Les techniques de visualisation sont utilisées depuis des millénaires pour atteindre des objectifs de vie, petits et grands. Ils travaillent en amenant intentionnellement des événements, des personnes et des objets à la conscience avec une concentration intense.
Pour certains, l'idée d'utiliser votre imagination pour créer des résultats réels peut sembler un peu hocus pocus. Mais les techniques de visualisation sont fondées sur des principes éprouvés de psychologie et de neuroplasticité.
L'utilisation de la visualisation pour simuler vos objectifs fonctionne en :
- activer le potentiel créatif de votre subconscient, en produisant des idées créatives pour atteindre vos objectifs.
- programmer votre cerveau pour qu'il reconnaisse les ressources dont vous avez besoin et l'ordre dans lequel vous en avez besoin pour atteindre vos objectifs.
- développez la motivation dont vous avez besoin pour aller jusqu'au bout avec les ressources dont vous disposez.
Pratiquer des techniques de visualisation peut être aussi simple que de s'asseoir confortablement et de fermer les yeux. Du point de vue d'être vous, en regardant vers l'extérieur et, avec le plus de détails possible, imaginez l'ensemble du processus menant à votre objectif. Ensuite, visualisez à quoi cela ressemble d'avoir déjà atteint votre objectif.
Exemples célèbres de la puissance des techniques de visualisation
Bien qu'il ne s'agisse pas de sorts magiques pour satisfaire tous vos désirs, les techniques de visualisation sont pratiquées depuis des millénaires et leurs effets gagnent l'attention scientifique et populaire.
Les techniques de visualisation sont utilisées par d'innombrables athlètes, dont Lebron James, feu Kobe Bryant et Carli Lloyd.
Oprah a répété la fameuse « visualisation fonctionne ! », Tout en mettant en valeur le pouvoir de la pensée positive dans son émission.
Au début des années 90, avant que l'acteur Jim Carey ne devienne grand, il s'est écrit un chèque de 10 millions de dollars pour "services d'acteur rendus" postdaté de 1994. Pendant des années, il a porté le chèque dans son portefeuille pour sa motivation quotidienne. Puis en 1994, il décroche son rôle dans Dumb and Dumber, gagnant exactement 10 millions de dollars pour ses services.
Parlant de la puissance des techniques de visualisation, l'acteur Will Smith a déclaré:«Dans mon esprit, j'ai toujours été une superstar hollywoodienne de premier plan. Vous ne le saviez pas encore. Comme motivation, Smith cite souvent la devise de Confucius :"Celui qui dit qu'il peut et celui qui dit qu'il ne peut pas ont tous les deux généralement raison."
Origines des techniques de visualisation
Les techniques de visualisation existent probablement depuis des millénaires. Ils sont souvent liés à l'idée de "l'œil de l'esprit" développée par l'homme d'État romain Cicéron. L'idée de Cicéron décrit la capacité de l'esprit à se concentrer et à changer les images internes.
Les techniques de visualisation sont également une pratique fondamentale du bouddhisme depuis plus de 2000 ans. Peut-être avez-vous entendu parler de la méditation sur l'amour bienveillant. Ce type de technique de visualisation est un élément clé du mouvement populaire de pleine conscience.
À la fin des années 1970, l'auteur New Age Shakti Gawain a écrit un manuel sur l'utilisation des techniques de visualisation pour la croissance personnelle. C'est un best-seller depuis plus de 40 ans.
Les techniques de visualisation ont atteint la culture populaire dans les années 1980 lorsque la Russie a commencé à les utiliser pour améliorer leurs performances sportives après les Jeux olympiques de 1984.
Qu'est-ce que la visualisation ?
La méditation consiste à concentrer votre attention de manière calme et contrôlée. Les techniques de visualisation s'appuient sur cela pour former une image (ou parfois même une "vidéo") dans votre esprit qui représente une situation ou un objectif.
