Qu'est-ce que la graisse ?
Les types de matières grasses dans notre alimentation comprennent l'un des deux macronutriments essentiels nécessaires à notre santé et à notre survie. Le seul autre macronutriment essentiel est la protéine.
En termes diététiques, le mot «essentiel» est très spécifique - cela signifie que notre corps ne peut pas le fabriquer par lui-même, nous devons donc l'obtenir par notre alimentation.
D'un point de vue scientifique, les différents types de graisses dont nous avons besoin de manger sont des acides gras qui existent en trois classes principales :
- Triglycérides
- Phospholipides
- Esters de cholestérol
Sous chacune de ces formes, les graisses que nous obtenons des aliments sont des sources essentielles de carburant et essentielles à la structure de presque toutes les cellules du corps.
En tant que source d'énergie ultra-efficace, les graisses fournissent neuf calories par gramme contre les quatre calories par gramme offertes par les protéines et les glucides - les deux autres macronutriments que nous obtenons dans notre alimentation.
Une compréhension plus approfondie de la graisse
Pour représenter une molécule d'acide gras, pensez à un E majuscule. La partie verticale correspond au glycérol. Les bras du E sont les acides gras. Ils sont constitués de chaînes d'atomes de carbone et d'hydrogène.
Les acides gras peuvent avoir des longueurs différentes dans diverses combinaisons. Un bras peut être un acide gras à chaîne moyenne (6 à 10 carbones), les deux autres étant des acides gras à longue chaîne (plus de 12 carbones).
Les types de graisses comestibles varient des huiles aux solides. Les différences sont dues aux liaisons chimiques entre les atomes de carbone et d'hydrogène qui les composent.
Vous vous souvenez peut-être de la chimie du lycée que les atomes se lient les uns aux autres en partageant des électrons. Les atomes de carbone ont 4 électrons à donner tandis que les atomes d'hydrogène ont un électron.
Pour lier complètement un atome de carbone, les quatre électrons disponibles doivent être liés ou "saturés" par de l'hydrogène ou un autre atome de carbone, comme dans l'image ci-dessous. C représente le carbone et H l'hydrogène.
En revanche, cette image suivante est un acide gras dans lequel la plupart des atomes de carbone (C) ont les quatre points connectés aux atomes d'hydrogène (H), à l'exception de deux au milieu.
Ces atomes de carbone ont une deuxième connexion les uns aux autres. C'est ce qu'on appelle une double liaison et elle laisse chacun des atomes de carbone impliqués avec un électron "insaturé" ou lâche (indiqué par le point orange). Cette situation de double liaison est ce qui sépare les acides gras insaturés des acides gras saturés.
Graisses saturées
Les graisses saturées sont celles dans lesquelles toutes les liaisons carbone sont saturées, il n'y a donc pas de doubles liaisons ou d'électrons libres pour réagir avec d'autres atomes.
En raison de leur forme droite, les acides gras saturés peuvent s'agglutiner. Cela les rend généralement solides à température ambiante. Ils sont chimiquement stables et moins susceptibles de rancir lorsqu'ils sont exposés à l'oxygène, à la chaleur ou à la lumière.
Le beurre, le saindoux et l'huile de noix de coco sont des exemples de graisses saturées. L'huile de noix de coco est solide à température ambiante (environ 72 ° F), vous vous demandez peut-être pourquoi on l'appelle une huile. Cette huile fond à des températures supérieures à 76 ° F, et comme la noix de coco est une plante tropicale, la température extérieure où elle est fabriquée est généralement plus chaude que cela, d'où la désignation d'huile.
Graisses insaturées
Les acides gras insaturés ont une ou plusieurs doubles liaisons et des électrons libres. Il existe deux principaux types de graisses insaturées :
- Monoinsaturés (MUFA) , ce qui signifie que les molécules de graisse ont une double liaison carbone. L'huile d'olive est un exemple de matière grasse riche en acides gras monoinsaturés.
