L'une des choses qu'on nous demande une tonne ici chez Myprotein est "Que dois-je manger en une journée pour...?"
Nous avons un public merveilleusement vaste; les âges, les sexes, les antécédents et les niveaux d'expérience. Chacun de vous a son propre ensemble de circonstances, ses objectifs et ses raisons de poursuivre ces objectifs.
Vous êtes tous bien conscients du rôle essentiel de la nutrition dans la réalisation de vos objectifs et c'est un début fantastique. Cependant, avec tous les conseils "d'experts", il est difficile de savoir à quoi faire confiance et ce qui fonctionne réellement.
Dans cet article, nous allons couvrir l'une de vos questions les plus posées "que dois-je manger par jour pour devenir plus fort ?"
Nous vous donnerons les directives essentielles à suivre qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif, étayées par les recherches les plus récentes sur le sujet.
Les bases pour devenir plus fort
Lorsque la conversation tourne autour du fait de devenir plus fort, ce à quoi nous faisons vraiment référence, c'est comment nous pouvons faire en sorte que nos muscles génèrent plus de force.
Bien que l'entraînement pour la force et l'entraînement pour la taille soient considérés comme distinctifs, il est important de noter qu'ils vont généralement de pair. De manière générale, plus de masse musculaire signifie plus de production d'énergie. À mesure que nous devenons plus forts, nous grossissons généralement, et vice versa.
La formation joue un rôle clé :c'est après tout notre stimulus pour le changement. Un mélange d'entraînements à haute et basse répétition avec des intensités variables programmées correctement est ce que vous devriez viser.
Nous allons nous concentrer sur ce que vous faites en dehors du gymnase et votre entraînement pour vous assurer que vous devenez plus fort. Voyons comment nous nous alimentons pour la croissance et la récupération, votre alimentation.
L'importance des protéines
L'aspect le plus important pour devenir plus fort est sans doute… ne rien faire. Eh bien, plus précisément, à quel point vous récupérez de votre entraînement.
Si l'entraînement consiste à décomposer les muscles et à les forcer à changer, alors notre récupération entre les sessions est le moment où nous reconstruisons et nous adaptons.
Les protéines sont l'un des composants alimentaires les plus critiques pour la récupération et l'adaptation.
Les protéines sont essentiellement les briques dont nos muscles ont besoin pour se reconstruire. D'innombrables études ont montré les avantages d'un apport accru en protéines et d'une supplémentation en protéines sur l'amélioration de la force musculaire.1
Les experts suggèrent que nous devrions viser à consommer entre 1,2 et 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.1
Les sources alimentaires de protéines que nous visons à inclure doivent être des sources de protéines de « haute qualité ». Cela signifie que ces sources de protéines nous fournissent tous les acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) qui sont essentiels à la réparation et à la construction des tissus.
Les protéines de haute qualité sont principalement associées aux produits d'origine animale, la protéine de lactosérum étant considérée comme la meilleure source de protéines que nous connaissons actuellement. Les végétaliens et les végétariens n'ont pas à s'inquiéter car la combinaison de plusieurs sources de protéines végétales peut résoudre le problème, tout comme une poudre à base de soja ou de mélange de protéines végétales.
Manger suffisamment de nourriture pour devenir plus fort
Ce qui compte, ce n'est pas seulement d'obtenir suffisamment de protéines, c'est aussi d'en manger suffisamment. Si les protéines sont les briques que nous utilisons pour réparer et construire, s'assurer que nous mangeons suffisamment de nourriture agit comme les constructeurs. Ou, plus exactement, l'énergie nécessaire pour reconstruire et s'adapter.
Nous devons consommer suffisamment d'énergie pour assurer une récupération adéquate. Manger autour de notre apport calorique d'entretien, s'il n'est pas légèrement supérieur (plus ou moins 5% au-dessus de cela), garantira que nous consommons suffisamment pour récupérer de manière adéquate.
Pour ceux qui aiment les mathématiques, les scientifiques du sport ont recommandé d'augmenter notre apport en kcal entre 44 et 50 kcal par kg de poids corporel lorsque l'objectif est de gagner en force.1
En ce qui concerne le carburant que nous devons consommer pour récupérer et donner le meilleur de nous-mêmes, cela dépend beaucoup de la personne et de ses préférences.2 Bien qu'il soit conseillé que la majorité de votre apport provienne des glucides, un cétogène graisse) semble également prometteuse pour la récupération et les performances.
