Comment perdre du poids? Réponse simple :déficit calorique.
Les calories sont les unités d'énergie que l'on trouve dans tout ce que nous mangeons et buvons, et lorsque vous cherchez à perdre du poids, toutes les approches vous dirigeront vers la même idée :créer un déficit calorique.
Nous devons consommer un certain nombre de calories chaque jour pour nous assurer d'avoir suffisamment d'énergie pour fonctionner. Cependant, obtenir le bon nombre de calories chaque jour est plus complexe qu'il n'y paraît, d'autant plus que compter les calories n'est pas toujours aussi simple.
Si vous mangez trop peu de calories, vous pourriez souffrir de malnutrition, de fatigue, de perte de masse musculaire, de vertiges et même de perte de cheveux. D'un autre côté, manger trop de calories au quotidien entraînera une prise de poids, qui a sa propre liste d'effets secondaires négatifs, du risque accru de diabète aux problèmes cardiaques et respiratoires.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voudrez calculer un déficit calorique spécifique. Cela implique de réduire la quantité de calories que vous consommez à un point où les calories (énergie) que vous utilisez chaque jour dépassent les calories que vous absorbez.
Alors, comment utiliser efficacement un déficit calorique pour perdre du poids ?
Comment exactement perdre du poids avec un déficit calorique ?
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. On peut aussi l'appeler « déficit énergétique ». En tant qu'élément crucial de la perte de poids, les déficits caloriques obligent le corps à brûler plus d'énergie stockée sous forme d'excès de graisse. Votre corps commence à brûler les graisses comme carburant lorsque vous ne consommez pas un surplus de calories que votre corps pourrait utiliser comme carburant.
Le nombre de calories que vous dépensez chaque jour (dépense calorique) est basé sur les éléments suivants :
- Dépense énergétique au repos : Ce terme fait référence aux calories que le corps brûle au repos pour que ses fonctions se maintiennent bien, de la circulation sanguine à la respiration.
- Effets thermiques des aliments : Cela fait référence au nombre de calories que votre corps brûle pour digérer, métaboliser et absorber les aliments. Le fait de manger brûle également des calories.
- Dépense énergétique de l'activité : Vos dépenses d'activité correspondent au nombre de calories que vous dépensez lors d'activités telles que les sports, les cours d'exercice, les promenades, les tâches ménagères, etc.
Ceux-ci fonctionnent ensemble pour former votre «dépense énergétique quotidienne totale», sur laquelle vous pouvez en savoir plus ici. Si vous fournissez à votre corps moins de calories qu'il n'en a besoin pour soutenir ces composants pour la dépense calorique, vous vous placez en déficit calorique. Faire cela régulièrement pendant de longues périodes entraîne une perte de poids, en forçant votre corps à utiliser l'énergie stockée comme la graisse comme carburant.
Un déficit calorique est le contraire d'un surplus calorique. Un surplus calorique arrive souvent par accident chez les personnes qui ne comptent pas les calories et fournissent par inadvertance à leur corps plus de calories qu'il n'en a besoin sur une base régulière.
Comment crée-t-on un déficit calorique pour perdre du poids ?
Créer un déficit calorique implique de calculer votre TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) et de réduire votre apport calorique à un nombre légèrement inférieur à ce montant. La clé d'un déficit calorique réussi est de s'assurer que vous pouvez toujours fonctionner correctement sans les calories supplémentaires.
Vous devrez tout prendre en compte, depuis votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité physique pour calculer votre TDEE. Vous pouvez également suivre votre apport calorique et votre poids pendant une période de 10 jours pour déterminer votre situation actuelle.
Le déficit calorique exact recommandé pour vos objectifs de perte de poids dépendra d'un certain nombre de facteurs, notamment du poids que vous essayez de perdre et de l'efficacité de votre corps à brûler des calories. La génétique peut jouer un rôle important dans vos objectifs de perte de poids.
Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour devrait suffire à faciliter la perte de poids, sans influencer significativement votre niveau d'énergie. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vos besoins caloriques d'entretien diminuent également avec le temps. Un corps plus petit avec moins de graisse nécessite moins d'énergie pour courir.
En moyenne, la plupart d'entre nous ont besoin d'environ 2 000 calories par jour pour maintenir notre poids, et réduire ce nombre à 1 500 calories par jour pourrait éventuellement nous amener à voir des résultats de perte de poids.
Pourquoi avez-vous besoin d'un déficit calorique pour perdre du poids ?
Le maintien d'un déficit calorique est un élément essentiel de la perte de poids. Oui, vous devez également faire de l'exercice, mais la perte de poids est principalement une question de régime et d'atteinte d'un déficit calorique réussi. En fin de compte, vous devez brûler plus d'énergie que vous n'en consommez si vous voulez réduire les graisses stockées dans tout votre corps. Cependant, il convient de rappeler que les calories ne sont pas le seul facteur qui influence le poids.
Vous ne pouvez pas simplement éliminer complètement les calories et vous attendre à atteindre un poids corporel sain. Les experts suggèrent que la plupart des femmes ne devraient jamais consommer moins de 1 200 calories par jour , alors que les hommes ont besoin d'un minimum de 1 500 calories.
Cela signifie que si vous souhaitez accélérer votre perte de poids, vous devrez mettre en œuvre d'autres méthodes pour augmenter votre dépense énergétique, plutôt que de simplement réduire l'énergie que vous consommez en réduisant les calories. Vous devrez également brûler plus de calories. Faire de l'exercice régulièrement vous aidera à augmenter votre TDEE, tout en vous permettant de consommer le même nombre de calories pour rester en bonne santé.
La plupart des gens trouvent qu'il est beaucoup plus facile (et plus durable) de perdre du poids en combinant un déficit calorique et une routine d'exercice. Bien que l'exercice ne brûle pas toujours autant de calories que certaines personnes le croient, il aide toujours à développer les muscles et à améliorer votre fonction métabolique potentielle. Un meilleur métabolisme et des muscles actifs vous aideront à brûler plus de calories dans l'ensemble.
Comment perdre du poids avec un déficit calorique :le résultat final
Beaucoup de gens trouvent qu'il est facile de réduire les calories. Quelque chose d'aussi simple que de boire moins de calories en abandonnant les sodas habituels vous aidera à réduire de nombreuses calories de votre alimentation. Compter les calories est nécessaire pour atteindre un déficit, donc si vous essayez de ne manger que 1 500 calories par jour, vous aurez besoin d'une application telle que MyFitnessPal pour vous aider à compter les calories.
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