Choisir des aliments riches en nutriments vous permet de maintenir des niveaux d'énergie élevés, de faire de bons entraînements, de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens de votre corps et de maintenir un poids santé.
Les aliments riches en nutriments sont ceux qui contiennent des tonnes de nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Les exemples incluent les protéines, les glucides, les fibres, les graisses saines (y compris les acides gras oméga-3), les vitamines, les minéraux, les antioxydants qui combattent les maladies et les probiotiques.
Consommer des aliments riches en nutriments vous assure de consommer des calories de qualité et vous rend moins affamé pour les "aliments à calories vides".
Savoir quels aliments riches en nutriments choisir et quels aliments éviter est important pour maximiser votre santé et votre bien-être !
Continuez à lire pour découvrir les 20 aliments riches en nutriments à ajouter à votre alimentation !
Apprenez tout ce que vous devez savoir pour bien manger grâce à notre Guide définitif d'une alimentation saine pour les femmes !
20 aliments riches en nutriments à ajouter à votre alimentation
Yaourt grec
Le yogourt grec est l'un des aliments les plus sains et les plus riches en nutriments de la planète et offre de nombreux avantages pour les femmes.
Ce super aliment est chargé de protéines, de calcium, de vitamine B12, d'iode, de magnésium, d'autres micronutriments et de probiotiques, qui maintiennent votre intestin, votre cerveau et votre système immunitaire en bonne santé.
Le yogourt grec contient moins de sucre et de glucides totaux que le yogourt ordinaire.
Les protéines et le calcium contenus dans le yogourt grec améliorent la santé des os, le développement et l'entretien des muscles, ainsi que la santé des dents, de la peau, des cheveux et des ongles.
Les femmes devraient consommer quotidiennement trois portions de produits laitiers, y compris du yogourt grec, du lait, du lait de soja, du fromage cottage ou du kéfir, pour maximiser leur santé.
Garnir le yogourt grec de baies, de noix, de graines ou de noix de coco râpée.
Lait de soja
Le lait de soja est bénéfique pour les femmes, en particulier celles de plus de 40 ans, pour de nombreuses raisons.
Il regorge de protéines, de calcium, de vitamine D, de vitamines B, de graisses saines pour le cœur et d'autres nutriments essentiels.
Les isoflavones présentes dans le soja ont des propriétés similaires à celles des œstrogènes, qui diminuent naturellement avec le vieillissement chez les femmes.
Des études montrent que les femmes qui boivent du lait de soja ont une meilleure densité musculaire et osseuse, ainsi qu'un poids corporel plus faible.
En raison de sa composition, vous pouvez boire du lait de soja à la place du lait ordinaire et le compter comme une portion du groupe des produits laitiers.
Buvez du lait de soja au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
Mangez des céréales complètes avec du lait de soja, mélangez-les avec votre café ou utilisez-les pour faire des smoothies protéinés maison.
Fromage cottage
Le fromage cottage est un autre aliment riche en nutriments, principalement en raison de sa teneur élevée en protéines.
Une tasse de fromage cottage fournit près de 30 grammes de protéines de haute qualité.
Il est également riche en calcium, vitamines B, phosphore, sélénium et autres vitamines et minéraux.
En raison de sa teneur en protéines et en calcium, le fromage cottage vous aide à maintenir des muscles, des os et des dents solides, et contribue à une gestion saine du poids.
Des études montrent que la consommation régulière de produits laitiers peut augmenter la masse corporelle maigre, réduire la graisse corporelle et la prise de poids, et réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres maladies chroniques.
Mangez du fromage cottage avec des fruits ou des noix comme collation riche en nutriments !
Volaille
La volaille, en particulier le poulet, la dinde et le canard, sont des aliments riches en nutriments et riches en protéines qui peuvent stimuler la satiété, aider à la gestion d'un poids santé et favoriser le maintien des muscles.
Trois onces de volaille contiennent 25 à 30 grammes de protéines.
La volaille est également riche en fer, en zinc et en vitamines B, et est un aliment assez peu calorique.