Vous avez peut-être entendu parler de la visualisation en tant que « manifestation », « le secret » ou « la loi de l'attraction »,
Bien qu'il y ait une part de vérité dans les affirmations faites à partir de ces diverses interprétations des techniques de visualisation, comme nous l'avons dit plus tôt, ce ne sont pas des sorts magiques.
La visualisation est un processus de changement intentionnel de la façon dont vous pensez, ressentez et abordez différentes situations de votre vie. Comme pour tout, la pratique rend parfait, et cela prend du temps.
La psychologie des techniques de visualisation
Que vous en soyez conscient ou non, votre cerveau utilise toujours des techniques de visualisation. C'est la façon dont le cerveau simule les expériences futures. Nous le faisons instinctivement pour nous préparer.
En prenant conscience de ce processus, vous pourrez participer à vos futures simulations. Vous pouvez apprendre à utiliser la visualisation pour créer activement de futures simulations qui peuvent vous aider à améliorer les objectifs que vous vous êtes fixés.
La science de la visualisation
La visualisation tire parti de fonctions neurologiques spécifiques câblées dans le cerveau humain.
Neuroplasticité
Les techniques de visualisation tirent parti de la capacité du cerveau à changer. C'est ce qu'on appelle la neuroplasticité.
« Plasticité » dans ce cas signifie « facilement façonné ou moulé ». Lorsqu'elle est appliquée à votre cerveau, la plasticité fait référence à la façon dont vous pouvez créer de nouvelles voies de neurones et de réseaux de neurones en fonction de nouvelles informations et d'une stimulation sensorielle. Ces nouvelles informations et stimulations ne doivent pas nécessairement être vécues dans la réalité extérieure, mais peuvent en fait être imaginées.
Il y a très peu de différence neurologique entre ce que vous visualisez dans votre esprit et ce que vous voyez en dehors de vous dans le monde. De même, vos pensées produisent les mêmes instructions mentales que les actions. Les effets sont psychologiques, émotionnels et physiques.
En fait, la plupart des recherches effectuées sur la visualisation portent sur les effets physiques de la visualisation. La raison en est qu'il est beaucoup plus facile de mesurer les résultats physiques que les résultats mentaux et émotionnels. Mais cela ne signifie pas que les effets se limitent au corps.
Dans cette étude de la Cleveland Clinic Foundation dans l'Ohio, les gens normaux ont été divisés en deux groupes. Un groupe a fait des exercices physiques, l'autre groupe n'a visualisé les séances d'entraînement que dans sa tête. Le groupe d'exercice physique a montré une augmentation de 53% de la force d'abduction des doigts. Alors que le groupe de visualisation a montré une augmentation initiale de 35 %, puis une augmentation de 40 % quatre semaines après la fin de l'entraînement.
Cette étude montre à la fois les effets immédiats et continus des pratiques de visualisation.
Voies neuronales
Étant donné que le cerveau ne fait pas la distinction entre le réel et l'imaginaire, la visualisation active les voies neuronales correspondant à ce que le cerveau pense qu'il se passe réellement. Lorsque ces voies ont été renforcées, le cerveau les suit dans les cas où des événements réels correspondants se produisent.
Cette approche du changement neurologique profond est étayée par des recherches qui révèlent à quel point le fait de parcourir des scénarios dans votre tête peut être presque aussi efficace que de vivre le scénario réel.
Le neuroscientifique Stephen Kosslyn, Ph.D., auteur de Top Brain, Bottom Brain , explique que "la visualisation active les mêmes réseaux de neurones que l'exécution réelle d'une tâche, ce qui peut renforcer la connexion entre le cerveau et le corps".
Activation du cortex moteur
Lorsque des personnes comme Kobe Bryant utilisent des techniques de visualisation pour la performance sportive, elles activent les neurones miroirs et amorcent la pompe, pour ainsi dire, pour le moment réel.
