Si vous regardez attentivement, de nos jours, de nombreux produits qui bordent les étagères des épiceries ont un symbole GF imprimé directement sur l'emballage indiquant qu'ils sont sans gluten.
Un mode de vie sans gluten est devenu l'une des tendances alimentaires les plus populaires aux États-Unis. Aujourd'hui, une personne sur cinq réduit ou élimine le gluten de son alimentation parce qu'elle pense qu'il est plus sain . Alors que beaucoup abandonnent le pain pour vivre un mode de vie plus sain, certains Américains souffrant de certaines conditions médicales suivent ce régime alimentaire comme un mode de vie nécessaire.
"Le gluten est devenu un mot plutôt tabou ces jours-ci, mais il ne devrait vraiment pas l'être", a déclaré Bailey Shupe, éducatrice diététiste agréée chez Banner Health. "Certaines personnes pensent que le gluten est en quelque sorte mauvais pour la santé ou que le supprimer les aidera à perdre du poids. Malheureusement, il n'y a aucune recherche pour confirmer l'une ou l'autre de ces choses.
Peu importe la raison pour laquelle vous avez décidé d'arrêter de consommer du gluten, Shupe nous a aidés à fournir un guide du débutant sur un mode de vie sans gluten, ses avantages et ses inconvénients et à qui il peut le plus profiter.
Premièrement, qu'est-ce que le gluten ?
"Le gluten est une protéine présente dans le blé et certaines autres céréales, telles que le seigle, l'orge, le triticale et parfois l'avoine, s'il a été transformé avec d'autres aliments contenant du gluten, », a déclaré Shupe. "L'avoine seule ne contient pas de gluten."
Le gluten peut être présent à l'état naturel ou être extrait, concentré ou ajouté aux aliments et autres produits pour ajouter des protéines, de la texture et de la saveur. Dans les aliments, c'est ce qui donne à vos pains préférés leur texture moelleuse et moelleuse.
"Le gluten peut être trouvé dans une variété d'aliments entiers et transformés, y compris le blé entier, le couscous, les craquelins, les pâtes, les hamburgers végétariens et autres substituts de viande", a déclaré Shupe. "Il peut également être trouvé dans de nombreux liquides que vous utilisez, tels que les vinaigrettes, les sauces, les bouillons, la bière, le vin et les spiritueux."
Qu'est-ce qu'un régime sans gluten ?
Pour faire simple :un régime sans gluten supprime tous les aliments contenant du gluten. Cela signifie ne manger que des aliments entiers qui ne contiennent pas de gluten, comme les fruits et légumes, les haricots, les noix et les graines, le poisson et la viande maigre.
La bonne nouvelle est que si vous aimez vos glucides moelleux, vous pouvez toujours les manger.
"Certaines personnes pensent que le sans gluten signifie supprimer tous les glucides, mais ce n'est pas forcément le cas", a déclaré Shupe. "Il existe de nombreuses options sans gluten, comme le riz, le quinoa et les pommes de terre, et même des pâtes sans gluten à base de pois chiches, de maïs ou de haricots."
Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec un régime sans gluten
Bien qu'elle ne soit pas exhaustive, voici une liste d'aliments à base de gluten qui devraient être évités dans ce régime alimentaire et ceux qui peuvent être consommés.
Types d'aliments à éviter :
- Céréales :orge, seigle, triticale et certains flocons d'avoine
- Blé :farine bromée, boulgour, blé dur, farina, farro, graham, épeautre, baies de blé, blé entier
- Fruits et légumes :certains fruits et légumes en conserve, séchés et surgelés peuvent contenir du gluten. Certains fruits et légumes nature, non sucrés et séchés ont tendance à être sans gluten.
- Aliments transformés :produits de boulangerie, pains, chapelure, céréales, craquelins, pâtes et grignotines
- Produits laitiers :boissons à base de lait malté
- Graisses et huiles :huile d'olive, huile de noix de coco, huile d'avocat et huiles végétales et de graines
Vérifiez ces aliments car ils contiennent parfois du gluten :
- Viandes :charcuterie, charcuterie ou charcuterie, substituts de viande et viande hachée
- Produits laitiers :fromages fondus et laits et yaourts aromatisés
- Autres produits alimentaires :soupes, condiments et sauce soja
Aliments bons à manger :
- Tous les fruits et légumes frais
- Protéines végétales et animales non transformées :viande rouge, poulet, dinde, poisson frais, crevettes et pétoncles, légumineuses, noix et graines et aliments à base de soja non aromatisés
- Produits laitiers :beurre, fromage, crème, fromage cottage, crème sure, yaourt et laits alternatifs comme les laits d'amande et de cajou
En plus des aliments, il y a certaines boissons à éviter. Il peut s'agir de boissons maltées, de liqueurs non distillées, de bières, d'ales et de lagers.
Quels sont les avantages et les inconvénients d'un régime sans gluten ?
Avantage n° 1 :Il aide les personnes atteintes de maladie coeliaque, d'intolérance au gluten (sensibilité) et d'allergies au blé
Un régime sans gluten est non seulement sûr et sain, mais médicalement nécessaire pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque.
