Avec un régime de renforcement musculaire pour les femmes, vous pouvez obtenir le corps ferme et tonique dont vous avez toujours rêvé. Et la musculation n'est pas réservée qu'aux hommes ou aux sportifs !
Maintenant plus que jamais, les femmes sautent dans le train de la construction de muscles maigres pour accélérer la perte de poids, améliorer la composition corporelle et atteindre les chiffres qu'elles désirent.
Les femmes bénéficient de régimes de renforcement musculaire et de boissons protéinées comme les hommes.
Un entraînement régulier en résistance et une alimentation équilibrée et riche en protéines aident à :
- Améliorer la composition corporelle
- Créer des contours corporels esthétiques
- Augmenter le métabolisme
- Réduire la graisse corporelle
- Réduire le tour de taille
- Vous faire paraître des années plus jeune
Même si vous ne perdez pas de poids tout de suite lorsque vous suivez un régime de renforcement musculaire pour femmes, vous remarquerez une amélioration de la silhouette et une réduction de la graisse.
Parce que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même lorsque vous vous reposez, la construction musculaire stimule le métabolisme pour améliorer la perte de poids au fil du temps.
Continuez à lire et commencez dès aujourd'hui avec votre régime de renforcement musculaire pour les femmes !
Maximiser la densité osseuse et la masse musculaire après 40 ans peut être plus important que vous ne le pensez. Voici ce que vous devez savoir !
Les bases d'un régime de renforcement musculaire pour les femmes
Il existe de nombreux composants alimentaires à prendre en compte lorsque le renforcement musculaire et la perte de graisse sont vos objectifs.
Déterminer les besoins caloriques de renforcement musculaire
Les besoins caloriques de maintien du poids pour les femmes modérément actives et actives, sur la base des directives diététiques pour les Américains incluent :
- 19 à 25 ans :2 200 à 2 400 calories
- 26 à 30 ans :2 000 à 2 400 calories
- 31 à 50 ans :2 000 à 2 200 calories
- 51 à 60 ans :1 800 à 2 200 calories
- 61 ans et plus :1 800 à 2 000 calories
Si votre objectif est de développer vos muscles et de perdre du poids, essayez de consommer entre 1 200 et 1 800 calories par jour, en fonction de votre niveau d'activité et de votre poids de départ.
Remplissez votre assiette correctement
Lorsque vous suivez un régime pour la construction musculaire et la perte de graisse, utilisez les directives suivantes pour une alimentation saine pour remplir votre assiette :
- À moitié plein de légumes
- Un quart plein d'aliments protéinés
- Un quart plein d'amidons
N'oubliez pas de consommer quotidiennement environ 2 à 3 portions de produits laitiers ou d'équivalents riches en calcium, des fruits et des graisses saines à chaque repas pour compléter des menus nutritifs.
Connaître les besoins en protéines pour la construction musculaire
Lorsque vous vous entraînez régulièrement, surtout si vous vous entraînez pour le renforcement musculaire, vos besoins en protéines sont plus élevés que les personnes sédentaires.
La diététiste d'aujourd'hui recommande de consommer quotidiennement environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel, ce qui équivaut à 0,6 à 1 gramme de protéines par livre de votre poids idéal chaque jour.
Par exemple, si votre objectif de poids est de 130 livres, vous aurez besoin d'environ 78 à 130 grammes de protéines par jour pour développer ou maintenir la masse maigre et brûler les graisses.
Voici des exemples d'aliments riches en protéines et de la teneur en protéines correspondante (fournis par l'Académie de nutrition et de diététique) :
- 3 onces de bœuf haché maigre :22 grammes
- 3 onces de poulet sans peau :26 grammes
- 3 onces de saumon grillé :21 grammes
- 1 tasse de yaourt nature faible en gras :12 grammes
- 1 tasse de fromage cottage faible en gras :28 grammes
- 1 cuillère de protéine en poudre :25 grammes
- 1/2 tasse de lentilles cuites :9 grammes
- 3 onces de tofu :9 grammes
- 1 tasse de lait écrémé :8 grammes
- 1/2 tasse de quinoa cuit :4 grammes
- 1/2 tasse de haricots noirs cuits :7 grammes
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète :8 grammes
- 2 gros œufs :12 grammes
Choisissez une variété de protéines pour répondre à vos besoins quotidiens en matière de développement musculaire et de perte de graisse.
