Aucune femme n'est la même, ce qui signifie que répondre à la question "combien de calories une femme doit-elle manger par jour" n'est-il pas toujours simple.
Vos besoins caloriques individuels dépendront de divers facteurs, notamment :
- Hauteur
- Poids
- Âge
- Objectifs de gestion du poids
- Niveau d'activité
- Métabolisme
- Composition corporelle
Le suivi de votre apport calorique actuel est un bon point de départ, mais savoir comment estimer les besoins caloriques individualisés vous aide à atteindre votre objectif de poids pour vivre une vie plus heureuse et plus saine.
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Combien de calories les femmes brûlent-elles par jour ?
Connaître le nombre de calories que vous brûlez en une journée, ou votre dépense énergétique totale (TEE), vous aide à déterminer vos besoins caloriques pour le maintien du poids, la perte de poids ou la prise de poids si tel est votre objectif.
TEE est divisé en plusieurs catégories, notamment :
Taux métabolique de base (BMR)
Votre BMR est le nombre de calories que votre corps brûle pour rester en vie et fonctionner correctement pendant le repos.
Il est basé sur votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe.
Les hommes ont souvent un BMR plus élevé que les femmes, car les hommes ont généralement plus de masse musculaire.
La formule pour déterminer le TMB pour les femmes à l'aide de l'équation de Harris-Benedict est :
65,5 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années) =BMR
Facteurs d'activité
Un facteur d'activité aide à déterminer votre TEE en fonction du nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée lorsque vous êtes éveillé et que vous vous déplacez.
Ce nombre inclut les calories que vous brûlez en faisant de l'exercice et les calories brûlées lors d'activités quotidiennes, comme prendre une douche, s'habiller, travailler, cuisiner, faire la lessive et d'autres tâches ménagères, s'occuper des enfants et faire du jardinage.
Multipliez votre facteur d'activité par votre BMR pour déterminer TEE.
Choisissez parmi les facteurs d'activité suivants en fonction de votre style de vie :
- 1,2 =sédentaire (peu ou pas d'exercice)
- 1,375 =légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine)
- 1,55 =modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine)
- 1,725 =très actif (exercice intense 6 à 7 jours par semaine)
- 1,9 =extrêmement actif (exercice quotidien intense et/ou travail physique)
Voici la formule pour déterminer le TEE :
BMR x Facteur d'activité =Dépense énergétique totale (TEE)
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Combien de calories une femme devrait-elle manger par jour pour maintenir son poids ?
Pour maintenir votre poids actuel, mangez à peu près le même nombre de calories que votre TEE.
Ce nombre augmente ou diminue lorsque vous modifiez les activités ou les entraînements quotidiens.
Les directives du Département de l'agriculture des États-Unis
Selon les directives diététiques pour les Américains 2020 du département américain de l'agriculture (USDA), les besoins caloriques quotidiens moyens pour le maintien du poids chez les femmes de poids normal sont :
| Âge | Sédentaire | Modérément actif | Actif |
| 19-20 | 2 000 | 2 200 | 2 400 |
| 21-25 | 2 000 | 2 200 | 2 400 |
| 26-30 | 1 800 | 2 000 | 2 400 |
| 31-35 | 1 800 | 2 000 | 2 200 |
| 36-40 | 1 800 | 2 000 | 2 200 |
| 41-45 | 1 800 | 2 000 | 2 200 |
| 46-50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 |
| 51-55 | 1 600 | 1 800 | 2 200 |
| 56-60 | 1 600 | 1 800 | 2 200 |
| 61-65 | 1 600 | 1 800 | 2 000 |
| 66-70 | 1 600 | 1 800 | 2 000 |
| 71-75 | 1 600 | 1 800 | 2 000 |
| 76 ans et plus | 1 600 | 1 800 | 2 000 |
L'USDA vous classe comme sédentaire si vous ne faites pas d'exercice du tout, mais participez aux activités quotidiennes d'une vie indépendante.
Vous êtes considéré comme modérément actif si vous marchez 1,5 à 3 miles par jour à un rythme de 3-4 miles par heure (ou participez à des exercices similaires) en plus des activités de vie indépendante.
L'USDA vous classe comme actif si vous marchez plus de 3 miles par jour à un rythme de 3-4 miles par heure (ou participez à des exercices similaires) en plus des activités de vie indépendante.
Méthode des calories par livre
Une autre façon simple d'estimer les besoins caloriques quotidiens pour le maintien du poids (si vous êtes dans une fourchette de poids normale) consiste à multiplier votre poids corporel actuel par un facteur d'activité.
Selon la Harvard Medical School, vous pouvez utiliser les directives suivantes pour estimer vos besoins caloriques pour le maintien du poids (ceci s'applique aux hommes et aux femmes).
Multipliez votre poids actuel (en livres) par :
- 13 calories par kilo de poids corporel si vous êtes sédentaire
- 15 à 16 calories par kilo de poids corporel si vous êtes modérément actif
- 18 calories par kilo de poids corporel si vous êtes actif presque tous les jours
En utilisant l'équation ci-dessus comme ligne directrice, une femme modérément active de 130 livres a besoin d'environ 1 950 à 2 080 calories par jour pour maintenir son poids actuel.
