Le magnésium est un minéral dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Il est crucial pour de nombreuses fonctions de votre corps, y compris le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines. Il contribue également au bon fonctionnement du cerveau, à la santé des os et à l'activité cardiaque et musculaire .
Le magnésium se trouve naturellement dans des aliments comme les noix, les légumes verts feuillus et les produits laitiers.
La supplémentation en ce nutriment vital a été associée à de nombreux avantages, notamment le soulagement de la constipation et l'amélioration de la régulation de la glycémie et du sommeil.
Cet article passe en revue différents types de suppléments de magnésium et comment déterminer la meilleure dose quotidienne pour vos besoins.
Apports quotidiens recommandés
Le magnésium est essentiel pour maintenir une bonne santé.
Cependant, un faible apport en magnésium est relativement courant.
On le trouve principalement chez les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental typique, qui contient des aliments transformés et des céréales raffinées et peut manquer d'aliments comme les légumes verts à feuilles et les légumineuses, qui fournissent du magnésium et d'autres nutriments importants .
Le tableau ci-dessous indique l'apport journalier recommandé (AJR) ou l'apport adéquat (AI) de magnésium pour les adultes, les nourrissons et les enfants.
| Âge | Homme | Femme |
| Naissance à 6 mois (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7 à 12 mois (IA) | 75 mg | 75 mg |
| 1 à 3 ans (RDA) | 80 mg | 80 mg |
| 4 à 8 ans (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9 à 13 ans (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14 à 18 ans (RDA) | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 ans (RDA) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 ans (RDA) | 420 mg | 320 mg |
| 51 ans et plus (RDA) | 420 mg | 320 mg |
Pour les femmes enceintes de 18 ans ou plus, les besoins sont augmentés à 350-360 mg par jour .
Certaines maladies et affections sont associées à une carence en magnésium, notamment l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l'alcoolisme .
Prendre un supplément de magnésium peut aider à augmenter les niveaux de magnésium chez les personnes qui présentent un risque plus élevé de carence ou qui n'en consomment pas suffisamment par le biais de leur alimentation.
Types de suppléments de magnésium
De nombreuses formes de suppléments de magnésium sont disponibles.
La chose la plus importante à considérer avant de décider d'un supplément est son taux d'absorption, ou la façon dont le supplément est absorbé par votre corps.
Voici de brèves descriptions des suppléments de magnésium les plus courants.
Gluconate de magnésium
Le gluconate de magnésium provient du sel de magnésium de l'acide gluconique. Chez les rats, il a été démontré qu'il a le taux d'absorption le plus élevé parmi les autres types de suppléments de magnésium.
Oxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium contient la plus grande quantité de magnésium élémentaire ou réel par poids. Cependant, il est mal absorbé. Des études ont montré que l'oxyde de magnésium est essentiellement insoluble dans l'eau, ce qui réduit les taux d'absorption.
Citrate de magnésium
Dans le citrate de magnésium, le magnésium sous forme de sel est associé à l'acide citrique. Le citrate de magnésium est relativement bien absorbé par le corps et a une grande solubilité dans l'eau, ce qui signifie qu'il se mélange bien avec le liquide.
Le citrate de magnésium se trouve sous forme de pilule et est couramment utilisé comme laxatif salin avant une coloscopie ou une intervention chirurgicale majeure.
Chlorure de magnésium
Comme le gluconate et le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium est bien absorbé par l'organisme.
Il est également disponible sous forme d'huile pouvant être appliquée par voie topique, mais d'autres études sont nécessaires pour bien comprendre dans quelle mesure le magnésium sous cette forme est absorbé par la peau.
Hydroxyde de magnésium
L'hydroxyde de magnésium, également connu sous le nom de lait de magnésie, est couramment utilisé comme laxatif pour traiter la constipation et dans certains antiacides pour traiter les brûlures d'estomac.
Aspartate de magnésium
L'aspartate de magnésium est un autre supplément de magnésium courant qui est hautement absorbable par le corps humain.
Glycinate de magnésium
Il a été démontré que le glycinate de magnésium a un taux d'absorption relativement bon avec moins d'effet laxatif.
