Les 11 noix les plus saines pour les femmes

Vous avez peut-être entendu dire que certaines noix offrent de nombreux avantages pour la santé. Mais quelles sont les noix les plus saines pour les femmes ?

Vous savez probablement déjà que les noix, les beurres de noix et les graines sont bons pour vous.

Ces superaliments regorgent de graisses, de protéines, de fibres, d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et bien plus encore !

Mais quelles sont les noix les plus saines pour les femmes ? Continuez à lire pour le savoir !

En savoir plus sur ces 12 informations nutritionnelles clés pour les femmes et une alimentation saine peut optimiser votre santé, votre bien-être et votre qualité de vie en général !

Quels sont les bienfaits des noix sur la santé ?

Bien que les noix les plus saines pour les femmes soient riches en matières grasses et en calories, elles offrent une variété d'avantages pour la santé et le bien-être.

Des études montrent que l'ajout de noix à votre plan de repas peut réduire les maladies chroniques, améliorer le taux de cholestérol sanguin, optimiser la santé cardiaque et réduire la graisse corporelle sans affecter le poids corporel, malgré le fait que les noix sont des aliments riches en calories.

Les noix vous offrent le parfait mélange rassasiant de graisses, de protéines, de fibres et de micronutriments bons pour le cœur.

Ils vous gardent rassasié pendant de longues périodes, réduisent la faim et peuvent diminuer les envies de malbouffe moins nutritive.

Si vous ne l'avez pas déjà fait, pensez à ajouter certaines des noix et des graines les plus saines à votre plan de repas pour maintenir une santé et un bien-être optimaux !

Les 11 noix les plus saines pour les femmes

Amandes

Les amandes offrent aux femmes de nombreux bienfaits pour la santé.

En fait, des études montrent que manger une seule portion d'amandes pendant six semaines peut réduire votre risque de problèmes cardiaques et améliorer la perte de graisse abdominale.

Les chercheurs ont découvert que la consommation d'amandes peut réduire le cholestérol total, le mauvais cholestérol, la glycémie et la résistance à l'insuline, tout en augmentant le taux de bon cholestérol.

La répartition nutritionnelle d'une portion de 1 once d'amandes est la suivante :

• Calories :160 calories
• Protéines :6 grammes
• Glucides totaux :6 grammes
• Fibre :4 grammes
• Gras :14 grammes

Les amandes sont également une bonne source de vitamine E, de magnésium, de manganèse, de cuivre, de vitamine B2 et de phosphore.

Ajoutez des amandes aux salades, aux shakes protéinés, aux barres protéinées maison, aux smoothies, aux céréales du petit-déjeuner, aux flocons d'avoine et aux mélanges montagnards.

Ou, mangez une poignée d'amandes entre les repas pour calmer la faim.

Noix

Comme les amandes, les noix regorgent de graisses, de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux bons pour le cœur.

Ils sont également une excellente source d'acides gras oméga-3 qui améliorent le cerveau.

Les oméga-3 vous aident à maintenir un cœur en bonne santé et sont essentiels au fonctionnement optimal du cerveau.

En plus de réduire les risques d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques, des études montrent que la consommation régulière de noix peut améliorer la cognition, réduisant ainsi le risque de troubles cognitifs et de maladie d'Alzheimer.

La répartition nutritionnelle d'une portion de noix est la suivante :

• Calories :185 calories
• Protéines :4 grammes
• Glucides totaux :4 grammes
• Fibre :2 grammes
• Gras :19 grammes

Les noix sont également une bonne source d'acide folique, de cuivre, de phosphore, de vitamine B6, de manganèse et de vitamine E.

Ajoutez des noix aux salades, aux smoothies, aux flocons d'avoine, aux céréales du petit-déjeuner ou au yaourt grec.

Mangez-les avec d'autres collations riches en protéines ou en fibres entre les repas.

Ajoutez également des noix aux barres protéinées maison ou aux shakes !

Pistaches

Les pistaches contiennent plus de protéines que de nombreuses autres noix et graines.