Regardez cette vidéo pour calculer VOTRE apport quotidien en protéines !
Choisissez la bonne poudre de protéines
La poudre de protéines n'est pas réservée aux hommes.
Les femmes qui cherchent à développer leurs muscles et même à perdre du poids peuvent bénéficier de boissons protéinées.
Diverses poudres de protéines sont disponibles au choix, notamment :
- Lait
- Caséine
- Oeuf
- Chanvre
- Soja
- Pois
- Riz
- Mélanges de protéines
Vous vous demandez peut-être quel type de protéine en poudre est le meilleur pour le développement musculaire chez les femmes ?
Les protéines d'origine animale et de soja contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et au maintien de la masse maigre, mais la combinaison de diverses protéines végétales peut vous donner des résultats similaires.
Des études ont montré que la poudre de protéines de lactosérum est particulièrement utile pour la construction musculaire et la récupération après l'entraînement.
Pendant la perte de poids, la recherche montre que les protéines améliorent la perte de graisse et contribuent au maintien de la masse musculaire.
Une cuillère de poudre de protéines de lactosérum fournit généralement environ 25 grammes de protéines de haute qualité.
Lorsque vous recherchez la meilleure poudre de protéines pour la construction musculaire, savoir comment les poudres sont fabriquées et ce qu'elles contiennent vous aide à choisir celle qui correspond le mieux à vos besoins. Par exemple :
- Les hydrolysats de protéines sont des acides aminés décomposés qui sont rapidement absorbés par votre corps
- Les isolats de protéines contiennent environ 90 à 95 % de protéines et constituent une source concentrée de protéines
- Les concentrés de protéines contiennent environ 60 à 80 % de protéines et 20 à 40 % de graisses alimentaires plus des glucides
Assurez-vous de vérifier l'étiquette des informations sur les suppléments pour le sucre ajouté et d'autres ingrédients cachés, et notez le nombre total de calories par portion de poudre de protéines.
N'oubliez pas les glucides et les graisses saines
Les glucides et les graisses alimentaires sont tout aussi importants que les protéines lorsqu'on suit un régime de renforcement musculaire pour les femmes.
L'Institute of Medicine recommande au moins 130 grammes de glucides par jour pour les adultes.
Essayez de consommer environ 25 % de vos calories quotidiennes provenant des lipides lorsque vos objectifs sont la construction musculaire et la perte de graisse.
Choisissez des graisses saines comme les avocats, les huiles végétales, les noix, les graines, les olives et les beurres de noix pour rester en bonne santé et réduire les risques de maladies cardiaques et autres maladies chroniques.
Le quinoa, les fruits, les patates douces, le maïs, les pois, les autres légumineuses, le riz brun, le riz sauvage, les flocons d'avoine, les pains complets et les céréales sont d'excellentes sources de glucides riches en fibres pour le développement musculaire chez les femmes.
Mangez souvent tout au long de la journée
Lorsque le renforcement musculaire est votre objectif, il est important de manger souvent tout au long de la journée, environ toutes les quelques heures environ.
Par exemple, vous pourriez consommer trois repas plus deux ou trois collations.
Manger de cette façon vous aide à développer ou à maintenir vos muscles en gardant votre corps correctement nourri tout au long de la journée.
Un exemple d'horaire alimentaire pour développer vos muscles pourrait inclure :
- Petit-déjeuner :8h00
- Goûter :10h00
- Déjeuner :12h30
- Goûter :15h00
- Dîner :17h30
- Collation :20h00
Créez un horaire de repas et de collations qui coïncide avec l'heure à laquelle vous vous réveillez le matin, vos horaires de travail et d'entraînement et l'heure à laquelle vous vous couchez chaque soir.
