Le jeûne intermittent (FI) est un terme utilisé pour décrire les régimes qui incluent des périodes de restriction alimentaire. Ces phases de « jeûne » sont stratégiquement alternées avec des périodes de « festins » où les personnes qui suivent le régime consomment des aliments sans limitation. Ceux qui pratiquent le jeûne intermittent limitent ou éliminent complètement l'apport alimentaire à certains moments de la journée, de la semaine ou du mois pour obtenir des avantages pour la santé, augmenter la longévité ou perdre du poids. Certaines personnes pratiquent également le jeûne intermittent pour des raisons religieuses ou spirituelles.
Alors que la plupart des régimes traditionnels fournissent des directives sur les aliments à consommer et les aliments à éviter, l'une des caractéristiques les plus attrayantes d'un régime alimentaire IF est qu'aucun aliment n'est interdit. Pendant la phase de festin, vous pouvez généralement manger ce que vous voulez. La restriction calorique (et les avantages qui y sont associés) se produit sans l'inconfort d'avoir à renoncer aux aliments que vous aimez.
Si vous envisagez de suivre un programme de jeûne intermittent, il peut être utile d'évaluer comment il se compare à d'autres régimes similaires et aux directives nutritionnelles fournies par l'USDA.
Recommandations USDA
Si vous suivez un programme de jeûne intermittent, il est peu probable que vous puissiez respecter les directives nutritionnelles fournies par l'USDA sur une quotidienne base. Cependant, il peut être possible d'atteindre certaines directives au cours d'une semaine.
Calories
Si vous suivez un plan de jeûne intermittent limité dans le temps, vous pourrez peut-être respecter les directives de l'USDA concernant l'apport calorique recommandé. Les plans IF à durée limitée vous permettent de consommer des repas normaux à certaines heures de la journée et de jeûner à d'autres heures de la journée. Ces plans prévoient généralement une fenêtre de 6 à 8 heures pour obtenir l'énergie calorique dont vous avez besoin.
Cependant, d'autres types de jeûne intermittent ne vous permettront pas de répondre à vos besoins caloriques certains jours de la semaine. Par exemple, des plans tels que le jeûne sur deux jours ou le plan 5:2 (cinq jours d'alimentation typique et deux jours d'apport alimentaire restreint) limitent tellement l'apport alimentaire les jours de jeûne que vous ne pouvez obtenir qu'une fraction de vos calories nécessaires pour le jour.
D'autres exemples de jeûne intermittent sont la méthode 16/8, manger/arrêter/manger, le jeûne d'un jour sur deux et le Ramadan. La méthode 16/8 implique un jeûne de 14 à 16 heures par jour et une fenêtre d'alimentation de 8 à 10 heures. Manger/arrêter/manger est une autre méthode où vous avez 2 jours de la semaine où vous jeûnez pendant 24 heures. Le jeûne alterné consiste à manger normalement pendant une journée, puis à manger peu ou pas de calories le lendemain. Le ramadan est un mois sacré de jeûne observé par ceux qui pratiquent la foi musulmane. Ils jeûnent du lever au coucher du soleil. Cette forme de jeûne est la plus étudiée.
Pour les personnes qui consomment généralement trop de calories, ces plans de jeûne peuvent les aider à atteindre une meilleure santé hebdomadaire Apport calorique. L'apport calorique est très faible les jours de jeûne. Une étude de 2011 comparant le jeûne intermittent aux restrictions caloriques continues chez les femmes obèses et ménopausées a montré que les deux sont tout aussi efficaces pour perdre du poids.
Les directives de l'USDA pour l'apport calorique sont basées sur l'âge, le sexe, la taille et le niveau d'activité. Si vous n'êtes pas sûr du nombre de calories que vous devriez consommer par jour, vous pouvez utiliser un calculateur de calories.
Groupes d'aliments
Il n'y a pas de groupes d'aliments recommandés dans un plan de jeûne intermittent et aucun groupe d'aliments n'est interdit. Cependant, les jours de jeûne, il sera très difficile (voire impossible) de consommer l'apport recommandé de certains groupes d'aliments (mais c'est le but).
Pendant une phase de jeûne d'un régime de jeûne intermittent, il est très peu probable que vous puissiez atteindre votre apport quotidien recommandé en calories ou en groupes d'aliments spécifiques.
Par exemple, sur le plan 5:2, il est conseillé à une femme en bonne santé de consommer 500 calories par jour les jours de jeûne. L'USDA recommande qu'une femme en bonne santé consomme 130 grammes de glucides. Répondre à son apport en glucides recommandé par l'USDA lui apporte à elle seule plus de 500 calories. Par conséquent, elle n'aurait pas de place pour consommer des protéines ou des graisses saines.
De plus, certains plans intermittents conseillent un jeûne complet (pratiquement sans calories) les jours de jeûne. Avec ces plans, une personne suivant le plan ne serait pas en mesure d'atteindre les directives d'apport recommandées par l'USDA.
