8 aliments riches en nutriments à ajouter à votre alimentation

Les aliments riches en nutriments sont des aliments sains qui contiennent une grande quantité de vitamines et de minéraux par rapport à leur masse. Si vous essayez de perdre du poids, de vous sentir en meilleure santé ou simplement de manger plus sainement, l'ajout d'aliments riches en nutriments à votre plan de repas peut vous aider à paraître et à vous sentir mieux. Vous vous sentirez mentalement et physiquement en meilleure santé si vous mangez des aliments plus riches en nutriments.

Les nutriments présents dans les aliments riches en nutriments sont essentiels pour votre corps. Votre corps utilise les calories provenant des aliments comme carburant et utilise également des nutriments pour soutenir des fonctions importantes telles que la croissance et la réparation cellulaires. Manger des aliments pauvres en nutriments peut entraîner un vieillissement rapide, une baisse d'énergie, du stress, de la dépression, de la fatigue, un brouillard cérébral et peut également contribuer à certaines maladies et à d'autres problèmes de santé comme les maladies cardiaques, la carie dentaire et l'hypertension artérielle.

De plus, les nutriments et les vitamines contenus dans certains aliments riches en nutriments aident votre corps à mieux absorber les nutriments d'autres aliments riches en nutriments. Par exemple, la vitamine C aide votre corps à absorber le fer.

Comment ajouter plus d'aliments riches en nutriments à votre alimentation

Il est relativement facile d'ajouter des aliments plus riches en nutriments à votre plan de repas, tant que vous savez quels aliments sont riches en nutriments. Ci-dessous, nous avons rassemblé une liste de certains des meilleurs aliments riches en nutriments de la planète.

Vous trouverez ci-dessous 8 aliments riches en nutriments que vous devriez ajouter à votre préparation de repas hebdomadaire.

1. Patates douces

Les patates douces sont parmi les aliments les plus riches en nutriments. Contrairement aux pommes de terre blanches, qui sont pleines d'amidon et peuvent provoquer des pics de glycémie, les patates douces contiennent des glucides complexes sains. Ces "bons" glucides sont décomposés plus lentement, de sorte que l'énergie que vous obtenez en mangeant des patates douces dure beaucoup plus longtemps que celle de la plupart des glucides simples.

En outre, les patates douces regorgent de vitamines, dont les vitamines A, C et B6, qui sont utiles pour produire les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine (produits chimiques du cerveau associés aux sentiments de bonheur) et le bêta-carotène, un antioxydant qui empêche les molécules de s'oxyder. L'oxydation endommage notre ADN et est essentiellement la façon dont le cancer se développe.

Les patates douces sont polyvalentes et peuvent être rôties, frites à l'air, bouillies et écrasées, tranchées en frites de patates douces, et bien plus encore.

2. Légumineuses

Les légumineuses, ou légumineuses, sont un vaste groupe d'aliments qui comprend les haricots, les pois, les lentilles et les arachides. Ils sont riches en protéines, bien qu'ils ne contiennent pas les 9 acides aminés essentiels que les humains ne peuvent pas produire par eux-mêmes et doivent se procurer à partir de sources alimentaires.

Cependant, les légumineuses sont riches en fibres alimentaires, ce qui permet à votre tube digestif de fonctionner efficacement et peut aider à réduire le cholestérol LDL. De plus, les légumineuses ont un index glycémique bas. Les aliments à faible indice glycémique ne provoquent pas de pics massifs de glycémie lorsqu'ils sont consommés, ce qui en fait une bonne option pour les personnes qui essaient de contrôler le diabète.

Enfin, les légumineuses sont riches en nutriments et contiennent une large gamme de vitamines B ainsi que des minéraux, notamment du fer, du calcium et du magnésium. Cependant, en raison de la présence de phytates, qui inhibent la capacité du corps à absorber les nutriments, les légumineuses doivent être trempées avant la cuisson.

3. Quinoa

Le quinoa est l'une des rares sources végétales de protéines complètes, ce qui signifie qu'il contient les 9 acides aminés que le corps humain ne peut fabriquer par lui-même, ce qui en fait une excellente option alimentaire riche en nutriments pour les végétaliens. et les végétariens, en particulier. Le quinoa est également riche en fibres et est une source de glucides complexes.

Le quinoa contient de la vitamine B-6, qui aide à contrôler la glycémie; B-12, qui forme les globules rouges ainsi que l'ADN ; et B-9, ou folate, une vitamine essentielle pour une grossesse en santé. Il contient également du phosphore. Le phosphore est un minéral essentiel à la production d'ADN et d'ARN.

4. Baies

Les baies sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui en fait un choix de fruits acceptable pour les régimes à faible teneur en glucides tels que le régime Keto. Les baies sont extrêmement riches en polyphénols. Les polyphénols agissent en tandem avec d'autres antioxydants pour protéger les tissus de votre corps contre le stress oxydatif, qui a des corrélations positives avec certains cancers.

Plus précisément, les baies tirent leurs teintes rouge foncé, violet et bleu d'un polyphénol appelé anthocyane. L'anthocyanine présente plusieurs avantages pour la santé, notamment en aidant à gérer la glycémie des diabétiques et en réduisant l'inflammation.

Les baies sont riches en vitamines C et K et en manganèse, ce qui aide à la formation des tissus conjonctifs tels que les os et le cartilage.

