Les bananes, c'est-à-dire les fruits à pelure jaune qui restent sur le comptoir de votre cuisine jusqu'à ce qu'ils soient trop bruns, sont un fruit assez controversé. Beaucoup de gens évitent les bananes car elles sont naturellement riches en glucides et en sucres par rapport à la plupart des autres fruits. Oui, les bananes sont l'un des fruits les plus riches en sucre que vous pouvez manger, mais cela ne signifie pas que vous devriez les jeter de côté.
Les bananes doivent faire partie d'une alimentation saine, équilibrée et riche en produits. Il existe de nombreux avantages nutritionnels de la banane que vous ne connaissez peut-être pas, comme sa teneur en fibres stimulant le métabolisme et en potassium favorisant l'hydratation. Poursuivez votre lecture pour découvrir des raisons convaincantes de faire des bananes un aliment de base récurrent dans votre alimentation.
Informations nutritionnelles
"Votre banane typique contient environ 30 grammes de glucides et 14 grammes de sucre, soit environ le double de ce que vous obtiendrez avec une tasse de framboises", déclare Tanya Zuckerbrot M.S., R.D., fondatrice de F-Factor. Selon l'USDA, une banane moyenne contient également environ 1 gramme de protéines, 3 grammes de fibres et moins de 1 gramme de matières grasses. Il est également riche en vitamines et minéraux essentiels, dont le potassium (375 mg), le magnésium (32 mg), la vitamine C (14 mg) et la vitamine B6 (0,24 mg).
"Selon la taille exacte de la banane, les calories, les glucides et le sucre, par exemple, peuvent être légèrement supérieurs ou légèrement inférieurs", explique l'expert en médecine fonctionnelle Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. Cole ajoute que, oui, c'est sain pour manger des bananes, vous devez être conscient de la quantité que vous mangez et veiller à ne pas en abuser :"Le sucre est toujours du sucre pour votre corps, qu'il soit sous forme de sucre transformé ou de fructose de fruits."
Avantages de manger des bananes
Les bananes sont riches en potassium, un électrolyte.
Les bananes sont une excellente source de potassium, un minéral essentiel à de nombreuses fonctions corporelles. "L'une des principales raisons pour lesquelles nous avons besoin de potassium est de réguler l'équilibre hydrique de notre corps", déclare Jen Silverman, nutritionniste et coach en santé holistique. "Il a également été démontré que le potassium abaisse la tension artérielle, renforce les os et favorise le bon fonctionnement musculaire."
Les bananes sont riches en fibres pour une digestion et un métabolisme sains.
"Les bananes contiennent des fibres solubles, qui gonflent comme une éponge dans l'estomac, donnant aux aliments une masse gélatineuse qui vous fait vous sentir rassasié", explique Zuckerbrot. "Les fibres solubles se lient également aux calories et aux graisses dans l'estomac et les intestins et les expulsent du corps avant qu'elles ne puissent entrer dans la circulation sanguine. Elles soutiennent la glycémie, soutiennent votre corps avec une énergie soutenue et vous aident à avoir des selles régulières."
L'une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes peuvent se sentir constipées lorsqu'elles mangent des bananes est que les fibres ont besoin d'eau pour faire leur travail. Une alimentation riche en fibres nécessite de boire au moins 2 litres d'eau par jour. Selon Silverman, vous voudrez également faire attention à la maturité de la banane. "Les bananes non mûres - celles de couleur jaune verdâtre - peuvent causer la constipation, tandis que les bananes mûres peuvent la soulager", explique Silverman. En effet, les bananes non mûres contiennent plus d'amidon, tandis que les plus mûres contiennent un peu plus de fibres.
Les bananes fournissent beaucoup de vitamine B6.
Zuckerbrot note également que, entre autres avantages, ce fruit jaune est une excellente source de vitamine B6. Une banane de taille moyenne peut fournir environ un quart de vos besoins quotidiens en vitamine B6, ce qui est important pour de nombreuses fonctions de l'organisme, y compris le métabolisme.
Les bananes sont une source naturelle et saine de glucides, excellentes pour l'énergie de l'entraînement et la récupération.
