5 aliments sains riches en vitamine D (et pourquoi il est si important de les manger)

Vous seriez intelligent de vous demander si votre corps reçoit suffisamment de vitamine D, un nutriment essentiel à votre bien-être. "La vitamine D est appelée la" vitamine du soleil "car elle se forme dans le corps lorsque votre peau est exposée aux rayons UV. Elle se trouve également dans les suppléments et naturellement dans certains aliments", déclare Rachel Berman, RD, diététiste, auteur et SVP. dans les marques de bien-être Verywell et Parents.

Bien sûr, il est plus facile de s'exposer à la lumière UV naturelle du soleil pendant l'été lorsque les journées sont longues et que le temps est plus propice à la vie en plein air. Alors qu'en hiver (selon l'endroit où vous vivez), les rayons UV manquent sérieusement et tout le monde a tendance à se terrer et à hiberner à l'intérieur, une tendance qui rend encore plus difficile pour votre corps d'obtenir la vitamine D dont il a besoin. "Une exposition limitée au soleil peut entraîner une baisse des niveaux de vitamine D active qui contribue à un système immunitaire sain", déclare Mike Roizen, M.D., directeur du bien-être à la Cleveland Clinic et auteur de What to Eat When , qui souligne à quel point il est vital d'obtenir suffisamment de vitamine D, et généralement de trouver des moyens de renforcer son immunité, tout au long de l'année.

Bien que l'exposition au soleil soit la source de vitamine D active la plus souvent considérée - elle est essentielle pour transformer la vitamine D produite par l'homme en vitamine D2/3 active, explique le Dr Roizen - vous pouvez également trouver de la vitamine D active dans des aliments sains et accessibles. Vous trouverez ci-dessous les cinq meilleurs aliments riches en vitamine D que vous devriez manger dans chaque saison, selon les experts en diététique et en nutrition, et comment les ajouter à votre rotation régulière de collations et de repas.

Aliments contenant de la vitamine D

Poisson gras

Les poissons gras, y compris le saumon, le thon, le maquereau et les sardines, sont de bonnes sources de vitamine D. L'espadon et les crevettes sont également de bonnes options. L'American Heart Association recommande de manger du poisson gras riche en oméga-3 au moins deux fois par semaine pour la santé cardiovasculaire, mais c'est aussi une excellente stratégie pour vos besoins en vitamine D.

"J'aime ajouter des herbes et des épices au saumon et le faire cuire pour le manger comme plat principal ou en flocons avec de la chapelure, des œufs et des légumes hachés pour former une galette de burger au saumon", explique Berman.

Champignons

Pour un regain de vitamine D, mangez plus de champignons. (Ils sont en fait la seule source de vitamine D entièrement végétale !) Les champignons maitake, ou poule des bois, sont un choix particulièrement judicieux. Elles sont délicieuses hachées dans une salade ou sautées dans de l'huile d'olive en accompagnement.

Oeufs et Fromage

Selon Berman, les jaunes d'œufs et le fromage fournissent tous deux de plus petites quantités de vitamine D (car ils ne sont pas enrichis). Préparez une omelette ou une frittata avec du fromage pour un double coup sain.

Aliments enrichis

Certains aliments courants sont également enrichis en vitamine D pour nous aider à en consommer suffisamment dans notre alimentation. Le lait est une option décente :presque tout le lait de vache est enrichi en vitamine D, et si vous préférez le lait à base de plantes, optez pour un lait enrichi (la plupart le sont de nos jours). Vous pouvez également trouver des céréales et des yaourts enrichis avec ce nutriment clé.

Avantages pour la santé de la vitamine D

"La vitamine D est liée à de nombreux processus différents dans le corps liés aux os, à l'inflammation, au sommeil, à l'immunité, à la santé cardiaque, à la cognition et à la santé du cerveau, ainsi qu'à la fertilité", déclare Alexandra Lewis, RD, LDN.

