De nombreux Américains souffrent d'hypertension artérielle, une maladie qui provoque l'épaississement et la raideur du muscle cardiaque (1✓)✓ Trusted ResourceAmerican Heart AssociationHONcode Standard des informations fiables sur la santéLire la source. En conséquence, il travaille plus fort, mettant à rude épreuve les veines et les artères.
L'hypertension augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Il peut également endommager d'autres organes du corps, tels que les reins.
Le potassium, un minéral essentiel, neutralise ces effets indésirables (2✓)✓ Trusted ResourceBlood Pressure AssociationTrusted asblOrganisme à but non lucratifLire la source. Il aide la fonction rénale en contrôlant la quantité de liquide stocké dans le corps. Moins il y a de liquide, plus votre tension artérielle est basse.
Les aliments riches en potassium abaissent la tension artérielle et améliorent la santé cardiovasculaire. Comment les intégrer davantage dans votre alimentation ?
Qu'est-ce que le potassium ?
Le potassium est un type d'électrolyte. Lorsqu'il est dissous dans l'eau, il conduit l'électricité (3✓)✓ Trusted ResourceHealthline MediaHONcode Informations de santé fiables standardLire la source. Les électrolytes hydratent le corps et régulent les fonctions nerveuses et musculaires. Ils équilibrent également l'acidité du sang, favorisant la repousse des tissus endommagés.
Aux États-Unis, environ 98% de la population souffre d'une carence en potassium, une condition appelée hypokaliémie (4).
Les régimes alimentaires modernes, qui privilégient les aliments transformés aux plantes entières, sont en partie responsables. Une carence survient également lorsque votre corps subit une perte soudaine de liquides, que ce soit par des vomissements, une diarrhée ou une perte de sang.
Si vous souffrez d'une carence en potassium, vous pouvez ressentir tout ou partie des symptômes suivants :
- Fatigue et faiblesse
Le potassium régule les contractions musculaires. Lorsque vous êtes déficient, vos muscles en génèrent de plus faibles (5). Ce minéral affecte également la façon dont votre corps digère les nutriments, ce qui entraîne de la fatigue.
- Crampes musculaires
Le potassium relaie les signaux du cerveau qui stimulent les contractions musculaires (6). Lorsque vous manquez de ce minéral, votre marque ne peut pas envoyer de messages aussi efficacement. Le résultat est des spasmes douloureux et prolongés.
- Palpitations cardiaques
Avez-vous déjà senti votre cœur battre furieusement, même lorsque vous êtes immobile ? Cette sensation s'appelle des palpitations. Le flux de potassium entrant et sortant du cœur régule votre rythme cardiaque (7). Des niveaux insuffisants peuvent donner l'impression que votre cœur saute un battement.
- Engourdissement dans les extrémités
Étant donné que le potassium régule la fonction nerveuse, une carence peut provoquer des paresthésies - picotements et engourdissements (8). Cette sensation ressemble à des épingles et des aiguilles, en particulier dans vos mains, vos bras, vos jambes et vos pieds.
- Changements d'humeur
De faibles niveaux de potassium peuvent perturber les signaux dans le cerveau. Le résultat est une performance et une humeur entravées. Dans une étude sur les personnes atteintes de troubles mentaux, 20,5% avaient une carence en potassium (9).
Beaucoup de ces symptômes reflètent également une carence en magnésium. Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques qui maintiennent votre corps en homéostasie (10). Semblable au potassium, il régule les fonctions nerveuses et musculaires.
Si vous remarquez l'un de ces symptômes, consultez votre médecin. Votre médecin peut effectuer un bilan électrolytique pour déterminer si vous êtes déficient.
Quels aliments sont riches en potassium ?
Maintenant que vous comprenez l'importance du potassium dans votre alimentation, comment pouvez-vous en manger plus ?
Tout commence par choisir les bons aliments.
1. Pommes de terre
Les bananes sont les incontournables lorsque vous voulez un coup de pouce. Cependant, les pommes de terre blanches sont la plus grande source de potassium par rapport à tout fruit ou légume (11). Ils sont également très abordables, offrant une valeur nutritionnelle importante par dollar.
Une pomme de terre contient 18 % de votre apport journalier recommandé (AJR) de potassium. De plus, elle est facile à cuire. C'est un aliment que vous pouvez écraser, rôtir, cuire, bouillir et bien plus encore.
2. Haricots
Les haricots sont une excellente source de potassium et de protéines (12). Une demi-tasse de haricots pinto, par exemple, contient 394 milligrammes de potassium, soit seulement 28 milligrammes de moins qu'une banane de taille moyenne. Vous pouvez également atteindre votre RDV avec des rognons, des canneberges et des haricots noirs.