"Les bananes sont une bonne source de glucides et fourniront du carburant pour les entraînements", explique Zuckerbrot. "Ils peuvent également aider à réduire les crampes et les douleurs musculaires liées à l'exercice." Zuckerbrot mentionne une étude publiée dans le Journal of Proteome Research dans laquelle, après avoir jeûné pendant la nuit, 20 cyclistes masculins n'ont bu que de l'eau avec des poires ou des bananes avant de faire du vélo à haute intensité le lendemain. Ceux qui ont bu de l'eau avec des fruits ont connu une récupération 50 % plus rapide que ceux qui n'ont bu que de l'eau sans fruits; ils étaient aussi plus rapides et avaient plus d'énergie.
Les bananes sont abordables et accessibles.
Si vous avez un budget limité, les bananes sont une option de fruits abordable car vous pouvez facilement opter pour des produits non biologiques. "Ils ont une peau épaisse pour aider à protéger la partie comestible des pesticides", explique Cole. Pour cette raison, ils n'ont jamais figuré sur la liste Dirty Dozen de l'Environmental Working Group, il est donc moins nécessaire de faire des folies sur la variété biologique.
Comment manger plus de bananes
"Ma façon préférée d'apprécier les bananes est dans un lot d'avoine du jour au lendemain. Je prends 1 tasse d'avoine roulée, ¾ tasse de lait d'amande, ½ banane, 1 cuillère à café de graines de lin, [et] 1 cuillère à café de cannelle, et les mélange dans un pot Mason pour faire une délicieuse gâterie le matin ou l'après-midi », explique Silverman. Une autre option consiste à trancher les bananes sur un gâteau de riz ou un morceau de pain grillé. "Je prends un morceau de pain aux raisins et à la cannelle d'Ezekiel, j'étends une couche de beurre de cacahuète et j'ajoute des tranches de bananes dessus", ajoute Silverman.
Silverman aime aussi utiliser des bananes dans un smoothie pour ajouter une onctuosité et une douceur naturelles (vraiment utile pour masquer le goût amer des légumes !). "Voici une recette que ma famille adore :1 tasse d'épinards frais, ½ tasse de chou vert ou de chou frisé congelé, ½ tasse de lait d'amande ou d'avoine, 1 cuillère à café de cannelle, 1 banane, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre et ½ cuillère à soupe de beurre d'amande. Il suffit de mélanger le tout. ", dit Silverman.
Zuckerbrot suggère d'utiliser des bananes en pâtisserie. "La purée de banane a la consistance idéale pour être utilisée à la place du beurre et de l'huile dans les recettes de biscuits, brownies, pancakes et muffins."
Recettes faciles
Pain aux bananes sain
Ici, un pain aux bananes plus sain est réuni grâce à la farine de blé entier, à la compote de pommes et au lait d'amande. Ces échanges simples donnent au pain rapide préféré des fans un supplément de fibres, de vitamines et beaucoup moins de sucre. Obtenez la recette.
Bouchées chocolat-banane aux 3 ingrédients
Dites bonjour aux bouchées de banane enrobées de chocolat avec du beurre d'amande, le snack-dessert facile à préparer et sain qui satisfera instantanément vos envies les plus puissantes de sucré-salé. Obtenez la recette.
Smoothie Café-Tahini
Épais, riche et caféiné (sauf si vous utilisez du décaféiné, qui est également divin), ce délicieux smoothie au café offre une onctuosité extrême à l'aide d'avocat et de banane congelée. Obtenez la recette.
Glace à la banane surgelée facile
Une friandise crémeuse, onirique et glacée qui nécessite—attendez-en—une ingrédient? Inscrivez-nous ! Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des bananes congelées, un mixeur et un peu de patience (ce qui est probablement la partie la plus difficile). Obtenez la recette.
Avoine de nuit PB&J avec tranches de banane
Contrairement à d'autres recettes d'avoine du jour au lendemain, celle-ci regorge de saveurs, grâce à une bonne cuillerée de beurre de cacahuète. Chaque pot est garni de couches de confiture de fraises, de tranches de banane et de cacahuètes hachées. Obtenez la recette.
