Que savez-vous vraiment des glucides et des différents types de glucides ? Saviez-vous que les glucides complexes peuvent avoir un impact différent sur votre corps que les glucides simples ?
Si vous êtes intéressé par des stratégies de gestion du poids telles que le régime Keto, vous pourriez supposer à tort que les glucides sont l'ennemi. Après tout, supprimer les glucides peut aider certains les gens perdent de la graisse beaucoup plus rapidement. De nombreux programmes de perte de poids conseillent de réduire votre apport en glucides pour atteindre vos objectifs.
Cependant, les glucides ne sont pas nécessairement mauvais pour vous, et il existe certainement des types de glucides plus sains comme certains glucides complexes. À moins que vous ne soyez génétiquement très sensible aux glucides ou qu'aucune autre stratégie de perte de poids n'ait fonctionné, vous n'avez pas nécessairement besoin d'éviter les glucides pour maintenir une alimentation saine.
Les glucides fournissent à votre corps et à votre cerveau du carburant et de l'énergie. Sans glucides, de nombreuses personnes ont du mal à fonctionner au mieux.
La clé pour utiliser correctement les glucides est d'apprendre à différencier les "bons" glucides des "mauvais" glucides. Cela commence par comprendre comment classer les glucides en différentes catégories, telles que les glucides complexes et les glucides simples. Cependant, vous devez également comprendre quels aliments de chaque catégorie sont sains ou malsains. Vous devez être conscient du fait que c'est un mythe que tous les glucides simples sont mauvais pour vous , car ce n'est tout simplement pas si noir et blanc.
Glucides :un groupe de nutriments important
Les glucides font partie des trois principaux groupes de nutriments dans les aliments que nous consommons (ainsi que les graisses et les protéines). Pendant le processus de digestion, les glucides sont décomposés et utilisés comme énergie. Alors que les protéines créent des acides aminés et que les graisses produisent des acides gras, les glucides sont décomposés en sucres (glucose).
Notamment, ces sucres dans votre sang provenant des glucides ne sont pas les mêmes que les sucres transformés et granulaires que vous trouverez dans votre supermarché local. Les sucres produits par les glucides se déplacent dans le foie et dans la circulation sanguine pour fournir de l'énergie aux cellules de votre corps.
C'est pourquoi la gestion de l'apport en glucides est un concept si important pour les personnes atteintes de diabète. Si vous êtes diabétique, le pancréas ne produit pas assez d'insuline pour contrôler la glycémie ou votre corps ne réagit pas à l'insuline produite. Dans tous les cas, trop de glucides entraînent trop de sucre dans le sang.
Glucides complexes VS glucides simples
Lorsque vous gérez votre apport en glucides, il est important de comprendre qu'il existe deux formes différentes de glucides que nous consommons tous régulièrement :les glucides simples et les glucides complexes.
Comme vous pouvez le deviner d'après leur nom, les glucides simples ont une structure chimique de base, avec des chaînes de molécules plus courtes. Les glucides simples sont plus rapides à digérer que les glucides complexes, ils produisent des pics de glycémie beaucoup plus rapidement et ils peuvent vous redonner faim plus tôt que les glucides complexes.
Les glucides simples peuvent inclure des monosaccharides (constitués d'une seule molécule, comme le glucose) et des disaccharides (constitués de plusieurs molécules, comme le lactose).
Le pic d'énergie que vous obtenez des glucides simples est responsable de la ruée vers le sucre que vous obtenez après avoir bu une canette de soda ou mangé une barre de chocolat. Il peut également être responsable des sensations de fatigue ou de léthargie que vous ressentez après la fin du pic initial.
Notamment, tous les sucres simples ne sont pas transformés par l'organisme au même rythme. Les fruits entiers contiennent des fibres, de sorte que le fructose (glucide simple) de ce produit s'absorbe plus lentement dans le corps. Cela signifie que de nombreuses formes de fruits n'ont pas le même impact sur votre glycémie qu'une barre chocolatée.
C'est un mythe que tous les glucides simples sont mauvais à manger, même si les glucides complexes sont généralement plus nutritifs et plus rassasiants. Certains glucides simples, comme les fruits, sont bons à inclure dans votre alimentation.
Exemples de glucides simples
Alors que la plupart des gens supposent que les glucides simples sont mauvais pour la santé, le type d'aliment associé aux glucides est également important. Il existe divers glucides simples présents dans les aliments sains tels que le lait et les fruits entiers, qui contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels.
