Les gens choisissent de supprimer les produits laitiers et/ou la viande de leur alimentation pour de nombreuses raisons, notamment des raisons personnelles, religieuses, environnementales ou financières.
Le végétarisme, le véganisme et d'autres formes de régimes à base de plantes deviennent de plus en plus attrayants et accessibles aux gens de nos jours, grâce à un meilleur accès aux produits frais, aux options dans les restaurants et à un nombre croissant d'alternatives à base de plantes comme Beyond Meat. Mais qu'est-ce qu'un régime végétalien ou végétarien, et devrions-nous vraiment abandonner les produits laitiers et la viande ?
Beril Hezer, diététiste chez Banner Health, a expliqué les avantages et les inconvénients de ces régimes à base de plantes et des conseils importants à garder à l'esprit si vous décidez d'en suivre un.
Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes ?
Bien que végétarien et végétalien soient des types de régimes à base de plantes, un régime à base de plantes ne signifie pas nécessairement que vous ne mangez pas de viande ou de produits laitiers.
"Un régime à base de plantes est simplement une façon de manger où vous vous concentrez sur le remplissage d'aliments végétaux, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines et les légumineuses", a déclaré Hezer. "Si vous mangez principalement un régime à base de plantes, vous pouvez toujours choisir de manger de petites quantités de protéines animales telles que les viandes rouges, les fruits de mer et les produits laitiers."
Quelle est la différence entre un régime végétalien et végétarien ?
Les régimes végétaliens et végétariens ont des racines similaires dans leur fondation. "Ils omettent tous les deux les aliments" carnés "comme la viande, la volaille, le porc et le poisson de leur alimentation pour des raisons de santé ou environnementales", a déclaré Hezer. "Cependant, il peut y avoir différents degrés de végétarisme."
Décomposons-les :
Végétarien
Les végétariens peuvent consommer des sous-produits animaux comme les œufs, le lait et d'autres produits laitiers. Mais ces mangeurs peuvent être encore divisés par les produits d'origine animale qu'ils choisissent d'inclure dans leur alimentation.
Les types les plus courants incluent :
- Les lacto-ovo-végétariens qui mangent à la fois des œufs et des produits laitiers
- Les lacto-végétariens qui mangent des produits laitiers mais pas d'œufs
- Les ovo-végétariens qui mangent des œufs mais pas de produits laitiers
Végétalien
Les végétaliens ne consomment ni n'utilisent aucun produit ou sous-produit animal. Et cela ne se limite pas à la consommation alimentaire, ils évitent également le cuir, la laine, la soie et les savons. De plus, ils évitent l'utilisation de latex contenant de la caséine, de cosmétiques contenant de la graisse animale ou de fabricants qui testent sur les animaux.
Partiellement végétarien
Les végétariens partiels évitent de manger de la viande mais consomment certains aliments d'origine animale, comme le poisson et les fruits de mer (appelés pescatariens) ou le poulet (appelé pollo-végétarien).
Flexitarien
Ceux qui sont semi-végétariens ou flexitariens mangent occasionnellement de la viande, des produits laitiers, des œufs, du poulet et du poisson en petites quantités, mais se concentrent principalement sur un régime à base de plantes.
"Les flexitariens et les végétariens partiels ne répondent pas à la définition traditionnelle du végétarisme, car ils mangent de la chair animale", a déclaré Hezer. "Souvent, ils le font pour obtenir les avantages pour la santé d'une alimentation largement végétarienne sans renoncer complètement à la viande."
Avantages d'être végétalien ou végétarien
Les végétariens ont tendance à manger plus de vitamines C et E, de fibres alimentaires, d'acide folique, de potassium, de magnésium et de composés phytochimiques (produits chimiques végétaux). Une alimentation centrée sur les aliments entiers peut offrir de nombreux avantages pour la santé, comme un risque réduit de maladies chroniques, notamment l'obésité, les maladies cardiaques, l'hypertension, le diabète et certaines formes de cancer.
"Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les noix sont faibles en graisses saturées, contiennent des graisses saines pour le cœur et sont une excellente source de fibres", a déclaré Hezer. «Ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien ont tendance à avoir une pression artérielle, un indice de masse corporelle et des LDL (lipoprotéines de basse densité) ou un mauvais cholestérol plus bas. Ils ont également un risque moindre d'athérosclérose (accumulation de plaque dans votre artère), de stress oxydatif et d'inflammation réduits. »
Inconvénients d'être végétalien ou végétarien
Bien que les végétariens et les végétaliens consomment de grandes quantités d'aliments riches en nutriments, ils peuvent toujours être à risque d'avoir un apport insuffisant en vitamines et minéraux, tels que le fer, le calcium, le zinc, la vitamine B12, les acides gras oméga-3 et la vitamine D.