Cet aliment est un aliment de base dans la plupart des plats mexicains. Essayez un burrito aux haricots noirs avec du riz brun et de l'avocat. Vous pouvez également préparer une soupe du sud-ouest, un mélange de haricots pinto, de poivrons rouges, de piments chipotle et d'autres friandises.
3. Avocats
Chers milléniaux, vous le faites bien avec le toast à l'avocat. Manger seulement un cinquième de cette baie - oui, baie - fournit 140 milligrammes de potassium (13). Ils regorgent également d'autres nutriments essentiels, notamment du magnésium, du phosphore et du fer.
Les avocats frais contiennent des graisses monoinsaturées qui abaissent le cholestérol et améliorent la santé cardiaque. Ils sont également une excellente source de protéines. Préparez un lot de guacamole épicé ou jetez quelques tranches dans votre salade.
4. Fruit de melon s
Adorez-vous le miellat? Peut-être que vous êtes coucou pour le cantaloup ou farfelu pour la pastèque ? Quoi qu'il en soit, vous pouvez obtenir une tonne de potassium à partir d'une salade de fruits avec des melons.
Une tasse de cantaloup, par exemple, offre 473 milligrammes de potassium, soit environ 10% de votre DRV (14). Une tranche par jour peut abaisser la tension artérielle et favoriser la santé cardiaque. Vous pouvez également ajouter des melons à une savoureuse pizza dessert.
5. Légumes-feuilles
Les légumes feuillus foncés comme la bette à carde, l'amarante et le chou frisé sont une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels. Une tasse de bette à carde cuite, par exemple, offre 962 milligrammes de potassium (15).
Il a également été prouvé que les légumes-feuilles font des merveilles pour votre santé bucco-dentaire. Une mauvaise santé bucco-dentaire a été associée à un certain nombre de problèmes de santé, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires (16). Par conséquent, manger plus de légumes-feuilles fait des merveilles pour le corps de nombreuses façons.
Vous en avez marre de la salade ? Essayez un smoothie détox avec des fraises, du chou frisé et des épinards. Rendez-le végétalien avec du yogourt sans produits laitiers. Vous pouvez également faire du pesto aux épinards et au chou frisé, un excellent ajout aux pâtes de courgettes.
6. Courge
Toutes les variétés de courges contiennent des nutriments essentiels. La courge poivrée, par exemple, contient 644 milligrammes de potassium, soit environ 18% de votre RDV (17). Vous pouvez également essayer le butternut, les spaghettis et l'hiver.
La courge est facile à préparer. Rôtissez-le, faites-le cuire à la vapeur ou hachez-le pour une soupe de saison copieuse. Vous pouvez également le faire cuire au four pendant 30 minutes à 350 degrés.
7. Citrouilles
Cette période de l'année est parfaite pour la tarte à la citrouille, en plus elle peut être bénéfique pour votre cœur. Les citrouilles contiennent des niveaux élevés de potassium, ainsi que des fibres et de la vitamine C (18). Vous pouvez également utiliser la citrouille dans le curry, les pâtes ou la soupe.
Selon une étude portant sur 2 722 participants, la consommation de potassium est presque aussi importante dans le traitement de l'hypertension artérielle que la diminution de l'apport en sodium (19).
8. Bananes
Quelle liste d'aliments riches en potassium est complète sans bananes ? Une banane moyenne contient 422 milligrammes de potassium, soit environ 12 % de votre DRV. Si vous surveillez votre poids, évitez le banana split. Utilisez plutôt ce fruit dans un smoothie ou mélangé avec du yaourt.
Manger une banane au petit-déjeuner chaque jour pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque et d'ostéoporose. Il réduit également l'effet du sodium sur votre tension artérielle (20).
9. Tomates
Les tomates ajoutent du piquant à une variété de plats et une cuillerée de potassium à votre alimentation. Ajoutez des tranches à une salade ou faites-les bouillir dans une sauce marinara. Une tomate crue contient près de 300 milligrammes de potassium.
Essayez une salsa épicée qui stimulera votre métabolisme et vous donnera la sueur. Vous pouvez également essayer une soupe végétalienne aux tomates mélangée à de l'ail et de l'oignon frais.
10. Lentilles
Vous aimez ces bouchées savoureuses dans les plats asiatiques ? Si c'est le cas, vous emballez les nutriments. Une demi-tasse de lentilles rouges cuites contient 273 milligrammes de potassium (21). Ces légumineuses abaissent la tension artérielle et neutralisent les effets du sodium.