Parlant de l'efficacité des visualisations en ce qui concerne les activités physiques, Srini Pillay, professeur de psychiatrie à la Harvard Medical School écrit :« L'imagination nous permet de nous souvenir et de répéter mentalement nos mouvements prévus. En fait, la visualisation du mouvement modifie l'organisation de nos réseaux cérébraux, créant davantage de connexions entre différentes régions. Il stimule les régions cérébrales impliquées dans la répétition du mouvement, telles que le putamen situé dans le cerveau antérieur, préparant le cerveau et le corps à l'action afin que nous nous déplacions plus efficacement. Même imaginer les autres en mouvement réchauffe le "cerveau d'action" et nous aide à comprendre ce que nous voulons faire et comment nous pouvons coordonner nos actions avec ceux qui nous entourent. Au fil du temps, le cerveau apprend nos mouvements de routine, permettant à ces actions de devenir plus automatiques et plus précises.
Une étude portant sur l'utilisation de la visualisation positive pour l'entraînement en force a révélé que les participants pouvaient supporter 10 à 15 livres de plus qu'un groupe témoin.
Le RAS
Le système d'activation réticulaire est le nom des filtres dans le cerveau qui trient les informations importantes des informations superflues. Le RAS nous protège de la surcharge et concentre notre attention.
Les techniques de visualisation préparent le cerveau à se concentrer sur certains stimuli. Si vous avez déjà passé du temps à chercher un modèle de voiture spécifique et que vous l'avez soudainement vu partout dans la ville, c'est parce que votre RAS était prêt à le rechercher. Si c'est efficace pour identifier les véhicules, imaginez comment cette fonction pourrait être utilisée au profit de vos relations, de vos projets artistiques et de vos objectifs de carrière. Concentrez-vous sur ce que vous voulez, ce que vous aimez et vous aurez plus de chances de le rencontrer dans le monde. Pas nécessairement parce que vous l'avez manifesté de nulle part, mais parce que vous avez entraîné votre esprit à l'identifier lorsqu'il rencontre votre champ perceptif.
Placebo
L'effet placebo est un principe qui considère comment le contexte entourant le traitement médical peut avoir des impacts significatifs et constants sur les résultats physiologiques.
D'un point de vue neurologique, ces effets comprennent une activité réduite dans les zones cérébrales associées à la douleur et aux émotions négatives et une activité accrue dans diverses autres parties du cerveau correspondant à la régulation du système émotionnel et nerveux.
Dans cette étude, les patients qui visualisent leur système immunitaire en fonctionnement ont montré un nombre plus élevé de lymphocytes T et de «cellules tueuses» actives qu'un groupe témoin.
Avantages des techniques de visualisation
Voici quelques-uns des nombreux avantages associés aux techniques de visualisation :
- capacité athlétique améliorée
- meilleure précision
- diminution de la détresse mentale
- traitement du cancer, y compris la douleur, la qualité de vie et d'autres effets secondaires
- réduire l'anxiété
- amélioration du sommeil
- réduction du stress
- réduction de la douleur
- concentration améliorée
- amélioration de la confiance en soi et de l'image corporelle
- niveaux accrus d'auto-compassion
- réduire les effets secondaires et les complications des procédures médicales
- soulagement des symptômes de la dépression
- perte de poids
- arrêter de fumer
- Aider les gens à prendre des décisions
9 Techniques de visualisation
Les techniques suivantes vous aideront à approfondir et à renforcer votre pratique de la visualisation.
1. Visualisez le résultat et le processus
Lorsqu'il s'agit d'utiliser des techniques de visualisation pour vous aider à atteindre vos objectifs, vous devez vous concentrer sur 2 domaines principaux :
- Résultat :visualisez le résultat final que vous désirez
- Processus :visualiser le processus étape par étape qui vous mènera à votre résultat
Pour tirer le meilleur parti de vos techniques de visualisation, utilisez les deux ensemble.
2. Soyez le participant, pas l'observateur
La recherche montre que les techniques de visualisation sont plus efficaces lorsque vous adoptez le point de vue du participant plutôt que celui des observateurs.
