La fibre est un mot à la mode. Comme nous le savons tous, certains des endroits les plus faciles à trouver sont dans le maïs, les haricots blancs, les haricots noirs (la plupart des haricots vraiment), les pâtes ou le pain de blé entier, le riz brun, l'edamame, les lentilles et la farine d'avoine... qui traduit dans le paléo monde équivaut à no bueno.
Que doivent faire les paléos ? Avant de commencer à passer en mode panique, calmez-vous. Il existe de nombreuses sources de fibres en dehors de ces no-nos paléo que vous pouvez ronger et qui sont respectueuses du paléo, aident à garder votre tube digestif… sur la bonne voie et vous gardent rassasié !
Parlons d'abord des fibres. Il est suggéré que nous obtenions tous 25 grammes de fibres par jour avec un régime de 2 000 calories. (1) Pourquoi est-ce bon pour nous ? Tout d'abord, cela donne un coup de pied à nos envies. Associez cela à une consommation d'eau généreuse tout au long de la journée, et vous êtes sur la bonne voie pour arrêter définitivement ces attaques de collations de fin de soirée.
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Les deux sont importants pour la santé, la digestion et la prévention des maladies. Mais quelle est la différence ?
Fibres insolubles se trouve dans la peau et les graines des fruits et légumes. C'est la fibre qui ajoute du volume aux selles et aide les aliments à passer plus rapidement dans l'estomac et les intestins.
Cinq avantages des fibres insolubles :
- Réduit le cholestérol LDL
- Réduit le taux de sucre dans le sang
- Vous protège des maladies cardiaques
- Aide à la perte de poids
- Aide à des selles saines
Fibres solubles attire l'eau et se transforme en gel lors de la digestion.
Deux avantages des fibres solubles :
- Protège contre la constipation et la diarrhée
- Réduit le risque de cancer du côlon et de diabète
Maintenant, vous vous demandez :« Quelles sont les meilleures choses que je peux intégrer quotidiennement dans mon alimentation pour atteindre mon objectif quotidien en fibres ? » Après avoir examiné une liste complète de nombreux aliments riches en fibres, nous avons classé le top 27 des fibres totales pour les personnes au régime paléo. (2)
Certains pourraient juste vous surprendre. Assurez-vous également de faire attention à leurs fibres insolubles, leurs fibres solubles et leurs fibres totales par portion.
Si vous n'enlevez rien d'autre après cette longue promenade en faveur des fibres, j'espère que cela vous restera :Les purs et durs paléo peuvent en effet manger des aliments riches en fibres et ne pas compter uniquement sur des suppléments. Cette liste en est la preuve.
1. Betterave
En tête de liste, la betterave ! Êtes-vous surpris? Ce légume coloré est facile à mettre dans les salades, à rôtir pour les accompagnements ou même à aromatiser un jus rafraîchissant.
Fibre insoluble :5.4g
Fibre soluble :2,4 g
Totale :7.8g
Portion :½ tasse
2. Plantain Vert
Avez-vous déjà mangé des plantains frits ? Si vous ne l'avez pas fait, vous devriez ! Tout ce dont vous avez besoin est de l'huile de noix de coco, une pincée de sel et des bananes plantains. Coupez-les en tranches, écrasez-les un peu avec votre spatule et faites frire ces bébés jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Fibre insoluble :0.2g
Fibre Soluble :5,8 g
Totale :6.8g
Portion :100g
3. Pomme
C'est facile. La pomme polyvalente peut être cuite dans des desserts, accompagner des plats principaux ou simplement saisie et mangée sur le pouce. C'est une source facile de fibres!
Fibre insoluble :4.2g
Fibre soluble :1,5 g
Totale :5.7g
Portion :1 moyen
4. Navets
Les navets peuvent vous faire lever un sourcil, mais ils sont en fait assez faciles. Tout ce que vous avez à faire est de les rôtir, les faire sauter, les écraser ou les coller dans une soupe. Facile!
Fibre insoluble :3.1g
Fibre soluble :1,7 g
Totale :4.8g
Portion :½ tasse
5. Figues
Les figues peuvent être élégantes ou décontractées. Créez un dessert raffiné en saisissant une pêche avec vos figues. Ajoutez un délicieux glaçage balsamique, un peu de crème fraîche acidulée et le tour est joué.
Fibre insoluble :3.0g
Fibre soluble :2,3 g
Totale :5.3g
Portion :3 petits
6. Orange
Un autre classique fruité. Mangez des oranges au petit-déjeuner ou déchaînez-vous et faites-en une délicieuse marmelade.