Si elle devient plus active, elle aura peut-être besoin de 2 300 à 2 400 calories par jour pour maintenir son poids.
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Combien de calories une femme devrait-elle consommer par jour pour perdre du poids ?
Une fois que vous savez combien de calories vous brûlez quotidiennement (votre TEE), vous pouvez facilement estimer le nombre de calories dont vous aurez besoin pour perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
Les besoins en calories pour perdre du poids sont d'environ 300 à 500 calories de moins que votre apport habituel.
Suivre l'apport calorique habituel
Pour suivre votre apport habituel, tenez un journal alimentaire (utilisez la base de données sur la composition des aliments de l'USDA pour déterminer la teneur en calories de vos aliments préférés) ou utilisez une application de comptage des calories, telle que :
- MonFitnessPal
- MyNetDiary
- FatSecret
- ContrôleMonPoids
- Non
Une fois que vous connaissez votre apport habituel, soustrayez simplement 300 à 500 calories de ce nombre pour déterminer vos besoins en calories pour perdre du poids.
Apprenez à compter les calories pour perdre du poids avec notre calculateur de calories pour perdre du poids !
Directives générales sur la perte de poids en calories pour les femmes
Pour de nombreuses femmes, consommer 1 200 à 1 500 calories par jour permet de perdre du poids à un rythme sûr et sain.
Les femmes qui pèsent plus ou celles qui sont très actives peuvent avoir besoin d'environ 1 500 à 1 800 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine.
Conseils et astuces pour perdre du poids
Il existe plusieurs trucs et astuces que vous pouvez utiliser pour vous aider à réduire les calories et à perdre du poids, notamment :
- Remplacez les sodas, la limonade, le thé sucré et les jus par de l'eau.
- Évitez les aliments gras et frits.
- Mangez à la maison plutôt qu'au restaurant
- Dormez au moins 7 heures chaque nuit pour contrôler votre appétit.
- Remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes sans féculents.
- Remplir la moitié de chaque assiette avec des aliments protéinés sains et des féculents riches en fibres.
- Boire au moins 2 tasses d'eau au réveil et avant chaque repas.
- Mangez d'abord des légumes faibles en calories et sans féculents (après avoir bu de l'eau) au moment des repas.
- Tenez un journal alimentaire quotidien pour suivre l'apport calorique.
- Réduisez le stress autant que possible.
- Évitez de sauter des repas (mangez de petits repas toutes les quelques heures).
- Rejoignez un programme de perte de poids structuré qui offre un soutien motivationnel.
- Faire au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire la plupart des jours.
- Pesez-vous quotidiennement pour suivre vos progrès.
Les programmes de perte de poids structurés, tels que FM30X, simplifient les régimes et la perte de poids. Vous aurez accès à des experts de la santé et de la forme physique pour vous guider tout au long de votre parcours de perte de poids et vous tenir responsable de rester sur la bonne voie.
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En savoir plus> Exemple de menu de perte de poids pour les femmes
Lorsque votre objectif est de perdre du poids, il est utile d'avoir sous la main un menu hypocalorique pour vous donner une idée de ce à quoi ressemblent 1 200 à 1 500 calories :
| Repas | Calories | Calories totales |
| Petit déjeuner Omelette faite avec : 3 oeufs 1/2 tasse de champignons 1 once de fromage feta | 216 calories 8 calories 75 calories | 299 calories |
| Collation 1 pot de yogourt grec nature faible en gras 1 tasse de fraises | 150 calories 50 calories | 200 calories |
| Déjeuner 2 onces de thon emballé dans de l'huile 1/4 d'avocat 1 tranche de pain complet 1 tasse de tomates cerises | 112 calories 80 calories 70 calories 65 calories | 327 calories |
| Collation 1 shake protéiné composé de : 2 cuillères à soupe de protéines en poudre 1 tasse de lait d'amande enrichi en protéines 1/2 banane 1 cuillère à soupe de beurre d'amande | 43 calories 80 calories 60 calories 98 calories | 281 calories |
| Dîner 2 onces de saumon 1/2 tasse de quinoa cuit 1 tasse d'asperges cuites 1 cuillère à café d'huile d'olive | 105 calories 111 calories 40 calories 40 calories | 296 calories |
| Total quotidien | 1 403 calories |
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Combien de calories une femme doit-elle consommer par jour pour prendre du poids ?
Vous vous demandez peut-être combien de calories les femmes devraient consommer par jour pour prendre du poids ?
Si vous avez récemment été malade ou si vous êtes simplement maigre et que vous souhaitez une plus grande définition musculaire, augmenter légèrement votre apport calorique et vous entraîner régulièrement peut vous aider.
Si votre indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 18,5, vous êtes classé comme ayant un poids insuffisant et vous pouvez être à risque ou à certains problèmes de santé, comme l'ostéoporose et une carence en vitamines et minéraux.
Utilisez le calculateur d'IMC du National Heart, Lung, and Blood Institute pour déterminer si vous souffrez d'insuffisance pondérale, de poids normal, d'embonpoint ou d'obésité.