- Polyinsaturés (PUFA) , ce qui signifie que la graisse a de nombreuses doubles liaisons carbone. La plupart des huiles végétales et de graines (canola, tournesol, graines de coton, soja) sont riches en acides gras polyinsaturés.
En raison des nombreuses doubles liaisons, ces types d'acides gras ont une forme « tordue » et sont liquides à température ambiante.
En raison de leur volatilité chimique, ces huiles insaturées sont sujettes au rancissement et à l'oxydation. Cette volatilité chimique est un point important, car les AGPI rances (oxydés) sont fortement associés aux maladies cardiovasculaires.
Graisses monoinsaturées
L'American Heart Association recommande les graisses monoinsaturées car la recherche épidémiologique indique que la consommation de ces graisses réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque. Mais les preuves de recherche contrôlée pour cela ne sont pas concluantes.
L'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de canola sont toutes riches en acides gras monoinsaturés. L'huile d'olive est la graisse monoinsaturée la plus connue. Grâce aux données épidémiologiques sur le régime méditerranéen, l'huile d'olive a atteint un statut presque sacré en tant qu'aliment sain. Il existe des recherches contrôlées corroborantes, mais elles ne sont en aucun cas concluantes. Question d'huile d'olive ?"/]
De plus, toutes les huiles d'olive ne se valent pas. Il existe des différences de type (vierge, extra-vierge, légère) et de qualité. Certains fabricants diluent leur huile d'olive avec d'autres huiles végétales pour faire des économies. Cette pratique a abouti à l'élaboration de directives d'authenticité et d'analyses d'huile pour assurer la pureté.
Graisses polyinsaturées
Il existe de nombreux types d'huiles végétales et de graines raffinées commercialement, notamment :
- huile de canola ou de colza
- huile de soja
- huile de maïs
- huile de tournesol
- huile de carthame
- huile d'arachide
Ces huiles de cuisson raffinées sont fabriquées selon un processus mécanique et chimique très intensif qui utilise la chaleur et la pression pour extraire l'huile de la source.
Ce processus élimine les résidus de pesticides et introduit des solvants tels que l'hexane, qui sont ensuite nettoyés de l'huile à l'aide de terre de diatomées.
L'ensemble du processus comprend le dégommage, le traitement de l'huile avec de la lessive, son blanchiment, puis sa désodorisation. Cela ressemble-t-il à de la nourriture pour vous ?
Gras trans
Les gras trans sont un type de gras créé lorsqu'un AGPI liquide tel que l'huile de soja est soumis à une « hydrogénation ». Il s'agit d'un processus dans lequel l'hydrogène est forcé dans l'huile pour saturer les doubles liaisons carbone, ce qui a pour effet de rendre l'huile partiellement solide.
Le nom "trans" vient de la manière différente dont les liaisons hydrogène-carbone sont orientées chimiquement opposées, par rapport à une liaison cis naturelle, comme indiqué ci-dessous.
Des exemples d'aliments contenant des gras trans comprennent le shortening et la margarine fabriqués à partir de diverses huiles de graines hydrogénées, ainsi que les aliments transformés ou de restauration rapide fabriqués à partir de ces produits.
La FDA identifie les gras trans comme dangereux parce que des études ont montré que la consommation de gras trans provoque des distorsions dans les membranes cellulaires et augmente le (mauvais) cholestérol LDL sans augmentation simultanée du (bon) cholestérol HDL. Il en résulte une aggravation des risques de maladies cardiaques.
Comment les graisses sont-elles absorbées dans le corps ?
La plupart des gens savent que l'eau et les graisses ne se mélangent pas. Cette réalité chimique pose un problème particulier à votre système digestif pour deux raisons :
- Les enzymes à base de protéines (lipases) que le corps utilise pour digérer les molécules de graisse fonctionnent mieux dans l'eau, qui repousse les graisses.
- La lymphe et le sang humains sont des liquides à base d'eau, donc les graisses digérées devront être mises sous une forme qui peut traverser l'eau.
