Accompagnements sains :13 recettes que tout le monde adorera !

Qui n'aime pas un bon barbecue? Et s'il peut être facile d'utiliser des protéines saines sur le gril, il peut être un peu plus difficile de proposer des plats d'accompagnement sains.

Choisir des plats d'accompagnement savoureux et sains vous aide, vous et votre famille, à maintenir une santé et un bien-être optimaux cet été !

Ce n'est pas parce que vous faites des grillades que vous devez choisir des aliments qui contribuent à une prise de poids non désirée.

Pour votre prochain barbecue estival, évitez la salade de pommes de terre traditionnelle, la salade de chou riche en calories, le macaroni au fromage, les frites et la trempette et choisissez plutôt des plats d'accompagnement sains pour garder vos repas nutritifs.

Utilisez les recettes ci-dessous pour préparer des plats d'accompagnement sains et savoureux que vos amis et votre famille adoreront !

Combattez la chaleur et restez en bonne santé grâce à ces conseils nutritionnels d'été !

13 plats d'accompagnement santé incroyables

1. Salade grecque de concombre

Au lieu de plats plus riches en calories pour compléter les recettes de grillades, considérez plutôt cette recette alléchante de salade grecque de concombre comme un plat d'accompagnement sain !

Ingrédients

• 2 concombres, pelés et hachés
• 1/2 oignon rouge, tranché
• 4-6 tomates Roma, hachées
• 1/2 tasse de fromage feta émietté
• 1/4 tasse d'huile d'olive
• 1 1/2 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à café d'origan séché
• Olives noires, dénoyautées et tranchées au goût
• Sel et poivre au goût

Mode d'emploi

• Mélanger les tomates, les concombres et les oignons dans un grand bol.
• Mélanger l'huile d'olive, le jus de citron et l'origan dans un petit bol.
• Verser la vinaigrette sur le mélange de légumes et remuer.
• Assaisonnez votre salade avec du sel et du poivre au goût.
• Saupoudrer d'olives et de fromage feta sur la salade et bien mélanger.
• Réfrigérez votre salade et servez-la lorsque vous êtes prêt !

Informations nutritionnelles

• Calories par portion :103
• Glucides :4 grammes
• Protéines :2 grammes
• Graisse :8 grammes
• Fibre :1 gramme

Portions :8

2. Épi de maïs grillé

Quelle meilleure façon de savourer des plats d'accompagnement sains qu'en choisissant une recette d'épis de maïs grillés lors de votre prochain barbecue estival !

Ingrédients

• 4 épis de maïs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Mode d'emploi

• Préchauffez votre gril à feu moyen.
• Retirez les cosses du maïs.
• Badigeonner chaque épi de maïs avec de l'huile d'olive.
• Placez le maïs sur le gril.
• Cuire pendant 10 à 15 minutes, en retournant le maïs de temps en temps
• Retirez le maïs du gril, laissez-le refroidir et dégustez !

Informations nutritionnelles (hors huile d'olive)

• Calories par portion :77
• Glucides :17 grammes
• Protéines :3 grammes
• Graisse :1 gramme
• Fibre :2 grammes

Portions 4

3. Haricots frits nutritifs

Au lieu d'acheter des haricots frits contenant de la graisse animale comme ingrédient, préparez plutôt cette recette nutritive de haricots frits maison !

Ingrédients

• 3 tasses de pinto ou de haricots noirs secs, rincés
• 9 tasses d'eau
• 1 oignon, pelé et coupé en deux
• 1/2 piment jalapeno frais, haché
• 2 cuillères à soupe d'ail haché
• 5 cuillères à café de sel
• 1 3/4 cuillères à café de poivre frais moulu
• 1/8 cuillère à café de cumin moulu

Mode d'emploi

• Placez les haricots, l'oignon, le piment jalapeño, l'ail, le cumin, le sel et le poivre dans une mijoteuse.
• Verser de l'eau sur le mélange et remuer.
• Cuire le mélange à feu vif pendant environ 8 heures et ajouter de l'eau supplémentaire au besoin.
• Passez les haricots mais réservez le liquide.
• Écrasez les haricots, en ajoutant le liquide réservé au besoin jusqu'à ce que vous obteniez la consistance désirée.

Informations nutritionnelles

• Calories par portion :139
• Glucides :25 grammes
• Protéines :9 grammes
• Graisse :1 gramme
• Fibre :6 grammes

Portions :15

4. Haricots verts au sésame

Si vous êtes à la recherche d'une recette de plat d'accompagnement savoureuse, mais saine pour votre prochain barbecue d'été, pensez à cette recette de haricots verts au sésame !

Ingrédients

• 1 livre de haricots verts frais, coupés en morceaux
• 1/4 tasse de bouillon de poulet (utilisez un bouillon à faible teneur en sodium si vous le souhaitez)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1/4 de cuillère à café de sel
• Poivre noir au goût

Mode d'emploi

• Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen.
• Ajouter les graines de sésame.
• Lorsque les graines commencent à noircir, incorporer les haricots verts.
• Cuire et remuer les haricots jusqu'à ce qu'ils deviennent vert vif.
• Verser le bouillon de poulet, le poivre et le sel.
• Couvrez le mélange et faites-le cuire pendant environ 10 minutes jusqu'à ce que les haricots deviennent tendres-croustillants.
• Découvrez le mélange et faites-le cuire jusqu'à ce que le liquide s'évapore.
• Servez et dégustez !

