Nous savons tous que le sucre doit être consommé avec modération. Une consommation excessive de sucre (qui peut provenir de sodas, de beignets, de ketchup et de vinaigrettes) peut entraîner une inflammation chronique, des problèmes de glycémie et un risque accru de problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Une consommation élevée de sucre a également été associée à une mauvaise santé mentale et à la dépression.
Tout cela soulève la question suivante :devriez-vous trouver d'autres moyens potentiellement plus sains d'édulcorer vos aliments et vos boissons en plus du sucre pur ? Et le miel et le sirop d'érable sont-ils deux de ces meilleures options ?
Il existe de nombreuses alternatives au sucre naturellement sucrées :dattes, sirop d'agave, stévia, fruit de moine, etc. Bien que certaines de ces options soient plus récentes sur la scène, le sirop d'érable et le miel sont les deux édulcorants naturels qui existent depuis un certain temps et sont souvent présentés comme des échanges meilleurs pour vous. Collant, sucré et tellement délicieux, il est facile de comprendre pourquoi le miel et le sirop d'érable font un travail solide en prenant la place du sucre dans les produits de boulangerie, le café et le thé, les garnitures de petit-déjeuner, les smoothies et bien plus encore. Mais est-il vraiment exact de prétendre que l'utilisation de miel ou de sirop d'érable est plus saine que d'utiliser du sucre de table pur ? Malheureusement, la réponse courte est :oui et non (c'est compliqué !).
Nous avons fait appel à des experts en nutrition pour savoir si et quand il est judicieux de privilégier le miel et/ou le sirop d'érable au sucre, et lequel, le cas échéant, est le "meilleur" pour vous.
Le problème avec le sucre
Selon le CDC, les Américains consomment généralement beaucoup trop de sucre ajouté. L'American Heart Association recommande de consommer environ 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes, mais les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains rapportent que les Américains consomment en moyenne 17 cuillères à café de sucre par jour (!).
Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments (bonjour, des fruits délicieux), mais le sucre présent dans les fruits est différent du sucre blanc que vous pourriez ajouter à votre café glacé ou saupoudrer sur du gruau. Le sucre naturellement présent dans les aliments entiers riches en nutriments, comme les baies, les betteraves et les patates douces, est accompagné de fibres alimentaires (ainsi que d'autres excellentes vitamines et minéraux). Cette fibre aide à ralentir la digestion des aliments, ce qui signifie que le sucre est libéré plus lentement, vous fournissant ainsi une énergie plus soutenue.
Cependant, le sucre qui a été transformé, raffiné ou ajouté à des produits alimentaires atteint le corps beaucoup plus rapidement. Il est riche en calories sans la doublure argentée de fournir également des nutriments essentiels (lire:le sucre est le contraire de riche en nutriments). En termes simples :"Le sucre n'a aucune valeur nutritive, donc la plupart des gens tirent profit de sa limitation", déclare Samantha Cassetty, MS, RD, diététicienne et co-auteur de Sugar Shock . "Tout édulcorant produit une augmentation de la glycémie suivie d'une augmentation de l'insuline pour aider à fournir du sucre à vos cellules. Au fil du temps, trop d'édulcorant, quel qu'il soit, peut favoriser la résistance à l'insuline et le diabète de type 2."
Pour limiter la consommation de sucre, vous avez probablement entendu le conseil de le remplacer par du miel ou du sirop d'érable lorsque vous le pouvez. Bien que ces deux édulcorants offrent plus d'avantages nutritionnels que le sucre blanc ordinaire, voici pourquoi vous devez toujours faire attention à ne pas en abuser.
Sirop d'érable contre sucre
Valeur nutritive du sucre d'érable
Le sirop d'érable provient de la sève des érables :il est récolté, bouilli, filtré et trié. Une cuillère à soupe de sirop d'érable contient 52 calories, 13,4 grammes de glucides, 0 gramme de fibres et 12,1 grammes de sucre, selon l'USDA FoodData Central. Sa teneur en protéines et matières grasses est négligeable, mais c'est une source de nombreuses vitamines et minéraux.
Avantages pour la santé du sirop d'érable
Comment sa gamme nutritionnelle se compare-t-elle au sucre? Le sucre granulé contient plus de calories, un peu moins de grammes de glucides et un peu plus de grammes de sucre que le sirop d'érable, selon l'USDA. Une cuillère à café de sucre contient 68 calories, de sorte que les calories vides s'accumulent beaucoup plus rapidement sans aucun avantage réel.
"Le sirop d'érable a un avantage nutritionnel sur le sucre car il ne contient aucun additif et le traitement lui permet de conserver ses nutriments, notamment le manganèse, la riboflavine, le zinc, le magnésium, le calcium et le potassium", explique William Dixon, M.D., assistant clinique. professeur à la Stanford School of Medicine et médecin urgentiste en exercice.
