Quel est le meilleur régime pour les femmes de plus de 40 ans ?

Le meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 40 ans est celui qui tient compte à la fois des besoins caloriques et nutritionnels.

Savoir quels aliments fonctionnent le mieux pour vous et vos besoins vous aidera à créer un corps incroyable qui durera toute une vie.

Manger des aliments entiers est la meilleure stratégie de perte de poids et d'alimentation saine pour de nombreuses raisons.

Les aliments entiers sont chargés de nutriments car ils n'ont pas été transformés ou modifiés de quelque manière que ce soit.

Ce sont les aliments que vous trouvez dans la nature.

Les aliments entiers sont exempts de sucres ajoutés, d'agents de conservation et d'autres charges, et sont généralement moins caloriques (et plus riches en fibres) que les aliments transformés.

Parce que les aliments entiers sont chargés de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels, ces aliments maximisent l'énergie pendant la perte de poids.

Ils préviennent également les carences en nutriments qui peuvent nuire à votre santé.

Mais le meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 40 ans ne se limite pas aux aliments complets.

Voici ce que vous devez savoir pour choisir le régime qui VOUS convient !

Vous n'avez pas besoin de vous affamer pour atteindre et maintenir un poids santé ! Il est temps de commencer à repenser les régimes.

Qu'est-ce qui fait que la perte de poids de plus de 40 ans fonctionne ?

Il existe de nombreux éléments clés du meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 40 ans.

Lorsqu'ils sont décomposés en parties individuelles, la planification des repas et des menus de perte de poids peut sembler un jeu d'enfant. Un régime efficace pour perdre du poids après 40 ans comprend :

Le bon nombre de calories

Planifier un régime amaigrissant pour les femmes de plus de 40 ans implique de contrôler votre apport calorique.

L'augmentation de l'âge est associée à des besoins en calories plus faibles, car le métabolisme a tendance à ralentir avec l'âge.

Pour maintenir un poids santé, les Dietary Guidelines for Americans suggèrent aux femmes de plus de 40 ans de consommer le nombre de calories suivant en fonction de leur niveau d'activité :

41 à 50 ans :1 800 à 2 200 calories
51 à 60 ans :1 600 à 2 200 calories
61 ans et plus :1 600 à 2 000 calories

Si votre objectif est de perdre du poids, soustrayez 500 à 1 000 calories de votre apport habituel.

Pour de nombreuses femmes, cela signifie manger seulement 1 200 à 1 500 calories par jour (jusqu'à 1 800 calories pour les femmes qui pèsent plus ou qui sont très actives).

Pour suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids, essayez de manger environ :

3 repas contenant environ 300 à 350 calories chacun
2 à 3 collations contenant chacune 200 à 250 calories

Beaucoup de légumes

Il existe trois grandes catégories de légumes.

Les légumes féculents sont riches en glucides et parfois aussi en protéines, et les légumes non féculents sont beaucoup plus faibles en calories et en glucides.

Essayez de remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes sans féculents pendant la perte de poids et un quart de votre assiette avec des féculents.

Voici des exemples des différents types de légumes :

Légumes sans féculents :laitue, épinards, autres légumes-feuilles, chou, oignons, concombres, tomates, poivrons, céleri, champignons, asperges, courgettes, brocolis et chou-fleur.
Légumes féculents riches en protéines :pois, haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles et autres légumineuses
Autres légumes féculents :maïs, igname, courge et patates douces

Tous les légumes sont chargés de fibres, ce qui améliore la perte de poids en augmentant la satiété et en vous gardant rassasié plus longtemps.

Protéines

Les aliments protéinés aident à perdre du poids car ils augmentent la satiété, aident votre corps à brûler des calories supplémentaires et améliorent le maintien musculaire pendant la perte de poids.

Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments protéinés nutritifs comme des viandes maigres biologiques, du poulet, de la dinde, du poisson, des fruits de mer, des œufs, du tofu et du seitan.

Limitez la consommation de viande rouge et évitez les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, le jambon, la charcuterie et les hot-dogs.

Shakes protéinés

Les shakes protéinés constituent d'excellents substituts de repas ou des collations rassasiantes pendant la perte de poids, et sont généralement de bonnes sources de calcium.

Pour créer votre propre shake protéiné maison, mélangez du lactosérum, de la caséine, des œufs ou de la poudre de protéines végétales avec de l'eau ou du lait.

