Beaucoup de gens cherchent à avoir une alimentation saine et équilibrée, sans bien comprendre ce que cela signifie. Ce que nous mangeons a un impact direct sur notre santé globale. Tout ce que nous décidons de manger peut affecter ce que nous ressentons, à la fois physiquement et mentalement. Une mauvaise alimentation peut vous laisser fatigué et paresseux avec un brouillard cérébral et rendre difficile la poursuite de vos activités préférées. De plus, un déséquilibre de votre microbiote intestinal dû à une mauvaise alimentation peut avoir un impact négatif sur votre humeur, exacerbant les symptômes de la dépression, du TDAH et de l'anxiété.
Les conséquences à long terme d'une mauvaise alimentation sur la santé peuvent être dévastatrices et entraîner l'obésité, des troubles de santé mentale, des maladies cardiaques, des problèmes de mobilité et d'autres maladies à long terme qui affectent gravement votre qualité de vie à mesure que vous vieillissez.
La plupart d'entre nous comprennent que les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines maigres constituent une alimentation saine, mais avec tant d'informations contradictoires, il peut être difficile de déterminer si le régime que vous suivez est réellement un régime sain et équilibré. . Si vous avez des sensibilités alimentaires, il peut être encore plus difficile de savoir comment suivre un régime alimentaire sain et équilibré.
Heureusement, suivre un régime alimentaire sain et équilibré ne doit pas être trop compliqué. Si vous êtes prêt à nettoyer votre façon de manger, lisez la suite pour savoir à quoi ressemble exactement une alimentation saine et équilibrée.
Que signifie avoir une alimentation saine et équilibrée ?
Qu'entendent les nutritionnistes par une alimentation "saine et équilibrée" ? Lorsque nous parlons d'une alimentation saine et équilibrée, nous faisons référence à deux besoins importants auxquels nous devons répondre pour notre corps :notre apport calorique quotidien et notre apport en nutriments.
Il existe un certain nombre de facteurs qui contribuent à vos besoins caloriques quotidiens. Votre âge, votre taille, votre taille et votre sexe jouent tous un rôle dans le nombre de calories que vous devez consommer pour rester en bonne santé, mais il existe également d'autres facteurs à prendre en compte. Votre style de vie déterminera évidemment en partie le nombre de calories dont vous avez besoin au jour le jour. Par exemple, si votre travail est principalement sédentaire, que vous ne pratiquez aucun sport et que vous faites de l'exercice rarement, vous aurez besoin de moins de calories que quelqu'un qui a un travail très actif qui le fait bouger toute la journée ou quelqu'un qui soulève des poids ou court sur piste.
Enfin, vos gènes vont également impacter vos besoins caloriques quotidiens. Une personne avec un métabolisme génétiquement élevé, par exemple, aura probablement besoin de consommer plus de calories que quelqu'un avec un métabolisme plus lent. Vos gènes vous rendent également plus ou moins adapté à un type de régime spécifique. Par exemple, certaines personnes sont génétiquement plus sensibles aux glucides. D'autres sont mieux adaptés à une alimentation faible en gras ou à une alimentation saine et équilibrée.
Vous pouvez en savoir plus sur votre constitution génétique et sur la manière dont elle affecte potentiellement votre métabolisme, votre nutrition et votre condition physique en effectuant un test ADN de CircleDNA. De plus, ce test ADN peut vous conseiller sur le type de régime qui vous convient le mieux, en fonction de votre constitution génétique.
Bien que les besoins caloriques varient d'une personne à l'autre, il existe des guides utiles que vous pouvez utiliser comme point de départ. Les experts en santé d'Eat Right ont recommandé un apport calorique quotidien d'environ 2 200 à 3 200 calories pour les hommes et de 1 600 à 2 200 calories par jour pour les femmes. Ces chiffres sont légèrement abaissés si votre diététiste vous aide à planifier un régime qui entraînera une perte de poids.
Quels sont les risques pour la santé d'une alimentation déséquilibrée ?
Ne pas avoir une alimentation saine et équilibrée contribue souvent à de graves conséquences pour la santé.
L'obésité, les problèmes de santé mentale, les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et l'athérosclérose surviennent fréquemment chez les personnes qui consomment une alimentation riche en graisses saturées et en glucides transformés à long terme.
De plus, un régime riche en glucides peut entraîner l'apparition d'un diabète sucré de type II.
Chavi Kramer, RD, MPH chez Sweetch, explique :"Un régime riche en glucides fait référence à plus de 70 % de l'énergie totale provenant des glucides - la recommandation générale concernant la quantité de glucides qu'une personne devrait consommer est relativement élevée (40 à 60 % de énergie), il est donc assez difficile d'atteindre une telle quantité. Pour les personnes non diabétiques, une alimentation riche en glucides n'entraîne pas nécessairement ni n'augmente le risque de diabète. Cependant, un régime riche en glucides avec un indice glycémique élevé ou riche en sucres simples est plus susceptible d'entraîner des pics plus importants de glycémie, ce qui peut entraîner une production accrue d'insuline par le pancréas. »
"Pour les personnes déjà à haut risque en raison d'une prédisposition génétique, de l'obésité, d'un mode de vie sédentaire ou d'une propension à fumer, une production élevée d'insuline peut éventuellement entraîner une diminution de la sensibilité de l'insuline ou une résistance à l'insuline, ce qui rend plus difficile l'évacuation du sang. niveaux de glucose et augmenter le risque de développer un diabète de type 2. »
Kramer poursuit :"Pour réduire le risque de développer un diabète de type 2, il est important de choisir des glucides riches en fibres alimentaires et de les combiner avec des graisses et des protéines saines pour éviter ces hauts et ces bas de la glycémie."