Ils sont polyvalents et ont une saveur distincte, qui fonctionne bien dans une variété de recettes saines.

Des études montrent que les femmes en bonne santé qui ont ajouté des pistaches à leurs plans de repas pendant 12 semaines ont amélioré leur profil nutritionnel tout en maintenant leur poids corporel actuel.

Des recherches supplémentaires montrent que les pistaches peuvent améliorer le métabolisme du glucose, les niveaux de cholestérol et de triglycérides et le fonctionnement des vaisseaux sanguins.

Ces noix nutritives peuvent réduire les risques de maladies cardiaques, l'inflammation, la résistance à l'insuline, la tension artérielle et l'indice de masse corporelle (IMC).

Le profil nutritionnel d'une portion de 1 once de pistaches comprend :

• Calories :160 calories
• Protéines :6 grammes
• Glucides totaux :8 grammes
• Fibre :3 grammes
• Gras :13 grammes

Les pistaches sont également riches en potassium, phosphore, thiamine, vitamine B6, cuivre et manganèse.

Ajoutez ces noix nutritionnelles à la farine d'avoine, au yaourt, aux shakes, aux smoothies, aux barres protéinées, aux salades ou aux mélanges montagnards.

Si vous avez envie d'une gâterie sucrée, essayez une recette nutritive de crème glacée à la pistache !

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Noix de cajou

Les noix de cajou contiennent plus de fer, un nutriment important pour les femmes, que de nombreux autres types de noix.

Ce n'est qu'une des raisons pour lesquelles les noix de cajou sont parmi les noix les plus saines pour les femmes.

Les noix de cajou regorgent également de graisses, de protéines, de fibres et de nombreux micronutriments bons pour le cœur.

Des études montrent que l'ajout de noix de cajou à votre plan de repas peut améliorer les niveaux de triglycérides et la tension artérielle, réduisant ainsi votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

La consommation de ces noix nutritives peut également réduire votre risque de carences nutritionnelles.

La répartition nutritionnelle d'une once de noix de cajou est la suivante :

• Calories :160 calories
• Protéines :5 grammes
• Glucides totaux :8 grammes
• Fibre :1 gramme
• Gras :13 grammes

En plus de fournir environ 10 % de l'apport quotidien en fer, les noix de cajou sont également une bonne source de cuivre, de magnésium, de manganèse, de phosphore, de zinc, de sélénium, de vitamine K, de vitamine B6 et de thiamine.

Garnir les salades, les soupes, les sautés, le riz sauvage, le quinoa, les flocons d'avoine ou le yogourt avec des noix de cajou.

Ou ajoutez-les à vos shakes et barres protéinés maison !

Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont riches en sélénium, un minéral qui est un antioxydant qui combat les maladies.

Les avantages supplémentaires pour la santé associés à la consommation de noix du Brésil comprennent un risque moindre de cancer, de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques, ainsi qu'une fonction cognitive optimale, un meilleur contrôle de la glycémie, une meilleure santé thyroïdienne et un système immunitaire fort.

La répartition nutritionnelle d'une portion de 1 once de noix du Brésil comprend :

• Calories :185 calories
• Protéines :4 grammes
• Glucides totaux :3 grammes
• Fibre :2 grammes
• Gras :19 grammes

En plus d'être une excellente source de sélénium, ces noix saines pour les femmes sont également de bonnes sources de potassium, de phosphore, de magnésium, de calcium et de zinc.

Cependant, consommer trop de sélénium peut entraîner une toxicité. L'apport maximal tolérable en sélénium est de 400 microgrammes par jour pour les femmes adultes.

Une seule noix du Brésil contient 68 à 91 microgrammes de sélénium, donc manger seulement quelques-unes de ces noix par jour suffit amplement.

De nombreuses noix du Brésil sont vendues dans des emballages de noix mélangées, ce qui permet de limiter plus facilement votre consommation à une quantité saine.

Noisettes

Les noisettes regorgent de nutriments essentiels, y compris ceux riches en antioxydants, et offrent de nombreux avantages pour la santé et le bien-être des femmes.