Émulsification
Pour résoudre le premier problème enzymatique, le système digestif utilise l'émulsification. Cela se passe dans votre tube digestif. L'action de barattage de la digestion décompose les molécules de graisse consommées en gouttelettes plus petites, les suspendant dans le liquide environnant et offrant plus de surface sur laquelle les enzymes peuvent agir.
Bien que la digestion des graisses commence dans la bouche et l'estomac, la majeure partie du travail se fait dans le duodénum ou l'intestin supérieur. Là, la bile de la vésicule biliaire émulsionne davantage les graisses. Ensuite, la lipase pancréatique divise le glycérol et les acides gras de diverses manières pour les préparer au transport dans la circulation sanguine.
Émulsification des graisses dans le corps humain. Source :med.libretexts.org
Les molécules de triacylglycérol peuvent être divisées en un diacylglycérol (DAG - squelette glycérol avec deux acides gras attachés) ou un monoacylglycérol (MAG - squelette glycérol avec un acide gras attaché).
Une fois créés, les DAG, MAG et les acides gras libres à longue chaîne sont transportés ou absorbés par des cellules spécialisées appelées entérocytes dans la paroi de votre tube digestif.
Dans la cellule de l'entérocyte, le glycérol et les acides gras à longue chaîne sont "ré-estérifiés" ou reformés en TAG et poussés dans un chylomicron, l'une des nombreuses lipoprotéines transportant les graisses que fabrique le corps. Imaginez une sphère avec un centre de graisse et une membrane externe de molécules respectueuses de l'eau.
Le chylomicron est libéré dans le système lymphatique aqueux et pénètre dans la circulation sanguine via la veine sous-clavière gauche.
L'utilité de ce raccourci du système lymphatique est qu'il permet au chylomicron de longer le foie et d'aller directement dans la circulation sanguine. Là, il peut ensuite déposer son noyau TAG directement dans les muscles pour l'utiliser comme énergie ou dans les cellules graisseuses pour le stockage.
Digestion des acides gras à chaîne moyenne (MCT)
Vous avez peut-être remarqué que le processus décrit ci-dessus prend en charge les acides gras à longue chaîne. Mais qu'en est-il des acides gras à chaîne moyenne, comme ceux de l'huile de noix de coco ?
Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) ne sont pas emballés dans des chylomicrons. Au lieu de cela, ces acides gras passent directement de l'entérocyte dans la veine porte où ils sont liés à une protéine appelée albumine et transportés directement vers le foie.
Dans le foie, les MCT peuvent être utilisés immédiatement pour la création d'énergie, ou ils peuvent également être conditionnés dans des lipides de très faible densité pour le transport vers le stockage. Si la cétogenèse est le système énergétique dominant dans le corps, les MCT peuvent également être utilisés dans la production de cétones.
Acides Gras Essentiels
Les acides gras essentiels (AGE) sont des AGPI que le corps humain ne peut pas créer en interne, mais qui sont nécessaires à une bonne santé. Cela signifie que vous devez obtenir ce type d'acides gras à partir des aliments que vous mangez.
Il existe deux types différents d'EFA, et ils fonctionnent en opposition l'un par rapport à l'autre :
- Acides gras oméga-3
- Acides gras oméga-6
Le tableau ci-dessous montre certains des effets de ces acides gras sur le corps, et chaque type est discuté plus en détail dans les sections suivantes.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont un type d'acides gras polyinsaturés essentiels qui sont d'importants précurseurs des voies biochimiques anti-inflammatoires de notre corps.
Lorsque vous consommez des oméga-3 en quantité suffisante, ils équilibrent et régulent les voies pro-inflammatoires de votre corps. Une carence ou un déséquilibre en acides gras oméga-3 entraînera divers problèmes de santé, notamment des dommages neurologiques[12] et des troubles psychiatriques tels que la dépression.
Les sources alimentaires riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons et les crustacés, en particulier les poissons gras comme le saumon et les sardines.
