Déplacez-vous sur le petit-déjeuner, le jeûne est là pour rester. Désolé, Kellogg's et Nabisco. La recherche dans le monde du jeûne devient robuste pour aider à de nombreux aspects de la santé. Le pouvoir du jeûne peut profiter à tout, de votre poids et de votre inflammation à la réduction du risque de cancer.
Comme vous le découvrirez rapidement, le jeûne n'est certainement pas pour tout le monde et doit être fait avec beaucoup de soin. Dans ce blog, je vais partager avec vous quelques types de jeûne, mes expériences personnelles avec le jeûne, les avantages, les risques et les pièges à éviter.
Historique du jeûne
Le jeûne n'est en fait pas un concept nouveau du tout, mais il s'écarte de la manière dogmatique commune de «manger jusqu'à satiété» tous les jours, ou de manger chaque fois que l'on a faim. C'est le mode courant de manger aujourd'hui dans la culture occidentale.
Le jeûne a été fait pour des raisons religieuses et des raisons de santé personnelles depuis l'aube de l'homme. Le jeûne a également été pratiqué par la plupart des humains dans l'histoire par inadvertance en raison d'un manque de nourriture.
Les exceptions seraient les rois et la royauté qui avaient toujours de la nourriture à portée de main.
Qui devrait jeûner et qui devrait éviter de jeûner ?
Les bienfaits potentiels du jeûne pour la santé sont vastes; il peut avoir un effet «nettoyant» en atténuant l'inflammation, peut réduire le risque de diabète, réduire le poids corporel, etc.
Lorsqu'il est fait correctement, le jeûne peut être ce que le médecin a prescrit. Lisez une critique de régime imitant rapidement que j'ai écrite ici.
Certaines personnes, comme les enfants et les adolescents et les personnes prenant des médicaments qui affectent la glycémie, ne devraient pas essayer de jeûner sans surveillance médicale.
Le jeûne doit être pratiqué dans le cadre d'une alimentation généralement équilibrée et saine. Si ce n'est pas vous, essayez d'abord d'équilibrer votre alimentation.
Qui jeûne ?
Nous jeûnons tous, que nous le voulions ou non.
Notre corps passe par une période de repos, ou de sommeil, où nous ne mangeons pas. Nous pouvons le faire par inadvertance pendant une période prolongée lorsque nous sommes malades ou que nous manquons d'argent pour acheter de la nourriture.
Certains jeûnes, tels que décrits ci-dessous, prolongent cette période de jeûne de diverses manières.
Article connexe :13 avantages intéressants du jeûne pour la réparation intestinale
Types de jeûne
De nombreux types de jeûne existent; en fait, il existe une infinité de façons de « jeûner ». Voici quelques-uns des plus courants.
Jeûne hydrique
Le jeûne hydrique est exactement ce à quoi il ressemble :prendre de l'eau uniquement pendant une période de temps déterminée. Certaines personnes le font pendant des jours d'affilée. C'est un type de jeûne à faire UNIQUEMENT sous surveillance médicale complète, et comme vous pouvez l'imaginer, cela peut être très désagréable.
Les effets secondaires sont parfois importants, allant de la fatigue à la douleur et à l'inconfort digestif [R].
Cependant, le jeûne hydrique ne semble pas avoir des effets secondaires aussi graves que certains pourraient l'imaginer, du moins dans la recherche. Un grand nombre de données recueillies n'ont vu qu'une seule hospitalisation et aucun décès.
Cependant, la recherche n'est pas sans défauts, donc je ne recommande pas cette forme de jeûne, principalement parce qu'elle peut être assez désagréable.
Jeûne intermittent
Aussi connu sous le nom de jeûne limité dans le temps :le jeûne intermittent est la forme de jeûne la plus populaire car c'est la plus facile à suivre. Techniquement parlant, tous les types de jeûne sont intermittents.
Comment jeûner par intermittence ? Limitez simplement le nombre d'heures de repas dans la journée. Je le fais quelques jours par mois ou plus, sans trop de difficulté.
Tous les jeûnes sont techniquement intermittents, mais les types suivants sont assez populaires en raison de leur facilité de mise en œuvre.
La méthode 16/8 :
Ceci est populaire, avec 16 heures de jeûne par jour et 8 heures d'autonomie. Aucune autre exigence.
