Les régimes seront toujours un sujet à la mode pour les amateurs de fitness ou pour tous ceux qui se soucient de leur poids ou simplement de leur état de santé général d'ailleurs. Les médias de masse, y compris Internet, regorgent d'informations mitigées sur ce qu'il faut manger, quand manger et combien manger. Toutes ces informations peuvent être accablantes et parfois déroutantes, car vous aurez souvent différentes sources qui vous diront des choses complètement différentes.
Si vous ressentez ce que je dis, vous êtes au bon endroit.
Dans cet article, nous allons présenter le régime en étapes simples et pratiques que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement afin d'atteindre vos objectifs, quels qu'ils soient :développer plus de muscle, maigrir ou les deux.
À la fin de cet article, vous pourrez concevoir votre propre plan de repas personnalisé auquel vous pourrez vous tenir (et réellement apprécier), un plan de repas qui sera optimisé pour votre vie personnelle objectifs et que vous pouvez ajuster à la volée en fonction des résultats qu'il vous donne.
Cela étant dit, commençons.
Étape 1 :Calories entrantes et calories dépensées
La toute première étape de la mise en place d'un plan de repas consiste à déterminer combien de calories vous devez manger et à définir correctement le nombre de calories. C'est la base du sol que vous devez obtenir correctement, sinon cela ne fonctionnera pas.
Gagner ou perdre du poids est déterminé par le nombre de calories que nous consommons, et non par ce que nous mangeons ou quand nous le mangeons. Juste par combien nous mangeons, contrairement à ce que nous disent de nombreux nutritionnistes célèbres.
C'est de la thermodynamique simple (si vous aimez la physique) :un bilan énergétique négatif (déficit calorique) déclenchera une perte de poids, tandis qu'un bilan énergétique positif (excédent calorique) déclenchera une prise de poids .
Maintenant, pour vous placer en déficit ou en surplus calorique, vous devez savoir quel est votre niveau de maintien calorique. Vous pouvez le savoir de plusieurs manières :
- En utilisant une calculatrice en ligne - cette méthode est très simple, rapide et gratuite. L'inconvénient est que ce n'est pas si précis car tout le monde est différent, mais vous pouvez l'utiliser comme valeur de référence et commencer à partir de là.
- Faites mesurer votre BMR (taux métabolique de base) :cette méthode est très précise, mais vous devez obtenir un rendez-vous chez le médecin et payer pour cela. Ensuite, un multiplicateur doit être appliqué au BMR, en fonction de votre niveau d'activité quotidien.
- Suivez les calories et pesez-vous régulièrement :l'ancienne méthode que j'utilise et que je recommande. Si vous perdez du poids, vous êtes en déficit, si vous en gagnez, vous êtes en surplus et si vous maintenez votre poids, vous êtes au niveau de maintien calorique. Cette méthode a l'avantage d'être très précise si vos mesures sont correctes, mais il faut quelques semaines pour obtenir une lecture précise. Mesurez votre poids chaque matin dans les mêmes conditions, comptez vos calories et déterminez votre niveau d'entretien.
Il est vraiment important de le déterminer le plus précisément possible car toutes les autres étapes de la mise en place de votre plan de repas en dépendront.
Régler le bon déficit calorique
Si vous voulez réduire les calories et perdre un peu de graisse, vous devez être en déficit ; mais pas n'importe quel déficit, l'optimal. Vous devez définir vos calories afin de perdre de la graisse le plus rapidement possible tout en maintenant autant que possible votre masse musculaire.
Heureusement pour nous, il existe de nombreuses études scientifiques et de nombreuses preuves anecdotiques provenant de nombreux culturistes amateurs, ce qui nous facilite la tâche.
Selon les informations dont nous disposons actuellement, un déficit calorique de 20 à 25 % est optimal pour la perte de graisse et la préservation de la masse musculaire . Donc, si votre niveau de maintenance est de 2 000 kcal par jour, vous devriez environ 1 500 à 1 600 kcal par jour.
Le seuil de 20 à 25 % a pour but de protéger votre métabolisme et vos hormones tout en forçant le corps à puiser dans les réserves de graisse pour les calories supplémentaires dont il aura besoin.
Si vous réduisez les calories de manière plus agressive, vous ralentirez trop votre métabolisme, vous commencerez à perdre de la masse musculaire, votre niveau d'énergie sera bas et vos entraînements se détérioreront. Il ne sert à rien de vous affamer.