Ajoutez du beurre de fruits ou de noix si vous le souhaitez, mélangez-le avec de la glace et dégustez !

De combien de protéines avez-vous besoin par jour ? Calculez votre apport quotidien en protéines !

Aliments riches en calcium

Les aliments riches en calcium sont cruciaux pour maximiser la santé des os chez les femmes, et bon nombre de ces aliments sont riches en vitamine D et en protéines.

Essayez de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers ou de substituts riches en calcium par jour.

Les exemples incluent le lait faible en gras, le yaourt grec, le fromage cottage faible en gras, le fromage allégé, le lait d'amande, le lait de soja, d'autres laits végétaux et les yaourts végétaliens (tels que le yaourt au lait de soja ou d'amande).

Graisses bonnes pour le cœur

Les graisses nutritives sont une partie importante du meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 40 ans.

Ces graisses augmentent la satiété, maximisent la santé du cerveau et aident à garder vos cheveux, votre peau et vos ongles en bonne santé.

Choisissez une graisse saine pour le cœur à chaque repas et collation pour compléter les plans de repas de perte de poids pour les femmes de plus de 40 ans.

Les exemples incluent les avocats, les noix, les graines, le beurre de noix, l'huile d'olive, d'autres huiles végétales, les olives, les poissons gras ou l'huile de poisson et le houmous.

Tremper les fruits dans du beurre de noix, cuisiner avec de l'huile d'olive, tremper des bâtonnets de légumes dans du houmous, ajouter des avocats aux salades et aux sandwichs, grignoter des noix entre les repas, garnir de yaourt ou de fromage cottage avec des graines et prendre un supplément d'huile de poisson si votre médecin le recommande.

Pas d'aliments transformés

Réduire les aliments transformés aide à perdre du poids après 40 ans et peut améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Les aliments transformés sont souvent chargés de sucre ou de sodium ajouté et contiennent moins de fibres que de nombreux aliments entiers.

Parmi les exemples d'aliments à éviter lorsque vous suivez le meilleur régime amaigrissant pour les femmes de plus de 40 ans, citons les sucreries, les boissons sucrées, les croustilles, les viandes transformées (hot-dogs, bacon ordinaire, jambon, etc.), le riz blanc, le pain blanc, les pâtes ordinaires, les frites aliments, produits de boulangerie et pizza.

Limiter l'alcool

L'alcool est lié à certains types de cancer et contient 7 calories par gramme contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides.

Mélanger de l'alcool avec des boissons sucrées ou d'autres mélangeurs augmente encore sa teneur en calories, et ces calories ne nourrissent pas votre corps.

Évitez les boissons alcoolisées si vous le pouvez ou limitez-les autant que possible pour une perte de poids efficace chez les femmes de plus de 40 ans.

Choisissez plutôt de l'eau, du café et du thé vert.

Découvrez si boire de l'alcool et perdre du poids peut être fait en même temps !

Durabilité

Certains des régimes amaigrissants à court terme les plus efficaces sont difficiles à maintenir à vie.

Lorsque la perte de poids est votre objectif, choisissez une alimentation équilibrée que vous pouvez continuer indéfiniment.

Perdre du poids à un rythme plus lent de 1 à 2 livres par semaine peut ne pas sembler souhaitable, mais ce rythme de perte de poids est plus efficace pour un succès à long terme qu'une solution rapide temporaire.

Composants spécifiques au genre

Ce qui fonctionne pour la perte de poids chez les hommes ne convient pas nécessairement aux femmes.

Bien que le concept soit le même, les femmes de plus de 40 ans ont des besoins nutritionnels et de perte de poids uniques par rapport aux hommes et aux femmes plus jeunes.

Le meilleur régime amaigrissant pour les femmes de plus de 40 ans est spécialement conçu pour les femmes de cette catégorie d'âge.

Les régimes populaires de perte de poids fonctionnent-ils ?

Vous avez peut-être entendu parler de certains régimes amaigrissants populaires, dont beaucoup sont efficaces à court terme.

Mais les régimes à la mode ne sont pas toujours durables, surtout s'ils sont très restrictifs ou réduisent considérablement certains groupes d'aliments.