Les trois principaux acides gras oméga-3 sont :
- Acide Alpha-Linolénique (ALA)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acide docosahexaénoïque (DHA)
Que sont l'ALA, l'EPA et le DHA ?
L'alpha-linolénique (ALA) est un PUFA à longue chaîne d'origine végétale et la molécule mère chimique de l'EPA et du DHA, deux acides gras importants dont les humains ont besoin pour être en bonne santé.
Les petits animaux peuvent facilement convertir l'ALA en EPA et DHA, mais ce n'est pas le cas pour les humains. C'est une bonne raison pour les personnes qui suivent un régime végétarien et végétalien de se supplémenter régulièrement avec de l'EPA et du DHA préformés sous forme d'huile d'algue ou de krill.
En savoir plus sur l'EPA et le DHA
Bien que des études épidémiologiques aient établi un lien entre l'EPA et le DHA et une bonne santé cardiovasculaire, les données des études contrôlées sont plus faibles.
Il existe des preuves que de petites quantités d'EPA et de DHA améliorent les marqueurs de santé cardiovasculaire en abaissant la tension artérielle, en améliorant la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence, en réduisant l'agrégation plaquettaire et en augmentant le cholestérol HDL et LDL.
Cependant, des études ont également montré que la consommation de grandes quantités d'huile de poisson riche en EPA et DHA peut augmenter la glycémie et aggraver le diabète.
Des études contrôlées plus approfondies sur l'EPA ont montré que cet AGPI est important dans la régulation de l'humeur, mais certains chercheurs pensent que son rôle le plus important est d'agir comme molécule mère pour le DHA, un acide gras qui a des effets profonds sur la croissance et la fonction cérébrales.
Le DHA est l'un des acides gras les plus répandus dans le cerveau humain et est particulièrement important pour le développement du cerveau chez les enfants et la santé visuelle et neurologique chez les adultes.
Bonnes sources d'acides gras oméga-3
Les fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le maquereau, le hareng, les sardines, le saumon et les crustacés comme les huîtres, sont les meilleures sources alimentaires des types de gras appelés EPA et DHA.
Les aliments végétaux tels que les noix, les graines de lin et les graines de chia sont de bonnes sources d'ALA, mais comme mentionné, le corps humain ne peut pas convertir l'ALA en EPA ou en DHA en quantités appréciables.
Des études ont montré qu'un apport élevé en ALA ne se traduit pas par une forte augmentation de l'EPA ou du DHA dans le corps.
Que sont les acides gras oméga-6 ?
Les acides gras oméga-6 sont une classe d'acides gras polyinsaturés importants pour les réponses pro-inflammatoires et un système immunitaire sain. Une carence en acides gras oméga-6 peut entraîner une maladie de la peau et un déclin de la fonction des cellules nerveuses.
Les trois principaux acides gras oméga-6 comprennent :
- Acide linoléique (LA)
- Acide gamma-linolénique (GLA)
- Acide arachidonique (AA)
Qu'est-ce que l'acide linoléique (LA)
L'acide linoléique est un acide gras polyinsaturé essentiel à longue chaîne d'origine végétale. C'est la molécule mère chimique de l'acide gamma-linolénique et de l'acide arachidonique.
L'acide linoléique est également l'acide gras le plus courant et le plus consommé dans l'alimentation humaine.
Ce n'est pas une bonne chose, étant donné que ces types d'acides gras sont pro-inflammatoires. Les apports typiques de ce nutriment dans un régime américain standard sont élevés car la plupart des aliments transformés et rapides sont préparés avec des huiles végétales et de graines hydrogénées riches en LA.
Sources d'oméga-6
L'huile de soja est la source la plus probable d'AGPI oméga-6 pour de nombreuses personnes, représentant environ 43 % de l'apport. D'autres huiles végétales et de graines, ainsi que les noix, les graines, la viande et les œufs sont également de bonnes sources.