"La vitamine D est une vitamine liposoluble nécessaire au maintien de la santé des os", ajoute Berman. "Sa fonction principale est d'absorber le calcium et le phosphore pendant la digestion. Le calcium est le minéral nécessaire pour soutenir la santé des os et le bon fonctionnement des nerfs et des muscles."

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?

Les National Institutes of Health (NIH) recommandent à la plupart des adultes de consommer entre 600 et 800 UI de vitamine D par jour, ce qui correspond à l'apport nutritionnel recommandé (AJR). Berman est d'accord, ajoutant que les experts recommandent d'obtenir environ 600 UI. Et bien que plusieurs aliments, comme le saumon, les œufs et même le jus d'orange enrichi, soient tous des sources courantes de vitamine D, beaucoup d'entre nous n'atteignent toujours pas la quantité quotidienne recommandée pour une santé optimale. Selon le NIH, l'analyse des données de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) de 2015-2016 a révélé que l'apport quotidien moyen en vitamine D n'était que de 204 UI ​​pour les hommes et de 168 UI pour les femmes.

"Un problème pour certains d'entre nous est qu'il n'y a pas des tonnes d'aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D", déclare Lewis. "Pour mettre cela en perspective, 3 onces de saumon contiennent 447 UI, une tasse de lait contient 124 UI et un œuf contient 41 UI. De toute évidence, il n'est pas facile d'atteindre la recommandation de 600 à 800 UI chaque jour, et la plupart des Américains le font. pas assez de vitamine D uniquement par la nourriture."

Carence en vitamine D

Selon Lewis, une carence en vitamine D à long terme peut entraîner une ostéomalacie (ramollissement des os), qui peut provoquer des symptômes de douleur osseuse et de faiblesse musculaire. "Le problème avec ces symptômes est qu'ils peuvent être dus à de nombreux facteurs différents et/ou peuvent passer inaperçus et non détectés pendant une longue période", ajoute-t-elle. "Un apport insuffisant en vitamine D est également associé à l'ostéoporose, aux maladies cardiovasculaires, au déclin cognitif, au diabète et à divers cancers."

Avez-vous besoin d'un supplément de vitamine D ?

Il est assez courant que les gens envisagent un supplément de vitamine D - ou que leur médecin en recommande un - afin de répondre à leurs besoins. Mais déterminer les besoins personnels de votre corps en cette vitamine est délicat. "Ce qui est considéré comme un niveau optimal de vitamine D est quelque peu controversé", explique Lewis. "Certaines institutions médicales pensent que les carences en vitamine D ont été surestimées, tandis que d'autres estiment qu'elles ont été sous-estimées en ce qui concerne la population américaine."

Selon Lewis et le Dr Roizen, nous devrions tous privilégier les sources d'aliments sains pour répondre à nos besoins en vitamine D, que nous passions ou non suffisamment de temps à l'extérieur. Cela dit, si vous constatez que vous êtes toujours déficient, vous voudrez peut-être discuter avec votre médecin et envisager un supplément de vitamine D, en particulier pendant les mois d'hiver et lorsque vous passez trop de temps à l'intérieur en isolement. Cependant, aucun des experts ne recommande de compléter aveuglément; vous avez le choix entre une large gamme de doses et la dose doit dépendre de votre niveau de base et de la distance qui vous sépare de la plage de taux sanguins normaux.

Le meilleur point de départ consiste à faire un test de vitamine D pour évaluer votre niveau de base avant de prendre un supplément. Ceci est particulièrement utile en hiver lorsque les niveaux ont tendance à être les plus bas pour les Américains. En fonction de vos antécédents médicaux et de votre taux de vitamine D dans le sang, votre médecin peut vous recommander un supplément de vitamine D. La dose dont vous aurez besoin pour maintenir des taux sanguins sains dépend de votre régime alimentaire, de votre génétique, de votre taille et de facteurs liés à votre mode de vie.