Les 9 astuces de collation les plus intelligentes et les plus saines à suivre au quotidien, selon les nutritionnistes

Mettons une chose au clair :grignoter n'est pas une mauvaise chose. Oui, grignoter fréquemment et sans réfléchir des collations riches en sucre et déficientes en nutriments qui ne font rien pour améliorer votre santé, votre énergie ou votre humeur est mauvais. Mais plus généralement, le fait que vous ayez besoin d'une collation (ou deux) entre les repas ne vous rend pas faible, paresseux ou en mauvaise santé, cela fait de vous un être humain avec un appétit normal (quel soulagement !).

Le grignotage est nécessaire - et encouragé - pour vous garder alimenté et concentré, satisfait et stable, afin que vous puissiez non seulement survivre à des journées chargées, mais prospérer chaque jour. Mais comme pour tout, il existe un art de grignoter sainement :trouver des aliments sains qui apaiseront votre faim, vous récompenseront avec des nutriments puissants et vous fourniront la motivation dont vous avez besoin pour affronter tout ce que la journée vous réserve.

"Il n'y a absolument rien de mal à grignoter. C'est le type de nourriture que vous grignotez qui peut vous aider à maintenir votre humeur, votre clarté mentale et votre métabolisme, ou à les briser", déclare Amy Lee, M.D., médecin agréée spécialisée en interne. médecine, membre du National Board of Physician Nutrition Specialists et de l'American Board of Obesity Medicine, et responsable de la nutrition pour Nucific.

En d'autres termes, nous n'avons pas besoin d'arrêter de manger entre les repas, nous devons repenser quoi nous mangeons et comment nous nous approchons de manger. Regarde la différence? "Il s'agit d'être intelligent avec vos collations et de faire en sorte que chaque petite chose que vous mangez compte", dit-elle. (Pour commencer, le Dr Lee recommande d'éviter les grignotines transformées contenant des sucres simples.) Poursuivez votre lecture pour découvrir les conseils quotidiens des nutritionnistes en matière de collations saines.

Comprenez pourquoi vous grignotez.

Selon le Dr Lee, la plupart du temps, les gens grignotent par ennui ou simplement par besoin de faire quelque chose avec leurs mains. Le simple fait de remarquer votre motivation à ouvrir le réfrigérateur ou le garde-manger est une excellente première étape pour devenir un grignoteur plus sain. Une collation résoudra-t-elle vraiment le problème ? (Et si c'est le cas, tant mieux ! Continuez votre bouchée de midi.) Ou est-ce que grignoter est un réflexe automatique ou une distraction agréable et temporaire pour éviter une tâche différente (désagréable) ? "La prochaine fois, avant de prendre cette collation, arrêtez-vous et demandez-vous si vous en avez vraiment besoin, ou si vous vous ennuyez ou êtes simplement anxieux", dit-elle.

Honorez vos signaux de faim.

Comprendre quand grignoter est une énigme courante. Une bonne règle d'or :ne grignotez pas simplement parce que cela fait partie de votre routine quotidienne; faites-le quand vous avez un peu faim. Ce n'est pas parce que vous avez l'habitude de prendre une barre granola et un café à 10 h du matin que vous en avez réellement besoin tous les jours.

"Je dis à mes clients d'utiliser une échelle de 1 à 10, où 1 est affamé et 10 est bourré", explique Jessica Crandall, RDN, diététiste et fondatrice de Vital RD. "Tu as besoin d'une collation quand tu es à 3 ou 4 ans." (Remarque :ne vous laissez pas non plus atteindre 2 ou 1 !) Beaucoup de gens n'atteindront pas la barre de la faim 3 ou 4 avant environ trois heures après un repas, mais d'autres y arriveront plus tôt. Dans ces cas, disent les experts, ne punissez pas votre ventre qui gronde ! Allez-y et mangez un morceau.

Planifiez votre heure de collation.

Pour certains, les conseils ci-dessus sont un peu trop lâches - ils nécessitent une certaine intuition pratique de votre appétit. Si cela vous ressemble, abordez les collations avec plus de structure. Assurez-vous simplement de planifier des séances de pâturage pour les moments où vous en avez vraiment besoin. Selon le Dr Lee, si vous fixez une heure pour vous autoriser à grignoter, vous pouvez vous éviter de trop manger ou de grignoter involontairement de la malbouffe. "De plus, en planifiant, vous ne perdrez pas la notion du temps et vous ne vous retrouverez pas affamé, ce qui peut entraîner de mauvais choix", explique-t-elle.

Privilégiez les protéines et les fibres.

Une fois que vous avez déterminé que vous avez besoin de nourriture, suivez ces directives nutritionnelles générales pour vous assurer que vous finissez par manger une collation qui en vaut la peine :Choisissez quelque chose d'environ 150 à 250 calories et environ 3 grammes de fibres, 5 grammes de protéines et pas plus de 12 grammes de matières grasses. Pourquoi? "Les protéines et les fibres vous aident à vous sentir rassasié et satisfait, vous ne devriez donc pas ressentir le besoin de prendre une autre collation peu de temps après, et vous serez moins susceptible de trop manger lors de votre prochain repas", déclare Crandall.