D'un autre côté, si votre déficit est trop petit, il faudra "une éternité" pour arriver au poids que vous voulez, ce qui n'est pas bon non plus. Vous voulez que votre coupe soit aussi rapide que possible afin de pouvoir revenir plus rapidement à un état anabolique / de renforcement musculaire.
Les longues périodes de déficit calorique sont assez mauvaises pour notre corps - elles vous gâchent au niveau hormonal, vous vous sentirez affamé et frustré la plupart du temps, les entraînements seront moins productifs et vous ne peut pas développer de masse musculaire (à moins que vous ne soyez très nouveau dans l'haltérophilie).
Un bon taux de perte de graisse sain est de 1 à 2 livres par semaine - mais cela dépendra de votre niveau de graisse corporelle réel - les personnes grasses devraient voir un taux plus élevé, tandis que les personnes maigres devraient voir un taux inférieur. Mais pour l'homme et la femme moyens, 1 à 2 livres par semaine est un bon taux de perte de poids.
Régler le bon surplus calorique
Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, vous devez manger plus. Mais étonnamment à ce que beaucoup de gens pensent, vous n'avez pas besoin de manger beaucoup plus.
Encore une fois, heureusement pour nous, nous avons accès à de nombreuses études sur ce sujet. Il s'avère qu'un surplus de 5 à 10% nous suffit pour construire de la masse musculaire au rythme le plus rapide possible d'un point de vue biologique (sauf si vous utilisez des stéroïdes, mais je ne pense pas que ce soit le cas).
C'est tout ce dont notre corps a besoin pour entrer dans un état anabolique et commencer à produire de nouvelles fibres musculaires.
Si vous faites le calcul, en considérant le même exemple que ci-dessus, pour une personne qui se maintient à 2 000 kcal, le surplus calorique devrait être fixé à seulement 2 100 – 2 200 kcal par jour. Vous pouvez obtenir ces calories supplémentaires simplement à partir d'un shake protéiné ou de 100 g de poulet grillé. C'est le peu que vous avez besoin de manger.
Ceci est également appelé gonflement maigre - gonfler tout en minimisant le gain de graisse. Il n'y a aucun moyen de développer des muscles sans prendre un peu de graisse, mais vous pouvez le minimiser.
Un bon moyen de savoir si vous prenez plus de graisse que vous ne le devriez est de mesurer régulièrement votre poids et votre tour de taille pendant la prise de masse. En règle générale, votre poids devrait augmenter de 0,5 à 1 livre par semaine et le tour de taille ne devrait pas être trop élevé.
Un bon taux de gain de graisse par rapport aux muscles est de 50 :50. Si vous gagnez plus de graisse que de muscle, vous devez réduire vos calories et si vous construisez plus de muscle que de graisse, vous avez une très bonne génétique.
Étape 2 :Distribution des macronutriments
Une fois que vous avez bien calé vos calories et que vous les avez configurées, l'étape suivante consiste à les répartir entre les 3 macros :protéines, glucides et lipides. Au cas où vous ne le sauriez pas déjà, chaque macronutriment a un contenu calorique :1 gramme de protéines équivaut à 4 kcal; 1 gramme de glucides équivaut également à 4 kcal et 1 gramme de lipides à 9 kcal.
Ceux-ci doivent être légèrement différents lors de la coupe et lors de la prise de masse - ce qui signifie que vous souhaitez augmenter votre apport en protéines lors de la coupe et que vous souhaitez augmenter votre apport en glucides lorsque vous prenez de la masse.
Configuration des macros pour la découpe
Comme dit ci-dessus lorsque vous coupez, l'une de vos principales préoccupations est la préservation de la masse musculaire, c'est pourquoi l'apport en protéines doit être augmenté à environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Coïncidence ou non, les aliments riches en protéines sont également les plus rassasiants de tous les aliments, ce qui les rend parfaits lorsque vous êtes en déficit calorique, car vous n'aurez pas faim tout au long de la journée.
Après avoir déterminé combien de grammes de protéines vous avez besoin de manger, il ne vous reste plus qu'à répartir les calories restantes entre les lipides et les glucides.