Un fait étonnant à noter est que de 1909 à 1999, les Américains ont augmenté leur consommation par habitant d'huiles végétales et de graines de 2 000 %, et la consommation d'huile de soja de plus de 115 000 %.
C'est inquiétant, d'autant plus que le dernier rapport de l'USDA montre que 94 % de la récolte commerciale de soja est génétiquement modifiée.
Le problème du ratio Oméga :êtes-vous déséquilibré ?
Il n'y a pas de limite supérieure fixée par les experts en nutrition pour la consommation d'AGPI oméga-6 en termes de sécurité. Cependant, les effets sur la santé associés aux quantités d'oméga-6 consommées par rapport à la consommation d'oméga-3 dans le régime américain standard suscitent de vives inquiétudes.
Le rapport de la consommation de ces deux types de graisses devrait être d'environ 1:1 pour une bonne santé.
Mais comme les régimes alimentaires américains sont riches en AGPI oméga-6 tout en étant pauvres en aliments fournissant des oméga-3, nos ratios de consommation sont fortement biaisés en faveur des acides gras oméga-6 tels que LA et AA.
L'acide arachidonique est la molécule précurseur d'une voie biochimique qui crée plus de 20 eicosanoïdes pro-inflammatoires, de puissantes molécules de signalisation dans le corps humain.
C'est pourquoi la suralimentation en AGPI oméga-6 accélère l'inflammation corporelle, et sans l'influence équilibrante des AGPI oméga-3, cela ouvre la voie à une maladie liée à l'inflammation.
Le gras est-il bon ou mauvais ?
L'idée que « la graisse est mauvaise » est ancrée dans notre culture. Nous pensons à la graisse comme quelque chose à éviter, à la fois dans notre alimentation et sur notre corps.
Nous pensons que moins nous en avons, plus nous sommes en bonne santé. Quand nous en avons trop, nous nous sentons laids et malheureux. Mais la vérité est que la graisse est bonne pour nous et qu'elle est extrêmement importante pour la vie et la santé humaines.
Les graisses saturées sont-elles bonnes ou mauvaises ?
Les gras saturés et le cholestérol sont des types de gras qui ont acquis une mauvaise réputation au cours des 50 dernières années, et ce n'était pas mérité.
La désinformation provient d'un physiologiste américain nommé Ancel Keyes. Dans les années 1950, en utilisant des preuves triées sur le volet de son étude sur les sept pays, Keyes a réussi à convaincre les médias grand public et le gouvernement fédéral que les maladies cardiaques étaient causées par la consommation de graisses saturées et de cholestérol.
C'était à une époque où les hommes d'âge moyen mouraient de maladies cardiaques en nombre alarmant et les scientifiques essayaient frénétiquement de comprendre pourquoi.
Dans ce climat, «l'hypothèse régime-cœur» de Keys a rapidement gagné du terrain. Le conseil de manger moins de matières grasses et plus de glucides est devenu omniprésent.
Cependant, avec notre compréhension actuelle et plus sophistiquée des processus métaboliques, les découvertes de Keys sont révisées et remises en question.
Et malgré l'adoption à l'échelle de la culture des affirmations de Keys, aujourd'hui, les maladies cardiaques sont toujours la première cause de décès aux États-Unis.
Les taux de diabète et d'autres maladies métaboliques ont grimpé en flèche, comme vous pouvez le voir dans le graphique du CDC ci-dessous.
Une analyse récente résume les preuves sur les graisses saturées et les maladies cardiaques. Consommer des graisses saturées n'est pas nocif pour la santé humaine. En revanche, remplacer les graisses saturées alimentaires par des glucides ou des graisses polyinsaturées, comme le conseillent les phobiques des graisses comme Keyes, ne fait pas grand-chose pour améliorer la santé humaine.
Alors que pour les personnes atteintes de maladies métaboliques telles que le diabète, un régime pauvre en glucides et riche en graisses améliore la santé.
