Manger sans viande ne signifie pas que vous allez lésiner sur les protéines et le fer.
En fait, il existe de nombreuses sources de protéines et de fer autres que la viande, certaines qui expulsent la viande et d'autres produits d'origine animale directement hors de l'eau !
En plus d'être meilleurs pour l'environnement, bon marché et moins caloriques, ces aliments à base de plantes contribueront à améliorer votre santé.
En octobre 2015, l'Organisation mondiale de la santé a publié une étude qui a révélé que la consommation de produits à base de viande rouge et transformée augmentait considérablement le risque de cancer.
Les produits d'origine animale sont également connus pour augmenter votre risque de maladie cardiaque (1), de diabète de type 2 (2) et même de décès (3).
Les protéines végétales sont-elles complètes ?
Une question que l'on me pose souvent est de savoir si les protéines végétales sont complètes.
Eh bien, des études se sont penchées sur cela, et ce qu'elles ont trouvé est assez intéressant.
Mais d'abord, qu'est-ce qu'une protéine « complète » ?
Lorsque nous parlons d'une protéine complète, nous faisons référence au nombre et au type d'acides aminés (blocs de construction des protéines).
Il existe 20 acides aminés différents, dont 9 sont ceux que le corps ne peut pas produire par lui-même. Ces 9 autres sont dits essentiels acides aminés - ceux que nous devons manger car nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes).
Une protéine est considérée comme "complète" si elle contient les 9 de ces acides aminés essentiels en quantités égales.
Une étude de 2019 publiée dans Nutrition Reviews indique (4) :
"Il existe des idées fausses courantes sur le fait que tous les aliments végétaux contiennent les 20 acides aminés. Il est largement admis parmi les professionnels de la santé et la population en général que certains aliments végétaux sont entièrement dépourvus d'acides aminés spécifiques et, par conséquent, que l'adéquation des protéines ne peut être soutenue par les aliments végétaux seuls. En fait, tous les aliments végétaux contiennent les 20 acides aminés alimentaires. La figure 1 (et le tableau S1 dans les informations complémentaires en ligne) fournit des données sur les proportions et les quantités de chacun des 20 acides aminés présents dans une variété d'aliments d'origine animale et végétale. »
J'ai inclus la figure 1 ci-dessous pour vous montrer que tous les aliments végétaux contiennent en fait les 20 acides aminés.
Les auteurs poursuivent en disant :
"S'il était difficile pour les individus de répondre à leurs besoins en protéines un jour donné (par exemple, un accès limité à la nourriture), il pourrait être plus facile de se rapprocher de l'adéquation des protéines en choisissant des aliments d'origine animale plutôt que des aliments végétaux en raison de la meilleure correspondance des distributions d'acides aminés. Cependant, pour ceux qui ont accès à une alimentation raisonnablement variée et diversifiée (par exemple, "... un régime alimentaire varié, nutritif et adéquat en énergie et autres nutriments - pas composé, par exemple, de biscuits, de craquelins, de croustilles et de jus "), il serait rare qu'ils ne satisfassent pas leurs besoins quotidiens en protéines à partir d'un large éventail de régimes alimentaires."
Donc, tant que vous ne mangez pas d'aliments hautement transformés tous les jours et que vous ne vivez pas dans un désert alimentaire, obtenir suffisamment de protéines « complètes » à partir de sources végétales est assez simple.
Pouvez-vous tirer suffisamment de fer des plantes ?
Pour le cas du fer, vous n'avez rien à craindre.
Le fer est largement disponible dans tous aliments végétaux. Vous avez juste besoin de vous assurer que vous mangez suffisamment de bon nourriture.
Permettez-moi de vous raconter rapidement comment mon anémie a "mystérieusement" disparu après avoir arrêté ma dépendance aux produits laitiers.
Quand j'étais végétarien, je mangeais tellement beaucoup de fromage. J'aurais 1/2 tasse de fromage cottage pour le petit-déjeuner (avec d'autres aliments), une sorte de repas (avec du fromage) pour le déjeuner, puis peut-être un autre type de fromage (comme de la feta dans une salade) pour le dîner.
J'ai aussi bu beaucoup de lait.
Non seulement j'avais des ballonnements et du mucus, mais mon taux de fer était si bas que j'étais chroniquement anémique.
Un jour, j'ai décidé d'arrêter de manger des produits laitiers pour voir si cela aiderait mes ballonnements. Cela a arrêté mes ballonnements, mais cela a également ramené mon taux de fer dans le sang à un état normal.
J'étais très intéressé par la façon dont l'abandon des produits laitiers a permis à mon taux de fer de revenir à la normale, alors j'ai commencé à rechercher comment les produits laitiers pourraient entraver la capacité du fer à absorber correctement.
Il s'avère que c'est le cas.
Des études ont montré que les produits laitiers ont des effets néfastes sur les réserves de fer (5, 6). Des grappes de résidus de phosphosérine dans les caséines de lait de vache lient le fer avec une haute affinité, ce qui signifie que si vous consommez des produits laitiers, vous n'absorberez probablement pas beaucoup de fer.
Donc, cela étant dit, oui, vous pouvez obtenez suffisamment de fer à partir d'aliments végétaux si vous ne consommez pas simultanément des aliments qui entravent l'absorption du fer !
Meilleures sources de protéines végétales et de fer
Obtenir suffisamment de protéines et de fer à partir d'aliments végétaux est facile, tant que vous mangez une grande variété d'aliments.
Cela étant dit, certains aliments à base de plantes sont particulièrement riches en protéines et en fer.
