Une alimentation équilibrée composée des cinq principaux groupes d'aliments est essentielle pour une santé et un bien-être optimaux. Cependant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment d'un ou plusieurs des principaux groupes d'aliments. Cela signifie que leur alimentation n'est pas assez équilibrée. Des études montrent que ce que vous choisissez de manger (ou de ne pas manger) pourrait augmenter vos facteurs de risque de diabète, d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de cancer. Priver votre corps de nourriture équivaut à une mauvaise nutrition et à une immunité plus faible, ce qui pourrait augmenter votre propension à la maladie.
Non seulement devons-nous obtenir la bonne quantité des 5 principaux groupes d'aliments, mais nous devons également manger beaucoup d'aliments riches en nutriments pour donner à notre corps la nutrition dont il a besoin.
Selon le Healthy Eating Plate Guide de Harvard, une alimentation équilibrée signifie manger une variété d'aliments des cinq principaux groupes d'aliments.
Les cinq principaux groupes d'aliments sont :
- Fruits et légumes
- Glucides
- Protéines
- Produits laitiers
- Graisses (idéalement des graisses saines)
Chaque composant des cinq principaux groupes d'aliments fournit différentes vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Autant que possible, vous devez vous efforcer d'incorporer les cinq composants dans vos repas. Cependant, avec des horaires chargés, il peut être impossible d'inclure les cinq pour chaque repas. Dans ce cas, il est crucial de rechercher un équilibre entre tous les groupes tout au long de la journée ou de la semaine. Découvrez comment les cinq principaux groupes d'aliments alimentent votre corps et quelle quantité de portion vous devriez avoir pour chacun :
1. Fruits et Légumes
Les fruits et les légumes, souvent appelés aliments «luminescents», jouent un rôle crucial dans la bonne santé, donc ⅓ de ce que vous mangez quotidiennement devrait inclure des produits tels que des fruits et des légumes frais. Une alimentation équilibrée doit être composée d'au moins cinq portions de fruits et légumes chaque jour. À chaque repas, ils doivent occuper au moins la moitié de votre assiette. En effet, les fruits et légumes regorgent de vitamines et de minéraux essentiels qui nourrissent vos cellules, renforcent le système immunitaire et préviennent les maladies. De plus, les fruits et légumes contiennent des fibres qui facilitent la digestion, maintiennent les intestins en bonne santé et abaissent le cholestérol.
Notamment, différentes couleurs de légumes et de fruits contiennent également un ensemble diversifié de nutriments, c'est pourquoi de nombreux nutritionnistes disent que vous devriez vous efforcer de manger un arc-en-ciel tous les jours. En plus de chatouiller votre palais et de vous aider à adopter différentes saveurs, manger une variété d'aliments lumineux joue un rôle énorme dans le maintien de la santé du corps humain. Les fruits et les légumes sont également faibles en calories et en matières grasses, ils sont donc excellents pour gonfler vos repas et vous rassasier sans ajouter de calories excessives. Il est facile d'obtenir vos cinq portions par jour si vous les étalez. Vous pouvez essayer ce qui suit :
- Ajoutez des fraises ou des bananes à vos céréales, yaourts ou toasts pour le petit-déjeuner
- Inclure un bol de salade au déjeuner et au dîner
- Mangez un morceau de fruit pour vos collations, au lieu de la malbouffe
- Coupez des légumes comme des carottes ou du céleri pour des collations saines à emporter
- Préparer une soupe de légumes
- Boire des smoothies
- Savourez une salade de fruits
2. Glucides
Les glucides ont eu beaucoup de mauvaise réputation ces jours-ci, mais certains types de glucides sont plus sains que d'autres, et les glucides vous donnent de l'énergie. Ils font partie des cinq principaux groupes d'aliments. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, à moins que vous n'ayez entraîné votre corps à utiliser les graisses comme carburant par cétose.