"Étant donné que les produits à base de viande sont riches en zinc et en vitamines B, suivre un régime végétalien pendant une période prolongée, sans prendre de suppléments de vitamines et de minéraux adéquats, vous exposera à un risque de carence en vitamine B12 ou d'anémie", a déclaré Hezer.
Un régime à base de plantes n'est pas automatiquement sain non plus. Il existe de nombreux produits et aliments préemballés qui sont considérés comme végétaliens/végétariens, tels que les biscuits, les frites et la crème glacée, mais ils contiennent des glucides raffinés, sont hautement transformés et riches en sucre et en sel ajoutés. De plus, certains substituts de viande et d'œuf transformés sont riches en sodium et en conservateurs.
"N'oubliez pas que tous les aliments hautement transformés doivent être consommés en toute conscience", a déclaré Hezer. "Il est important de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles pour vous aider à choisir judicieusement les produits."
Conseils pour manger végétalien ou végétarien
Si vous choisissez de dire adieu aux produits d'origine animale, voici quelques moyens de vous assurer de rester sur la bonne voie.
- Parlez à un expert. Rencontrez votre fournisseur ou une diététiste professionnelle pour évaluer votre santé et identifier le plan nutritionnel qui vous convient. Ils peuvent également vous recommander des aliments enrichis ou des suppléments dont vous pourriez avoir besoin.
- Plongez votre orteil lentement. Vous pouvez opter pour la dinde froide (sans jeu de mots) ou ajouter progressivement des jours au fur et à mesure que vous vous adaptez au nouveau régime.
- Échangez les ingrédients. Vous pourrez peut-être encore concocter vos recettes préférées en remplaçant simplement la protéine principale par une source végétarienne comme le tofu ou le tempeh. Si la recette demande du bouillon de poulet, vous pouvez utiliser du bouillon de légumes à la place. Il existe également un certain nombre d'alternatives laitières en ce qui concerne les laits et les fromages.
- Lire les étiquettes. Les ingrédients d'origine animale peuvent porter de nombreux noms différents. Lisez attentivement les étiquettes et familiarisez-vous avec les sources cachées courantes de produits d'origine animale.
Recettes végétaliennes et végétariennes
Pour tenter vos papilles, essayez quelques-unes des recettes suivantes :
- Macaroni au fromage végétalien incroyable
- Bol de burrito au chou frisé, aux haricots noirs et à l'avocat
- Burgers végétariens à la patate douce et aux haricots noirs
- Tacos épicés au tempeh avec crème de noix de cajou à la lime
- Fondre californienne
Puis-je bénéficier d'un régime végétalien ou végétarien ?
Pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à réduire leur risque de certaines maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques, un régime végétalien ou végétarien peut aider. Si vous passez à un régime végétalien, végétarien ou à base de plantes, il est important de revoir attentivement vos habitudes alimentaires pour vous assurer d'avoir une alimentation adéquate.
"Devenir végétalien ou végétarien peut être difficile pour les personnes souffrant de certaines conditions médicales telles que l'anémie et les problèmes d'absorption du fer, l'insuffisance rénale, les allergies et la malabsorption, le SCI (syndrome du côlon irritable), la MII (maladie inflammatoire de l'intestin) et la maladie cœliaque qui ont des intolérances au gluten " dit Hezer. Il est également important si vous allaitez, si vous êtes enceinte ou si vous êtes un enfant, de prendre des suppléments de vitamine B12, de vitamine D et de fer si nécessaire.
Parlez à votre fournisseur de soins de santé ou à un diététiste qui peut évaluer votre santé et déterminer le bon régime alimentaire pour répondre à vos besoins et objectifs nutritionnels. Pour trouver un médecin chez Banner Health, visitez www.bannerhealth.com.
Articles associés :
- Végétalien :7 choses à savoir avant de manger végétalien pendant un mois
- Voici comment les vrais aliments peuvent vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé
- 6 choses que vous devez savoir avant d'essayer un régime alimentaire cru