Si vous choisissez d'inclure ces aliments dans votre alimentation, assurez-vous de les associer également à des aliments contenant de la vitamine C ! La vitamine C aidera votre corps à mieux absorber le fer présent dans les aliments végétaux.
Par exemple, combiner des graines de chia dans un verre de jus d'orange fraîchement pressé (j'adore le presse-agrumes Hurom !) vous assurera d'absorber tout le fer des graines de chia !
Ou, vous pouvez faire un smoothie avec des épinards, des oranges, des baies mélangées et des dattes Medjool dénoyautées.
Alors, sans plus tarder, voici quelques-unes des meilleures sources de protéines végétales et de fer.
1. Graines de chia (1/4 tasse =12 grammes de protéines ; 3,5 mg de fer)
L'un des aliments les plus nutritifs de la planète, les graines de chia, ont balayé le mouvement des aliments diététiques depuis qu'elles sont devenues populaires il y a quelques années. Vous pouvez les coller dans des salades, faire des puddings, les mettre dans des smoothies ou les utiliser en remplacement des œufs !
2. Kale (1 tasse =3 grammes ; 1 mg de fer)
Bien sûr, le chou frisé est sur cette liste ! Avec une tasse fournissant près de 3 grammes de protéines, il est clair que vous pouvez emballer un énorme punch protéiné lorsque vous utilisez cette laitue pour créer une grande salade pour le dîner. Il regorge de vitamines A, C et K, ainsi que de folate, une vitamine B essentielle au développement du cerveau.
3. Lentilles (1 tasse =50 grammes; 6,6 mg de fer)
Les lentilles sont excellentes, cuites ou germées. Comme pour la plupart des haricots, les lentilles sont une source importante de protéines végétales. Je ne consomme pas moi-même de lentilles cuites, mais je les fais germer de temps en temps. Les lentilles sont idéales pour réduire le cholestérol, améliorer la santé cardiaque et la digestion, stabiliser la glycémie et augmenter l'énergie.
4. Quinoa (1/4 tasse sec =6 grammes ; 2mg de fer)
Si vous n'avez pas encore essayé le quinoa, c'est le moment ! Cette pseudo-céréale sans gluten est une excellente source de protéines végétales et de fer et est riche en magnésium (un minéral que peu d'entre nous consomment) et en phosphore. Vous pouvez faire cuire du quinoa ou le faire germer ! Il se mélange bien avec le persil, la tomate et l'avocat, puis utilise ce mélange pour écoper sur des bateaux de laitue. J'aimais aussi cuisiner du quinoa, puis le mélanger avec de la courge musquée cuite et des champignons cremini légèrement sautés avec de l'huile de noix de coco et de l'oignon.
5. Brocoli (1 tasse =3 grammes ; 1 mg de fer)
Tes parents avaient raison quand ils t'ont dit de manger ton brocoli ! Ce légume crucifère regorge de protéines, de fer et de puissants composés anticancéreux appelés sulforaphanes. Il renforce les os grâce à sa teneur élevée en calcium et regorge d'une vaste gamme de phytonutriments essentiels. J'adore manger du brocoli cru avec cette sauce au fromage végétalienne crue et faible en gras que mon amie Ashley de Naturally Ashley a si intelligemment préparée !
6. Graines de citrouille (2 cuillères à soupe =10 grammes ; 1 mg de fer)
Les graines de citrouille sont une excellente collation à ajouter à votre alimentation. Ils sont riches en zinc, un minéral dont la plupart des gens sont déficients et qui contribue à la santé de notre système immunitaire. J'adore mettre des graines de courge dans mes salades ! Assurez-vous de faire tremper vos graines de citrouille (comme pour toutes les noix et graines) pour faciliter leur digestion.
7. Graines de chanvre (1/4 tasse =10 grammes ; 4 mg de fer)
Ces incroyables petites graines sont l'une des sources de nourriture les plus complètes sur le plan nutritionnel au monde ! Ils contiennent tous les acides aminés essentiels et les acides gras essentiels nécessaires au maintien d'un état de santé optimal. Les graines de chanvre sont un merveilleux ajout aux smoothies et aux salades ainsi qu'à la cuisson (bien que cela détruirait beaucoup d'acides aminés et d'enzymes si vous utilisez des graines de chanvre crues). Visitez ce site Web pour d'autres faits incroyables sur les graines de chanvre !
8. Baies de Goji (1 tasse =10 grammes ; 18 mg de fer)
Ces petites baies puissantes contiennent les 18 acides aminés, ainsi qu'une grande quantité de vitamines A, E, B1, B2 et B6. Ajoutez-les à des smoothies ou à des salades - leur saveur va très loin !
9. Épinards (1 tasse =5 grammes ; 1 mg de fer)
Ce délicieux légume vert feuillu est une excellente source de fer et de protéines. Ce n'est pas étonnant que Popeye ait mangé des épinards pour augmenter sa force ! Les épinards sont une excellente source de vitamines K, C, A et B6 ainsi que de calcium, de cuivre et de manganèse. J'adore l'ajouter à mes smoothies et le mélanger avec une grande salade de différents types de laitue.
10. Germes (1 tasse =5 grammes ; 5 mg de fer)
Les germes sont un super aliment incroyable, surtout si vous êtes végétalien. Vous pouvez faire germer n'importe quelle noix, graine, légumineuse ou haricot. Par exemple, vous pouvez faire des germes de haricot adzuki, des germes de sarrasin, des germes de trèfle, des germes de fenugrec, des germes de lentilles, des germes de graines de tournesol - la liste est longue. Ceux-ci sont incroyables mélangés dans des salades ou mélangés dans des smoothies.