Au lieu de vous voir dans la simulation, voyez ce qui se passe comme si vous regardiez à travers vos propres yeux.
3. Utilisez tous vos sens
Pour une visualisation réussie, essayez d'engager tous vos sens. Une autre technique de visualisation consiste à ne pas s'arrêter à construire une image dans votre esprit, mais plutôt à construire un monde.
- Entendez-vous des chants d'oiseaux ou des véhicules ?
- Pouvez-vous sentir quelque chose dans l'air ?
- Tu manges quelque chose, ou tu mâches du chewing-gum ?
- Pouvez-vous sentir les vêtements que vous portez ? Ou le sol sous vos pieds ?
Imaginez ce que vous pouvez sentir, sentir, goûter et entendre, ainsi que ce que vous pouvez voir.
4. Soyez INTELLIGENT
SMART est un acronyme inventé en 1981 par George T. Doran, comme un moyen de s'assurer que vous avez plus de chances d'atteindre vos objectifs.
- Spécifique : assurez-vous de choisir un domaine ou un objectif spécifique que vous souhaitez améliorer
- Mesurable : comment saurez-vous que vous avez atteint cet objectif ?
- Attribuable : précisez qui fera la chose, ou qui vous aidera à atteindre votre objectif
- Réaliste : décidez quels résultats peuvent être obtenus de manière réaliste compte tenu des ressources disponibles. Peut-être aurez-vous besoin d'un objectif intermédiaire ?
- Lié au temps : préciser quand le résultat peut être atteint
5. Ne portez pas de jugement
Une technique de visualisation importante consiste à ne pas porter de jugement. Cela signifie que vous ne devez pas vous en vouloir d'avoir perdu votre concentration ou de ne pas avoir réussi du premier coup. Certaines personnes aiment visualiser leurs jugements comme flottant sur des feuilles le long d'un ruisseau. Cela inclut toutes les distractions qui peuvent vous venir à l'esprit lorsque vous essayez de visualiser votre succès. Observez simplement la distraction et passez à autre chose, en ramenant votre attention sur votre exercice de visualisation.
6. Couleurs
Toutes les techniques de visualisation ne consistent pas à simuler des objectifs. D'autres, comme la visualisation des couleurs, visent à réduire le stress et l'anxiété dans le moment présent.
Une technique de visualisation facile pour commencer est la méditation des couleurs ou la respiration des couleurs. Des études montrent que différentes couleurs évoquent différentes émotions chez les gens.
- Choisissez une couleur qui représente pour vous des émotions positives. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse ici.
- Visualisez cette couleur et inspirez profondément, en imaginant une vague de couleur déferler sur votre corps.
- Continuez à inspirer et expirer profondément tout en visualisant la couleur remplissant complètement votre corps et remplaçant les émotions négatives.
7. Relaxation musculaire progressive
Comme la visualisation des couleurs, la relaxation musculaire progressive vise à changer l'entendement et le présent.
Cette technique de visualisation utilise des mouvements subtils pour aider à lutter contre les tensions dans l'esprit et le corps, vous permettant de vous détendre, de calmer votre esprit et même de mieux dormir.
- Commencez par vous allonger ou vous asseoir confortablement dans une pièce sans distractions.
- Fermez les yeux et respirez profondément plusieurs fois.
- En commençant par la tête ou les orteils, travaillez chaque muscle de votre corps, en contractant puis en relâchant chaque muscle.
- Ressentez la chaleur et la lourdeur qui accompagnent la relaxation de chaque groupe de muscles.
- Après avoir fait travailler chaque groupe musculaire, passez quelques minutes à vous détendre tranquillement avant de poursuivre votre journée.
8. Méditation de compassion
Un autre type de visualisation qui ne se concentre pas sur les objectifs est l'amour bienveillant ou "metta". Cette pratique consiste à cultiver la compassion pour vous et les autres.