Choisissez des aliments entiers riches en nutriments
Choisissez des aliments riches en nutriments dans le cadre d'un régime alimentaire de renforcement musculaire pour les femmes.
Les aliments riches en nutriments sont ceux qui fournissent à votre corps une variété de nutriments essentiels.
Les exemples incluent :
- Œufs
- Viandes ou volailles maigres
- Poissons et fruits de mer
- Protéine de soja
- Fruits et légumes
- Céréales complètes
- Légumineuses
- Noix, graines et beurres de noix
- Hummous
- Avocats
- Huiles végétales
- Produits laitiers ou alternatives riches en calcium
Toute combinaison d'aliments qui vous fournit un bon équilibre de protéines, de glucides riches en fibres et de graisses saines est un excellent choix pour la construction musculaire et la perte de graisse chez les femmes.
Améliorez votre style de vie et votre nutrition en incorporant des repas sains que vous pouvez manger tous les jours.
Mangez des glucides avec des protéines
La recherche montre que la consommation de protéines avec des glucides aide à la récupération musculaire après l'entraînement.
Pour optimiser l'alimentation post-entraînement, vous pouvez choisir un shake protéiné en poudre mélangé avec des fruits, un yaourt garni de fruits ou de noix, une banane avec du beurre d'amande et du lait végétal, ou du poulet grillé avec du riz brun et des légumes.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande d'ingérer environ 20 à 30 grammes de protéines après l'exercice pour améliorer la construction musculaire.
Essayez les recettes de shake protéiné
Combinez vos ingrédients préférés avec de la poudre de protéines pour créer de délicieux shakes protéinés rafraîchissants pour la construction musculaire.
Mélangez les ingrédients suivants pour créer un smoothie protéiné sur mesure :
- 1 1/2 à 2 tasses de lait ou de lait végétal
- 1 mesure de poudre de protéines
- 1/4 tasse de fruits OU 1 cuillère à café de beurre de noix OU de café OU de poudre de thé vert matcha
- Une poignée de glace
Utilisez cette recette de shake protéiné de base, mais ajoutez les ingrédients de votre choix en fonction de vos préférences gustatives.
Lorsque vous utilisez des shakes protéinés pour perdre du poids, buvez-les comme substituts de repas (remplacez 1 ou 2 repas par un shake) ou consommez des shakes plus petits entre les repas.
Exemple de régime de renforcement musculaire pour femmes
Lors du choix d'un régime alimentaire de renforcement musculaire pour les femmes, il est utile d'avoir un exemple de menu en place pour vous guider tout au long du processus. Un exemple inclut :
Petit déjeuner
- Toast Ezekiel à grains entiers garni de beurre de noix et de bananes
- Fromage cottage faible en gras
- Café ou thé
Collation
- Bâtonnets de légumes
- Hummous
Déjeuner
- Pâtes de grains entiers nappées d'une sauce pesto à l'huile d'olive
- Poulet grillé
- Légumes
Collation
- Un shake protéiné au lactosérum à base de poudre de protéines, de lait végétal et de beurre de fruits ou de noix
Dîner
- Une salade de tacos composée de dinde hachée maigre, d'assaisonnements pour tacos, de laitue, de tomates, de haricots noirs, d'avocats et de salsa
Collation
- Yourt grec garni de framboises et de noix
Découvrez quoi et quand manger avant une séance d'entraînement pour maximiser votre perte de graisse et votre gain musculaire.
Quels exercices de renforcement musculaire dois-je choisir ?
Un régime de renforcement musculaire à lui seul ne conduit pas à des gains de masse musculaire.
Pour de meilleurs résultats, faites au moins 30 minutes d'exercices cardiovasculaires et de musculation par jour.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices de musculation de tout le corps et de combustion des graisses que vous pouvez faire dans le confort de votre maison :
S'accroupir pour appuyer
- Prenez des haltères ou des kettlebells pour effectuer des squats jusqu'aux presses pour un entraînement qui complète les régimes de renforcement musculaire pour les femmes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près (ou légèrement plus larges que) la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol et lorsque vous vous levez, faites un développé des épaules.