Voici quelques exemples de régimes amaigrissants populaires :

Régimes faibles en glucides

Les régimes à faible teneur en glucides aident à réduire votre apport calorique global pour perdre du poids, en particulier lorsque vous limitez ou évitez les sucres ajoutés, les boissons sucrées et les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, produits de boulangerie, etc.).

Mais une réduction drastique des glucides peut épuiser votre énergie et est souvent difficile à maintenir à long terme.

Réduire les glucides malsains est une excellente stratégie de perte de poids, mais gardez des glucides nutritifs dans votre alimentation.

Les exemples incluent les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers, les fruits et les légumes.

Cela facilite l'adhésion à un régime amaigrissant et aide à prévenir les carences en nutriments.

Régimes faibles en gras

Comme les régimes faibles en glucides, les régimes faibles en gras aident à réduire votre apport calorique global pour perdre du poids.

En effet, les graisses contiennent 9 calories par gramme et les glucides et les protéines fournissent chacun 4 calories par gramme.

Bien que les régimes faibles en gras puissent être efficaces pour perdre du poids, ils peuvent ne pas être aussi satisfaisants que les autres régimes amaigrissants, car les gras aident à augmenter la satiété.

Tout le monde est différent, mais vous préférerez peut-être un régime alimentaire bien équilibré à un régime pauvre en graisses ou en glucides pour perdre du poids.

Régimes végétariens et végétaliens

Éliminer la viande ou d'autres aliments d'origine animale est un moyen efficace de réduire les calories lorsque votre objectif est de perdre du poids au-delà de 40 ans.

Des études montrent que le passage d'un régime américain standard à un régime végétarien, en particulier un plan de repas végétalien (entièrement à base de plantes), fonctionne pour la perte de poids chez les adultes en surpoids.

Mais si vous choisissez un régime végétalien pour perdre du poids, planifiez soigneusement les menus pour éviter les carences en nutriments. Prendre des compléments alimentaires peut aider.

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Régimes cétogènes

Suivre un régime cétogène est une autre stratégie de perte de poids efficace, en particulier à court terme.

Mais des études montrent que si la perte de poids à l'aide de régimes cétogènes culmine généralement à environ cinq mois, le régime est difficile à maintenir à long terme.

Les régimes Keto sont riches en graisses alimentaires, faibles en protéines et très faibles en glucides.

Ils augmentent souvent la satiété et aident votre corps à brûler les graisses comme carburant, mais peuvent entraîner de la fatigue et des carences en nutriments au fil du temps.

Régimes paléo

Les régimes paléo sont remplis d'aliments entiers nutritifs qui aident à perdre du poids.

Ces régimes sont riches en fruits, légumes, noix, graines, viandes maigres, poissons et huiles végétales, mais manquent de céréales, de légumineuses, de pommes de terre et de produits laitiers.

Ils sont faibles en sodium et exempts de sucre ajouté et d'aliments hautement transformés.

Mais parce que les régimes paléo sont restrictifs, ils peuvent être difficiles à maintenir indéfiniment pour certaines personnes.

Régimes très hypocaloriques

Les régimes très hypocaloriques (VLCD) ne contiennent que 500 à 800 calories (ou moins) par jour et peuvent entraîner une perte de poids drastique de 3 à 5 livres par semaine.

Les VLCD peuvent réduire votre risque de problèmes de santé liés à l'obésité, mais nécessitent une surveillance médicale.

En effet, bien que les régimes très hypocaloriques soient efficaces pour perdre du poids, ils ne sont pas durables à long terme en raison des difficultés d'observance, des effets secondaires possibles et du risque de carences en nutriments.

Demandez à votre médecin si un VLCD à court terme vous convient.

Régimes substituts de repas

L'utilisation de shakes ou de barres substituts de repas peut vous aider à réduire les calories pour perdre du poids, surtout si vous êtes toujours en déplacement.

Mais bien que remplacer les repas par des shakes ou des barres soit une stratégie de perte de poids efficace, évitez de remplacer chaque repas par des suppléments.

Certains shakes et barres protéinés prêts à boire sont chargés de sucre et d'autres additifs, alors faites attention à ceux que vous choisissez.

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Les smoothies protéinés faits maison contenant de la poudre de protéines, du lait végétal et du beurre de fruits ou de noix fonctionnent bien !

Choisissez le meilleur plan de régime amaigrissant pour les femmes et commencez à réussir dès aujourd'hui !