Fibre insoluble :1.8g
Fibre Soluble :2,6 g
Totale :4.4g
Portion :1 moyen
7. Panais
Le panais est un autre régal sous-utilisé. C'est un légume facile à cuire ou à rôtir, et qui se marie vraiment bien avec de nombreuses saveurs. Une idée facile est de faire des frites de panais cuites au four avec du romarin. Mélangez simplement les panais avec de l'huile, du romarin, de l'ail, du sel et du poivre, puis faites cuire à 450 ° F pendant 10 à 15 minutes. Assaisonner de cumin. Fait.
Fibre insoluble :4.0g
Fibre soluble :0,4 g
Totale :4.4g
Portion :1 tasse
8. Framboises
Il est facile de se perdre dans une poignée de ce délicieux goût de bonbon de la nature. Ils sont également faciles à ajouter dans une longue liste de desserts - mais je suis sûr que vous le savez déjà.
Fibre insoluble :3.8g
Fibre soluble :0,4 g
Totale :4.2g
Portion :½ tasse
9. épinards
Les épinards sont parfaits pour tant de choses. Ajoutez-le dans les omelettes, les ragoûts, les salades, les plats d'accompagnement, les plats principaux, la pizza au chou-fleur - la liste est longue. Les épinards peuvent faire à peu près n'importe quoi.
Fibre insoluble :3.5g
Fibre Soluble :0.6g
Totale :4.1g
Portion :100g
10. Gombo
Un classique du Sud ! Beaucoup savent que le gombo est frit, mais son centre gluant est excellent comme agent épaississant. Utilisez-le dans paléo gumbo pour voir de quoi je parle. Le gombo peut également être mariné ou grillé.
Fibre insoluble :3.1g
Fibre soluble :1,0 g
Totale :4.0g
Portion :½ tasse
11. Mûres
Comme les framboises, les mûres peuvent être utilisées dans les crumbles, les confitures, les tartes paléo, les salades de fruits et bien d'autres friandises acidulées.
Fibre insoluble :0.7g
Fibre Soluble :3,1 g
Totale :3.8g
Portion :½ tasse
12. Choux de Bruxelles
Un de mes légumes préférés. Évidemment, les choux de Bruxelles sont connus pour être accompagnés de bacon, mais ils peuvent aussi être rôtis avec des raisins ou des noix de pécan ! Servez-les avec un plat de saumon glacé à l'érable ou avec du porc rôti. Miam!
Fibre insoluble :1.3g
Fibre Soluble :2,0 g
Totale :3.3g
Portion :½ tasse
13. Courge d'hiver
Saviez-vous que vous pouviez faire cuire des courges d'hiver dans une tarte et que cette ventouse chanterait vraiment ? Oh mec, tu devrais t'y mettre dès que possible (avec une croûte paléo bien sûr). De plus, faire des recettes de soupe avec ces bébés est un incontournable. Sinon, faites-les griller !
Fibre insoluble :1.4g
Fibre Soluble :1,9 g
Totale :3.3g
Portion :½ tasse
14. Kiwi
C'est un autre excellent fruit à emporter, et vous pouvez également les mettre dans vos bols de petit-déjeuner ou les ajouter à vos smoothies. Les salades accueillent également ce fruit savoureux.
Fibre insoluble :2.4g
Fibre Soluble :0,7 g
Totale :3.1g
Portion :1 grand
15. Mangue
Salsa à la mangue, quelqu'un ? Ajouter un peu d'ananas, d'oignon rouge, de jalapeno, de jus de citron vert, de coriandre et de sel. Ou vous pouvez simplement dévorer ce fruit incroyable tout seul… parce que c'est incroyable. Aussi, les sucettes glacées… faites-le aussi.
Fibre insoluble :1.2g
Fibre soluble :1,7 g
Totale :2.9g
Portion :½ petit
16. Poire
Les fruits rendent les fibres si faciles à atteindre pour les paléos, n'est-ce pas ? Découvrez ça :salade de roquette et poires avec une vinaigrette à l'érable. Ouais. Poires, roquette, sirop d'érable, moutarde de Dijon, vinaigre de vin rouge, sel, poivre et HOVE.
Fibre insoluble :1.8g
Fibre Soluble :1,1 g
Totale :2.9g
Portion :1 petit
17. patate douce
Il existe une infinité de façons de déguster des patates douces. Si vous cherchez un endroit simple pour commencer, procurez-vous une recette de patates douces chargée et allez en ville. Guac inclus.
Fibre insoluble :2.4g
Fibre Soluble :1,4 g
Totale :2.9g
Portion :½ moyen
18. Asperges
Si vous les achetez frais, vous n’avez vraiment pas besoin de grand-chose pour les faire chanter. Ajoutez du sel, du poivre, du jus de citron, un peu d'ail et jetez dessus quelques tranches d'amandes. Puis faites-les cuire à la vapeur. Ils sont faits en quelques minutes et ils sont presque trop bons. Vous pouvez même aller avec du sel, du poivre et juste un peu de beurre nourri à l'herbe et l'appeler un jour, vraiment.