Cela est probablement dû au fait qu'il est absorbé dans une zone différente de votre intestin, par rapport à de nombreuses autres formes de suppléments de magnésium.
Posologie pour la constipation
Que vous luttiez contre la constipation aiguë ou chronique, cela peut être inconfortable.
Le citrate de magnésium et l'hydroxyde de magnésium sont deux composés de magnésium couramment utilisés pour favoriser les selles.
L'hydroxyde de magnésium, ou lait de magnésie, agit comme un laxatif en attirant l'eau dans vos intestins, ce qui aide à ramollir vos selles et à faciliter leur passage.
La dose recommandée dépend du produit. Suivez toujours les instructions de dosage (17).
Le dépassement de l'apport recommandé peut provoquer une diarrhée aqueuse ou des déséquilibres électrolytiques.
En raison de son effet laxatif, le lait de magnésie est généralement utilisé pour traiter la constipation aiguë et n'est généralement pas recommandé pour les cas chroniques.
Le citrate de magnésium est un autre supplément de magnésium utilisé pour traiter la constipation.
Il est mieux absorbé et a un effet laxatif plus doux que l'hydroxyde de magnésium.
La dose standard de citrate de magnésium est de 240 ml par jour, qui peut être mélangée avec de l'eau et prise par voie orale.
Posologie pour dormir
Des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour une bonne nuit de sommeil. Le magnésium peut aider votre esprit à se détendre et votre corps à atteindre un sommeil profond et réparateur.
En fait, des études sur des rats ont montré que des niveaux de magnésium sous-optimaux entraînaient une mauvaise qualité de sommeil .
Actuellement, un nombre limité d'études ont étudié les effets des suppléments de magnésium sur la qualité du sommeil, ce qui rend difficile la recommandation d'une dose quotidienne spécifique.
Cependant, dans une étude, les personnes âgées ayant reçu 414 mg d'oxyde de magnésium deux fois par jour (500 mg de magnésium par jour) avaient une meilleure qualité de sommeil, par rapport aux adultes ayant reçu un placebo.
Posologie pour la régulation de la glycémie
Les personnes atteintes de diabète peuvent être plus susceptibles d'avoir de faibles niveaux de magnésium.
Une glycémie élevée peut augmenter la perte de magnésium par l'urine, entraînant de faibles niveaux de magnésium dans le sang.
Des études ont montré que les suppléments de magnésium peuvent aider à réguler la glycémie en gérant l'action de l'insuline .
L'insuline est une hormone qui aide à contrôler la glycémie en signalant à vos cellules d'absorber le sucre de votre sang.
Une étude a révélé qu'une supplémentation quotidienne de 2 500 mg de magnésium dans une solution de chlorure de magnésium améliorait la sensibilité à l'insuline et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et présentant un faible taux de magnésium au départ.
Cependant, une autre étude a révélé que les personnes qui recevaient un total quotidien de 20,7 mmol d'oxyde de magnésium par jour ne présentaient aucune amélioration de la régulation de la glycémie.
Cela dit, ceux qui ont reçu une dose plus élevée d'oxyde de magnésium (41,4 mmol par jour) ont montré une diminution de la fructosamine, une mesure moyenne de la glycémie d'une personne sur environ 2 à 3 semaines.
Les chercheurs ont conclu qu'une supplémentation prolongée en magnésium à des doses plus élevées que d'habitude pourrait être bénéfique pour le contrôle de la glycémie, mais d'autres études sont nécessaires.
Posologie pour réduire les crampes musculaires
De nombreuses conditions peuvent provoquer des crampes musculaires.
Étant donné que le magnésium est essentiel à la fonction musculaire, une carence peut provoquer des contractions musculaires douloureuses.
Les suppléments de magnésium sont souvent commercialisés pour prévenir ou améliorer les crampes musculaires.
Bien que les recherches sur les suppléments de magnésium pour les crampes musculaires soient mitigées, une étude a révélé que les participants ayant reçu 300 mg de magnésium par jour pendant 6 semaines ont signalé moins de crampes musculaires, par rapport à ceux ayant reçu un placebo.
