Pendant des années, on a pensé que le meilleur régime pour la forme physique devrait inclure beaucoup de viande et de produits laitiers pour fournir des protéines de qualité et des nutriments essentiels à la performance. Mais est-il aussi possible de maximiser son rendement, de gagner du muscle et de rester sur la bonne voie en ne mangeant que des végétaux ?
Certaines études suggèrent que non seulement une nutrition complète avec un régime à base de plantes est réalisable, mais qu'un régime végétalien bien planifié peut avoir des avantages pour la santé et aider à améliorer les performances (1). Et avec de plus en plus d'athlètes qui deviennent végétaliens et crient sur les avantages, c'est quelque chose à considérer sérieusement.
Comme le bodybuilder puissant et ancien boxeur professionnel, Mike Rashid, qui s'est senti transformé physiquement et mentalement après être devenu végétalien avec Trifecta, « Je dors maintenant 8 heures complètes et ma digestion semble être tellement meilleure. J'ai perdu l'excès de graisse corporelle, j'ai plus d'énergie et je me sens plus jeune."
Ou Doyle Wolfgang Von Frankenstein, passionné de fitness et guitariste de heavy metal, qui est végétalien depuis plus de cinq ans.
Selon Doyle, "Tout le monde m'a dit que je perdrais de la masse ou que je me sentirais fatigué tout le temps lorsque je passerais aux plantes, mais la vérité est que je me sens incroyable. J'ai plus d'énergie que jamais et je me sens plus heureux en général ».
Qu'est-ce que le végétalien ?
Régimes végétaliens ou végétariens
Un régime végétalien représente le summum de l'alimentation à base de plantes. Alors que les régimes végétariens excluent la viande et le poisson, les régimes végétaliens vont encore plus loin en éliminant tous les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs. Cela peut rendre plus difficile l'apport de protéines dans un régime végétalien, car les aliments protéinés végétariens courants comprennent le yaourt, le fromage, les œufs et le lait, qui ne sont pas tous considérés comme végétaliens. Certains porteront également cette mentalité dans le type de vêtements, de cosmétiques et de produits de soins corporels qu'ils utilisent, en évitant le cuir et tous les produits fabriqués avec des ingrédients d'origine animale ou testés sur des animaux.
Quels sont les avantages d'un régime végétalien pour les athlètes ?
Une alimentation riche en aliments à base de plantes a été associée à une augmentation de l'énergie, à une amélioration de l'humeur et à la santé cardiaque (2,3,4,5). Et un régime végétalien peut améliorer la qualité de votre alimentation, avec des apports plus élevés en fibres, potassium, magnésium, folate et les antioxydants vitamines A, C et E (6).
Pourquoi est-ce important pour les athlètes? Une bonne nutrition joue un rôle important dans la performance, et le véganisme peut favoriser l'amélioration de l'état mental, de l'endurance, de l'entraînement et de la récupération.
Il est facile d'obtenir suffisamment de glucides dans un régime entièrement végétal, car les glucides proviennent essentiellement de tous les aliments à base de plantes. Et lorsque suffisamment de calories sont consommées, les glucides correctement chronométrés fournissent une énergie et une endurance explosives.
Les athlètes participent à un entraînement intensif qui provoque un stress sur le corps, entraînant une inflammation aiguë - c'est pourquoi les muscles sont si incroyablement douloureux et raides après un entraînement intensif. L'inflammation induite par l'entraînement peut être calmée en ajoutant des aliments riches en nutriments, comme des options à base de plantes riches en antioxydants. Les antioxydants peuvent également aider à maintenir votre système immunitaire sur le point et contribuer à combattre la maladie. Les douleurs articulaires sont ce qui a réellement motivé Rashid à devenir végétalien en premier lieu.
De plus, des apports adéquats en potassium provenant d'une alimentation riche en fruits et légumes peuvent aider à prévenir les crampes musculaires. Et un apport plus élevé en magnésium peut aider à calmer les nerfs et l'anxiété en cas de carence - vous gardant physiquement et mentalement prêt à tout. Comme le dit Rashid, « Je ressens un sentiment général de bien-être. Je me sens en meilleure santé. ”
Le végétalien est-il plus durable ?
Une autre raison courante, au-delà de la santé, pour laquelle de nombreux athlètes cherchent à manger plus d'aliments végétaliens est pour des raisons éthiques. Cela peut aller du traitement humain des animaux à l'impact potentiel de la consommation de viande sur l'environnement.
L'élevage d'animaux pour la viande et les produits laitiers nécessite une quantité importante de ressources - terres, aliments pour animaux et eau, ainsi que la quantité de travail nécessaire à l'abattage, à la transformation et à la distribution de ces aliments. La pollution de l'air est un autre facteur, car le bétail libère des gaz dans l'atmosphère par le biais des déchets (7,8). En fait, un rapport de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture laisse entendre que l'agriculture animale est à l'origine de plus d'émissions de gaz à effet de serre que les systèmes de transport (9).
Mais le végétalien est-il vraiment meilleur pour l'environnement ? Alors que la science continue de considérer l'alimentation à base de plantes comme un choix durable, les experts semblent toujours en désaccord sur celui-ci. Certains affirment que manger localement et cultiver plus de variétés d'aliments a un impact positif potentiellement plus important que la simple suppression de la viande et des produits laitiers (10).
Quelles sont les préoccupations de devenir végétalien en tant qu'athlète ?