Même au cours de la semaine, il serait difficile pour quelqu'un de respecter l'apport recommandé en aliments comme les fruits et les légumes. Selon les données recueillies par les Centers for Disease Control, seulement 12 % environ des Américains mangent suffisamment de légumes par jour et seulement 9 % mangent suffisamment de fruits. Seul 1 Américain sur 10 consomme suffisamment de fruits et légumes par jour. Dans un programme de jeûne intermittent, votre apport devrait être considérablement plus élevé les jours de fête pour compenser les jours où il est interdit de manger.
Variété
La variété des aliments est un grand avantage du jeûne intermittent. Aucun aliment ou type d'aliment n'est déconseillé, de sorte que les personnes qui suivent le régime alimentaire peuvent expérimenter et apprécier tous les aliments qu'elles souhaitent.
Cependant, aucune directive sur une alimentation saine, aucune méthode de cuisson ou aucune directive d'achat n'est fournie dans la plupart des plans. Donc, si vous êtes un consommateur qui mange une grande variété d'aliments transformés avec des sucres ajoutés ou des céréales raffinées, vous continuerez probablement à manger ces types d'aliments malsains.
Régimes similaires
Il n'y a pas beaucoup de régimes ou de styles alimentaires commerciaux qui incluent des périodes de jours de jeûne complets. Mais certains régimes populaires incluent des phases de restriction alimentaire.
Régime de 3 jours
Le régime de 3 jours est un ensemble de régimes qui vous obligent à limiter sévèrement votre apport alimentaire pendant trois jours. Par exemple, les personnes qui suivent le régime militaire de 3 jours consomment des repas avec seulement une poignée d'aliments qui fournissent des calories limitées.
Facilité et commodité : La plupart des régimes de 3 jours vous obligent à suivre un plan de repas spécifique pendant toute la durée du programme. Dans la plupart des cas, cela vous oblige à acheter et à mesurer des aliments comme la crème glacée à la vanille, les hot-dogs, les sels ou le pamplemousse. Cela peut ne pas convenir à certains consommateurs.
Alimentation : En règle générale, de nombreux régimes de 3 jours ne fournissent pas les calories ou la nutrition dont votre corps a besoin. La plupart limitent l'apport calorique à 1 000 calories ou moins. De plus, il serait impossible de s'en tenir à ces régimes et d'obtenir l'apport recommandé en fruits, légumes et autres aliments nutritifs. Lorsque vous consommez moins de 1 200 calories par jour, il est très difficile d'obtenir vos vitamines et minéraux à partir des aliments seuls. Suivre ce régime nécessitera une supplémentation et l'assistance d'un professionnel de la santé comme un nutritionniste diététiste.
Avantages pour la santé : Les programmes qui ne durent que trois jours ne sont pas susceptibles d'offrir des avantages durables pour la santé. En fait, suivre et arrêter des programmes alimentaires restreints peut même entraîner des crises de boulimie ou d'autres troubles de l'alimentation. Il n'y a pas d'études cliniques pour soutenir l'efficacité de ce régime.
Perte de poids :Bien que vous puissiez remarquer une perte de poids après avoir suivi un régime de 3 jours, il est peu probable qu'elle soit durable. Un régime modifié pendant seulement trois jours n'entraînera probablement pas de perte de graisse. Au contraire, les consommateurs sont susceptibles de perdre du poids en eau et en protéines et peuvent reprendre du poids en graisses après avoir repris leurs habitudes alimentaires habituelles.
Régime de réinitialisation du corps
Le régime Body Reset a été développé par le célèbre entraîneur de fitness Harley Pasternak. Le régime de 15 jours nécessite que vous passiez par une phase d'introduction dans laquelle la nourriture est restreinte. Au cours de la première phase de cinq jours, vous ne buvez que des smoothies liquides et renoncez aux aliments solides. Cette partie du régime a une sensation de jeûne.
Facilité et commodité : Comme le programme ne dure que 15 jours, il est important que vous suiviez le protocole de très près pour obtenir des résultats. La plupart du temps, vous consommez des smoothies liquides au lieu de repas complets. Au cours des semaines deux et trois, vous incorporez également des aliments solides sains.
Pour certaines personnes, il peut être difficile d'éviter les aliments entiers au moment des repas et de ne boire que des smoothies. En outre, des recommandations d'exercices sont fournies. Bien que les recommandations soient raisonnables, il peut être difficile pour certaines personnes de modifier radicalement votre alimentation et d'augmenter votre activité quotidienne en même temps.
Alimentation : Votre apport calorique avec le régime Body Reset sera inférieur à la plupart des directives recommandées. En fait, pendant la première phase, vous consommerez probablement moins de 1 200 calories par jour. Cependant, vous consommerez un équilibre sain de glucides, de graisses saines et de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié. Les aliments recommandés fournissent des fibres et d'autres nutriments sains.
