimal entre oméga-6 et oméga-3 est plus proche de 2:1 (29).
Les oméga-6 et les oméga-3 se disputent les mêmes enzymes, qui convertissent les acides gras en leurs formes biologiquement actives .
Par conséquent, si vous souhaitez améliorer votre statut en oméga-3, vous devez non seulement vous assurer d'obtenir suffisamment d'oméga-3 de votre alimentation et de vos suppléments, mais également envisager de réduire votre consommation d'huiles végétales riches en oméga-6.
Trop d'oméga-3 peut être nocif
La Food and Drug Administration (FDA) affirme que les suppléments d'oméga-3 contenant de l'EPA et du DHA sont sans danger si les doses ne dépassent pas 3 000 mg par jour.
D'autre part, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) note que jusqu'à 5 000 mg par jour de suppléments sont sans danger.
Ces précautions sont en place pour plusieurs raisons. D'une part, les oméga-3 peuvent provoquer un amincissement du sang ou des saignements excessifs chez certaines personnes.
Pour cette raison, de nombreuses organisations encouragent les personnes qui envisagent une intervention chirurgicale à arrêter de prendre des suppléments d'oméga-3 1 à 2 semaines à l'avance.
La deuxième raison est due à la vitamine A. Cette vitamine peut être toxique en grande quantité, et certains suppléments d'oméga-3, comme l'huile de foie de morue, en sont riches.
Enfin, il n'a jamais été démontré que la prise de plus de 5 000 mg d'oméga-3 apportait des avantages supplémentaires, donc le risque ne vaut pas la peine d'être pris.
Doses de supplément d'oméga-3
Les suppléments d'oméga-3, y compris l'huile de poisson, contiennent les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.
Il est important de lire l'étiquette de votre supplément d'oméga-3 pour déterminer la quantité d'EPA et de DHA qu'il contient.
Ces quantités varient et les étiquettes peuvent prêter à confusion. Par exemple, un produit peut fournir 1 000 mg d'huile de poisson, mais ses niveaux de ces deux graisses peuvent être beaucoup plus faibles.
Selon la concentration d'EPA et de DHA dans une dose, vous devrez peut-être prendre jusqu'à huit gélules pour atteindre la quantité recommandée.
Pour plus d'informations, vous pouvez consulter ce guide détaillé des suppléments d'oméga-3.
L'essentiel
Lorsque vous prenez des suppléments d'oméga-3, suivez toujours les instructions sur l'étiquette.
Cependant, gardez à l'esprit que les besoins en oméga-3 varient d'un individu à l'autre. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'en prendre plus que d'autres.
L'apport recommandé en acide alpha-linolénique est de 1,6 gramme par jour pour les hommes et de 1 gramme par jour pour les femmes.
En revanche, il n'y a pas de directives officielles pour l'apport d'oméga-3 à longue chaîne. Pourtant, les organismes de santé recommandent généralement un minimum de 250 mg et un maximum de 3 000 mg d'EPA et de DHA combinés par jour, sauf indication contraire d'un professionnel de la santé.