Besoins généraux en calories pour la prise de poids chez les femmes
Une bonne règle de base consiste à augmenter votre apport quotidien de 300 à 400 calories, en ajoutant des aliments riches en nutriments et riches en calories aux menus.
Cela signifie que les femmes modérément actives en sous-poids cherchant à gagner du muscle peuvent avoir besoin de 2 100 à 2 500 calories par jour, et les femmes actives peuvent avoir besoin de 2 300 à 2 800 calories (selon l'apport habituel) par jour pour gagner environ 1/2 à 1 livre de masse corporelle maigre chaque semaine.
Conseils et astuces pour prendre du poids
Un gain de poids sain ne consiste pas seulement à consommer plus de calories; cela implique de manger les bons aliments et de s'entraîner régulièrement pour gagner du muscle plutôt que juste de la graisse corporelle.
Quelques trucs et astuces simples pour prendre du poids peuvent vous aider :
- Mangez des aliments riches en calories, tels que des noix, des graines, des avocats, des fruits secs et des fromages comme collations ou compléments de repas.
- Boire des shakes protéinés riches en calories contenant des noix ou du beurre de noix entre les repas.
- Ajoutez du lait en poudre ou de la poudre de protéines aux soupes, ragoûts et casseroles.
- Utilisez des huiles végétales supplémentaires lors de la cuisson.
- Passez des produits laitiers faibles en gras aux produits laitiers riches en matières grasses.
- Boire de l'eau après les repas plutôt qu'avant.
- Mangez fréquemment tout au long de la journée (toutes les quelques heures).
- Mangez beaucoup de protéines (1,5 à 2,0 grammes par kilogramme, ou 0,7 à 0,9 gramme par livre de poids corporel par jour). Visez 20 à 40 grammes de protéines à chaque repas.
- Dormez suffisamment (au moins 7 heures par nuit) pour optimiser vos entraînements de musculation.
- Essayez le programme Old School Muscle de Fit Father Project pour augmenter votre masse musculaire.
- Restez actif tous les jours, mais concentrez-vous sur la musculation (plus quelques exercices d'aérobie).
- Pesez-vous quotidiennement ou hebdomadairement pour suivre vos progrès.
Essayez de gagner environ 1/2 à 1 livre de masse corporelle maigre chaque semaine, mais choisissez des aliments sains riches en calories (évitez les sucreries et les sucres ajoutés) pour ce faire.
Commencez à comprendre comment la nourriture affecte votre corps et faites passer votre santé au niveau supérieur !
Exemple de menu de gain de poids pour les femmes
L'exemple de menu de prise de poids pour femmes ci-dessous contient environ 2 500 calories :
| Repas | Calories | Calories totales |
| Petit déjeuner Omelette avec : 4 oeufs 1/2 tasse de champignons 1 once de fromage feta 1/4 d'avocat | 288 calories 8 calories 75 calories 80 calories | 451 calories |
| Collation 1 pot de yogourt grec nature faible en gras 1 tasse de fraises 1 once d'amandes | 150 calories 50 calories 165 calories | 365 calories |
| Déjeuner 3 onces de thon emballé dans de l'huile 1/4 d'avocat 2 tranches de pain complet 1 tasse de tomates cerises | 168 calories 80 calories 140 calories 65 calories | 453 calories |
| Collation 1 shake protéiné composé de : 3 cuillères à soupe de protéines en poudre 1 ½ tasse de lait d'amande enrichi en protéines 1 tasse de tranches de pomme (mélangées) 1 ½ cuillères à soupe de beurre de noix de cajou | 65 calories 120 calories 60 calories 146 calories | 391 calories |
| Dîner 3 onces de saumon 3/4 tasses de quinoa cuit 1 tasse d'asperges cuites 1 1/2 cuillères à café d'huile d'olive | 158 calories 167 calories 40 calories 60 calories | 425 calories |
| Collation 1 shake protéiné composé de : 3 cuillères à soupe de protéines en poudre 1 ½ tasse de lait d'amande enrichi en protéines 1 petite banane 1 ½ cuillère à soupe de beurre d'amande | 65 calories 120 calories 90 calories 147 calories | 422 calories |
| Total quotidien | 2 507 calories |
Savez-vous ce que vous mangez ? Une fois que vous aurez compris vos étiquettes nutritionnelles, vous aurez plus de contrôle sur ce qui entre dans votre corps.
Combien de calories une femme devrait-elle consommer par jour ?
Répondre à la question "combien de calories une femme doit-elle manger par jour" n'est pas toujours noir sur blanc, car chaque femme est différente.
Cependant, savoir combien de calories vous brûlez et combien vous en mangez actuellement (suivez votre apport calorique) aide à déterminer vos besoins caloriques quotidiens pour le maintien, la perte de poids et la prise de poids.
Assurez-vous de vous entraîner régulièrement pour atteindre la silhouette dont vous rêviez, et si vous avez besoin d'un plan structuré pour atteindre vos objectifs de poids corporel et fournir un soutien inspirant, commencez dès aujourd'hui avec le Jumpstart GRATUIT Fit Mom 3-Day Weight Loss !