Informations nutritionnelles

• Calories par portion :78
• Glucides :9 grammes
• Protéines :3 grammes
• Graisse :5 grammes
• Fibre :4 grammes

Portions :4

Si vous souhaitez essayer une variante de cette recette de haricots verts au sésame, pensez plutôt aux haricots verts aux noisettes et au citron !

5. Chou-fleur instantané

Si vous avez envie d'un plat d'accompagnement sain, savoureux, plein de fibres et de nutriments essentiels, pensez à cette recette instantanée de chou-fleur pour votre prochain barbecue au lieu d'une salade de pommes de terre.

Ingrédients

• Une petite tête de chou-fleur
• 1/2 tasse d'eau
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 3/4 cuillères à soupe de sel
• 1 cuillère à café de vinaigrette italienne
• 1 cuillère à café de zeste de citron
• 1/8 cuillère à café de poudre d'ail

Mode d'emploi

• Découpez le chou-fleur en bouquets.
• Mettez-le dans une casserole instantanée avec de l'eau et verrouillez le couvercle.
• Scellez la poignée de relâchement de la pression.
• Cuire le chou-fleur à haute pression pendant environ trois minutes.
• Évacuez la vapeur restante de votre marmite instantanée.
• Ouvrez le couvercle de la casserole, retirez le chou-fleur et égouttez tout liquide.
• Mélangez le chou-fleur avec le reste des ingrédients et servez-le à vos amis ou à votre famille.

Informations nutritionnelles

• Calories par portion :100
• Glucides :8 grammes
• Protéines :3 grammes
• Graisse :7 grammes
• Fibre :3 grammes

Portions :4

6. Asperges au four avec parmesan

Cette recette alléchante d'asperges cuites au four avec du parmesan plaira à coup sûr à vos amis et à votre famille de tous âges. Servez-le comme plat d'accompagnement sain lors de votre réunion sociale.

Ingrédients

• 1 livre d'asperges
• Aérosol de cuisson à l'huile d'olive
• 1 cuillère à café de sel
• 1/4 tasse de parmesan râpé
• 1/4 cuillère à café de poudre d'ail

Mode d'emploi

1. Préchauffez votre four à 400 degrés Fahrenheit.
2. Coupez les extrémités inférieures des asperges.
3. Placez les asperges dans un plat de cuisson huilé.
4. Vaporisez de l'huile sur les asperges.
5. Saupoudrer les asperges de parmesan, de sel et de poudre d'ail.
6. Rôtir le mélange au four pendant environ 12 minutes ou jusqu'à ce que vous puissiez percer les asperges avec une fourchette.
7. Servez et dégustez !

Informations nutritionnelles

• Calories par portion :46
• Glucides :5 grammes
• Protéines :4 grammes
• Graisse :2 grammes
• Fibre :2 grammes

Portions :4

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7. Steaks de chou

Remplacez les recettes de plats d'accompagnement riches en calories par cette recette alléchante de steaks de chou !

Ingrédients

• 1 tête de chou
• 2 cuillères à soupe d'ail haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir

Mode d'emploi

• Préchauffez votre four à 350 degrés Fahrenheit.
• Coupez le bas du chou et coupez-le en tranches de 2,5 cm d'épaisseur.
• Disposez les tranches de chou en une seule couche dans une cocotte.
• Verser un filet d'huile d'olive sur le chou et garnir d'ail.
• Assaisonner le mélange avec du sel et du poivre au goût.
• Couvrez-le de papier d'aluminium.
• Faites cuire le chou pendant environ 45 minutes ou jusqu'à ce que vous puissiez facilement le percer avec une fourchette.
• Laissez refroidir, servez et dégustez !

Informations nutritionnelles

• Calories par portion :94
• Glucides :12 grammes
• Protéines :3 grammes
• Graisse :5 grammes
• Fibre :5 grammes

Portions :6

8. Frites de patates douces au four

Au lieu de frites régulières, de macaroni au fromage ou de salade de pommes de terre cet été, choisissez plutôt la recette de frites de patates douces cuites au four suivante.

Servez la recette avec vos viandes et légumes grillés préférés.

Ingrédients

• 2 grosses patates douces, coupées en quartiers
• 3 cuillères à soupe d'huile végétale
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre
• 1/4 cuillère à café de poudre d'ail
• 1/4 cuillère à café de paprika

Instructions

• Préchauffez votre four à 425 degrés Fahrenheit.
• Vaporisez une plaque à pâtisserie avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
• Placez les patates douces et l'huile dans un grand bol et mélangez.
• Saupoudrer le mélange de paprika, de sel et de poivre.
• Disposez les pommes de terre en une seule couche sur votre plaque à pâtisserie.
• Faites-les cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient dorées (environ 18 à 24 minutes), en les retournant de temps en temps.
• Laissez refroidir les pommes de terre pendant environ 5 minutes, servez et dégustez !