En termes de bienfaits pour la santé, le sirop d'érable pur en offre quelques-uns. Il a un index glycémique inférieur à celui du sucre, il n'augmentera donc pas votre glycémie aussi rapidement. Le sirop d'érable est également connu pour posséder des antioxydants, qui sont des substances qui aident nos cellules à combattre le stress oxydatif et à se protéger contre les maladies. "Le sirop d'érable est riche en antioxydants qui protègent contre l'apparition de maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les troubles cérébraux", déclare Cassetty. "Le sirop d'érable a également une activité anti-inflammatoire et prébiotique, il aide donc à soutenir la santé intestinale et peut protéger contre diverses maladies."
Miel contre sucre
Informations nutritionnelles sur le miel
Le miel est le nectar des fleurs récolté par les abeilles. Cette substance douce et dorée est connue pour ses propriétés antibactériennes et antioxydantes, ce qui la rend bénéfique pour la protection contre les infections et les maladies.
Une cuillère à soupe de miel contient 63,8 calories, 17,3 grammes de glucides et 17,2 grammes de sucre, selon l'USDA. Il est dépourvu de matières grasses et contient des quantités insignifiantes de protéines et de fibres.
Bienfaits du miel pour la santé
Bien que le miel contienne plus de calories, de glucides et de grammes de sucre que le sucre blanc, il a plus de nutriments et de propriétés pour la santé à offrir, et dans certains cas, il peut être un choix plus sain que le sucre.
"Les avantages du miel par rapport au sucre incluent un index glycémique légèrement inférieur (c'est-à-dire qu'il n'affecte pas autant votre glycémie)", explique le Dr Dixon. "Il contient également plus de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, tels que le calcium, le potassium, la vitamine C, le zinc, les acides phénoliques et les flavonoïdes."
"Le miel contient des substances bioactives qui favorisent la santé", ajoute Cassetty. "Les antioxydants contenus dans le miel aident à protéger contre les dommages cellulaires favorisant les maladies et à nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin. L'amélioration de la santé intestinale est liée à des niveaux d'inflammation plus faibles et à un risque moindre de nombreuses maladies."
Vous pourriez déjà chercher une bouteille de miel lorsque vous êtes malade comme onguent contre les maux de gorge et antitussif à la maison. "Le miel a des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes", explique Cassetty. "Il a même été découvert que le miel est plus efficace pour apaiser la toux qu'un remède contre la toux en vente libre."
Devriez-vous remplacer le sucre par du sirop d'érable et/ou du miel ?
Dans certains cas, il peut être judicieux de remplacer le sucre par du sirop d'érable et du miel. Ces deux édulcorants naturels ont un index glycémique inférieur à celui du sucre ordinaire et offrent un profil plus large de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Si vous optez pour l'un plutôt que l'autre, le sirop d'érable contient le moins de sucres, de calories et de glucides par portion.
Mais avant de devenir fou en ajoutant du sirop d'érable et du miel à chaque plat que vous mangez, notez qu'ils doivent toujours être consommés avec modération. En fin de compte, le sucre reste du sucre, et le sirop d'érable et le miel en contiennent beaucoup.
"Le sirop d'érable et le miel peuvent présenter quelques avantages par rapport au sucre de table, mais ils sont tous deux considérés comme des sucres ajoutés", confirme le Dr Dixon. "Il existe des preuves solides qu'un apport élevé en sucre est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de syndrome métabolique, de certains cancers et d'obésité."
En particulier, "[p] les gens [qui ont besoin de surveiller] leur glycémie devraient traiter le miel, le sirop d'érable et le sucre de manière très similaire en ce sens qu'ils sont tous encore du sucre, et tous ces édulcorants augmenteront la glycémie dans une certaine mesure, " déclare Jenna Volpe, RDN, LD, CLT, nutritionniste diététicienne fonctionnelle. Et il n'est certainement pas nécessaire de commencer les ajouter à votre alimentation si vous n'utilisez pas d'édulcorant pour commencer. "Il ne faut pas considérer le miel ou le sirop d'érable comme une "source d'antioxydants", mais plutôt comme un ajout savoureux aux repas", ajoute Rachel Fine, RD.
Conclusion :
S'il est vrai qu'avoir beaucoup trop de sucre trop souvent, sous quelque forme que ce soit, peut nuire à votre santé, cela ne doit pas non plus être complètement vilipendé et craint. "Toutes les options peuvent être incluses dans une alimentation équilibrée et variée", explique Find. Quel que soit votre édulcorant de choix, utilisez-le consciemment et avec modération, et faites de votre mieux pour suivre les directives recommandées par l'American Heart Association de 9 cuillères à café par jour pour les hommes et de 6 cuillères à café par jour pour les femmes.