Essayez de manger au moins un aliment riche en protéines, comme de la volaille, à chaque repas.
Faites du poulet, de la dinde ou du canard votre plat principal ou ajoutez-le à des soupes, des salades, des sandwichs, des pâtes, des plats de riz ou des casseroles !
Poisson gras
Les poissons gras, comme le saumon et le thon pâle en conserve, comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète pour plusieurs raisons.
Ils regorgent de protéines, d'acides gras oméga-3 stimulants pour le cerveau, de vitamine D, de vitamines B, de fer, de zinc, d'iode et d'autres micronutriments essentiels.
Manger du poisson régulièrement peut aider à réduire la tension artérielle et le risque d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.
C'est pourquoi l'American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine.
Faites du poisson gras votre plat principal ou ajoutez du poisson aux tacos, salades, soupes ou brochettes de légumes grillés.
Céréales entières
Les grains entiers, y compris le quinoa, le riz brun, le riz sauvage et les flocons d'avoine, regorgent de fibres et d'une variété de vitamines et de minéraux.
Les exemples incluent les vitamines B, le zinc, le fer, le magnésium, les antioxydants et d'autres composants végétaux qui combattent les maladies.
Des études montrent que la consommation quotidienne de grains entiers aide à prévenir le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les cancers gastriques, pancréatiques et colorectaux.
En raison de la teneur en fibres des grains entiers, ils aident également à réduire l'hypercholestérolémie et à gérer un poids sain lorsqu'ils sont consommés à la place de grains raffinés (comme le pain blanc et le riz blanc).
Ajoutez des flocons d'avoine aux smoothies protéinés, mangez des céréales complètes au petit-déjeuner ou intégrez du riz complet ou du quinoa à votre plat principal.
Avocats
Les avocats regorgent de graisses, de fibres, de vitamine C, de vitamine E, de vitamine K, de vitamines B, de magnésium et de potassium bons pour le cœur.
Choisir des avocats vous aide à vous sentir rassasié, réduit les envies de malbouffe, améliore la santé cardiaque et rend vos cheveux, votre peau et vos ongles sains.
Des études montrent que les avocats favorisent un cœur sain, un vieillissement sain et une gestion du poids.
Ajoutez des avocats à votre plan de repas en les mangeant avec des soupes, des salades, des sautés, des omelettes, des toasts de grains entiers, du poulet, du poisson, des sandwichs, des burgers à la dinde, des burgers végétariens ou tout autre plat principal préféré !
Huiles végétales
Comme les avocats, les huiles végétales regorgent de graisses bonnes pour le cœur, de vitamine K, de vitamine E et d'autres antioxydants.
Ces huiles stimulent la satiété, améliorent la santé cardiaque et vous aident à maintenir un poids corporel idéal.
Des études montrent que suivre un régime méditerranéen, riche en huile d'olive, peut vous protéger contre certaines maladies et leurs facteurs de risque.
Les exemples incluent l'obésité, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies neurodégénératives et le cancer.
Utilisez des huiles végétales dans les sauces, les soupes, les salades, les vinaigrettes, les légumes rôtis ou sautés, les sautés, les casseroles ou d'autres plats principaux préférés.
Ajoutez du houmous, qui contient généralement de l'huile d'olive et des pois chiches bons pour le cœur, à votre plan de repas.
Fruits riches en nutriments
Tous les fruits frais sont de bonnes sources de fibres et de vitamines, mais certains types de fruits riches en nutriments sont particulièrement bénéfiques.
Des études montrent que l'ananas a des effets anti-obésité et améliore la combustion des graisses.
D'autres exemples de certains des fruits les plus sains de la planète comprennent les myrtilles riches en antioxydants, la pastèque, les cerises fraîches, les fraises, les oranges, les pamplemousses, les mûres, la grenade, les bananes et les mûres.
Essayez de manger des fruits au moins deux fois par jour.
Garnir les céréales, les flocons d'avoine, les gaufres ou les crêpes de grains entiers, les salades ou le yogourt grec de fruits riches en nutriments.