Fibre insoluble :1.1g
Fibre Soluble :1,7 g
Totale :2.8g
Portion :½ tasse
19. Bananes
Smoothies, bols de petit-déjeuner, muffins, pancakes aux bananes sans farine, petits gâteaux, pains aux bananes paléo – j'en ai l'eau à la bouche. Vous pouvez également arroser d'un peu de chocolat dessus et déguster.
Fibre insoluble :2.1g
Fibre soluble :0,7 g
Totale :2.8g
Portion :1 moyen
20. Brocoli
Le brocoli est excellent car vous pouvez le manger cru ou cuit et en tirer deux saveurs complètement différentes. Gardez-le cru et mettez-le dans des salades, ou trempez-le dans vos sauces paléo préférées. Vous pouvez également le cuire à la vapeur ou l'ajouter à un sauté (sans sauce soja, bien sûr). Ajoutez-le à une quiche, mettez-y une sauce au beurre citronné - il peut faire tellement de choses pour votre palais !
Fibre insoluble :1.2g
Fibre soluble :1,2 g
Totale :2.4g
Portion :½ tasse
21. Fraises
Les fraises peuvent être ajoutées aux salades pour les élever au niveau supérieur, être l'élément vedette d'un dessert ou être une collation sur laquelle vous avez hâte de mettre la main. Essayez de l'ajouter à des escalopes de poulet avec de l'avocat, du jalapeno, du jus de citron vert et de la coriandre pour faire une salsa qui donne vraiment un coup de fouet à ce plat !
Fibre insoluble :1.5g
Fibre Soluble :0.9g
Totale :2.4g
Portion :¾ tasse
22. Courgettes
La courgette est une telle valeur aberrante! C'est un légume vert avec lequel vous pouvez facilement cuisiner. Faites du pain aux courgettes paléo à tomber par terre. Vous pouvez également le griller, l'ajouter à votre soupe, le cuire puis le farcir, en faire des frites ou même en faire de délicieuses « nouilles » ! Parlez de polyvalent!
Fibre insoluble :1.4g
Fibre Soluble :1,1 g
Totale :2.3g
Portion :½ tasse
23. Amandes
En plus de les déguster dans le mélange montagnard habituel, ajoutez-les pour accompagner de nombreuses recettes. Faites-les cuire à la vapeur avec des asperges, saupoudrez-les sur des gâteaux au café adaptés aux paléo, croûtez-les de tilapia ou ajoutez-les simplement à des salades pour un croquant supplémentaire.
Fibre insoluble :2g
Fibre Soluble :0,2 g
Total :2.2g
Portion :20 grammes
24. Graine de lin
Broyez-le et ajoutez-le à votre smoothie ou bol de petit-déjeuner, ajoutez-le à des muffins paléo, des soupes, des crêpes et bien plus encore. Vous ne saurez même pas qu'il est là. C'est un moyen facile d'ajouter des fibres et de le savoir à peine.
Fibre insoluble :1g
Fibre Soluble :1,2 g
Totale :2.2g
Portion :10g
25. Carottes
Les carottes sont un autre légume qui prend une saveur complètement différente lorsqu'elles sont crues ou cuites. Faites-en des bouillons maison, ajoutez-les dans une soupe de courge ou faites une soupe de bœuf avec des légumes (lourds sur les carottes). Les smoothies aux carottes, aux pommes et au gingembre sont aussi une idée rafraîchissante !
Fibre insoluble :0.9g
Fibre Soluble :1,1 g
Totale :2.0g
Portion :½ tasse
26. Chou
Le chou se marie bien avec le bacon, les oignons et l'ail, et il se marie très bien avec les soupes et les salades. Vous l'appelez - il correspond aux saveurs qui l'entourent. C'est le maître du déguisement.
Fibre insoluble :1.0g
Fibre soluble :0.8g
Total :1.8g
Portion :½ tasse
27. Pruneaux
Je parie que vous pensiez que les pruneaux seraient en tête de liste, n'est-ce pas ? Eh bien, pas le cas ici. Bien qu'ils soient toujours une bonne source de fibres, ils ne sont pas la source la plus élevée.
Certains d'entre vous pensent peut-être :"Dieu merci", car le pruneau n'est pas la tasse de thé de tout le monde, mais le pruneau est un aliment incompris. Ajoutez-le aux jarrets d'agneau, au poulet rôti et aux patates douces. Déplacez-vous, jus de pruneau.
Fibre insoluble :0.7g
Fibre Soluble :1,0 g
Totale :1.7g
Portion :3 moyennes
(Lire ceci ensuite :Le guide ultime pour une digestion parfaite)