La recherche montre que l'ajout de noisettes à votre plan de repas peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d'hypercholestérolémie, sans affecter le poids corporel.

La répartition nutritionnelle d'une portion de 1 once de noisettes est la suivante :

• Calories :175 calories
• Protéines :4 grammes
• Glucides totaux :5 grammes
• Fibre :3 grammes
• Gras :17 grammes

Les noisettes sont également riches en vitamine E, thiamine, magnésium, manganèse, cuivre, vitamine B6, folate, phosphore, zinc et potassium.

Ajoutez-les aux salades, aux soupes, aux flocons d'avoine, aux céréales du petit-déjeuner ou aux smoothies protéinés !

Cacahuètes

Il n'est pas surprenant que les cacahuètes soient parmi les noix les plus saines pour les femmes.

Ces superaliments sont riches en protéines, en fibres, en graisses saines et en de nombreuses vitamines et minéraux, y compris des antioxydants.

Des études montrent que les cacahuètes contiennent les 20 acides aminés, sont une bonne source de coenzyme Q10 et peuvent réduire votre risque de développer des maladies chroniques courantes.

Des recherches supplémentaires montrent que la consommation d'arachides aide à contrôler la glycémie, réduit la faim et augmente la satiété sans entraîner de prise de poids.

La répartition nutritionnelle de 1 once d'arachides est la suivante :

• Calories :165 calories
• Protéines :6 grammes
• Glucides totaux :6 grammes
• Fibre :2 grammes
• Gras :13 grammes

Les cacahuètes sont également une bonne source de phosphore, de magnésium, de biotine, de cuivre, de niacine, de manganèse, de folate, de thiamine et de vitamine E.

Ajoutez des cacahuètes aux soupes, salades, sautés, quinoa, autres grains entiers, shakes ou barres protéinés et mélange montagnard.

Noix de macadamia

Les noix de macadamia sont riches en graisses saines pour le cœur, ce qui permet à ces noix nutritives d'augmenter la satiété et de réduire la faim.

Des études montrent que les noix de macadamia peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Ces noix saines sont également chargées d'antioxydants qui combattent les maladies.

La répartition nutritionnelle de 1 once de noix de macadamia est la suivante :

• Calories :205 calories
• Protéines :2 grammes
• Glucides totaux :4 grammes
• Fibre :2 grammes
• Gras :22 grammes

Ils sont une bonne source de magnésium, de cuivre, de thiamine, de manganèse, de vitamine B6 et de fer.

Comme les noix de macadamia sont des aliments à faible teneur en glucides, elles aident à contrôler la glycémie et à améliorer la gestion d'un poids santé.

Pignons de pin

Les pignons de pin offrent des graisses, des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux bons pour le cœur, y compris du fer, qui est particulièrement bénéfique pour de nombreuses femmes.

Des études montrent que les pignons de pin sont utiles pour les personnes atteintes de diabète, car ils aident à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la résistance à l'insuline.

Le contenu nutritionnel de 1 once de pignons de pin est :

• Calories :190 calories
• Protéines :4 grammes
• Glucides totaux :4 grammes
• Fibre :1 gramme
• Gras :19 grammes

Les pignons de pin sont une bonne source de magnésium, de phosphore et de fer.

Saupoudrez-les sur les salades, le poulet, le poisson, les grains entiers cuits, les sautés ou tout autre plat principal !

Garnir le yogourt de pignons de pin ou les ajouter à un smoothie aux protéines mélangées !

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Noix de pécan

Les noix de pécan regorgent de graisses, de vitamines et de minéraux bons pour le cœur.

Comme pour les autres noix et graines, des études montrent que ces superaliments réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les hommes et les femmes en surpoids.

Ils peuvent augmenter la satiété pour aider à réduire les envies de malbouffe.

La répartition nutritionnelle de 1 once de noix de pécan est :

• Calories :190 calories
• Protéines :3 grammes
• Glucides totaux :5 grammes
• Fibre :3 grammes
• Gras :20 grammes

Les noix de pécan sont également une bonne source de cuivre, de thiamine, de zinc, de manganèse, de magnésium et de phosphore.