Avantages du gras
La graisse est de l'énergie
La graisse est une source d'énergie majeure pour la plupart des animaux. Il pèse moins que les muscles, il est donc plus facile à stocker et à transporter, et il est beaucoup plus dense en énergie.
Avec des réserves de graisse normales, les êtres humains peuvent facilement survivre plusieurs mois sans manger. Avec des réserves de graisse supplémentaires, le temps de survie peut être prolongé de plusieurs mois au-delà.
Il est intéressant de noter que le corps humain ne peut stocker qu'environ une petite journée d'énergie sous forme de glucides. Ce fait biochimique soutient l'idée que nous avons survécu en tant qu'espèce parce que nous pouvons stocker et brûler les graisses.
La graisse fournit une protection
Sans ces types de graisse, vous n'auriez pas de rembourrage autour de vos os. Si vous vous êtes déjà assis longtemps sur une surface dure, vous savez à quel point c'est inconfortable, et c'est avec le rembourrage ! Et sans graisse pour protéger vos organes internes, une simple chute pourrait provoquer de graves traumatismes internes.
Les graisses lubrifient nos pièces mobiles
Les graisses sont des ingrédients importants pour garder nos yeux, nos articulations, notre peau, nos muqueuses et d'autres tissus corporels lubrifiés et fonctionnels.
Types de graisse pour la santé du cerveau
Sans différents types de graisses telles que le cholestérol et le DHA, votre cerveau ne fonctionnerait pas. Le cerveau humain contient plus de 60 % de matières grasses en poids et un manque de cholestérol peut avoir un effet négatif sur la santé émotionnelle.
Régulation de la température
Sans graisse comme couche isolante et source de chaleur, vous mourriez de froid beaucoup plus rapidement.
Membranes cellulaires et régulation hormonale
La graisse est nécessaire à la création et au contrôle des membranes cellulaires et à la production de :
- plusieurs hormones de signalisation cellulaire importantes
- hormones stéroïdiennes
- eicosanoïdes
- facteurs de croissance et cellules du système immunitaire pour réguler et protéger divers systèmes de l'organisme, y compris le système de reproduction.
Les femmes dont la graisse corporelle est très faible perdent la capacité d'avoir des enfants. Les femmes en âge de procréer ont besoin d'au moins 20,5 % de graisse corporelle pour avoir leurs règles et tomber enceintes.
Transport de vitamines
Les vitamines liposolubles A, D, E et K ne peuvent être absorbées ou utilisées dans le tube digestif sans graisses et molécules à base de graisses telles que la bile.
Conclusion sur les types de graisses dans les aliments
L'essentiel sur tous les types de graisses alimentaires est que les graisses naturelles saturées et insaturées sont meilleures pour vous que les huiles végétales et de graines industrielles. Les conseils ci-dessous vous aideront à choisir les bonnes graisses pour une bonne santé :
- Assurez-vous de vous concentrer sur les aliments contenant des acides gras oméga-3 et limitez vos aliments contenant des oméga-6 pour maintenir l'équilibre de ces deux graisses essentielles.
- Incluez des graisses animales saines provenant du bœuf, du poisson, des crustacés et de la volaille dans votre alimentation quotidienne. Ce sont des sources naturelles d'acides gras essentiels ainsi que d'autres nutriments sains.
- Si vous le pouvez, achetez de la viande nourrie à l'herbe et des fruits de mer sauvages. Ceux-ci auront un rapport oméga 3/oméga 6 plus sain.
- N'ayez pas peur des graisses saturées. Savourez le beurre de pâturage et le gras de votre steak ou de votre côtelette !
- Évitez les huiles végétales et de graines hydrogénées et les produits alimentaires qui en sont issus. Ils sont riches en gras trans. N'oubliez pas que la plupart des aliments frits, transformés et rapides sont préparés avec ces graisses.
- Si vous choisissez de suivre un régime végétalien (ou un régime céto végétalien), assurez-vous de compléter avec des huiles d'algues ou des sources similaires de DHA et d'EPA.