Une autre étude a noté la capacité des suppléments de magnésium à réduire la fréquence des crampes aux jambes pendant la grossesse. Les femmes qui prenaient 300 mg de magnésium par jour avaient des crampes aux jambes moins fréquentes et moins intenses, par rapport aux femmes qui prenaient un placebo.
Posologie pour la dépression
Des études ont montré qu'une carence en magnésium peut augmenter votre risque de dépression.
En fait, la prise d'un supplément de magnésium peut améliorer les symptômes dépressifs chez certaines personnes.
Une étude a révélé que la prise de 248 mg de chlorure de magnésium améliorait les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée.
De plus, une autre étude a révélé que la prise de 450 mg de chlorure de magnésium était aussi efficace qu'un antidépresseur pour améliorer les symptômes dépressifs.
Bien que les suppléments de magnésium puissent améliorer la dépression chez les personnes souffrant d'une carence en magnésium, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir s'ils peuvent atténuer la dépression chez les personnes ayant des niveaux normaux de magnésium.
Posologie pour améliorer les performances physiques
Diverses études sur les effets des suppléments de magnésium sur les performances physiques ont montré que le potentiel d'amélioration repose en grande partie sur le dosage.
Par exemple, deux études qui ont utilisé des doses de 126 à 250 mg de magnésium par jour n'ont montré aucun changement significatif dans la performance physique ou le gain musculaire.
Les chercheurs ont conclu que les avantages d'une supplémentation en magnésium à ces doses n'étaient pas assez forts pour être détectés.
Cependant, une autre étude a révélé que les joueurs de volley-ball qui prenaient 350 mg de magnésium par jour montraient de meilleures performances sportives par rapport au groupe témoin.
Posologie pour améliorer les symptômes du SPM
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un groupe de symptômes, notamment la rétention d'eau, l'agitation et les maux de tête, que de nombreuses femmes ressentent environ 1 à 2 semaines avant leurs règles.
Il a été démontré que la supplémentation en magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel.
Une étude a révélé que la prise quotidienne de 200 mg d'oxyde de magnésium améliorait la rétention d'eau associée au syndrome prémenstruel.
Une autre étude a déterminé que la prise quotidienne de 360 mg de magnésium améliorait les symptômes du syndrome prémenstruel associés à l'humeur et aux changements d'humeur.
Posologie pour les migraines
Les personnes souffrant de migraines peuvent présenter un risque de carence en magnésium en raison de plusieurs facteurs, notamment une incapacité génétique à absorber efficacement le magnésium ou une excrétion accrue de magnésium due au stress.
Une étude a révélé qu'une supplémentation de 600 mg de citrate de magnésium aidait à réduire la fréquence et la gravité des migraines .
Une autre étude a montré qu'une même dose quotidienne avait tendance à diminuer la fréquence des crises de migraine.
Effets secondaires possibles, préoccupations et avertissements
La National Academy of Medicine recommande de ne pas dépasser 350 mg de magnésium supplémentaire par jour.
Cependant, plusieurs études ont impliqué des doses quotidiennes plus élevées.
Il est recommandé de ne prendre qu'un supplément quotidien de magnésium qui fournit plus de 350 mg sous surveillance médicale.
Bien que la toxicité du magnésium soit rare, la prise de certains suppléments de magnésium à fortes doses peut provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales.
Les suppléments de magnésium peuvent également interagir avec certains médicaments, notamment les antibiotiques et les diurétiques .
L'essentiel
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans votre corps et est essentiel au maintien d'une bonne santé.
Le RDA pour le magnésium est de 310 à 420 mg pour les adultes selon l'âge et le sexe.
Si vous avez besoin d'un supplément, les recommandations posologiques peuvent varier en fonction de vos besoins, par exemple pour améliorer la constipation, le sommeil, les crampes musculaires ou la dépression.
La plupart des études ont trouvé des effets positifs avec des doses quotidiennes de 125 à 2 500 mg.
Cependant, il est préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément, en particulier à des doses plus élevées.
