Écrit par Joey Argento
Aujourd'hui, il semble impossible de choisir un plan de repas efficace ou un régime alimentaire spécifique. Un débutant cherchant à perdre du poids ou à accumuler de la masse peut être déconcerté par toutes les informations contradictoires qui sont à notre portée. Des termes tels que faible teneur en glucides, teneur élevée en glucides, macros, cétogène, glucides complexes, sucres simples et indice glycémique inondent nos blogs et sites de fitness préférés et ne font que confondre la majorité des personnes qui lisent ces articles. Avant de choisir un régime faible ou élevé en glucides ou même un régime relativement "sans" glucides comme le fameux régime cétogène, il faut comprendre ce qu'est un glucide et quelles sont ses fonctions ?
En termes très simplistes, les glucides sont la première et la plus facilement disponible source d'énergie du corps. C'est aussi la source d'énergie la plus rapide du corps. Dans cette catégorie de source d'énergie rapide, nous constatons que tous les glucides ne sont pas créés de la même manière. C'est là que toutes les informations commencent à se contredire et c'est là que se situe vraiment la bataille entre les glucides complexes et simples.
Quelle est la différence ?
La dénomination de ces deux glucides différents est dérivée de la structure moléculaire réelle de ces deux sources d'énergie :
Le régime alimentaire tendance d'aujourd'hui est sans doute le régime pauvre en glucides, mais les individus les plus gros, les plus musclés et les plus idolâtrés de cette planète consomment entre 300 et 1 500 grammes de glucides par jour. Un phénomène qui ne vaut pas la peine d'être combattu est que nous sommes tous différents et que nous avons tous des tolérances différentes aux glucides.
Les monstres de masse de ce monde, tels que les concurrents de M. Olympia, ont besoin d'énormes quantités de calories et d'énergie pour accomplir les tâches les plus simples telles que respirer, avaler et attacher leurs propres chaussures. Leur BMR (taux métabolique basal) est à des hauteurs que le sportif moyen ne pourra jamais atteindre. Ces bêtes ont besoin de beaucoup de carburant pour conquérir leurs plusieurs heures d'entraînement par jour en plus de leurs tâches quotidiennes. Puisqu'ils doivent ingérer d'énormes quantités de nourriture pour grandir, opter pour les glucides les plus faciles à digérer mettra leur estomac et leur système digestif à l'aise tout en les gardant alimentés et énergisés pour la journée.
Manger 1 500 grammes (environ 6 000 calories en glucides seuls) de glucides complexes plus difficiles à digérer, va sans aucun doute marteler votre système digestif et entraînerait de vilains maux d'estomac, ballonnements et constipation. L'amateur de gym moyen qui essaie juste de perdre du poids ou de se muscler ne peut pas se baser sur un monstre génétiquement doué de 300 livres.
Indice glycémique des aliments
L'indice glycémique est un terme que certains d'entre nous ont peut-être déjà entendu, mais la majorité d'entre nous n'ont aucune idée de ce qu'il consiste réellement. L'indice glycémique est surutilisé dans les articles sur la perte de poids et ne contient jamais vraiment d'explication sur ce que signifie vraiment ce graphique ou sur ce qu'il représente. L'indice glycémique est un tableau qui classe les aliments selon leur taux de digestibilité du plus lent (1) au plus rapide (100 étant le glucose).
En termes plus compliqués, ce tableau classe ces aliments en fonction de la vitesse à laquelle notre corps libère de l'insuline et augmente la glycémie. Cela étant dit, les personnes qui essaient de perdre du poids devraient opter pour des glucides inférieurs à 55 sur l'IG (indice glycémique) afin que la glycémie augmente lentement plutôt que de grimper rapidement. Ce pic rapide d'insuline est ce qui entraîne une prise de poids car, dans la plupart des cas, nous n'avons pas assez de temps pour brûler ces glucides à action rapide qui encouragent la prise de poids. Par exemple, les chances qu'un individu brûle ou utilise vraiment une patate douce par rapport à une barre de chocolat sont beaucoup plus élevées car l'énergie sera dispersée sur une plus longue période de temps et augmentera les chances de brûler ces calories et évitera les accidents énergétiques. .
Le problème avec les glucides et l'indice glycémique est que cette guerre de digestion lente/rapide entre les glucides simples et complexes entrent toutes deux dans la catégorie de la « source d'énergie la plus rapide ». Donc, que vous regardiez des ignames ou un bagel, ils sont tous deux des sources d'énergie très rapides et immédiates pour le corps, même si l'un est légèrement plus lent que l'autre. Si une source d'énergie plus lente est ce que nous recherchons, les glucides ne sont pas la solution.
Quel est le problème avec les graisses ?
Les graisses sont un macronutriment souvent oublié et mis en lumière par la communauté cétogène. Les graisses ont tendance à effrayer la majorité des personnes qui essaient de suivre un régime à cause du nom lui-même. Les graisses ne feront pas grossir (avec une consommation raisonnable), au contraire, elles favoriseront la perte de poids. Les graisses sont la deuxième source d'énergie du corps et sont une source d'énergie à libération très lente.