"Un régime sans gluten est nécessaire pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, une réponse auto-immune au gluten qui provoque une inflammation sévère de l'intestin grêle, provoquant des douleurs abdominales, des nausées et/ou de la diarrhée ", a déclaré Shupe. "Si vous avez la maladie cœliaque, vous ne pouvez pas consommer de gluten sous quelque forme que ce soit et devez suivre un régime sans gluten à vie."
Si vous êtes coeliaque, ces attaques peuvent entraîner des dommages permanents à votre intestin grêle et entraîner des carences en nutriments qui peuvent augmenter votre risque de cancer et d'ostéoporose.
Le régime est également bénéfique pour les personnes intolérantes au gluten. Ces personnes ne sont pas coeliaques, mais elles peuvent avoir des symptômes similaires lorsqu'elles mangent des aliments contenant du gluten. Les symptômes peuvent inclure des maux de tête, de la fatigue, des ballonnements, des gaz, de la constipation et/ou de la diarrhée et des douleurs à l'estomac.
Pour les personnes allergiques au blé, le blé contenant du gluten peut déclencher une réponse immunitaire dans leur corps, ce qui peut provoquer des symptômes tels que des éternuements, des maux de tête et une éruption cutanée. Pour certains, une allergie au blé peut provoquer une réaction potentiellement mortelle appelée anaphylaxie.
Avantage n° 2 :vous risquez de perdre du poids
Il n'y a aucune preuve que manger sans gluten entraînera une perte de poids, mais ceux qui suivent ce mode de vie ont tendance à faire des choix alimentaires plus sains car ils savent mieux quoi manger et comment lire les étiquettes des aliments.
"Ceux qui perdent du poids le font souvent parce qu'ils suppriment également beaucoup d'aliments transformés et de glucides raffinés", a déclaré Shupe. "Il est important de surveiller la taille de vos portions, de manger beaucoup d'aliments entiers et de faire de l'exercice."
Avantage #3 :Il offre une flexibilité alimentaire
Même si vous suivez un autre régime alimentaire, comme un régime méditerranéen, paléo ou DASH, ou si vous êtes végétarien ou végétalien, un régime sans gluten ne devrait pas poser de problème.
Inconvénient 1 :Cela peut entraîner un manque de fibres et de vitamines
Si vous supprimez le gluten de votre alimentation, vous risquez de manquer de grains entiers nutritifs qui peuvent vous réduire le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'hypertension . "Les grains entiers peuvent réduire le taux de cholestérol et même aider à réguler la glycémie", a déclaré Shupe.
Vous pourriez également manquer de fibres et de nutriments nécessaires, tels que les vitamines B, l'acide folique et le magnésium.
Si vous suivez un régime sans gluten, vous pouvez choisir de manger du pain et des céréales sans gluten, ainsi que des substituts laitiers et des fruits, légumes et haricots riches en fibres pour améliorer la qualité de votre alimentation.
Contre n° 2 :vous pourriez en faire trop avec les aliments transformés sans gluten
Trop de craquelins sans gluten ne sont pas sains, même s'ils ne contiennent pas de gluten.
"Beaucoup de ces aliments transformés contiennent de grandes quantités d'ingrédients malsains, tels que le sodium, le sucre et les graisses", a déclaré Shupe. "Cela peut entraîner une prise de poids, des fluctuations de la glycémie et d'autres problèmes. Il est préférable d'opter pour des aliments entiers non transformés. »
Inconvénient n° 3 :cela pourrait augmenter votre facture d'épicerie
Les aliments sans gluten emballés, comme les craquelins, les pains et les pâtes, ont généralement un prix plus élevé que ceux contenant du gluten. Si vous n'avez pas de sensibilité au gluten, d'allergie au blé ou de maladie coeliaque, cela pourrait être un gaspillage d'argent.
Comment démarrer un régime sans gluten ?
Si vous avez des questions ou des inquiétudes au sujet d'éventuelles allergies alimentaires ou des avantages d'un régime sans gluten pour votre santé, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à un diététiste. Ils peuvent vous guider vers un régime alimentaire équilibré qui répond à vos besoins individuels.
Recettes sans gluten
Si vous cherchez à intégrer des repas sans gluten dans votre alimentation, voici quelques recettes à essayer :
- Les meilleurs muffins aux œufs
- Salade de crevettes à l'avocat
- Poêle de dinde hachée avec haricots verts
À emporter
Un régime sans gluten est véritablement destiné à ceux qui souffrent de la maladie coeliaque, d'allergies au blé ou d'une intolérance au gluten. Le gluten est une protéine présente dans certains types de blé, de seigle, d'orge et d'avoine ainsi que dans les aliments transformés.
Alors qu'un régime sans gluten reste populaire aux États-Unis, il existe peu de preuves pour étayer les allégations de santé d'un régime sans gluten pour toute personne sans condition liée au gluten. Les allégations de perte de poids d'un régime sans gluten peuvent simplement provenir de la suppression d'une source de calories et non d'une alimentation excessive.
Si vous pensez avoir une maladie liée au gluten, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététiste avant de commencer un régime sans gluten.
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