La construction musculaire est plus facile pour certains que pour d'autres. Si vous faites partie des malheureux qui trouvent cela difficile, cet article est là pour vous aider. Si vous faites tout ce que vous pouvez mais que vous ne gagnez pas de muscle, voici quelques raisons pour lesquelles cela ne fonctionne pas…
Trop impatient ? Aller directement à :
- 6 erreurs en essayant de se muscler
- Alimentation
- Suppléments
- Formation
- Récupération
- FAQ
6 erreurs d'un gars maigre en essayant de développer du muscle :
Si vous faites beaucoup d'efforts, que vous vous présentez régulièrement à la salle de sport et que vous ne développez toujours pas de muscles, il est possible que vous fassiez des erreurs courantes. La section ci-dessous vous aidera à les éviter et vous permettra de passer de maigre à musclé.
1. Vous ne mangez pas assez
La construction musculaire nécessite de l'énergie. Si vous ne mangez pas assez, vous ne fournissez pas au corps l'énergie dont il a besoin.
Bien qu'il soit possible de gagner une petite quantité de muscle en cas de déficit calorique, les directives des manuels recommandent un surplus calorique quotidien compris entre 250 et 450 kcal.
Alors cuisinez avec certains de nos ingrédients clés pour un plan de repas de renforcement musculaire.
2. Vous n'obtenez pas la quantité de protéines dont vous avez besoin
Les protéines et les acides aminés sont les éléments constitutifs du muscle et il est essentiel que vous obteniez le bon apport en protéines lorsque vous cherchez à ajouter du muscle. Si vous n'êtes pas en déficit calorique, l'apport optimal en protéines pour la prise de masse musculaire est de 1,6 g/kg/j. Manger en dessous de cela peut ne pas fournir suffisamment pour développer de nouveaux muscles.
De même, il a été démontré que manger au-dessus de cela n'apporte aucun avantage supplémentaire en termes de gain musculaire et les calories peuvent être mieux utilisées sous forme de glucides.
Les protéines ont également la réponse de satiété la plus élevée (sensation de satiété) de chacun des trois macronutriments. Par conséquent, si vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture pour développer vos muscles, manger trop de protéines peut vous empêcher d'obtenir les calories.
Ces recettes de pâtes riches en protéines devraient vous aider à trouver cet équilibre.
3. Vous ne mangez pas assez régulièrement de protéines
Votre corps traverse une période continue de renouvellement des protéines musculaires avec des périodes de dégradation des protéines musculaires et de synthèse des protéines musculaires. Lorsque la synthèse des protéines dépasse la dégradation des protéines, vous développez des muscles.
Si vous ne mangez pas de protéines régulièrement tout au long de la journée ou si vous sautez des repas importants comme le petit-déjeuner, votre période de dégradation des protéines musculaires sera prolongée. Cela rendra plus difficile la construction musculaire.
Il est recommandé de consommer des protéines à intervalles réguliers, toutes les 3-4 heures étant préférables, il est donc important d'avoir sous la main des collations protéinées rapides.
4. Vous ne mangez pas assez de glucides
Les glucides sont une source de carburant essentielle pour les exercices de haute intensité tels que l'entraînement en résistance. Ils vous aideront à tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement et vous permettront d'obtenir ces ensembles et répétitions très importants qui peuvent faire toute la différence pour votre progression à long terme.
De plus, les glucides post-entraînement vous aideront à récupérer. Optez pour des glucides à IG élevé après l'entraînement, car ils reconstitueront vos réserves de glycogène plus rapidement. Essayez nos recettes de pâtes saines pour des recettes riches en glucides et en protéines.
5. Vous ne lui accordez pas assez de temps
Construire des muscles prend du temps et établir des attentes réalistes vous empêchera de vous décourager et de vous démotiver. En raison de la génétique, certaines personnes développent simplement des muscles plus rapidement que d'autres.
En règle générale, la quantité maximale de gain musculaire, sans masse grasse, est d'environ 0,5 à 1 kg par mois. Bien qu'il puisse être frustrant de ne pas prendre de masse aussi rapidement que les autres, rester patient et s'en tenir aux principes fondamentaux d'un entraînement de résistance de bonne qualité parallèlement au bon plan nutritionnel vous donnera tout ce dont vous avez besoin.
Si vous cherchez plus de conseils sur la rapidité avec laquelle vous pouvez développer vos muscles, consultez nos 5 conseils pour être musclé rapidement.
6. Vous ne vous en tenez pas à un plan
Comme il faut du temps pour construire du muscle, la cohérence est d'une importance vitale. Parallèlement à cela, il en va de même pour la surcharge progressive. S'en tenir à un programme d'entraînement en résistance bien conçu, avec un plan nutritionnel conçu pour le soutenir, vous permettra de maintenir la cohérence et de progresser continuellement.
Vous ne savez pas par où commencer avec un plan de formation ? Lisez ceci ensuite.
Comment les mecs maigres peuvent-ils grossir ?
Suivre les principes fondamentaux de l'entraînement en résistance, de la nutrition et de la récupération aidera à développer les muscles.
Nous avons décrit ces composants clés du développement musculaire et comment vous pouvez démarrer votre parcours de développement musculaire.
Nutrition
Assurez-vous d'en consommer suffisamment haute qualité des protéines à intervalles réguliers.
Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire. Choisissez des sources de protéines riches en acides aminés essentiels comme la viande, le poisson et les produits laitiers. Visez un apport quotidien de 1,6 g/kg avec des doses toutes les 3-4 heures.
Pour tous les constructeurs de muscles végétariens, les pois chiches et les lentilles sont d'excellentes alternatives sans viande pour un apport protéiné au déjeuner et au dîner.
Les glucides sont importants comme source de carburant, pour récupération et pour les calories.
Les glucides sont une source de carburant essentielle pendant les périodes de haute intensité et vous aideront à récupérer après une séance d'entraînement exigeante.
Les glucides n'ont pas le même impact sur la satiété que les protéines, donc inclure des glucides dans votre alimentation vous permettra d'atteindre plus facilement les calories nécessaires.
Si vous cherchez une délicieuse façon de consommer des glucides, essayez nos pommes de terre Hasselback.
Les graisses sont importantes pour la production d'hormones et ajouteront des calories à votre alimentation.
Il a été démontré qu'un régime faible en gras réduit les niveaux de testostérone, ce qui peut affecter votre capacité à développer vos muscles. De chacun des trois macronutriments, les lipides contiennent le plus grand nombre de calories par gramme avec 9 kcals contre 4 kcals pour les glucides et les protéines.
Les sources saines comprennent les avocats, les poissons gras et l'huile de noix de coco. Essayez notre plateau de cuisson au pesto de saumon si vous avez besoin d'inspiration.
Suppléments
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est une source de protéines de haute qualité avec une grande quantité d'acides aminés essentiels et un taux de digestion rapide. La supplémentation en protéines de lactosérum est un moyen pratique d'augmenter votre apport quotidien en protéines.
Notre isolat de lactosérum est la protéine polyvalente parfaite, et si vous êtes végétarien, notre isolat de soja est une excellente alternative.