5. Verts feuillus foncés

Les légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards, la bette à carde et le chou vert contiennent tous de grandes quantités de vitamines et de minéraux. Les vitamines A, C, E et K, que l'on trouve dans les salades vertes, sont de puissants antioxydants, et la vitamine E aide votre corps à utiliser la vitamine K pour réparer les muscles, et certaines études suggèrent que certaines formes de vitamine K peuvent aider à la performance musculaire. .

De nombreux légumes-feuilles foncés contiennent également de grandes quantités de vitamine B-6, ainsi que du potassium, du calcium, du magnésium, du cuivre et du manganèse. En plus de tous les nutriments contenus dans les légumes-feuilles, ils sont très faibles en calories et peuvent être intégrés de manière transparente dans votre régime alimentaire.

6. Foie

Les abats contiennent beaucoup plus de nutriments que la viande musculaire, et le foie est de loin l'abat le plus nutritif de tous.

Le foie de boeuf contient une abondance de vitamines B, dont B-12, B-6, niacine, folate, B-2 et, notamment, B-5. B-5 aide à la décomposition des graisses et des glucides et peut également être trouvé dans les grains entiers, mais la mouture peut éliminer jusqu'à 75 % des nutriments. Un morceau de foie de bœuf de 100 grammes, en revanche, contient plus de 50 % de la valeur quotidienne recommandée de vitamine B-5.

De plus, le foie contient de grandes quantités de vitamine A, de cuivre, de fer, de phosphore, de zinc et de sélénium et constitue une excellente source de protéines complètes. Même si la cuisson du foie peut être délicate, l'ajouter à votre plan de repas une fois par semaine peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs façons.

7. Ail

Non seulement l'ail rend vos plats délicieux, mais c'est aussi un aliment très riche en nutriments. L'ail est riche en vitamine C, B-1, B-6, calcium, potassium, cuivre, manganèse et sélénium. Le sélénium peut être utile pour améliorer la fonction cognitive, la fertilité et le système immunitaire.

L'ail peut également avoir des propriétés anticancéreuses, et l'allicine, un composé soufré de l'ail, pourrait aider à réduire le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL. L'allicine peut également aider à abaisser la tension artérielle.

Là où l'ail brille vraiment, c'est dans sa capacité à défendre votre corps contre de nombreuses bactéries, virus et champignons différents. Heureusement, il est également très facile de cultiver votre propre ail.

8. Algues

Les algues riches en nutriments sont l'un des aliments riches en nutriments les plus sous-estimés. Les propriétés bénéfiques des algues, en particulier du varech, sont une bonne raison d'essayer d'en incorporer davantage dans votre planification de repas.

Les algues sont particulièrement plus riches en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse que les légumes terrestres. Il est également plein d'antioxydants puissants comme les phycocyanines et les caroténoïdes.

Cependant, ce qui distingue les algues en termes de densité nutritive, c'est leur teneur élevée en iode.

L'iode est utilisé par votre corps pour fabriquer des hormones thyroïdiennes telles que la thyroxine et la triiodothyronine. Ces hormones aident à réguler votre métabolisme, et une déficience thyroïdienne, connue sous le nom d'hypothyroïdie, peut ralentir votre métabolisme et entraîner une prise de poids malsaine.

Vous pouvez savoir si vous avez des besoins génétiquement plus élevés en iode grâce à un test CircleDNA.

L'essentiel

L'ajout d'aliments riches en nutriments à votre plan de repas n'est pas difficile à faire, et les avantages pour la santé en valent la peine. Certaines personnes ont besoin de plus d'un certain type de nutriment en fonction de divers facteurs, y compris leur constitution génétique. En savoir plus sur votre ADN peut vous aider, vous et votre médecin, à déterminer les types de nutriments que vous devriez ajouter davantage à votre alimentation, et un test ADN de CircleDNA peut vous fournir suffisamment d'informations pour vous orienter dans la bonne direction. Les résultats des tests ADN révéleront également des informations sur le régime alimentaire optimal pour vous, en fonction de votre génétique.

Références

1. Gènes, ADN et cancer (Cancer Research UK) https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/what-is-cancer/genes-dna-and-cancer#:~:text=Genes%20that% 20réparation%20d'autres%20gènes%20endommagés(ADN%20réparation%20gènes),-The%20DNA%20in&text=But%20if%20the%20DNA%20damage,allow%20a%20cancer%20to%20form.
2. Les anti-nutriments sont-ils nocifs ? (École de santé publique Harvard T.H. Chan) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
3. Corrélation entre le stress oxydatif, la nutrition et l'initiation du cancer (Subbroto Kumar Saha, Soo Bin Lee, Jihye Won, Hye Yeon Choi, Kyeongseok Kim et al) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC5536032/#:~:text=Spécifiquement%2C%20oxidative%20stress%20is%20prominently,21%2C22%2C23%5D.
4. Plusieurs modes d'action de la vitamine K dans les troubles musculosquelettiques liés au vieillissement (Kotaro Azuma et Satoshi Inoue) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600274/
5. Sélénium :ce qu'il fait et combien vous en avez besoin (Megan Ware, RDN, L.D) https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842
6. Cultivez votre propre ail (Ruth Lively) https://www.finegardening.com/project-guides/fruits-and-vegetables/grow-your-own-garlic#:~:text=Garlic%20isn't% 20difficile%20à,récolter%20au%20%20bon%20temps.