Régimes anti-âge pour les femmes de plus de 50 ans

Les meilleurs régimes anti-âge pour les femmes de plus de 50 ans sont bien équilibrés, délicieux et durables pour toute la vie.

Savoir comment maximiser votre nutrition vous aide à paraître plus jeune, à vous sentir mieux et à améliorer votre qualité de vie !

Lorsque vous avez plus de 50 ans, il est important de garder à l'esprit certaines choses lorsque votre objectif est d'être ou de rester en bonne santé.

Que vous cherchiez à perdre du poids, à perdre de la graisse, à maintenir votre poids ou à développer vos muscles, vos besoins nutritionnels de base restent les mêmes.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les meilleurs régimes anti-âge pour les femmes de plus de 50 ans et sur la façon dont vous pouvez commencer à adopter des habitudes alimentaires saines AUJOURD'HUI !

Découvrez nos meilleurs conseils de santé pour les femmes de plus de 50 ans et vivez pleinement votre vie !

Calculez vos besoins en calories

Vos besoins caloriques individuels varient, mais les femmes de plus de 50 ans ont généralement des besoins caloriques inférieurs à ceux de leurs homologues plus jeunes.

En effet, le métabolisme a tendance à ralentir avec le temps.

Les femmes modérément actives de plus de 50 ans ont généralement besoin d'environ 1 800 calories par jour et les femmes actives de plus de 50 ans peuvent avoir besoin de jusqu'à 2 200 calories par jour pour maintenir leur poids, selon les Dietary Guidelines for Americans.

Pour développer efficacement vos muscles, vous pourriez avoir besoin d'un nombre similaire de calories ou légèrement plus, selon la durée et l'intensité de vos entraînements.

Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de manger environ 1 200 à 1 500 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine.

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Obtenez plein de protéines

Les protéines sont un nutriment important dans l'alimentation des femmes de plus de 50 ans, car elles vous aident à maintenir une masse corporelle maigre, à rester rassasié plus longtemps et à stimuler le métabolisme.

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines pour les femmes est de 46 grammes par jour, mais il s'agit d'une exigence minimale.

Pour aider à perdre du poids et de la graisse, mangez jusqu'à 1 gramme de protéines par livre de votre poids corporel souhaitable chaque jour.

Cela équivaut à manger 130 grammes de protéines par jour si votre objectif de poids est de 130 livres.

Choisissez du poulet, de la dinde, du poisson, des fruits de mer, des œufs, des produits laitiers, des laits végétaux, des boissons protéinées, du tofu, du seitan, des légumineuses, des noix et des graines riches en protéines pour répondre aux besoins quotidiens en protéines.

Une portion de 3 onces de poulet grillé contient environ 26 grammes de protéines, 1 tasse de fromage cottage faible en gras fournit 28 grammes, un contenant de yogourt grec donne environ 17 grammes et une portion de trois œufs fournit près de 19 grammes de protéines de qualité. .

De combien de protéines avons-nous besoin par jour ? Calculez VOTRE apport quotidien en protéines !

Concentrez-vous sur la fibre

Les fibres sont importantes quels que soient vos objectifs de poids et de composition corporelle.

Ce nutriment essentiel est crucial pour la santé digestive, maintient le taux de cholestérol sous contrôle et est bénéfique pour une gestion saine du poids.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.

Les femmes de plus de 50 ans devraient viser au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour !

Vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de fibres en suivant une alimentation saine et équilibrée pour les femmes de plus de 50 ans.

Par exemple, 1 tasse de framboises contient 8 grammes de fibres, une tasse de pois verts donne 9 grammes, 1 tasse de lentilles cuites ou de haricots noirs fournit 15 grammes et le quinoa cuit offre environ 5 grammes de protéines par tasse.

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes

Les légumes regorgent de fibres, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux.

Ils contribuent à une gestion saine du poids et réduisent également les risques de maladie.

Essayez de remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes et assurez-vous qu'ils ne contiennent pas de féculents si votre objectif est de perdre du poids.

Les légumes non féculents contiennent moins de calories et de glucides que les féculents, ne contenant que 10 à 40 calories dans chaque portion de 1 tasse.

Les exemples incluent les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les concombres, le céleri, les tomates, les asperges, les courgettes, les champignons et les poivrons.

Les féculents sont également une source importante d'énergie et de fibres.

Remplissez environ un quart de chaque assiette avec des féculents (grains entiers, patates douces, maïs, pois, haricots, lentilles ou autres légumineuses).