Par exemple, si vous coupez avec 2 000 kcal et que vous pesez 180 livres, vous devrez manger environ 180 grammes de protéines, ce qui représentera 720 kcal (soit 36 % de vos calories ) et il vous reste 1 280 kcal à répartir entre glucides et lipides.
Afin de maintenir le bon fonctionnement de notre corps au niveau hormonal, l'apport en graisses doit être d'environ 40 à 50 grammes. Vous pouvez manger plus de matières grasses, mais cela signifiera moins de glucides qui sont essentiels pour mettre du glycogène dans les muscles et donner un coup de fouet à vos entraînements.
Définition de macros pour le groupage
Lorsque vous faites du groupage, vous n'avez pas besoin d'être aussi strict avec les macros. Tant que vous consommez environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel, vous pouvez faire à peu près tout ce que vous voulez avec vos glucides et vos graisses.
Bien sûr, la façon intelligente de diviser serait de manger un peu plus de glucides que de graisses, afin d'améliorer vos entraînements et d'augmenter les chances de faire plus de gains musculaires, mais c'est en baisse selon vos préférences personnelles.
Étape 3 :Choisissez les bons aliments
C'est la partie la plus amusante. Après tous les calculs, le comptage des calories et la distribution des macronutriments, c'est la partie la plus agréable où vous pouvez réellement faire preuve de créativité avec votre alimentation.
Tant que cela correspond à vos calories et macros, vous pouvez manger n'importe quoi. À quel point cela est cool? Même s'il n'y a pas d'aliments interdits, la macro-distribution éclaircira votre alimentation et imposera certaines limites.
Cette étape dépend en grande partie de vos préférences personnelles. Vous pouvez être votre propre chef et sélectionner les aliments que vous aimez manger - cela facilitera grandement les régimes.
Pour moi personnellement, cette étape est vraiment facile car une fois que j'ai trouvé un aliment que j'aime, je peux le manger pendant des lustres et en profiter tous les jours. Voici quelques aliments qui apparaissent souvent dans mon plan de repas de coupe :
- Yaourt grec
- Fromage faible en gras ou fromage cottage
- Sandwichs au poulet
- Pastèque ou melon jaune
- Lait, Œufs
- Poulet, Thon, Poisson blanc (filet de cabillaud)
- Bœuf maigre
- Bananes, Pommes
- Riz, Patates douces, Pommes de terre, Haricots
- Chocolat, bâtonnets de bretzel
- Coca light
Lorsque je prends du volume, j'inclus également plus de sucreries et de viandes plus riches en matières grasses, tant qu'elles correspondent à mes calories.
Étape 4 :Planifiez vos repas
Tout comme l'étape précédente, celle-ci dépend également de vos préférences personnelles. Je suis sûr que vous avez entendu des nutritionnistes et des médecins célèbres dire que vous devez manger 5 ou 6 repas par jour ou que vous devez prendre un petit déjeuner chaque jour.
C'est un non-sens. Tant que vous absorbez vos calories, vous pouvez répartir vos repas tout au long de la journée comme vous le souhaitez ou en fonction de votre emploi du temps personnel.
La seule chose que je recommande est de programmer vos repas de manière à ce que vous ayez l'un des repas après l'entraînement, c'est-à-dire dans les quelques heures suivant la fin de l'entraînement. Le but de ce repas est de restaurer les niveaux de glycogène dans les muscles et de fournir les nutriments au corps afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement en profitant de la synthèse accrue des protéines.
Vous n'avez pas besoin de manger juste après votre séance d'entraînement ou de courir comme un fou hors de la salle de sport jusqu'à votre voiture pour boire votre shake protéiné. La synthèse des protéines augmente pendant quelques heures après l'entraînement, vous avez donc tout le temps d'en profiter.
Le repas post-entraînement doit contenir au moins 30 % de vos calories quotidiennes, il peut donc s'agir d'un repas assez copieux.
Une autre bonne approche lorsque vous coupez est de ne prendre que 2 ou 3 repas par jour. De cette façon, les repas seront assez copieux et rassasiants, vous donnant l'impression d'avoir beaucoup mangé même si votre bilan énergétique est négatif.
Une bonne approche de l'excision consiste à jeûner pendant de plus longues périodes - également connu sous le nom de jeûne intermittent. Il s'agit d'une technique de régime qui vous permet de diviser votre journée en deux périodes :une période de jeûne et une période de repas, la période de jeûne étant plus longue que la période de repas.