"Si vous avez faim et que votre corps a besoin d'un remontant rapide, concentrez-vous sur les aliments qui vous rassasient ou au moins vous retiennent jusqu'à votre prochain repas sans tout le sucre induisant la somnolence", ajoute le Dr Lee, qui réitère l'importance de donner la priorité aux collations riches en protéines. Essayez des œufs durs, des légumes avec du houmous, du yaourt grec avec des baies ou des edamames cuits à la vapeur avec un soupçon de sel de mer.

De manière réaliste, atteindre tous ces marqueurs parfaitement avec chaque collation est plus facile à dire qu'à faire. Alors visez l'équilibre global. Si une collation manque de protéines, par exemple, assurez-vous que la prochaine en contient un peu plus.

Essayez d'ajouter un fruit ou un légume à chaque collation.

Pensez à des façons d'incorporer des portions de produits dans vos collations - vous ajouterez instantanément un peu de fibres et de bonnes graisses (pensez :avocat) à chaque bouchée. Envie de fromage cheddar fort? Essayez de l'associer à des tranches de pomme verte acidulées au lieu de craquelins (ou remplacez par quelques craquelins seulement une demi-pomme). Les frites et le guac sonnent bien ? Utilisez des tranches de concombre ou des poivrons rouges à la place des frites pour ramasser du guacamole, du houmous et d'autres trempettes. Au lieu de bretzels avec du beurre de cacahuète, essayez des bâtonnets de céleri et de carotte avec une cuillère à soupe ou deux de beurre de noix.

Snack sans distractions.

Le grignotage conscient ressemble à un mot à la mode du bien-être, mais cela signifie simplement être plus présent pendant que vous mangez. Traduction :essayez de ne pas effectuer plusieurs tâches à la fois. Au lieu de cela, appréciez (ou remarquez simplement) les saveurs de la nourriture (vous pouvez également appliquer cette stratégie aux repas réguliers). Une étude menée en 2009 à l'Université de Birmingham, en Angleterre, a montré que lorsque vous êtes distrait pendant les repas, vous êtes plus susceptible de trop grignoter plus tard. "Lorsque nous mangeons, nous encodons des informations sur un repas, y compris les saveurs, les textures et notre degré de satisfaction, ce qui s'appelle un souvenir de repas", explique la co-auteure de l'étude, Suzanne Higgs, professeur de psychologie spécialisée dans la psychobiologie de appétit à l'Université de Birmingham. Regarder la télévision ou répondre à des e-mails peut vous empêcher de créer de bons souvenirs de repas, dit-elle, ce qui peut tromper votre cerveau et vous amener à grignoter plus tard, même si vous n'avez pas physiologiquement faim.

Ralentissez et essayez le pâturage.

"Le fait de manger de petits morceaux peut aider à prolonger le temps de collation, ce qui peut également renforcer l'idée au cerveau que vous mangez", explique le Dr Lee. "N'inhalez pas votre nourriture en une seule grande gorgée, car votre cerveau met du temps à enregistrer que vous mettez de la nourriture dans le corps (cela peut prendre jusqu'à 20 minutes !) pour établir cette connexion."

Comme exemple de collations dignes du pâturage, le Dr Lee recommande de faire une version saine du mélange montagnard en combinant des variations de noix, de pépites de chocolat noir et de fruits secs. Prenez une poignée à la fois pour une collation qui dure. "Même couper une barre protéinée en petits morceaux pour la faire durer plus longtemps fonctionne", dit-elle.

Servez votre collation dans une assiette fraîche.

Traitez chaque collation comme un mini-repas en prenant une portion et, si possible, en la mettant dans une assiette, suggère Marissa Lippert, RD, diététiste à New York. Pourquoi? Nous avons tendance à associer une assiette propre à la satisfaction et à une sensation de satiété (quelque chose qu'un paquet vide de 100 calories fournit rarement), dit-elle.

Stockez la cuisine et planifiez à l'avance.

Lors de votre prochaine course à l'épicerie, remplacez les options moins nutritives (biscuits, croustilles, craquelins, bonbons) par des fruits et légumes frais, des barres protéinées à faible teneur en sucre, des noix et des graines, afin de ne pas céder à vos pensées quand il est temps de goûter. Préparez vos repas à votre guise :préparez-vous un lot d'œufs durs le dimanche afin de pouvoir les grignoter toute la semaine ; laver, trancher et stocker les légumes dans des récipients transparents dans le bac à légumes; faites le plein de vos noix préférées et placez-les devant et au centre de l'armoire à collations ; et préparez à l'avance des packs de collations au fromage et aux fruits.