Ajoutez-les à presque tous les plats, en particulier les salades, les flocons d'avoine, les smoothies et les yaourts !

Noix de soja

En plus de noter que les noix de soja regorgent de nutriments essentiels, elles contiennent des composés de type œstrogène.

Pour cette raison, des études montrent que la consommation de noix de soja plusieurs fois par jour diminue les bouffées de chaleur chez les femmes de 45 % et réduit les symptômes désagréables de la ménopause.

Les régimes riches en soja peuvent également réduire votre risque de développer certains types de cancers.

La répartition nutritionnelle de 1 once de noix de soja est la suivante :

• Calories :130 calories
• Protéines :11 grammes
• Glucides totaux :8 grammes
• Fibre :5 grammes
• Gras :7 grammes

Les noix de soja sont une bonne source de fer, de potassium, de magnésium, de zinc, de cuivre, de manganèse, de calcium, de sélénium et de vitamines B.

Ces noix nutritives sont plus riches en protéines et en fibres que de nombreux autres types de noix, et beaucoup moins caloriques.

Par conséquent, les noix de soja sont souvent bénéfiques pour une gestion saine du poids.

Les acides gras oméga-3 présents dans les noix de soja peuvent améliorer le fonctionnement cognitif, améliorer la santé du cerveau et réduire votre risque de développer une démence.

Qu'en est-il des graines et des beurres de noix ?

Comme les noix, les graines et les beurres de noix regorgent de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres nutriments essentiels.

Mais vous vous demandez peut-être si ces alternatives aux noix sont tout aussi nutritives ?

Graines

Les graines sont souvent aussi saines que les noix, car leur composition nutritionnelle est très similaire.

Voici quelques exemples de graines parmi les plus saines pour les femmes :

• Graines de lin
• Graines de citrouille
• Graines de tournesol
• Graines de chia
• Graines de sésame
• Graines de chanvre

En fait, les graines (ou les beurres de graines) pourraient être l'option préférée si vous ou un membre de votre famille avez une allergie aux noix.

Mélangez des graines avec des noix dans un mélange montagnard ou ajoutez des graines à des salades, des soupes, des yaourts, des smoothies, des flocons d'avoine, des céréales ou d'autres grains entiers.

Beurres de noix

Alors que les noix et les graines sont souvent considérées comme l'option la plus saine, le beurre d'arachide, le beurre d'amande, le beurre de tournesol, le beurre de noix de cajou et d'autres beurres de noix naturels sont également très nutritifs.

Cependant, ils peuvent contenir moins de fibres ou plus de sucre (et de calories) que les noix et les graines.

Pour cette raison, optez pour des beurres de noix naturels dans la mesure du possible et lisez les étiquettes nutritionnelles.

Ajoutez du beurre de noix aux sandwichs, aux toasts de grains entiers, aux tranches de banane ou de pomme, aux bâtonnets de céleri ou aux craquelins de grains entiers.

Ces 7 principes de nutrition sont toujours vrais, quel que soit votre régime alimentaire. Découvrez ce que vous devriez - et NE DEVRIEZ PAS - manger.

Comment ajouter des noix à votre plan de repas

Il existe plusieurs façons d'ajouter des noix à votre plan de repas quotidien.

Essayez de manger au moins 1 portion de noix, de graines ou de beurre de noix naturel (ou de beurre de graines) la plupart des jours de la semaine.

• Ajoutez des noix aux soupes, salades, yaourts, flocons d'avoine, quinoa, couscous de grains entiers, sautés, plats de pâtes ou tout autre plat principal préféré.
• Ajoutez des noix, des graines ou du beurre de noix aux smoothies protéinés, ainsi que du lait d'amande et de la poudre de protéines.
• Mélangez des noix avec des ingrédients de barres protéinées faites maison.
• Ajoutez des noix ou des graines au mélange montagnard, ou mangez-en une poignée entre les repas pour réduire la faim.
• Étendre du beurre de noix ou de graines sur des tranches de fruits.
• Garnir les bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète naturel et des raisins secs (facultatif).

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