La plupart des gens ont besoin de l'énergie des glucides pour effectuer leurs activités quotidiennes. Plus important encore, votre corps utilise l'amidon pour des fonctions organiques essentielles telles que la régulation de la température, la digestion, etc., de sorte que les glucides puissent faire partie d'une alimentation saine.
Les directives diététiques recommandent que votre alimentation se compose de 45% à 65% de glucides de votre apport calorique quotidien total. Visez 3 à 5 portions par jour de glucides non transformés. La qualité des glucides que vous choisissez est importante car les amidons ne sont pas créés égaux. Remplissez votre assiette d'options plus saines telles que les suivantes :
- Céréales à grains entiers
- Avoine entière
- Pain de blé entier
- Riz noir ou brun
- Patates douces
- Pâtes de blé entier
Optez autant que possible pour les grains entiers et les grains non transformés, car ils contiennent plus de fibres et de nutriments. Des études montrent que la consommation de grains entiers réduit votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Ils ne sont pas seulement sains pour vous, mais ils vous font vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps. En revanche, les glucides raffinés comme le riz blanc ou les croustilles ont été fortement transformés et ils ont perdu une grande partie des fibres du grain. Ces glucides transformés ont tendance à augmenter la glycémie et à stimuler les fringales. Il est essentiel de lire les étiquettes lorsque vous magasinez pour vous assurer d'obtenir des produits à grains entiers.
3. Protéine
Votre corps a besoin de sources alimentaires protéinées car celles-ci fournissent des acides aminés. Les protéines sont souvent appelées aliments « de croissance », car ce sont les éléments constitutifs du corps humain. Le corps est composé de milliards de cellules qui subissent quotidiennement une croissance, un développement et un renouvellement. Tous ces éléments ont besoin d'acides aminés, c'est pourquoi votre alimentation doit contenir 10 à 30 % de protéines dans votre apport calorique quotidien. Cela signifie manger environ deux à trois portions de protéines par jour.
Différents types de protéines fournissent une variété de nutriments pour vous garder en bonne santé et fort. Il est important de varier vos sources de protéines pour vous assurer d'obtenir tout ce dont votre corps a besoin. Il existe de nombreuses sources de protéines parmi lesquelles choisir lors de la planification des repas, notamment :
- Œufs
- Viande maigre
- Volaille
- Poisson
- Noix et graines
- Tofu ou tempeh
- Haricots
N'oubliez pas qu'une consommation excessive d'une source de protéines, comme une consommation excessive de viande rouge, peut également nuire à votre santé, car cela augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Lorsque vous achetez de la viande, choisissez des coupes maigres et limitez la consommation de viande transformée comme le jambon cru, le bacon et les saucisses car elles contiennent plus de nitrates et de sodium.
Découvrez ces alternatives saines aux charcuteries.
4. Produits laitiers
Les produits laitiers font partie des cinq principaux groupes d'aliments et il est recommandé de viser 3 portions par jour. C'est aussi une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux. L'un des nutriments les plus importants pour lesquels les produits laitiers sont connus est le calcium. Vous en avez besoin pour avoir des os solides et des dents saines.
Lorsque vous choisissez des produits laitiers, optez pour des sources laitières faibles en gras ou contenant des graisses saines. Cela signifie opter pour du yogourt grec naturel au lieu de la crème glacée pleine de sucre. N'oubliez pas que certains produits laitiers, comme divers types de fromages et de yogourts aromatisés, peuvent être riches en sel, en sucre ou en matières grasses. Prenez l'habitude de vérifier les étiquettes de tous les produits laitiers.
Si vous êtes intolérant au lactose ou sensible aux produits laitiers, vous pouvez opter pour des alternatives végétales au lait comme le lait de soja, d'amande, de cajou, d'avoine ou de riz. Choisissez des variétés non sucrées enrichies de vitamine B12, de calcium et de vitamine D.