- Commencez par garder l'image d'une autre personne dans votre esprit (commencez par quelqu'un pour qui vous ressentez un amour inconditionnel).
- Récitez silencieusement la phrase "Puissiez-vous être en sécurité, heureux et en bonne santé".
- Visualisez un faisceau de lumière bleue chaude voyageant de votre corps au leur, leur transmettant ces souhaits.
- Maintenez cette personne dans votre esprit avec un sentiment d'appréciation, de compassion ou de générosité.
- Une fois que vous avez trouvé un rythme, passez à d'autres personnes, même des personnes pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à ressentir de la compassion.
- Vous pouvez également simplement visualiser l'envoi de ces bons souhaits et de la lumière à vous-même.
9. Créer un tableau de visualisation
Une autre technique de visualisation pour donner vie à vos idées consiste à créer un tableau de visualisation. Avoir un rappel physique de vos objectifs signifie que vous êtes plus susceptible d'être motivé à agir pour les atteindre. Cela peut également vous aider dans vos exercices de visualisation mentale.
Erreurs courantes
Les techniques de visualisation sont généralement assez simples à mettre en œuvre pour n'importe qui, mais il y a quelques erreurs faciles qui peuvent faire dérailler votre succès de visualisation.
Mauvaise posture
Une position assise inconfortable peut vous distraire. L'idée derrière les techniques de visualisation est de se détendre et de se concentrer sur ce que vous faites.
Environnement bruyant
Essayer d'utiliser des techniques de visualisation lorsque vous êtes entouré de bruit et de distractions est un moyen infaillible de vous exposer à la frustration. Bien qu'ils puissent être utilisés presque n'importe où, pour bénéficier de tous les avantages des techniques de visualisation, assurez-vous que vous êtes dans une pièce calme où vous ne serez pas dérangé.
Abandonner trop vite
Alors que certaines personnes trouvent que les techniques de visualisation sont une seconde nature, pour d'autres, cela peut nécessiter une certaine persévérance. S'il s'agit de votre première expérience d'utilisation d'une technique de méditation, commencez par le plan 3 × 10. 3 fois par semaine pendant dix minutes à chaque session. Manquer un jour ou deux ne vous fera pas vous battre, et c'est juste assez pour donner l'élan.
Saut en avant
Si vous avez du mal à visualiser efficacement, vous sautez peut-être trop loin. Supposons que vous essayez de visualiser un nouvel emploi - peut-être visualisez-vous tout l'argent que vous allez gagner ? Commencez plus petit. Visualisez-vous clouer une entrevue. Ensuite, visualisez-vous accomplissant vos tâches avec compétence et confiance.
Rêverie
Il y a une différence entre les exercices de rêverie et de visualisation. La rêverie manque d'intention. La rêverie est définie comme "des expériences spontanées et subjectives dans une non-tâche, non
stimulus, situation de non-réponse, [et] comprend des pensées involontaires qui s'immiscent par inadvertance dans l'exécution des tâches mentales prévues.
La visualisation peut être similaire à la rêverie à certains égards, mais elle doit avoir une intention. Les techniques de visualisation vous aident à être un participant plus actif et intentionnel au déroulement de votre vie.
Les perspectives sur les techniques de visualisation
Les techniques de visualisation utilisent la puissance de votre esprit pour atteindre vos objectifs immédiats et futurs.
Bien que les techniques de visualisation soient pratiquées depuis des millénaires, elles gagnent en popularité. Ils sont utilisés par d'innombrables athlètes professionnels et sont en cours de développement pour une utilisation dans des contextes thérapeutiques.
La recherche a montré que les techniques de visualisation peuvent être utiles dans de nombreux scénarios tels que la réduction de la douleur, l'augmentation des performances et l'augmentation de la confiance en soi et de l'image corporelle.
Il existe de nombreuses techniques de visualisation parmi lesquelles choisir, et les quelques risques, s'il y en a, sont très faibles.