Avantages pour la santé : Ce régime ne dure que 15 jours. Dans cette courte période de temps, vous n'êtes pas susceptible d'obtenir des avantages durables pour la santé. Cependant, le programme fait la promotion d'un mode de vie actif et fournit des recommandations pour la transition hors du plan. Si vous suivez les recommandations et limitez votre consommation d'aliments transformés, de viande rouge et d'autres aliments malsains, vous pouvez améliorer votre santé. Cependant, aucune étude clinique n'a été menée.
Perte de poids :Il est très possible que vous perdiez du poids avec ce programme, surtout si vous étiez sédentaire et que vous suiviez un régime hypercalorique avant de commencer le régime. Encore une fois, cependant, s'en tenir au programme pendant seulement 15 jours ne fournira probablement pas de résultats que vous pourrez maintenir.
Régime Rapide
Le Fast Diet est une variante du jeûne intermittent développée par Michael Mosley, un journaliste britannique de formation médicale. Le programme alimentaire suit un style d'alimentation 5:2 où les calories sont limitées deux jours par semaine et vous mangez un régime "typique" cinq jours par semaine.
Facilité et commodité : Pour certaines personnes, ce régime peut être un défi à suivre car les jours de jeûne ne sont pas suivis de jours de « festin ». En fait, les jours où vous ne jeûnez pas, il vous est conseillé de suivre les directives de restriction calorique et de ne consommer que suffisamment de calories pour répondre à vos besoins énergétiques. Aucun aliment n'est interdit et certaines indulgences limitées sont autorisées, mais de nombreux consommateurs qui apprécient le jeûne intermittent le font parce qu'ils n'ont pas à compter les calories et parce qu'ils peuvent se faire plaisir sans restriction les jours sans jeûne.
Alimentation : Des aliments sains sont recommandés sur ce plan. Mais les jours de jeûne de ce régime exigent que vous consommiez environ 25% de votre apport calorique quotidien recommandé. Pour les femmes, c'est environ 500 calories et pour les hommes, c'est environ 600 calories. Il serait impossible d'obtenir l'apport recommandé en nutriments importants et de rester dans cette fourchette.
Avantages pour la santé : Certaines études qui ont enquêté sur le jeûne intermittent ont suggéré que ces plans pourraient augmenter la longévité, apporter des bienfaits pour la santé cardiaque et aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie. Mais des études à plus long terme sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Perte de poids :La plupart des études qui ont enquêté sur le jeûne intermittent (y compris les plans similaires à ce plan 5:2) ont montré qu'une perte de poids est susceptible de se produire. Cependant, des études ont également montré que les résultats ne sont pas nécessairement meilleurs que la restriction calorique quotidienne traditionnelle. De plus, des études à long terme sont nécessaires pour déterminer si la perte de poids est durable.
Régime Master Cleanse Lemonade
Ce régime alimentaire restrictif vous permet de perdre 10 livres en 20 jours.
Facilité et commodité : Alors que le programme est simple , ce n'est pas facile à suivre. Ceux qui suivent le plan boivent de l'eau salée et une boisson semblable à de la limonade tout au long de la journée pendant 10 jours. Le soir, ils boivent du thé qui a des effets laxatifs. Éliminer complètement les aliments solides est très difficile pour la plupart des gens.
Alimentation : La restriction calorique extrême de ce programme vous empêche d'atteindre l'apport calorique ou nutritionnel recommandé. Avec le régime Master Cleanse Lemonade, vous ne consommerez probablement que 650 calories par jour, soit bien moins que l'apport recommandé.
Avantages pour la santé : Un programme à court terme et très restrictif comme celui-ci n'est pas susceptible d'avoir des effets bénéfiques sur la santé. En fait, vous pouvez rencontrer des problèmes de santé pendant le régime. La fatigue, les maux de tête et les étourdissements peuvent résulter d'une restriction calorique. De plus, des crises de boulimie peuvent survenir à la suite d'une faim extrême.
Perte de poids :Tout régime qui élimine les aliments solides et limite les calories à 650 calories par jour est susceptible d'entraîner une perte de poids. Cependant, la perte de poids ne sera probablement pas durable lorsque vous reviendrez à vos habitudes alimentaires normales. De telles restrictions peuvent également provoquer des déséquilibres électrolytiques, la perte de cheveux et augmenter le risque de calculs biliaires. De plus, si vous mangez trop après avoir suivi le programme, vous risquez de prendre plus de poids que vous n'en avez perdu.
Un mot de Verywell
Les régimes de jeûne intermittent se sont révélés prometteurs dans la communauté de la santé et de la nutrition. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de savoir avec certitude si le style d'alimentation est sûr à long terme et si les gens sont susceptibles de maintenir le style d'alimentation pour continuer à en récolter les bénéfices.
De plus, gardez à l'esprit que le simple fait d'ajouter des jours ou des heures de jeûne à votre régime alimentaire ne rend pas nécessairement votre alimentation saine. Si vous choisissez des aliments nutritifs pendant vos jours de fête, vous obtiendrez probablement des bienfaits pour la santé. Cependant, si vous en abusez les jours de fête ou si vous consommez des aliments moins nutritifs, vous ne constaterez probablement pas les bienfaits pour la santé que vous espérez.