La méthode 14/10 :
Très similaire et légèrement plus facile à suivre que le 16/8, avec 14 heures de jeûne par jour et 10 heures de repas.
Reproduction rapide
Un jeûne de style végétalien avec 10 % de calories sous forme de protéines. Il contient également peu de calories pendant 3 à 5 jours, entre 800 et 1 000 calories par jour. Après les 3 à 5 jours, les gens reprennent leur horaire de repas normal.
La réduction des protéines pendant une courte période est effectuée car elle peut aider à arrêter les facteurs de croissance qui provoquent l'inflammation.
Dans une étude fascinante portant sur 100 personnes généralement en bonne santé, le simple fait de suivre un régime imitant le jeûne pendant 5 jours par mois a réduit la tension artérielle, le cholestérol, l'inflammation, la graisse corporelle, le poids corporel et la glycémie à jeun par rapport à une alimentation "régulière" [R] .
Selon les premières données [R , R].
Jeûne religieux
Chaque religion a le jeûne d'une manière ou d'une autre. On pense que la privation de nourriture pendant de courtes périodes permet de se rapprocher d'une puissance supérieure et d'améliorer l'expérience spirituelle.
C'est aussi une forme de sacrifice et une façon d'honorer une puissance supérieure.
Bénéfices du jeûne pour la santé
Quel que soit le type de jeûne, ils semblent tous affecter des voies similaires dans le corps avec pour résultat final une moindre inflammation. C'est ainsi que le jeûne réduit potentiellement les risques de nombreuses maladies.
Voici l'ironie :le jeûne fonctionne mieux (plus facilement) pour une personne qui a une alimentation bien équilibrée. Il est beaucoup plus facile à mettre en œuvre pour les personnes qui mangent plutôt bien au départ.
Le jeûne peut aider dans de nombreuses conditions, en particulier les suivantes :
- Prolonger la durée de vie et la santé [R]
- Rajeunir les cellules pancréatiques [R]
- Réduire le poids corporel et la graisse corporelle [R]
- Bénéfices cardiaques en réduisant l'inflammation [R]
- Réduire les triglycérides et le cholestérol [R]
- Réduire les symptômes et le nombre de personnes atteintes de diabète et améliorer la résistance à l'insuline [R]
- Peut réduire le risque de cancer [R]
- Augmenter la combustion des graisses [R]
Dans une très grande étude observationnelle, un jeûne de plus de 13 heures par nuit a entraîné une réduction du risque de décès par cancer du sein [R].
De plus, le jeûne intermittent dans cette même étude a entraîné une amélioration du sommeil et de meilleurs marqueurs de la glycémie (hémoglobine A1C).
Jeûner plus tard dans la journée peut s'avérer aussi efficace, voire plus, que de sauter le petit-déjeuner.
Les personnes qui mangeaient moins de 30 % de leurs calories le soir avaient des marqueurs d'inflammation réduits et des marqueurs de glucose réduits [R].
Le TYPE d'aliments consommés tard le soir peut également avoir de l'importance. Celles qui mangeaient des fruits et des légumes n'avaient pas de risque accru de cancer du sein, contrairement à celles qui mangeaient des féculents [R].
L'expérience du jeûne
Il est important que les prestataires de soins de santé soient ouverts d'esprit et, à ce titre, ouverts d'esprit pour essayer le jeûne. Quoi de mieux que de le faire pour en savoir plus ?
J'ai lu BEAUCOUP de recherches, et après toutes ces années, je sais que la recherche ne pourra jamais décrire l'expérience humaine. C'est pourquoi je le partage ici avec vous aujourd'hui. Après tout, la santé est à la fois un art et une science.
Tout d'abord, un peu d'informations sur moi. J'ai tendance à être maigre et mince, peu importe ce que je mange, donc un jeûne peut m'affecter différemment d'une personne qui a beaucoup de kilos en trop.
J'ai une carrure de type ectomorphe et j'ai du mal à me muscler. C'est un signe que le jeûne prolongé ne devrait jamais être dans mon répertoire. Si cela vous décrit, veuillez également éviter les jeûnes prolongés.
Mon premier jeûne intentionnel était du type imitateur de jeûne.