Ajoutez des fruits frais aux smoothies protéinés à base de lait végétal, de glace et de protéines en poudre.
Mangez des fruits frais ou secs pour une collation entre les repas ou avant l'entraînement !
Légumes colorés
Tous les légumes frais sont sains pour vous, car ils regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres composés végétaux qui combattent les maladies.
Choisissez des épinards, du chou frisé ou d'autres légumes-feuilles, ainsi que du brocoli, du chou-fleur, des asperges et des haricots verts.
Les poivrons, les tomates, les concombres, les carottes, le céleri, les champignons, les oignons et les courgettes sont également de bonnes options de légumes non féculents, car ils sont riches en nutriments mais faibles en calories.
Beurres de noix naturels
Les beurres de noix naturels sont une bonne source de protéines, de graisses saines pour le cœur et d'une variété de vitamines et de minéraux.
Les exemples incluent la vitamine E, les vitamines B, le magnésium et le manganèse.
Les beurres de noix naturels vous remplissent et gardent vos cheveux, votre peau et vos ongles en bonne santé.
Étalez du beurre de noix (comme du beurre de cacahuète, du beurre de noix de cajou, du beurre d'amande et du beurre de tournesol) sur des tranches de pomme, des tranches de banane, du pain complet ou des bâtonnets de céleri frais.
Ajoutez également du beurre de noix aux shakes protéinés !
Noix et graines
Les noix et les graines sont des aliments riches en nutriments pour diverses raisons.
Ils regorgent de vitamine E, de sélénium, de magnésium, de manganèse, de protéines, de fibres et de graisses bonnes pour le cœur.
Bien que riches en calories, les noix et les graines ne contribuent pas à la prise de poids.
En fait, des études montrent que les noix aident à contrôler l'appétit, à stimuler votre métabolisme, à améliorer votre composition corporelle et à réduire votre risque d'obésité.
Mangez des noix entre les repas, mélangez-les dans des smoothies protéinés ou ajoutez-les à des salades, du yaourt grec, des céréales complètes, du fromage cottage, des flocons d'avoine ou un mélange montagnard !
Légumineuses
Les légumineuses comprennent les pois, les haricots noirs, les haricots pinto, les lentilles, le soja, etc.
Ils font partie des aliments les plus riches en nutriments que vous trouverez, car les légumineuses regorgent de protéines, de fibres, de fer, de zinc, de folate, de vitamines B, de potassium et d'autres micronutriments.
En raison de la teneur élevée en fibres des légumineuses, elles peuvent réduire l'hypercholestérolémie et le risque d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Il existe de nombreuses façons de consommer des légumineuses dans le cadre d'un plan de repas sain pour le cœur et riche en nutriments.
Ajoutez des légumineuses aux soupes, salades, sautés, casseroles, omelettes, riz brun ou sauvage, quinoa et burritos végétariens.
Patates douces
Les patates douces sont une source de glucides producteurs d'énergie, ainsi que de fibres, de vitamine A, de vitamine C, de potassium et d'autres micronutriments essentiels.
La vitamine A est essentielle au bon fonctionnement immunitaire, à une bonne vue, à la reproduction et à d'autres fonctions essentielles de l'organisme.
Consommez des patates douces en accompagnement ou mélangez-les avec des salades, des soupes et des casseroles.
Faites griller, rôtir ou cuire des patates douces, ou essayez une recette nutritive de chips de patates douces !
Noix de coco
Bien que riche en calories, la noix de coco est chargée de fibres, de graisses saines, de manganèse, de sélénium, de fer, de potassium, de magnésium et de nombreux autres micronutriments essentiels.
La fibre de noix de coco permet de contrôler les risques d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques.
Il stimule également la satiété et vous aide à maintenir un poids santé.
Le lait de coco est souvent enrichi de calcium, de vitamine D, de vitamine A, de vitamine E et de vitamines B.
Ajoutez de la noix de coco ou du lait de coco aux shakes protéinés, essayez la noix de coco comme collation entre les repas ou mangez de la noix de coco râpée avec un mélange montagnard, des céréales complètes ou du yogourt grec.