Parce que les régimes végétaliens ont tendance à être moins caloriques, ils peuvent favoriser la perte de poids. Bien que la perte de poids puisse être souhaitable pour l'individu de tous les jours, les professionnels du fitness ont besoin d'apports caloriques élevés pour maintenir leur poids et leurs performances. Les calories sont également essentielles pour gagner du muscle, ainsi que les glucides et les protéines.
Certains nutriments sont faciles à trouver dans un régime végétalien, mais d'autres ne le sont pas. La viande et les produits laitiers sont une excellente source de protéines et de nutriments importants pour les athlètes, comme le fer, le zinc, la vitamine B12, le calcium et la vitamine D. Trouver ces nutriments clés dans les plantes et obtenir suffisamment de protéines peut nécessiter une certaine stratégie.
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Et il y a neuf acides aminés en particulier qui sont considérés comme essentiels à votre santé - ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et qu'ils sont nécessaires au fonctionnement et à la survie de l'organisme.
Une préoccupation commune avec les protéines végétales est que de nombreuses sources ne sont pas considérées comme « complètes » car elles ne contiennent pas des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Et à cause de ces acides aminés manquants ou déséquilibrés, on pense que la consommation de protéines complémentaires est nécessaire pour fournir une protéine plus complète - en d'autres termes, deux protéines végétaliennes qui fournissent ensemble tous les acides aminés essentiels (11).
Mais pour d'autres, consommer la plupart de vos acides aminés tout au long de la journée est suffisant (11, 12). De plus, votre corps est capable de combler toutes les lacunes avec des acides aminés libres à portée de main grâce à la dégradation et au recyclage normaux des protéines qui se produisent, ce qui rend difficile de devenir vraiment déficient ou "incomplet" tant que vous vous assurez d'inclure quelques éléments de base. groupes pour créer une alimentation équilibrée (12,13).
Certaines protéines végétales sont considérées comme complètes, notamment le quinoa, le soja, les mycoprotéines et le sarrasin. Le tofu, le seitan et de nombreuses alternatives à la viande végétalienne transformée seraient considérés comme complets. Et les accords complémentaires les plus populaires sont le riz et les haricots, les lentilles et les noix/graines, les haricots et le maïs, et les grains entiers avec les noix/graines. De plus, avec une plus grande sensibilisation au véganisme et de nombreuses alternatives de viande végétalienne sur le marché, obtenir de grandes quantités de protéines devient moins difficile. Comme l'explique Doyle, "Je n'ai jamais eu de problème pour obtenir suffisamment de protéines de qualité pour soutenir mes entraînements. Je préfère le seitan, le tofu, le tempeh, les haricots ou les noix, et j'aime utiliser quotidiennement une poudre de protéine végétalienne ».
Quelles sont les meilleures poudres de protéines végétaliennes ?
Les poudres de protéines peuvent être un excellent moyen de compléter un régime végétalien lorsqu'il est difficile d'obtenir suffisamment de nourriture, mais toutes les poudres ne s'intègrent pas dans un régime à base de plantes. Certains mélanges sont fabriqués à partir de produits laitiers - lactosérum et caséine, et d'autres peuvent contenir des ingrédients d'origine animale comme le collagène et la gélatine. L'isolat de protéines de soja, le riz et les pois, ou le chanvre et le riz sont d'excellentes versions à base de plantes qui sont également considérées comme des protéines complètes.
Le moyen le plus simple de trouver une poudre qui répond à vos besoins est de vérifier l'étiquette des ingrédients et les informations nutritionnelles. Une certification de label végétalien peut également être utile. Les poudres de protéines de la meilleure qualité sont fabriquées avec un minimum d'ingrédients ajoutés et un nombre limité de sucres ajoutés. Et en ce qui concerne les macros, la protéine devrait être d'environ 20 g ou plus par portion, avec peu de matières grasses et moins de 120 calories.
Plan de repas de musculation végétalien de Mike Rashid
Rashid est un grand fan des options de repas végétaliens faciles qu'il peut préparer à l'avance et manger sur le pouce, tout en mettant l'accent sur les aliments riches en nutriments autant que possible. "Je mange une alimentation très modérée et équilibrée avec une quantité modérée de glucides, de graisses et de protéines. Et dernièrement, je me concentre davantage sur les micronutriments que sur la macro nutrition ». Voici à quoi ressemble une journée type pour Mike :
Repas 1
- Grand shake à base de céréales germées et de protéines de chanvre, de baies, de lait végétalien et de légumes verts. (Ajoutera des noix ou des graines de chia pour des calories et des graisses supplémentaires en cas de besoin)
Repas #2
- Avoine à base de lait végétalien, de fruits secs et d'une pincée de noix (ajoute parfois de la poudre de protéines pour un coup de pouce supplémentaire)
Repas #3
- Quinoa, avec des légumes et des haricots ou des lentilles
Repas #4
- Sauté de tofu ou de seitan avec du riz brun
Repas #5
- Patates douces rôties et légumes avec un burger végétalien
Collations
- Barre protéinée végétalienne
- Légumes et houmous
- Fruits et beurre de cacahuète ou mélange montagnard
Quel régime convient le mieux aux athlètes ?
Quel que soit le régime que vous choisissez, l'équilibre général et une bonne nutrition règnent en maîtres. Il est possible d'avoir une mauvaise alimentation en tant que végétalien ou mangeur de viande, tout dépend des choix que vous faites. Choisissez un plan auquel vous pouvez vous tenir, où vous appréciez ce que vous mangez et êtes également en mesure d'obtenir la nutrition dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même.
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