Quand les gens pensent au tryptophane, un mot vient à l'esprit :la dinde. C'est vraiment une drôle de chose pour moi. Les bienfaits du tryptophane pour la santé sont très prometteurs et vastes.
Explorons cette substance appelée tryptophane, qui est bien plus qu'un inducteur de sieste de Thanksgiving.
La Turquie ne figure même pas dans le top 5 des aliments riches en tryptophane. Mais, c'est dans la conversation.
Le tryptophane, comme de nombreux acides aminés dans les aliments, n'obtient pas le respect qu'il mérite. Il a de nombreux rôles dans le corps en tant que neurotransmetteur et précurseur hormonal.
Il est essentiel au corps, ce qui signifie qu'il ne peut pas être fabriqué à l'intérieur du corps; nous devons l'obtenir à partir de nourriture ou de sources supplémentaires.
Sources alimentaires de tryptophane
Le nom complet du tryptophane est L-tryptophane ou 5-hydroxytryptophane (5-HTP). Ce sont les formulaires qui sont disponibles dans les suppléments.
En ce qui concerne les quantités dans les aliments, gardez à l'esprit que 100 grammes de nourriture équivaut à environ 1/4 de livre ou 4 onces. Ce serait beaucoup de spiruline, de graines ou de fromage.
Cette quantité de fromage provoquerait des maux de ventre chez de nombreuses personnes, contrairement à 4 oz de dinde ou d'agneau.
Le tryptophane a tendance à se rapprocher d'autres acides aminés pour l'absorption, de sorte que ses effets à l'heure du dîner de dinde sont encore moindres qu'ils pourraient l'être si vous n'aviez que du tryptophane pur.
Le phénomène du dîner de dinde somnolent résulte principalement de la digestion d'une grande quantité de calories, forçant une grande quantité de sang à se concentrer sur la digestion, un processus intensif avec toute cette nourriture.
Temps de sommeil en effet.
Les gens souffrent-ils d'une carence en tryptophane ?
Oui. Mais il est souvent difficile de démêler cela parce que les personnes qui manquent de tryptophane auraient également une faible teneur en autres acides aminés et nutriments.
Pensez à une personne avec un budget limité ou qui a une préférence pour les aliments glucidiques et mange peu d'autre.
D'autres qui pourraient être faibles en tryptophane pourraient être des malades chroniques avec un manque d'appétit.
Ces personnes ne consomment pas suffisamment d'acides aminés dans leur apport quotidien.
Pensez à un pauvre étudiant qui mange des plats de nouilles ramen, des pâtes et des toasts. Mélangez, assortissez et répétez. Pensez à la pauvreté ou aux troubles de l'alimentation ; vous verrez probablement des symptômes de carence.
Les bienfaits du tryptophane pour le sommeil
Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, qui à son tour est un précurseur de la mélatonine. Fait amusant pour votre prochaine fête. Tout le monde connaît la mélatonine et le sommeil, mais peu de gens savent comment elle est fabriquée.
Le tryptophane est nécessaire au sommeil.
Une supplémentation en tryptophane peut améliorer la qualité et la durée du sommeil [1] [2].
Cela peut même améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil [3].
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Bénéfices de l'humeur du tryptophane
Le tryptophane est la pierre angulaire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore l'humeur.
Sans tryptophane, les symptômes dépressifs se manifestent [4]. Cela ne veut pas dire que le tryptophane est le seul facteur d'humeur, mais l'un des facteurs impliqués pour qu'une personne se sente calme et heureuse.
Une fonction moins connue, mais certainement importante, du tryptophane liée à l'humeur est qu'il est un précurseur d'une substance appelée kynurénine.
90 % du métabolisme du tryptophane est dédié à la fabrication de la kynurénine, qui intervient dans le comportement et la mémoire [5]. La recherche sur ce sujet reste précoce.
Le tryptophane dans la recherche clinique au total semble être utile pour la dépression. Une information extrêmement importante :
Vous DEVEZ parler à votre médecin avant d'ajouter du tryptophane, car il peut avoir de graves interactions avec les ISRS ou d'autres médicaments contre la dépression, en particulier à des doses plus élevées.
Dans une méta-analyse ou une étude de type compilation, des taux sanguins réduits de tryptophane ont été trouvés chez des patients souffrant de dépression majeure ne recevant pas de médicaments [6].