Exemples de glucides simples que la plupart des gens devraient inclure dans leur alimentation (sauf si vous avez une intolérance alimentaire), incluez :
- Produits laitiers (sauf si vous êtes intolérant au lactose)
- Des fruits frais et entiers (comme des mangues, pas des jus de fruits avec du sucre ajouté)
- Certains légumes
Alternativement, il y a aussi beaucoup de glucides simples que nous devrions essayer d'éviter de consommer. Ce sont les glucides qui provoquent des pics rapides de glycémie, ne vous laissent pas rassasié assez longtemps, peuvent entraîner une suralimentation et peuvent être plus riches en calories.
Les aliments glucidiques simples les plus courants qu'il vaut mieux essayer d'éviter incluent :
- Bonbons et malbouffe
- Boissons sucrées (comme les sodas et les jus de fruits transformés)
- Sucre de table
- Sirops tels que le sirop d'érable
- Pâtisseries à base de sucre simple
- Produits avec sucre ajouté (tels que crème glacée, barres granola emballées, céréales pour petit-déjeuner, )
Bien que de nombreux produits riches en glucides simples soient considérés comme malsains, il existe des cas où ils peuvent être utiles dans des situations spécifiques.
Par exemple, bien que certaines boissons pour sportifs comme Powerade contiennent souvent de grandes quantités de sucres ajoutés, elles peuvent être utiles pour aider les sportifs à conserver leur énergie et à se réhydrater grâce aux électrolytes.
Les athlètes professionnels ont besoin des calories supplémentaires provenant de nombreux glucides simples. Par exemple, l'ancien joueur de water-polo professionnel Zada Yeung a déclaré à CircleDNA :
« J'ai bu beaucoup de boissons sucrées et sucrées avant, après et même pendant mes entraînements. Pourquoi? Parce que j'avais besoin d'énergie. Je n'étais pas vraiment au régime, car ces milkshakes riches en calories et ces boissons sucrées seraient facilement brûlés avec mon programme d'entraînement intense.
J'ai aussi mangé beaucoup de fast-food. Je brûlais tellement de calories pendant l'entraînement pour les jeux, je n'avais pas besoin de suivre un régime. En fait, mon sport est l'un des sports qui brûle le plus de calories."
Comprendre les glucides complexes
Les glucides complexes sont constitués de chaînes plus longues et plus complexes de molécules de sucre. Ceux-ci sont connus sous le nom d'oligosaccharides et de polysaccharides. Les glucides complexes prennent plus de temps à être digérés que les glucides simples, sont généralement plus nutritifs et peuvent vous rassasier plus longtemps. Lorsque vous consommez des glucides complexes, vous obtenez une augmentation de votre taux de glucose plus longtemps, ce qui signifie que votre niveau d'énergie ne risque pas d'augmenter et de baisser de façon sporadique.
Un bon exemple de glucide complexe est la fibre.
Les fibres sont un composant essentiel de nombreux aliments à base de plantes et elles sont responsables du maintien de la santé du système digestif.
Les glucides complexes sont généralement considérés comme meilleurs pour une alimentation saine (et la santé générale) que leurs alternatives simples. Cependant, certains choix de glucides complexes sont meilleurs que d'autres. Il est toujours possible de trouver des glucides complexes dans des aliments malsains et transformés, comme la farine blanche raffinée.
Par conséquent, un autre mythe sur les glucides est que tous les glucides complexes sont bons pour vous.
Exemples de glucides complexes
Les glucides complexes se trouvent souvent dans les aliments entiers qui peuvent être beaucoup plus nutritifs que leurs simples alternatives en glucides. Par exemple, les aliments à grains entiers sont une forme de glucides complexes regorgeant de fibres, de vitamines, de composés phytochimiques et de graisses saines. Beaucoup de gens optent pour des pâtes de grains entiers au lieu de nouilles de pâtes blanches.
Certains grains entiers ont également été associés à un risque moindre de divers problèmes de santé chroniques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Les glucides complexes contiennent généralement plus de nutriments que les glucides simples et se digèrent plus lentement. Ils sont donc idéaux pour gérer la glycémie et contrôler votre appétit .
Exemples de bons glucides complexes à ajouter à votre alimentation :
- Grains entiers (tels que l'orge, l'avoine et le riz sauvage)
- Quinoa
- Noix (avec modération)
- Fruits riches en fibres, dont les pommes et les bananes
- Légumes riches en fibres comme le brocoli, les patates douces et les carottes
- Haricots et légumineuses comme les haricots rouges et les lentilles
D'autres formes de glucides complexes sont moins bénéfiques pour votre santé. Habituellement, vous pouvez identifier un glucide moins sain lorsqu'il est décrit comme "raffiné". Les glucides raffinés ou transformés, y compris la farine blanche et le pain blanc, ont une valeur nutritionnelle inférieure, moins de fibres et moins de nutriments.