Évitez les produits à base de noix de coco sucrés avec du sucre ajouté.
Hummous
Le houmous est composé de pois chiches et d'huiles végétales, comme l'huile d'olive ou l'huile de soja.
C'est une bonne source de protéines, de fibres, de fer, de potassium, de folate, de manganèse, de magnésium, de zinc, de vitamines B et d'autres micronutriments essentiels.
Le houmous augmente la satiété, ce qui signifie qu'il vous garde rassasié plus longtemps.
Il est délicieux avec des légumes tranchés, des bâtonnets de légumes séchés et des toasts de grains entiers !
Œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité.
Ils fournissent 6 grammes de protéines par œuf, ainsi que de la vitamine D, du sélénium et des vitamines B.
Mangez des œufs brouillés au petit-déjeuner, dans une omelette ou des œufs durs comme collation.
Garnissez les salades et les sandwichs d'œufs durs tranchés, d'œufs brouillés dans des plats de riz, préparez du pain perdu avec des œufs et du pain de grains entiers, ou ajoutez des œufs à votre casserole préférée !
Crevettes
Les crevettes, tant qu'elles ne sont pas frites, sont faibles en calories et l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Les crevettes contiennent un peu plus de 80 calories dans chaque portion de 3 onces, ainsi que 18 grammes de protéines de haute qualité.
Les crevettes sont également une bonne source d'iode, de fer, de vitamine B12, de sélénium, de phosphore, de niacine, de zinc et de magnésium.
Ajoutez des crevettes aux brochettes de légumes grillés, aux soupes, aux salades, aux sautés, aux plats de pâtes ou de riz à grains entiers.
Ou, mangez des crevettes en apéritif !
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Chocolat noir
Le chocolat noir contient beaucoup moins de sucre que le chocolat au lait et regorge d'antioxydants qui combattent les maladies.
Certains des nombreux nutriments bénéfiques présents dans le chocolat noir comprennent le fer, le magnésium, le cuivre, le manganèse, le zinc, le sélénium, le potassium et le phosphore.
Garnissez le yogourt grec de chocolat noir, ajoutez du chocolat noir au café, mélangez-le avec un mélange montagnard ou mangez du chocolat noir comme dessert à la place de friandises sucrées moins nutritives !
Thé vert
Le thé vert est une boisson riche en nutriments et riche en catéchines, qui sont des antioxydants qui combattent les maladies.
Le thé vert ne contient que 5 calories par portion et offre de nombreux avantages pour la santé.
Des études montrent que la consommation de thé vert et de ses catéchines peut réduire votre risque de cancer du sein, du poumon, de l'estomac, de l'œsophage, de la prostate et du foie.
Les avantages supplémentaires liés à la consommation de thé vert comprennent un métabolisme plus élevé, une augmentation de la combustion des graisses, un meilleur fonctionnement du cerveau, une perte de poids, une durée de vie plus longue et un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète.
Buvez du thé vert au petit-déjeuner, au déjeuner ou entre les repas.
Ou ajoutez du thé vert ou de la poudre de matcha à vos shakes protéinés !
Essayez cette stratégie simple pour vous aider à manger sainement plus souvent !
Planifier des repas riches en nutriments pour les femmes
Lorsque vous planifiez des repas sains contenant des aliments riches en nutriments, choisissez une variété d'aliments de chacun des principaux groupes d'aliments :aliments protéinés, fruits, légumes non féculents, féculents (grains entiers, légumineuses et autres légumes féculents), produits laitiers ou végétaux. du lait et des graisses bonnes pour le cœur.
Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents et l'autre moitié avec des aliments protéinés et des féculents riches en fibres.
Mangez trois portions de produits laitiers ou de lait végétal riche en calcium, plus deux portions de fruits par jour.
Ajoutez des graisses saines, telles que des avocats, des beurres de noix, des noix, des graines, de l'huile d'olive ou de la noix de coco, à chaque repas.
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