Certains patients déprimés ne souffrent pas de faibles niveaux de sérotonine. Dans ces cas, le tryptophane n'améliorera pas les symptômes.
Les suppléments de tryptophane peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, en particulier la dysphorie, la tension et l'irritabilité [7].
Bénéfices de l'anxiété liée au tryptophane
Le tryptophane administré sous forme de 5-HTP agit pour réduire les symptômes de panique, au moins de manière aiguë[8]. Chez le rat, le tryptophane administré avant le stress a réduit les effets hormonaux et comportementaux du stress [9].
La déplétion en tryptophane chez l'homme semble aggraver les symptômes de stress et d'anxiété chez les personnes atteintes de trouble obsessionnel-compulsif [10].
Effets sur l'appétit du tryptophane
La recherche la plus solide sur le tryptophane est peut-être liée à sa capacité à réduire l'appétit dans les études cliniques.
Le tryptophane administré sous forme de 5-HTP a réduit l'appétit et l'apport alimentaire et a contribué à la perte de poids (8 mg/kg de poids corporel) sur une période de 5 semaines [11]. Administré à 900 mg par jour, il a également entraîné une réduction de l'appétit et du poids sur une période de 6 mois.[12].
Le 5-HTP semble également aider à la perte de poids et réduire l'appétit chez les personnes atteintes de diabète [13].
Les patients boulimiques qui ont été appauvris en tryptophane ont mangé plus d'un tiers d'aliments de plus que ceux qui n'ont pas été appauvris ; ils étaient aussi plus irritables [14].
Connexion tryptophane niacine :carences interdépendantes
La niacine, l'une des vitamines B impliquées dans la production d'énergie, peut être fabriquée à partir de tryptophane si suffisamment de cofacteurs comme le B-6 et le fer sont présents.
Une carence en niacine et en tryptophane a le même résultat :une maladie appelée pellagre. Les symptômes de cette maladie comprennent les 4 D :idées délirantes, diarrhée, dépression et dermatite.
Bien que les carences manifestes soient rares, une alimentation de mauvaise qualité peut provoquer des symptômes subtils qui passent inaperçus tout le temps.
Tryptophane et Mémoire
L'épuisement du tryptophane altère la mémoire [15].
Tryptophane, migraine et mal des transports
L'épuisement du tryptophane peut entraîner une aggravation des étourdissements, des nausées et une illusion de mouvement [16].
L'épuisement aggrave également les nausées et les douleurs induites par la lumière chez les migraineux[17].
Considérations avant de compléter
- Dans les années 1990, le L-tryptophane a été retiré du marché en raison de certains cas d'EMS. Le supplément en question a été retracé dans une usine au Japon. Depuis lors, aucun cas d'EMS n'a été signalé.
- Une grande partie du tryptophane actuellement sur le marché est vendue sous le nom de 5-HTP, qui provient souvent naturellement de la plante appelée Griffonia. L'étiquette vous indiquera s'il est d'origine naturelle. Aucun cas d'EMS n'a été lié au 5-HTP.
- Un effet secondaire courant de la supplémentation en tryptophane est la nausée.
- Les quantités typiques de doses varient de 100 à 300 mg de 5-HTP par jour. Des doses plus élevées (900 mg) ont été utilisées pour favoriser la perte de poids.
- Cliquez ici pour d'autres considérations sur la supplémentation.
Tryptophane et Tyrosine
Prendre du tryptophane a un inconvénient; il pourrait épuiser un autre acide aminé appelé tyrosine [18]. La tyrosine est impliquée dans la fabrication d'un autre neurotransmetteur appelé dopamine.
Certains experts suggèrent que si vous prenez du tryptophane, il peut également être bénéfique de prendre de la tyrosine [19].
Interactions médicamenteuses avec le tryptophane
Les corticostéroïdes comme la prednisone peuvent réduire la disponibilité du tryptophane et de la tyrosine dans le sang, en particulier chez les patients déprimés. C'est peut-être la raison pour laquelle le sommeil échappe aux personnes qui prennent ces médicaments [20].
Le syndrome sérotoninergique est une préoccupation théorique pour les personnes qui prennent des antidépresseurs avec du tryptophane; cependant, cela n'a pas été observé chez les personnes, même lors de la prise d'antidépresseurs sur ordonnance [21].. Ces études ont toutes été de petite taille.
Pour être sûr, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.
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