Les aliments glucidiques complexes à essayer d'éviter incluent :
- Céréales à base de grains raffinés, avec sucres simples ajoutés
- Pain blanc
- Crêpes et gaufres
- Pâte à pizza
- Riz blanc et pâtes
- Gâteaux et autres pâtisseries
Bon nombre de ces aliments sont également des sources de sucre ajouté, ce qui annule certains des avantages des glucides complexes pour gérer les pics de glycémie.
Principaux avantages des glucides complexes
Alors que la façon dont votre corps réagit aux glucides peut varier en fonction de votre génétique et des types d'aliments que vous choisissez, les glucides complexes sont généralement plus bénéfiques que leurs alternatives simples.
Les avantages les plus significatifs de consommer des glucides complexes plus fréquemment que des glucides simples incluent :
- Gestion de l'énergie : Parce que les glucides complexes conservent des niveaux élevés de fibres, ils sont digérés plus lentement et libèrent de l'énergie plus progressivement dans la circulation sanguine. Cela permet un approvisionnement en énergie plus stable, plutôt que des pics de sucre rapides suivis d'un crash. Les glucides complexes peuvent aider à gérer les problèmes de fatigue. La réduction des pics de glycémie est également cruciale pour les personnes atteintes de diabète.
- Nutriments : Les glucides complexes contiennent généralement plus de vitamines, de phytonutriments et de minéraux que les glucides simples. Vous pouvez trouver toutes sortes de nutriments essentiels dans des exemples de glucides complexes tels que les grains entiers et les légumineuses. Cela vous aide à maintenir une alimentation plus saine.
- Gestion du poids et contrôle de l'appétit : Parce que le démantèlement des glucides complexes prend du temps à votre corps, ils sont susceptibles de vous rassasier plus longtemps. Cela peut aider à réduire l'envie de grignoter entre les repas ou de trop manger, et peut aider à suivre un régime et à perdre du poids.
- Digestion : Parce que de nombreux glucides complexes sont riches en fibres, ils aident à la digestion et à la santé des selles. Des doses régulières de légumes, de haricots et de grains entiers aideront votre intestin à traiter les aliments et à absorber les nutriments plus efficacement.
- Métabolisme : Les glucides nous fournissent de l'énergie, ce qui les rend utiles lorsqu'il s'agit de faire fonctionner un métabolisme efficace. Sans calories énergétiques telles que les glucides complexes, votre métabolisme pourrait commencer à ralentir. Cela peut être une préoccupation pour les personnes qui tentent de suivre un régime pauvre en glucides ou celles qui tentent d'éliminer complètement les glucides de leur alimentation, mais tout le monde est différent.
- Dormir : Certains glucides complexes tels que les patates douces et les flocons d'avoine contiennent une grande quantité de tryptophane, qui détend le corps et peut vous aider à dormir. La farine d'avoine aide même le corps à produire l'hormone du sommeil, la mélatonine, qui aide à réguler votre rythme circadien. Vous constaterez peut-être que manger des glucides plus complexes aidera à résoudre les problèmes de sommeil tels que l'insomnie.
- Fonction cérébrale : Votre corps utilise des glucides complexes pour optimiser le fonctionnement cérébral. L'avoine, les haricots, les noix et les graines contiennent tous une gamme de glucides complexes qui aident à la concentration mentale et à la gestion cohérente de l'humeur. Sans ces outils, vous risquez d'avoir du mal à vous concentrer ou d'être victime d'un brouillard cérébral.
Équilibrer les glucides simples et complexes
La façon dont les gens réagissent à certains types de glucides et à certains aliments dépend en grande partie de leur constitution génétique. Si vous êtes aux prises avec des problèmes tels que des pics de glycémie ou si vous cherchez des moyens de gérer votre poids, il pourrait être bénéfique de remplacer les glucides simples par des glucides complexes.
Pourtant, les glucides complexes ne seront pas toujours le choix le plus sain. Ils fournissent une source d'énergie plus importante et plus durable que leurs simples alternatives. De plus, ils ont tendance à contenir plus de nutriments. Cependant, les glucides complexes peuvent également apparaître dans les aliments raffinés malsains. De plus, éviter complètement les glucides simples signifie passer à côté d'aliments importants tels que les fruits. C'est pourquoi c'est un mythe qu'il faut éviter complètement les glucides simples.
Lorsque vous essayez de perdre du poids et d'améliorer votre santé, rappelez-vous que la séparation des glucides simples et complexes n'est qu'une partie du processus. Vous devrez également penser aux autres ingrédients des aliments que vous mangez et à leur valeur nutritionnelle potentielle. De plus, vous devrez tenir compte du fait que peu importe ce que vous mangez, un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids, et c'est pourquoi compter les calories est utile.