Suppléments pour la force
Nous allons d'abord lever la main ici et dire que nous sommes définitivement coupables d'être enthousiasmés par les suppléments. Pour une raison quelconque, ils nous donnent l'impression d'être une sorte de scientifique fou lorsque nous examinons leur fonctionnement, leurs différentes formes et leurs combinaisons pour en tirer encore plus d'avantages.
En ce qui concerne la force, bien qu'il existe toute une bibliothèque de suppléments que vous pouvez consulter, nous avons plus ou moins notre «trois grands» établis; caféine, créatine et bêta-alanine.
Caféine
En plus d'être littéralement la meilleure chose jamais fabriquée dans l'histoire de toujours, la caféine est également très efficace pour nous aider à devenir plus forts.
En fait, de nombreuses études ont montré un effet significativement bénéfique de la caféine sur l'augmentation des performances de force chez les consommateurs naïfs et ceux qui seraient des connaisseurs de caféine (un nom fantaisiste pour quelqu'un qui en consomme un peu trop).3
Entre 100 et 300 mg de caféine avant l'entraînement peuvent avoir l'effet désiré. En pratique, cela ressemble à un café noir fort évoluant jusqu'à un pré-entraînement.
Créatine
Agissant essentiellement comme un "recycleur" d'énergie, il a été démontré que la supplémentation en créatine améliore considérablement les performances de la force lorsqu'elle est complétée au fil du temps. -signalisation cellulaire.
La supplémentation en créatine est généralement prise de deux manières - soit en "chargeant" avec elle, soit en la prenant de manière plus cohérente. La différence est qu'une phase de "chargement" entraînera une accélération des bénéfices de la supplémentation (cependant, cela peut déranger l'intestin de certaines personnes).
En pratique, les deux protocoles ressemblent à ceci :
Protocole de chargement (pour des résultats plus rapides)
- 20 g par jour répartis en deux portions de 10 g pendant 10 jours
- 4 à 6 g par jour en une portion (de préférence après l'entraînement, mais pas indispensable) pendant trois semaines
- Répétez ce cycle et vous n'aurez jamais besoin d'arrêter de le prendre
Apport constant protocole
4 à 6 g par jour de manière constante, jour après jour
Malgré les rumeurs sur Internet, il n'est jamais nécessaire d'arrêter de le prendre. Il ne perd pas son efficacité avec le temps et notre corps n'arrête pas de le produire naturellement. Il est également totalement sûr (comme cela a été validé par d'innombrables études).4
Et juste pour sauter devant la question avant qu'elle ne soit posée; oui, les capsules sont tout aussi efficaces que la poudre si vous ne supportez pas le goût !
Bêta-alanine
La bêta-alanine est comme le batman de la créatine… batman. Ils sont tous les deux très utiles pour augmenter les performances de force, mais pour deux raisons différentes.5
La bêta-alanine agit comme un agent tampon des sous-produits de la dégradation de l'acide lactique. La mise en mémoire tampon de ces sous-produits peut vous permettre d'effectuer plus de répétitions et d'augmenter le délai avant l'échec. Ces avantages peuvent être particulièrement importants lors de l'exécution d'un entraînement de poids basé sur le volume ou d'AMRAP.
L'augmentation du délai avant l'échec et/ou de la quantité de travail que vous pouvez accomplir entraînera une surcharge progressive - un facteur important pour forcer l'adaptation et la croissance musculaire.
La meilleure façon de prendre de la bêta-alanine serait 3 g avant l'entraînement et 3 g après l'entraînement (cependant, vous pouvez commencer avec 1,5 g de chaque côté de l'entraînement, car cela vous donnera une sensation de picotement si vous êtes nouveau et cela peut être un distraction pour l'entraînement).
Encore une fois, ceux-ci se présentent sous forme de capsules. Cela peut être idéal pour certains d'entre vous étant donné la saveur quelque peu piquante et percutante de la poudre de bêta-alanine.
Message à retenir
Si l'objectif est d'augmenter notre force, nous devons nous concentrer à la fois sur ce que nous faisons pendant que nous nous entraînons et sur ce que nous faisons lorsque nous ne le faisons pas.
La formation fournit le stimulus; le repos et la récupération nous permettent de reconstruire et de nous adapter.
Atteindre un apport protéique adéquat et de haute qualité associé à un léger surplus de calories est un excellent point de départ pour ceux qui cherchent à améliorer leur force.
Une pile de suppléments composée de caféine, de créatine et de bêta-alanine est la cerise parfaite sur ce muffin aux gains. Et non, gain muffin n'est pas un terme de marque déposée et, à la réflexion, je ne pense pas que j'utiliserai à nouveau ces deux mots l'un à côté de l'autre.