En prime, les lentilles sont également une excellente source de protéines, de fibres, de fer et plus encore. Cette même demi-tasse de lentilles fournit 15 % de vos besoins quotidiens en fer. Ajoutez des légumineuses à votre soupe ou essayez un curry savoureux.
11. Betteraves
Des betteraves sauvages auraient poussé dans les jardins suspendus de Babylone [22]. Les anciens Grecs les utilisaient pour leurs propriétés aphrodisiaques, et Thomas Jefferson les planta à Monticello, sa plantation en Virginie.
Pourquoi les sociétés du passé étaient-elles obsédées par les betteraves ? Peut-être en raison de leurs nombreux avantages pour la santé. Une tasse de ce légume contient 442 milligrammes de potassium (23). Il regorge également de protéines, de fibres, de calcium, de fer et bien plus encore.
12. Pastèque
Ce favori de l'été est riche en potassium. Comme son nom l'indique, ce fruit vous hydrate. Profitez d'un grand bol après une séance d'entraînement pour reconstituer vos fluides. Un coin contient 320 milligrammes de potassium. Un melon entier donnerait 5 060 milligrammes - juste un peu plus que votre DRV (24).
Tranchez de la pastèque et ajoutez-la à une salade de fruits. Si vous avez un presse-agrumes, faites de la melonade. Vous pouvez également le congeler pour une douceur estivale.
13. Eau de coco
L'eau de coco vous réhydrate et remplace les électrolytes vitaux. Douze onces contiennent plus de potassium que quatre bananes. Il est également naturellement exempt de graisse et de cholestérol (25). Cette eau est souvent surnommée la boisson de la nature, car elle aide une foule de conditions, y compris les calculs rénaux.
L'eau de coco contient moins de calories, moins de sodium et plus de potassium que les sodas et les boissons pour sportifs. Remplacez simplement une boisson sucrée par jour par cette alternative saine.
14. Grenade
Ce fruit miteux est relativement riche en sucre et en calories. Pourtant, cela fait un dessert plus sain que les gâteaux ou les biscuits. Les grenades contiennent des niveaux élevés d'antioxydants et de potassium, combattant les infections de la vessie (26).
Une grenade entière contient 666 milligrammes de potassium, remplissant 14% de votre DRV (27). Pour manger ce fruit, coupez-le en tranches et retirez les pépins avec vos doigts. Hacher les graines dans un mélangeur et filtrer le jus dans un verre.
15. Abricots secs
Les abricots secs offrent une source importante de potassium, environ 378 milligrammes dans 1/4 tasse (28). Si vous ne voulez pas acheter la variété sucrée du magasin, vous pouvez fabriquer la vôtre.
Achetez des fruits frais au magasin. Ensuite, enfournez les tranches dans votre four à très basse température. Vous pouvez également utiliser un déshydrateur commercial. L'une ou l'autre méthode prendra plusieurs heures à cuire.
Qui doit être prudent avec le potassium ?
Les personnes atteintes de certains problèmes de santé doivent faire preuve de prudence lorsqu'elles consomment du potassium.
Vos reins filtrent les quantités excessives de votre sang. Cependant, si vous avez une fonction rénale altérée, vos niveaux pourraient devenir trop élevés (29). Un surdosage en potassium peut entraîner un arrêt cardiaque. Il affecte également la fonction nerveuse et musculaire.
Devez-vous prendre un supplément de potassium ?
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, envisagez un supplément de potassium. La FDA suggère de limiter les suppléments en vente libre à 100 mg maximum, soit environ 2% de votre AJR (30).
Les suppléments de potassium sont généralement sans danger, sauf si votre fonction rénale est altérée. Demandez à votre médecin s'il interférera ou interagira avec des médicaments sur ordonnance.
Votre médecin peut vous prescrire une dose plus élevée de potassium si vous souffrez d'une carence sévère. Ce régime nécessite une surveillance attentive pour s'assurer que vos électrolytes restent équilibrés.
L'essentiel
Vous pouvez vous sentir mieux et améliorer votre santé cardiovasculaire en consommant plus d'aliments riches en potassium.
Alors que les bananes sont un aliment courant que les gens associent au potassium, de nombreux autres aliments, notamment les pommes de terre, les légumes-feuilles et même la grenade, nous fournissent des quantités suffisantes de potassium.
Manger une large gamme d'aliments à base de plantes vous assurera d'obtenir chaque jour les quantités quotidiennes recommandées de potassium.
Faites votre liste de courses et engagez-vous à avoir un cœur en bonne santé dès aujourd'hui.