Concentrez-vous sur l'obtention de vos glucides, à la fois complexes et simples, à partir de sources naturelles et non raffinées. Cela comprend manger beaucoup de légumes et de fruits frais, de grains entiers et d'aliments riches en fibres. Les produits laitiers faibles en gras peuvent également être excellents pour stimuler votre alimentation.
Démystifier les glucides
Voici quelques mythes sur les glucides, démystifiés :
- C'est un mythe que les glucides simples sont tous mauvais pour vous
- Vous n'avez pas besoin d'éviter complètement les glucides simples
- C'est un mythe que tous les glucides complexes sont bons pour vous. Certains glucides complexes sont très bons pour vous, mais comme mentionné dans cet article, tous les glucides complexes ne sont pas sains.
- Il est normal que votre glycémie augmente temporairement après avoir mangé des glucides. Parfois, cependant, lorsque la glycémie est constamment trop élevée, les personnes peuvent développer des problèmes de santé tels que le diabète de type 2.
- C'est un mythe que tous les glucides contiennent du gluten.
- Pour déchiffrer si vous devez modifier votre apport en glucides, faites attention à la façon dont votre corps réagit après avoir mangé des glucides. Vous sentez-vous léthargique ou paresseux ? Si oui, vous voudrez peut-être parler à un diététicien ou à un nutritionniste.
- C'est un mythe que les sucres et les glucides présents dans les fruits signifient que vous ne devriez pas manger de fruits. Les fruits contiennent des glucides sous forme de sucres naturels - ils n'ont pas de sucre ajouté. Manger des fruits présente de nombreux avantages pour la santé.
- Un régime riche en glucides peut entraîner une prise de poids si vous ne comptez pas les calories, et ce n'est pas un mythe. La plupart des aliments les plus caloriques appartiennent à la catégorie des glucides.
- C'est un mythe que les régimes à faible teneur en glucides sont garantis pour vous faire perdre du poids. Le corps de chacun est différent et chacun réagit différemment à différents régimes. Certaines personnes perdent du poids avec des régimes faibles en glucides, mais pas tout le monde.
- Ce n'est pas un mythe que vous devriez limiter votre consommation de "mauvais" glucides. Vous devez absolument limiter votre consommation d'aliments hautement transformés contenant beaucoup de sucre ajouté, de gâteaux, de biscuits et de boissons sucrées.
- Les « bons » glucides ne sont pas définis comme des glucides complexes. C'est un mythe. Les « bons » glucides (comme les glucides plus sains) sont ceux qui ne sont ni raffinés ni transformés, ainsi que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes. Pendant ce temps, les «mauvais» glucides comprennent les aliments hautement transformés, les bonbons, la farine blanche, les gâteaux et les biscuits.
Une alimentation saine implique de considérer l'aliment dans son ensemble, plutôt que seulement le type de glucides qu'il contient ou le nombre de grammes de glucides qu'il contient. Il est également important de savoir s'il contient du sucre ajouté, combien de calories il contient, combien de fibres il contient, etc. Par exemple, vous ne pouvez pas juger de la valeur d'un aliment en fonction du fait qu'il s'agit ou non d'un glucide simple.
Tenir un journal alimentaire peut vous aider à déterminer si votre corps et votre esprit ont tendance à mal réagir à la consommation de glucides ou de certains types de glucides. Vous pouvez enregistrer ce que vous mangez, puis enregistrer si vous vous sentez paresseux, léthargique, trop rassasié ou si vous avez un brouillard cérébral après.
Est-ce dans votre ADN d'être plus sensible aux glucides ?
Votre ADN peut avoir un impact sur la façon dont votre corps métabolise et absorbe les glucides, ainsi que sur votre sensibilité à l'insuline et sur la façon dont votre corps utilise le glucose. Certaines personnes ont une constitution génétique qui les rend plus sensibles aux glucides. La plupart des gens (environ 50 % des gens) ont génétiquement une sensibilité normale aux glucides. Cela signifie qu'ils n'ont pas besoin d'éviter les glucides. Ils peuvent tolérer les glucides et auront des pics de glycémie plus faibles après avoir mangé des glucides.
Si vous souhaitez connaître votre sensibilité génétique aux glucides, ainsi que des informations sur l'ADN qui révèlent le type de régime optimal pour vous en fonction de votre génétique, prenez le Test CircleDNA de la maison. Vous recevrez des centaines de rapports sur la santé, y compris des rapports sur l'alimentation et la nutrition.