Mangez des aliments riches en calcium

Le calcium est un nutriment important pour les femmes de tous âges, en particulier celles de plus de 50 ans, car il vous aide à maintenir des os solides.

Essayez de consommer quotidiennement 2 à 3 portions de produits laitiers ou d'équivalents laitiers riches en calcium, comme le recommandent les Dietary Guidelines for Americans.

Une portion de produits laitiers équivaut à environ 1 tasse (le fromage est une exception).

Des exemples d'aliments et de boissons riches en calcium et riches en protéines comprennent le fromage cottage faible en gras, le yogourt grec sans gras, le lait faible en gras, le fromage à faible teneur en gras et les laits végétaux - comme le soja ou le lait d'amande enrichi en protéines.

Les shakes protéinés sont généralement aussi une excellente source de calcium.

Consommer des graisses saines

Des graisses saines riches en acides gras oméga-3 peuvent faire des merveilles pour la santé du cœur et du cerveau.

Ces graisses vous aident à maintenir une peau, des ongles et des cheveux d'apparence saine et à augmenter la satiété.

Choisissez des graisses nutritives à chaque repas, telles que des avocats, des huiles végétales, des noix, des graines, des beurres de noix, de l'huile de poisson et des olives.

Si vous êtes une femme qui veut perdre du poids, suivez ces conseils sur la façon de perdre rapidement la graisse du ventre pour les femmes.

Prendre des compléments alimentaires

La prise de compléments alimentaires pour femmes peut prévenir les carences en nutriments, maintenir un niveau d'énergie élevé et contribuer à la perte de poids, à la perte de graisse ou à la construction musculaire.

Par exemple, boire des shakes protéinés à la place des repas aide à contrôler les calories pour perdre du poids, et consommer des smoothies protéinés entre les repas favorise la masse corporelle maigre ou favorise les gains musculaires.

Envisagez de prendre des multivitamines, des probiotiques, des oméga-3 ou des suppléments de calcium/vitamine D si vos niveaux sont bas.

Votre médecin peut vous informer si vous manquez de certains nutriments.

Boire 12 tasses d'eau

Quels que soient vos objectifs de poids et de composition corporelle, buvez beaucoup d'eau chaque jour pour rester hydraté, maintenir un niveau d'énergie élevé et réduire l'accumulation de toxines dans votre corps.

Buvez de l'eau avant les repas pour augmenter la satiété et éviter de trop manger si votre objectif est de perdre du poids.

Visez au moins 12 tasses d'eau ou d'autres liquides par jour, mais évitez l'alcool, les sodas, la limonade, le thé sucré, les jus de fruits et autres boissons sucrées.

Découvrez les meilleurs moments pour boire de l'eau et quand vous devriez réellement éviter de boire trop d'eau.

Exemples de régimes pour les femmes de plus de 50 ans

Les meilleurs régimes pour les femmes de plus de 50 ans sont bien équilibrés pour prévenir les carences en nutriments, stimuler l'énergie et vous aider à maintenir une masse corporelle maigre.

Vous pouvez vous en tenir à des régimes alimentaires nutritifs à long terme plutôt qu'à des régimes à la mode «rapides».

Petits déjeuners sains

Assurez-vous que chaque petit-déjeuner sain que vous choisissez comprend des protéines, des fibres et des graisses saines pour le cœur. Les exemples incluent :

Shakes protéinés

Les shakes protéinés sains pour femmes contiennent souvent du lait végétal, de la poudre de protéines, du beurre de fruits ou de noix et de la glace.

Pour perdre du poids, éliminez le beurre de noix ou utilisez-en une petite quantité.

Si votre objectif est de gagner du muscle, ajoutez de la poudre de protéines ou du beurre de noix à un smoothie pour augmenter sa teneur en calories.

Omelette aux légumes

Choisissez un petit-déjeuner riche en protéines, comme une omelette végétarienne, pour atteindre ou maintenir un poids santé.

Envisagez une omelette de 2 ou 3 œufs contenant des asperges, des courgettes, des tomates, des épinards ou des poivrons (ou une combinaison de ceux-ci) ainsi que des olives, des avocats ou de la feta pour compléter le plat.

Toast à l'avocat avec bacon de dinde cru ou œufs

Changez les choses le matin en essayant des toasts à l'avocat avec du pain Ezekiel à grains entiers, des avocats écrasés et du bacon ou des œufs de dinde non salés.

Ce petit-déjeuner est aussi délicieux que nutritif et vous satisfera pendant des heures.

