Comment maintenir la perte de poids

Perdre du poids n'est que la moitié de la bataille, car la manière dont vous réussissez à maintenir votre perte de poids est également essentielle. Bien que vous ayez fait un excellent travail pour prendre soin de votre santé en perdant du poids, la prochaine phase de la bataille consiste à le maintenir au lieu de tout reprendre. Quiconque a suivi un régime et un programme d'entraînement attestera qu'il est difficile de maintenir une perte de poids. Maintenir la perte de poids peut en fait sembler plus difficile que votre programme de perte de poids initial, car vous devrez maintenir et maintenir vos nouvelles habitudes plus saines à long terme pour maintenir la perte de poids.

Puisqu'il est plus facile de manger sainement et d'éviter les aliments sucrés à court terme, il est logique qu'il soit difficile de maintenir une perte de poids à long terme.

C'est pourquoi beaucoup de gens font l'expérience d'un régime yo-yo ou d'un cycle de poids, ce qui fait référence à un schéma de perte et de gain de poids de haut en bas semblable au mouvement d'un yo-yo. Vous perdez du poids et le récupérez parce que vous revenez à vos anciennes habitudes alimentaires malsaines. Ainsi, vous recommencez à suivre un régime et à faire de l'exercice, ce qui entraîne un cycle de régime yo-yo malsain qui pourrait avoir un impact sur votre métabolisme. Des études montrent que seulement 20 % des personnes en surpoids réussissent à maintenir leur poids à long terme. Cela signifie perdre au moins 10 % de son poids corporel et maintenir ce poids santé pendant plus d'un an.

A l'inverse, certains ont maigri mais sont tentés de se surmener et de perdre encore plus que leur IMC. Écraser les objectifs de perte de poids peut sembler exaltant, alors comment vous assurez-vous de ne pas aller trop loin ? Comment vous assurez-vous de maintenir un état mental sain sans frôler un trouble de l'alimentation ? Découvrez les conseils ci-dessous pour maintenir la perte de poids, afin que vous puissiez garder un poids santé sans compromettre votre santé ou devenir esclave de votre balance.

Maintenir la perte de poids en restant actif

Vous avez peut-être fait de l'exercice fréquemment pour vous aider à perdre du poids. Une fois que vous avez atteint vos objectifs de perte de poids, vous pourriez être tenté de relâcher un peu cette routine. Le faire brusquement pourrait éventuellement amener votre corps à reprendre du poids. Après tout, vous avez perdu des kilos et des pouces en réalisant un déficit calorique constant avec l'exercice. Maintenant que vous avez atteint un corps d'apparence et de sensation plus saine, il serait préférable de continuer à faire de l'exercice régulièrement. Créez une routine d'entraînement équilibrée pour aider à brûler des calories et éviter une prise de poids indésirable potentielle.

Le Center for Disease Control (CDC) explique que votre santé globale bénéficiera grandement de l'intégration d'une activité physique régulière dans votre journée pour maintenir la perte de poids. L'exercice physique aide à garder votre cœur en bonne santé et aide à prévenir l'apparition de nombreuses maladies. Le CDC recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée qui augmente leur fréquence cardiaque, ainsi qu'au moins deux jours par semaine d'exercices de musculation tels que l'haltérophilie. Établissez un programme d'exercices composé d'activités physiques hebdomadaires que vous aimez réellement faire. Cela vous aidera à développer une attitude plus positive envers l'exercice, ce qui vous aidera à faire de l'exercice plus souvent pour maintenir votre perte de poids.

Continuez à surveiller votre poids

Ne laissez pas votre poids augmenter sournoisement. Continuez à surveiller votre poids au moins une fois par semaine. Des études montrent que faire une pesée quotidienne peut vous aider à perdre du poids lorsque vous essayez activement de perdre de la graisse et des pouces. Cela fonctionne bien pour la phase de perte de poids car cela vous permet de rester motivé. Cependant, une fois que vous avez atteint vos objectifs, vous pourriez adopter un état d'esprit plus détendu pendant la phase de maintenance puisque vous avez maintenant des objectifs différents. Modifier vos pesées quotidiennes vous évite d'être obsédé par le nombre sur la balance.

Au lieu de vérifier votre poids quotidiennement, vous pouvez le faire une ou deux fois par semaine une fois que vous avez atteint votre poids idéal. Cela vous aide à surveiller votre poids et à maintenir votre perte de poids, car vous pouvez apporter des ajustements à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercices si nécessaire. En même temps, cela vous donne la latitude de vous détendre un peu et de profiter de ce que vous avez accompli. Après tout, vous êtes plus que le nombre sur la balance.