Si les amateurs de fitness se disputent les glucides à digestion plus lente, mais toujours rapide, afin de brûler les graisses, alors que les graisses sont des molécules à digestion plus lente, cela soulève la question et l'inquiétude :sont glucides vraiment essentiels ?
Les graisses vous donneront moins d'énergie immédiate, mais cela signifie qu'il y aura moins de chute d'énergie avant la digestion. Un autre phénomène digne de mention est que la digestion a une relation directe avec la satiété (plénitude). Si la nourriture consommée est décomposée facilement et rapidement, l'individu se sentira « rassasié » pendant une courte période. Cela étant dit, les graisses vous garderont alimenté plus longtemps, réduisant ainsi les risques de grignotage inutile et de suralimentation. Les graisses sont beaucoup plus caloriques que les glucides (9 calories par gramme pour les graisses et 4 calories par gramme de glucides). Il convient donc de noter que la consommation doit être surveillée et maintenue à un niveau raisonnable.
Un bon exemple pour comparer l'efficacité des graisses par rapport aux glucides est le petit-déjeuner. La plupart des gens consomment une collation « sur le pouce », comme une barre granola remplie de sucre, et la considèrent comme un « petit-déjeuner » sur le chemin du travail. Cette personne connaîtra un pic relativement immédiat de taux de glucose, mais si le trajet pour se rendre au travail implique de s'asseoir dans une voiture, dans le bus ou dans le train, l'énergie ne sera pas utilisée et l'énergie non utilisée sera stockée sous forme de graisse. .
Si cette même personne échangeait la barre granola contre un vrai petit-déjeuner, riche en matières grasses comme le beurre de cacahuète ou les œufs, cela signifierait une libération d'énergie beaucoup plus lente. Cela augmentera les chances de brûler ces calories, car la fenêtre énergétique sera beaucoup plus grande. Monter les escaliers jusqu'au bureau ou faire une promenade rapide pendant votre pause brûlera une fraction des calories totales consommées, ce qui vous fera perdre du poids. En théorie, l'augmentation de cette fenêtre de combustion des calories augmentera vos chances d'éviter ces kilos superflus.
Apport quotidien en fibres
Avant de considérer les glucides comme l'ennemi, il y a une autre information critique que vous devez connaître. Les fibres alimentaires sont peut-être le micronutriment le plus important sur la planète. Les fibres alimentaires aident notre système digestif (réduit la constipation) et réduisent votre risque de maladie cardiaque, d'hypercholestérolémie et de diabète. Les fibres solubles aident également à réduire la glycémie, ce qui signifie qu'une alimentation riche en graisses et en fibres peut être une combinaison très mortelle. Ce micronutriment provient du macronutriment dont il est question tout au long de cet article :les glucides. .
Passer à Keto
Le régime cétogène indique que les glucides sous forme de fibres ne sont pas pris en compte dans votre apport total en glucides. Il s'agit d'une étape cruciale à franchir dans un régime restreint en glucides. Sinon, les effets secondaires peuvent être graves car des quantités insuffisantes de fibres peuvent entraîner certains problèmes de santé, comme indiqué précédemment.
Bien que les fibres soient un micronutriment très important, elles ne sont pas essentielles au fonctionnement de notre corps. Un nutriment est considéré comme "essentiel" lorsque le corps n'est pas capable de synthétiser lui-même ce nutriment particulier, et donc il doit provenir de la nourriture. Parmi ces nutriments essentiels se trouvent les acides aminés essentiels et les acides gras essentiels . Ces nutriments servent à décomposer les aliments, à réparer les tissus corporels, à favoriser la croissance musculaire, à former des cellules, des cheveux et une peau sains, ainsi qu'à la production hormonale.
Les acides aminés sont extraits des protéines et des acides gras et sont absorbés par la digestion des graisses. Cependant, il n'existe pas de glucide essentiel. Cela étant dit, il n'y a pas de besoin réel de glucides dans le corps humain. S'ils ne sont pas essentiels, cela signifie que le corps peut vivre sans eux. Le corps n'a essentiellement pas été fait pour consommer des glucides.
Message à retenir
Chacun d'entre nous traite ce macronutriment différemment, ce qui signifie que la décision finale vous appartient. Cela étant dit, si les fibres ne sont pas prises en compte dans votre apport total en glucides, les glucides ne sont vraiment pas essentiels pour quelqu'un qui essaie de prendre de la masse, de perdre du poids ou simplement de mener une vie saine. Opter pour les graisses au lieu des glucides réduira votre glycémie globale, arrêtera les accidents énergétiques, vous aidera à contrôler les portions et, surtout, vous gardera rassasié plus longtemps.
L'élimination ou la réduction de l'apport en glucides augmentera la consommation des deux autres macronutriments majeurs, donnant ainsi à votre corps plus de ce dont il a besoin physiologiquement pour un corps plus sain, plus fort et plus efficace.