Une mise en œuvre populaire du jeûne intermittent est la fenêtre de jeûne de 16 heures et de 8 heures pour manger, mais il existe une tonne de variantes que vous pouvez essayer.
Étape 5 :Techniques de régime avancées
C'est là que les choses se compliquent un peu. Pas beaucoup plus, juste un peu.
Les conseils et techniques de régime décrits dans cette étape sont facultatifs et applicables uniquement après avoir suivi un régime pendant une longue période (au moins 2 mois). Ceux-ci sont applicables en cas de déficit calorique, car c'est à ce moment-là que vous avez besoin de quelque chose à quoi vous raccrocher lorsque le déficit vous atteint mentalement et physiquement.
Donc, en particulier pour ces situations, nous avons 2 outils :jours de réalimentation et repas de triche .
Le but des journées de réalimentation ou des repas de triche est de vous donner un regain d'énergie, d'augmenter les niveaux de leptine dans votre corps (la leptine est une hormone responsable de nous faire sentir bien et optimiste) et continuez. 
Même si les jours de réalimentation et les repas de triche semblent être la même chose, ils ne le sont pas.
Les repas de chat sont un moyen de satisfaire vos envies de temps en temps. Vous ne comptez pas les calories ou ne suivez pas les macros d'un repas de triche. Vous mangez tout ce que vous voulez, autant que vous voulez.
Les journées de réalimentation ne sont pas des repas de triche. Une journée de réalimentation est une journée riche en calories planifiée dans votre plan de repas. Au cours de cette journée, vous mangez un peu plus (au niveau d'entretien ou 5 à 10 % au-dessus) et obtenez les calories supplémentaires provenant principalement des glucides, dans le but de soutenir votre entraînement.
Fondamentalement, une journée de réalimentation est une version plus intelligente et plus propre d'un repas de triche. Un jour de réalimentation, vous mangez plus mais vous continuez à regarder la distribution des calories et des macronutriments.
Si possible, le jour de réalimentation et les repas de triche doivent être planifiés de manière à ce qu'ils se produisent au cours d'une journée d'entraînement.
Assurez-vous de ne pas en faire trop. Les jours de réalimentation et les repas de triche peuvent entraver la progression de votre perte de poids si vous en avez trop.
Une autre technique de régime couramment utilisée lors de la transition de la coupe au gonflement ou à l'entretien est le régime inversé .
Voici comment cela fonctionne.
Comme vous le savez peut-être déjà, pendant une longue période de faible apport calorique, notre corps s'adapte à nos habitudes alimentaires et commence à réduire sa consommation d'énergie en ralentissant le métabolisme. Donc, comme vous l'imaginez, lorsque vous êtes sur le point de terminer votre phase de coupe, votre métabolisme fonctionne à un rythme plus lent que d'habitude.
Si la transition de la coupe au gonflement est trop brutale, l'avalanche de calories supplémentaires que votre corps recevra tout d'un coup sera transformée en graisse.
Le but du régime inversé est d'accélérer lentement votre métabolisme après avoir été en déficit calorique pendant une longue période afin que ces calories supplémentaires ne soient pas converties en graisse stockage. Fondamentalement, grâce à un régime inversé, vous permettez à votre métabolisme ralenti de se remettre à niveau.
Étape 6 :Définir le délai
Enfin, mais non des moindres, tout plan de repas doit avoir un calendrier de haut niveau qui doit être réaliste et qui doit soutenir vos objectifs - perte de graisse/coupe ou renforcement musculaire/prise de masse.
Lorsque vous fixez une date limite ou un terme sur un plan/objectif de repas, vous devez prendre en considération ces directives :
- Les phases de coupe doivent être aussi courtes que possible
- Les phases de gonflement doivent être aussi longues que possible
- Un bon taux de perte de poids est de 1 à 2 livres par semaine
- Un bon taux de prise de poids est de 0,5 à 1 livre par semaine
C'est à peu près tout, les gars et les filles, j'espère que vous avez trouvé cela utile, faites-moi savoir ce que vous en pensez dans les commentaires ci-dessous et n'oubliez pas de partager ce message. Merci !
Biographie de l'auteur :
Cristian a perdu plus de 50 livres grâce au jeûne intermittent, à l'haltérophilie et au cardio. Vous pouvez découvrir sa transformation sur Gainsthétique et suivez-le sur Instagram .
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