Avoine ou céréales complètes

Ajoutez des protéines supplémentaires à la farine d'avoine riche en fibres en la préparant avec du lait enrichi en protéines ou de la poudre de protéines avant de la faire cuire.

Ou choisissez des céréales complètes garnies de lait d'amande enrichi en protéines, de fruits et d'amandes ou de noix tranchées !

Recette de brouillage aux haricots noirs

Essayez cette recette de haricots noirs brouillés pour obtenir un regain de protéines, de fibres et de saveurs lors de votre premier repas de la journée.

Les ingrédients comprennent des œufs, des haricots noirs, de la salsa, des assaisonnements et du fromage râpé.

Suivez simplement les instructions de la recette, qui ne prennent que 10 à 15 minutes, et savourez votre petit-déjeuner nutritif !

Remplacez le fromage ordinaire par du fromage à faible teneur en matières grasses, des avocats ou une petite quantité d'huile végétale, ou éliminez complètement le fromage si vous essayez de réduire les calories pour perdre du poids.

Utilisez du tofu à la place des œufs et éliminez le fromage lorsque vous suivez un plan de repas végétalien.

Smoothie Protéiné au Thé Vert Matcha

Lorsque vous êtes prêt pour un petit-déjeuner énergisant qui vous tient rassasié pendant des heures, essayez cette recette de smoothie protéiné au thé vert matcha.

Les ingrédients comprennent du lait d'amande à la vanille, de la poudre de thé vert matcha, de la poudre de protéines de vanille et des graines de lin moulues.

Mélangez simplement les ingrédients ensemble dans un mélangeur avec de la glace et dégustez !

Déjeuners nutritifs

Vos options pour des déjeuners sains sont infinies. Comme pour le petit-déjeuner, choisissez des déjeuners équilibrés et rassasiants.

Burger végétarien

Essayez un burger végétarien ou aux haricots noirs garni de légumes verts, de tranches de tomates et d'avocats pour votre prochain déjeuner nutritif.

Mangez-le sur un petit pain de grains entiers ou sur un lit de légumes-feuilles si vous essayez de réduire les calories.

Salade Cobb au poulet grillé

Tout ce dont vous avez besoin pour faire une salade Cobb au poulet est du poulet grillé (ou du poulet en conserve si vous manquez de temps), des légumes-feuilles, des œufs durs, des tomates, des concombres, du maïs et des oignons plus des graines de tournesol (ou des tranches d'avocat), et une vinaigrette à base d'huile de votre choix !

Sandwich à la dinde et aux artichauts

Vous aurez besoin de tranches de dinde non transformées pour créer un délicieux sandwich à la dinde pour votre prochain déjeuner.

Garnir le pain Ezekiel de grains entiers de tranches de dinde, de fromage suisse ou d'avocat, ainsi que de légumes verts et de cœurs d'artichauts.

Ce sandwich regorge de saveurs et toute votre famille va l'adorer.

Pizza aux légumes en croûte de chou-fleur au pesto

Pour augmenter le contenu nutritionnel de la pizza sans les calories ou les glucides supplémentaires, essayez cette recette de pizza maison au pesto de légumes en croûte de chou-fleur.

Les ingrédients qu'il contient comprennent une croûte de chou-fleur prête à l'emploi, de la sauce pesto, des tranches de tomate, de la mozzarella fraîche et du basilic.

Cuire la pizza selon les instructions de la recette pendant seulement 15 minutes à 425 degrés F.

Salade de thon

Mélangez du thon pâle en conserve avec de la mayonnaise à l'huile d'avocat et mangez-le sur du pain Ezekiel à grains entiers ou des légumes verts avec d'autres légumes pour un déjeuner rassasiant riche en nutriments.

Cette stratégie simple pour manger sainement vous aidera à manger sainement plus souvent !

Dîners délicieux

Pendant l'heure du dîner, visez à remplir environ la moitié de chaque assiette avec des légumes, un quart de votre assiette avec des aliments protéinés et un quart de l'assiette avec des féculents riches en fibres.

Exemples de dîners sains :

Saumon et Légumes

Le saumon (ou un autre type de poisson) et les légumes représentent le mélange parfait de protéines, de fibres et de graisses saines pour le cœur.

Préparez le plat avec de l'huile d'olive pour augmenter encore la satiété et servez-le avec du quinoa, du riz brun ou une patate douce si vous le souhaitez.

Kébabs de crevettes aux légumes

Les crevettes regorgent de protéines et vous rassasient sans calories supplémentaires.