Qu'est-ce qui m'a surpris ? C'était assez facile à suivre, jusqu'au soir du deuxième jour. J'ai commencé à avoir un très mauvais mal de tête à ce moment-là, alors j'ai mis fin à mon jeûne à 2 jours.
Je me sentais plutôt bien jusqu'à ce moment-là et, en fait, je me sentais nettoyé et en bonne santé et bien.
La première fois que j'ai suivi un régime imitant le jeûne, même pendant seulement 2 jours, j'avais perdu environ 3 livres, ce qui pour moi, c'est beaucoup. J'ai gardé le poids malgré le retour à mon horaire de repas normal et sans même essayer.
Ce n'est même pas si restrictif que ça :1000 calories par jour ou un peu moins pendant quelques jours. J'ai fait le plein de légumes pendant mon jeûne car j'ai besoin de manger de la vraie nourriture.
L'inconvénient de l'imitation rapide pour moi
J'ai eu une perte notable de la masse musculaire de mon bras. Je ne l'ai pas récupéré facilement non plus; J'ai toujours du mal à conserver la force du haut du corps.
Voici les variables que la recherche NE mesure PAS sur le jeûne. Comment puis-je savoir? Je les ai vécus.
L'imitation rapide a eu des effets indésirables sur la psychologie de l'alimentation pour moi pendant un certain temps. Par exemple, cela m'a rendu un peu préoccupé par le fait de manger lorsque je suis revenu à un horaire de repas normal.
Cela pourrait être un problème pour les personnes prédisposées aux troubles de l'alimentation.
Certaines personnes peuvent perdre du muscle. Je perds du muscle très facilement, surtout dans mes membres supérieurs.
Les femmes voudront peut-être éviter de jeûner pendant qu'elles ont "cette période du mois".
Avez-vous déjà entendu parler du terme d'argot hangry ? C'est la colère due à la faim. Les hormones du SPM peuvent amplifier ces sentiments lors du jeûne.
Je recommande aux femmes, si elles essaient le jeûne intermittent, de s'en tenir à l'essayer d'abord au début de leur cycle menstruel, et de l'essayer si et seulement si leur alimentation de base est de haute qualité.
Le côté positif du jeûne pour moi ?
J'ai perdu du poids et je ne l'ai jamais repris. Jamais. Et j'ai récupéré mes muscles, lentement.
Voici ce que je fais maintenant pour un jeûne. Je ne le fais qu'occasionnellement parce que mon poids corporel est plutôt faible de toute façon. Je fais ça quelques jours par mois. Je mange mes protéines plus tard dans la journée ; Je ne peux pas passer une journée entière sans protéines animales d'après ce que j'ai vécu avec le jeûne végétalien.
Mon horaire pour le jeûne intermittent
Réveillez-vous
Hydratez-vous avec de l'eau ou une tisane
10h
Un café ou un thé
Déjeuner de 13h
Assiette pleine de légumes verts, chou, brocoli, etc. Vinaigrette aux graines de tournesol et à l'huile d'olive
Plus d'hydratation
15h
Kombucha aux graines de chia
Dîner :18h
Dîner normal avec une bonne quantité de protéines, au moins 4 oz (œufs, poulet, poisson, viande, etc.), des fruits et des légumes. J'ajoute aussi un amidon, comme du riz brun ou des pommes de terre. Je mange jusqu'à ce que je sois très content.
Facile. Assez nutritif aussi.
J'aimerais pouvoir essayer le jeûne plus tôt dans la soirée, mais ma vie est bien trop occupée à cette heure de la journée.
Le soir est le moment de la journée où j'ai la chance d'être physiquement actif. J'ai besoin de calories plus tard dans la journée pour rester équilibré émotionnellement et pour un sommeil suffisant, surtout quand je fais de l'exercice.
Résumé
Vous voulez plus de conseils sur la façon de jeûner sainement ou en savoir plus ? Contactez-moi.
Comme toujours, assurez-vous d'informer votre fournisseur de soins de santé AVANT de commencer tout nouveau régime de santé.
Les informations sur ce site Web n'ont pas été évaluées par la Food &Drug Administration ou tout autre organisme médical et sont partagées à des fins éducatives uniquement. Consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant d'apporter des modifications à votre régime de suppléments ou à votre mode de vie.