Toutes les calories ne sont pas créées égales
Enfin, lorsque nous discutons de ce qu'est une alimentation saine et équilibrée, nous devons comprendre que toutes les calories ne sont pas égales. Nous devons nous pencher sur la teneur en éléments nutritifs des calories que nous consommons et sur la manière dont elles contribuent à une alimentation saine et équilibrée.
Nous avons besoin de certains nutriments pour rester en bonne santé, et certains aliments, même ceux qui contiennent moins de calories, sont pauvres en nutriments. Quelques exemples d'aliments pauvres en nutriments comprennent les chips, les boissons gazeuses sucrées ou les jus, les produits de boulangerie et les pâtisseries.
Pendant ce temps, de nombreux aliments sont des aliments riches en nutriments , ce qui signifie qu'ils sont moins caloriques mais contiennent de nombreux nutriments, vitamines et minéraux essentiels. Les aliments entiers sont généralement considérés comme riches en nutriments. Les pois, les lentilles, les fruits et les légumes ne sont que quelques aliments de base qui fournissent beaucoup de nutriments pour un faible apport calorique.
D'autre part, les aliments comme les avocats, les œufs, les noix et les huiles saines telles que l'huile d'olive ou d'avocat sont à la fois riches en calories et en nutriments , ce qui signifie qu'ils contiennent un nombre plus élevé de calories mais sont également riches en nutriments.
L'équilibre est le mot clé ici. L'objectif devrait être de répondre à vos besoins caloriques sans sacrifier votre consommation de nutriments comme les graisses saines, les vitamines et les minéraux. C'est une grande partie de ce qu'est une alimentation saine et équilibrée.
Comment parvenir à une alimentation saine et équilibrée
Afin d'atteindre et de maintenir une alimentation saine et équilibrée, il est important de réduire ou de limiter votre consommation de graisses saturées. Les aliments comme les gâteaux et les biscuits ainsi que la charcuterie (comme le salami), le beurre, les coupes de viande grasses (comme le porc ou l'agneau riche en gras) et le fromage sont riches en graisses saturées et doivent être consommés avec modération. Remplacez-les par des sources de protéines plus maigres comme le poulet, la dinde, le tofu, le bœuf maigre et le yogourt grec. Envisagez des graisses insaturées et polyinsaturées saines provenant de sources telles que le poisson, les avocats, les graines de lin et l'huile d'olive.
De plus, inclure beaucoup de fruits et de légumes dans votre alimentation saine et équilibrée vous aidera à vous sentir mieux, en particulier les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde.
Alors, une alimentation saine et équilibrée signifie-t-elle que vous devez complètement renoncer aux glucides ? Comme l'explique Ruth Pupo Garcia, RDN, CDCES et CSOWM de Adventist Health White Memorial, « Cela dépend vraiment du type de glucides consommés - et de la santé globale de la personne qui les consomme. Par exemple, les fruits peuvent être un choix sain et une source de glucides, mais les beignets sont une autre histoire. Si une personne est à risque de diabète, un régime riche en glucides peut entraîner une prise de poids et augmenter [le risque de développer] la maladie.
Garcia poursuit :"Un apport élevé en glucides peut être très malsain... car ils sont souvent une source de sucres transformés ajoutés et de céréales raffinées, provoquant une prise de poids excessive et augmentant la résistance à l'insuline, ce qui signifie que l'excès de graisse bloque l'insuline, provoquant une glycémie élevée."
Avoir une alimentation saine et équilibrée :l'essentiel
La modération et l'équilibre sont les clés d'une alimentation saine et équilibrée. Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement certains aliments (dans l'attente d'allergies ou d'intolérances alimentaires) si vous comprenez ce qui devrait occuper le plus de place dans votre assiette. Par exemple, lorsque vous avez une alimentation saine et équilibrée, la section de pâtes de votre assiette doit être plus petite que les sections de légumes et de protéines de votre assiette.
Il existe de nombreux régimes que vous pouvez suivre si vous voulez manger plus sainement. Le régime méditerranéen a été un choix populaire parmi les diététistes et les professionnels de la santé pour de nombreuses personnes en raison de l'accent mis sur les aliments entiers qui comprennent des graisses saines, des protéines et des glucides sélectifs. Si vous envisagez d'adopter un nouveau régime alimentaire, assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé avant d'apporter des modifications pour vous assurer que vous suivez un régime alimentaire qui vous convient.
N'oubliez pas que vous pouvez découvrir quel type de régime convient le mieux à votre constitution génétique en effectuant un test CircleDNA et en lisant vos rapports sur l'alimentation et la nutrition de CircleDNA.