Essayez une recette de brochette de crevettes qui utilise des crevettes, du jus de citron, de l'huile d'olive et des assaisonnements, et ajoutez vos légumes préférés aux brochettes pour créer un dîner sain pour le cœur et riche en nutriments !

Salade grecque

Des études montrent que le régime méditerranéen favorise la prévention des maladies et le vieillissement en bonne santé.

Lorsque vous avez envie de quelque chose de léger pour le dîner (ou le déjeuner), essayez cette recette de salade grecque de style méditerranéen.

Les ingrédients comprennent de la laitue, des tomates, des poivrons, des oignons, des concombres, des olives, du fromage feta, des assaisonnements, de l'huile d'olive et du jus de citron.

C'est le repas parfait pour une chaude journée d'été !

Poulet, riz et haricots verts

Préparez du poulet grillé avec du riz sauvage, des haricots verts (garnis d'amandes effilées), de l'huile d'olive et vos assaisonnements préférés pour créer un dîner nutritif.

Si vous le souhaitez, remplacez les haricots verts par des asperges sautées dans de l'huile et des graines de sésame.

Sauté de tofu

Devenez végétalien avec cette recette de sauté de tofu, car des études montrent que les régimes à base de plantes améliorent la perte de poids.

Les ingrédients comprennent du tofu, des épinards, des oignons verts, de l'huile de canola, des clous de girofle, des graines de sésame, de la pâte de chili, des assaisonnements et de la sauce soja à faible teneur en sodium.

Faites sauter les ingrédients ensemble et mangez-les tels quels ou sur du riz brun, du quinoa ou du riz au chou-fleur.

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Idées de collations saines

Les collations nutritives sont tout aussi importantes que les petits-déjeuners, les déjeuners et les dîners sains lorsque vous souhaitez maintenir un poids santé et atteindre une santé optimale.

Essayez les idées de collations suivantes :

Pois chiches rôtis

Cette recette de pois chiches rôtis est simple à préparer et regorge de protéines rassasiantes, de fibres et de graisses saines.

Faites simplement rôtir des pois chiches avec de l'huile d'olive et des assaisonnements pendant environ 30 minutes, laissez le mélange refroidir et dégustez !

Fromage cottage faible en gras

Le fromage cottage faible en gras est chargé de protéines et de calcium rassasiants, c'est pourquoi c'est l'une des collations les plus nutritives pour les femmes de plus de 50 ans.

Mangez-le seul ou garnissez le fromage cottage de noix, de graines, de fruits ou de granola non sucré.

Smoothies au yaourt grec

Les smoothies riches en protéines pour femmes fonctionnent bien comme substituts de repas ou collations entre les repas.

Mélangez du yaourt grec (ou du yaourt végétal si vous préférez) avec du beurre de fruits ou de noix et de la glace si vous le souhaitez !

Ajoutez de la poudre de protéines pour augmenter encore la teneur en protéines de votre smoothie.

Légumes avec houmous ou yaourt

La plupart des Américains ne mangent pas autant de légumes qu'ils le devraient, mais tremper les légumes dans du houmous ou du yaourt grec améliore la saveur et augmente la satiété.

Trempez du céleri, des carottes, des concombres, des tomates, des poivrons ou des cosses de pois dans du houmous ou du yogourt nature pour créer une collation savoureuse et riche en fibres !

Fruits au Beurre de Noix

Les fruits trempés dans du beurre de noix sont nutritifs et rassasiants.

Garnir des tranches de pomme, des bananes ou des poires de beurre d'amande, de cacahuète ou de noix de cajou.

Noix et graines

Les amandes, les pistaches, les noix, les graines de citrouille et autres noix et graines constituent la collation idéale pour les femmes de plus de 50 ans.

Ces aliments riches en nutriments regorgent de protéines, de fibres ET de graisses bonnes pour le cœur.

Bien que les noix et les graines soient des aliments riches en calories, des études montrent qu'elles ne sont pas associées à une prise de poids et qu'elles sont liées à un poids corporel plus sain.

Améliorez votre style de vie et votre nutrition en incorporant des repas sains que vous pouvez manger tous les jours.

Rejoignez le train en marche pour une alimentation saine !

Les meilleurs régimes pour les femmes de plus de 50 ans pour la perte de poids, la perte de graisse, le développement musculaire et la gestion saine du poids sont bien équilibrés et durables à long terme.

Mais pour atteindre votre objectif de poids et de physique, il ne suffit pas de choisir le bon plan de repas.

Le soutien motivationnel d'experts de la santé, des séances d'entraînement pour brûler les graisses et d'autres habitudes de vie saines sont la clé du succès à long terme.

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