5. Graisses saines
Les gens ont tendance à craindre la graisse à cause de ce qu'elle pourrait faire à votre physique. Mais la graisse est une partie essentielle des cinq principaux groupes d'aliments. Vous avez besoin de graisse pour protéger vos organes et absorber les vitamines liposolubles. Cependant, vous devez être prudent lorsque vous choisissez votre source de graisse et vous en tenir à des graisses saines comme l'avocat ou l'huile d'olive. Les bonnes graisses contiennent du bon cholestérol ou des lipoprotéines de haute densité qui sont connues pour protéger le cœur.
Cela dit, les graisses doivent tout de même être consommées avec parcimonie avec un apport maximal en graisses de 70 grammes par jour. De cette quantité, il ne devrait pas y avoir plus de 20 grammes de graisses saturées. Malheureusement, les graisses saturées sont abondantes dans le beurre, le fromage, les gâteaux, les biscuits, les viandes rouges et la malbouffe. Vous devez garder votre cœur en bonne santé en minimisant les graisses saturées et en choisissant des graisses saines provenant des huiles d'olive, des poissons gras, des noix et des graines.
Comment avoir une alimentation équilibrée avec les 5 principaux groupes d'aliments
Une alimentation équilibrée comprend des aliments des cinq principaux groupes alimentaires. Chacun des 5 principaux groupes d'aliments est conçu pour vous garder en bonne santé et fort. Lorsqu'il n'y a pas de carences nutritionnelles, vous maintenez une santé optimale et réduisez votre risque de maladie. Avoir une alimentation équilibrée signifie également que vous n'exagérez pas ou que vous ne vous adonnez pas à des friandises excessives comme des chips ou des gâteaux à faible valeur nutritive.
Mais qu'en est-il des personnes qui suivent un régime sans glucides ou à faible teneur en glucides ? Ceux qui suivent les programmes keto ou LCHF (low carb high fat) éliminent presque tous les glucides féculents et donnent la priorité aux graisses et protéines saines. Ils peuvent incorporer des légumes à faible teneur en glucides comme les légumes-feuilles. Ce régime fonctionne pour certains car il pourrait contrôler la glycémie et stimuler la perte de poids. Les personnes sensibles au gluten, une protéine primaire présente dans l'amidon, ont également tendance à limiter leur consommation de glucides en raison de leurs besoins uniques.
Cependant, un régime qui donne la priorité à un groupe d'aliments plutôt qu'à un autre pourrait entraîner des carences nutritionnelles. Si vous envisagez de suivre un régime, il est conseillé de consulter votre médecin pour vous assurer que votre corps peut soutenir votre programme alimentaire. Par exemple, les personnes qui ont des antécédents familiaux de maladie cardiaque peuvent ne pas réussir avec un régime LCHF car cela donne la priorité à la consommation de graisses.
Si vous voulez connaître le régime alimentaire optimal pour vous et comment manger le meilleur équilibre entre les cinq principaux groupes d'aliments qui conviennent le mieux à votre constitution génétique, il serait utile de passer un test CircleDNA. Outre le partage de vos ancêtres et des risques de maladie, il contient des rapports sur le régime alimentaire et la nutrition qui expliquent le type de régime optimal pour vous en fonction de votre constitution génétique, ainsi que les éventuelles sensibilités alimentaires. De plus, les résultats des tests ADN indiquent également si vous avez des besoins plus ou moins élevés en certains aliments ou vitamines, en fonction de votre composition génétique.
Références
- Évaluation des habitudes alimentaires et de leur impact sur la santé chez les adolescents et les jeunes adultes :une étude transversale (Sylwia Mizia et.al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33920229/
- La source nutritionnelle (Harvard) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Fruits et légumes (British Nutrition Foundation) https://archive.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/fruit-and-vegetables.html
- Mangez l'arc-en-ciel (Réseau de révolution alimentaire) https://foodrevolution.org/blog/eating-the-rainbow-health-benefits/
- Céréales complètes, diabète de type 2, maladie coronarienne et hypertension :liens vers l'aleurone préférée aux fibres indigestibles (Stephen Lillioja) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640698/
- La source de protéines nutritionnelles (Harvard) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- LDL et HDL (Center for Disease Control) https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