Donnez la priorité à la santé intestinale pour maintenir la perte de poids

Chaque être humain a de bonnes bactéries dans le tractus intestinal. Votre flore intestinale pourrait avoir un impact sur votre capacité à conserver les kilos que vous avez perdus. La recherche indique que les personnes obèses possèdent un ratio plus élevé de bactéries intestinales malsaines et saines. Malheureusement, ce rapport malsain dans le microbiote de votre estomac pourrait continuer à persister après votre perte de poids. Cela pourrait rendre beaucoup plus difficile pour vous de maintenir votre perte de poids. Par conséquent, vous devez trouver des moyens de favoriser une bonne flore intestinale. Vous pouvez essayer les conseils suivants, qui favorisent la croissance de bactéries intestinales saines :

• Mangez des légumes fermentés comme des cornichons ou du kimchi
• Remplissez vos placards de collations saines pour les intestins, telles que des bouchées prébiotiques
• Consommer du yaourt ou du kéfir
• Prendre des prébiotiques comme des fruits et légumes riches en fibres
• Prendre un supplément de probiotiques

Pratiquer une alimentation intuitive

Une fois que vous avez perdu du poids, évitez les kilos en trop en pratiquant une alimentation consciente ou intuitive. N'utilisez pas votre perte de poids comme une licence pour trop manger et vous faire plaisir. Un repas de triche une fois par semaine est différent de s'imprégner de vos anciennes habitudes alimentaires et de manger ce que vous voulez quand vous en avez envie. Ce dernier augmente votre probabilité de gain de poids et de cycle de poids.

Au lieu de cela, suivez un plan de repas que vous ne voudriez pas garder pour le reste de votre vie. Ne le considérez pas comme un régime, mais comme un changement de mode de vie pour prévenir l'apparition d'habitudes et de comportements alimentaires désordonnés. Pour vous aider, vous pouvez procéder comme suit :

• Consultez un nutritionniste ou un diététicien agréé pour planifier et préparer vos repas
• Faites un test CircleDNA car les rapports indiquent quels plans de repas fonctionnent le mieux pour votre génétique
• Faites attention à vos choix alimentaires et savourez chaque bouchée

Lorsque vous pratiquez l'alimentation intuitive, vous devenez plus apte à identifier les signaux physiques de votre corps sur la faim et la satiété. Une fois que vous connaissez ces sensations, vous écoutez votre corps et réagissez à ses sensations plutôt qu'aux signaux émotionnels qui vous incitent à vous gaver de nourriture à cause du stress. Une alimentation consciente pourrait potentiellement vous rendre plus sensible aux sentiments de plénitude et de satisfaction, de sorte qu'il y a moins de risque d'abus.

Adoptez l'approche 80/20

Si vous souhaitez maintenir votre perte de poids, la durabilité est la clé. Cette approche signifie manger 80 % de repas nutritifs et laisser 20 % de marge pour quelques friandises. Mangez sainement la plupart du temps en :

• Incorporer plus de fruits et de légumes à chacun de vos repas
• Manger des morceaux de protéines maigres 
• Éviter les calories liquides comme les sodas, le café aromatisé, les boissons énergisantes, etc. 
• Priorité aux graisses saines et suppression des aliments transformés
• Préparer et planifier des repas plus sains à la maison

N'oubliez pas qu'il est irréaliste d'interdire complètement les aliments décadents et délicieux que vous appréciez pour toujours. Vous ne devriez pas non plus vous sentir coupable si vous voulez goûter quelques friandises. C'est pourquoi vos plans de préparation de repas doivent contenir un mélange d'aliments nutritifs qui satisfont votre estomac, ainsi que quelques aliments réconfortants qui nourrissent votre âme. Manger sainement du lundi au vendredi signifie que vous pouvez déguster une tranche de pizza avec les enfants ou quelques bières avec vos copains.

Encore une fois, la clé ici est de développer le bon état d'esprit. Tous les types d'aliments ont leur place dans votre alimentation à condition que vous mangiez les moins sains avec modération et que vous vous fixiez des limites saines pour maintenir votre perte de poids.

Soyez gentil avec vous-même

Une chose qui est constante dans la vie est le changement, et cela inclut les fluctuations de poids. Vous prenez des vacances et essayez de nouvelles cuisines. Vous célébrez des anniversaires ou des fêtes, ce qui signifie que vous vous réunissez avec votre famille et vos amis autour de délicieux repas. Et c'est bien parce que ces activités rendent la vie plus amusante et excitante ! Lorsque vous prenez un peu de poids à cause de ces occasions, la façon dont vous réagissez au revers peut faire une énorme différence.

Au lieu de vous complaire dans la pitié et d'abandonner parce que vous vous sentez frustré, restez calme et continuez. Concentrez-vous sur des victoires sans importance, telles que la quantité d'énergie que vous aviez à courir après les enfants, ou la façon dont vous vous êtes lié avec votre famille et avez créé d'excellents souvenirs. De petits changements de poids corporel ne sont pas permanents une fois que vous reprenez votre routine. Vous ne devriez pas vous sentir coupable de passer un bon moment. Une vision du monde positive vous empêche d'abandonner votre seul et unique corps et vous aide à vivre une vie plus fructueuse, peu importe ce que dit la balance.

Perdre du poids est un travail difficile, il est donc naturel de vouloir être attentif afin de pouvoir maintenir la perte de poids, mais ne soyez pas dur avec vous-même s'il y a des fluctuations.

Références

1. Maintien de la perte de poids à long terme (Rena Wing et Suzanne Phelan) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
2. Activité physique pour un poids santé (Center for Disease Control) https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
3. La pesée compte au quotidien :la pesée quotidienne améliore la perte de poids et l'adoption de comportements de contrôle du poids (Dori Steinber, Gary Bennet, Sandy Askew et Deborah Tate) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4380831/
4. Des altérations persistantes du microbiome modulent le taux de reprise de poids après un régime (Christopher Thaiss et.al) https://www.nature.com/articles/nature20796