- Vous pouvez également utiliser un médecine-ball pendant le squat pour appuyer en lançant le ballon en l'air aussi haut que possible à la hauteur de votre squat.
- Répétez 10 à 25 fois pour un total de 3 à 4 séries.
Lunge to Biceps Curl
- Effectuez une fente vers le biceps curl en vous précipitant vers l'avant avec votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol.
- Effectuez une flexion des biceps avec des haltères avant de vous relever.
- Faites la même chose avec votre jambe gauche et répétez continuellement 10 à 15 fois pour chaque jambe (3 à 4 séries).
Soulevé de terre à élévation latérale
- Pour terminer un soulevé de terre en élévation latérale, commencez en position debout et tenez les haltères avec vos bras à vos côtés.
- Pliez lentement votre taille, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que les poids touchent presque le sol.
- Utilisez votre dos, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour remettre votre corps en position debout.
- Effectuez une élévation latérale et passez immédiatement au soulevé de terre suivant.
- Soulevés de terre alternés avec élévation latérale 10 à 25 fois pour un total de 3 à 4 séries.
Appui sur la poitrine pour lever les jambes
- Effectuez une presse pectorale pour lever les jambes sur un banc de musculation ou en vous allongeant sur le sol.
- Effectuez une presse pectorale en utilisant des haltères et effectuez immédiatement une levée de jambe.
- Alternez 10 à 25 pressions sur la poitrine avec haltères et élévation de la jambe et effectuez 3 à 4 séries de l'exercice.
Découvrez tous les bienfaits de l'haltérophilie pour les femmes !
Saut de boîte vers le levage de la jambe arrière
- Vous aurez besoin d'une boîte de pliométrie pour effectuer des sauts en boîte vers des levées de jambes arrière.
- Sautez sur votre boîte et atterrissez avec les deux pieds.
- Lorsque vous êtes en haut, effectuez un lever de jambe arrière avec votre jambe droite (gardez-la aussi droite que possible) et sautez doucement vers le sol.
- Remontez sur la boîte et faites un lever de jambe arrière en utilisant votre jambe gauche.
- Répétez cette série de mouvements 10 à 15 fois pour chaque jambe (3 à 4 séries).
Pompes vers Plank Jack
- Lorsque vous êtes prêt à vraiment travailler vos épaules, votre poitrine, vos bras et vos abdominaux, essayez des pompes pour faire des planches.
- Après avoir fait une pompe, restez en position de planche et écartez rapidement vos pieds (gardez les jambes droites) avant de faire une autre pompe.
- Visez à effectuer 3 à 4 séries de 10 à 25 répétitions de l'exercice.
Squats muraux
- Trouvez un mur et mettez-vous en position accroupie, le dos contre le mur et les cuisses à peu près parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes pour faire travailler tout le bas de votre corps.
Exercices de renforcement musculaire aérobie
Les exercices aérobies de poids corporel vous aident à développer vos muscles, à brûler les graisses, à vous raffermir et à vous tonifier juste à temps pour l'été.
Voici des exemples d'exercices qui font vraiment pomper votre sang :
- Saut à la corde
- Burpees
- Alpinistes
- Fentes
- Squats sautés
- Fentes sautées alternées
- Sauts d'avant en arrière
- Sauts côte à côte
- Genoux hauts
- Jumping Jacks
- Patineurs
Modifiez souvent vos routines de renforcement musculaire et d'entraînement cardiovasculaire pour de meilleurs résultats, et assurez-vous de travailler tous les principaux groupes musculaires au moins 2 à 3 fois par semaine !
Découvrez pourquoi l'entraînement en force pour les femmes de plus de 40 ans est important pour lutter contre la perte musculaire et favoriser la longévité !
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