Informations nutritionnelles

• Calories par portion :287
• Glucides :46 grammes
• Protéines :4 grammes
• Graisse :10 grammes
• Fibre :7 grammes

Portions :4

9. Salade de pommes de terre aux fines herbes sans mayonnaise

Au lieu de la salade de pommes de terre traditionnelle contenant de la mayonnaise, essayez cette recette de salade de pommes de terre aux herbes saine et sans mayonnaise à sa place !

Ingrédients

• 2 livres de petites pommes de terre rouges, tranchées
• 1/4 tasse d'huile d'olive
• 1/3 tasse de persil haché
• 1/3 tasse d'oignons verts hachés
• 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
• 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 2 gousses d'ail, hachées
• 3 branches de céleri, hachées
• 1 cuillère à soupe de sel de mer
• Poivre noir moulu

Mode d'emploi

• Combinez les pommes de terre en tranches et le sel dans une grande casserole ou un faitout.
• Couvrir les pommes de terre avec 1 pouce d'eau et les porter à ébullition à feu vif.
• Réduisez le feu à moyen-doux et faites cuire les pommes de terre pendant environ 5 à 6 minutes jusqu'à ce que vous puissiez facilement les percer avec une fourchette.
• Réservez environ 1/4 de tasse d'eau et égouttez le reste.
• Placer les pommes de terre dans un grand bol à mélanger.
• Dans un robot culinaire ou un mélangeur, mélanger l'huile d'olive, le persil, les oignons verts, la moutarde de Dijon, le jus de citron, l'ail et le poivre noir.
• Versez l'eau de cuisson réservée et mixez le mélange jusqu'à ce qu'il soit homogène.
• Arroser les pommes de terre avec la vinaigrette à l'huile d'olive et remuer pour combiner.
• Laissez reposer le mélange pendant environ 10 minutes, en le remuant toutes les quelques minutes pendant que les pommes de terre s'imprègnent de la vinaigrette.
• Ajoutez du céleri à votre bol avec quelques cuillères à soupe d'oignons verts supplémentaires et du persil haché.
• Mélangez à nouveau le mélange et assaisonnez-le avec du sel et du poivre au goût.
• Couvrir et réfrigérer le mélange jusqu'à ce que vous soyez prêt à le servir.

Informations nutritionnelles

• Calories par portion :195
• Glucides :26 grammes
• Protéines :3 grammes
• Graisse :10 grammes
• Fibre :3 grammes

Portions :6

10. Choux de Bruxelles rôtis

Cette savoureuse recette de choux de Bruxelles rôtis se marie bien avec à peu près n'importe quel plat principal de votre choix. Il regorge de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Ingrédients

• 1 1/2 livre de choux de Bruxelles
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre

Mode d'emploi

• Préchauffez votre four à 400 degrés Fahrenheit.
• Placer les choux de Bruxelles sur une grande plaque à pâtisserie.
• Arrosez-les d'huile d'olive et saupoudrez-les de sel, de poivre et d'autres épices de votre choix si vous le souhaitez.
• Remuez délicatement les choux de Bruxelles jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés d'huile.
• Étalez-les en une seule couche sur votre plaque à pâtisserie.
• Faites cuire les choux de Bruxelles pendant environ 20 à 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement croustillants à l'extérieur.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre supplémentaires si vous le souhaitez, servez et dégustez !

Informations nutritionnelles

• Calories par portion :104
• Glucides :15 grammes
• Protéines :6 grammes
• Graisse :4 grammes
• Fibre :6 grammes

Portions :4

11. Salade de quinoa copieuse

Vous pouvez servir cette recette de salade de quinoa saine pour le cœur en accompagnement ou en plat principal. Il regorge de nutriments essentiels et est souvent un succès auprès des amis et des membres de la famille de tous âges.

Ingrédients

• 12 tasses d'eau
• 1 1/2 tasse de quinoa rincé
• 5 petits concombres, pelés et coupés en cubes
• 1 petit oignon rouge, coupé en cubes
• 1 grosse tomate coupée en dés
• 1/2 tasse d'huile d'olive
• 1/4 tasse de vinaigre de vin rouge
• 2 bouquets de feuilles de menthe hachées
• 1 bouquet de persil italien haché
• 1 citron, pressé
• 1 1/2 cuillères à café de sel
• 3/4 cuillère à café de poivre noir
• 4 têtes d'endives, parées et séparées
• 1 avocat, pelé et coupé en dés

Mode d'emploi

• Faire bouillir de l'eau dans une grande casserole.
• Ajouter le quinoa et ramener à ébullition.
• Cuire à découvert à feu moyen pendant environ 12 minutes.
• Égoutter et bien rincer le quinoa à l'eau froide.
•  Transférer le quinoa dans un grand bol et ajouter les oignons, les concombres, les tomates, la menthe, le persil, le vinaigre, l'huile d'olive, le jus de citron, le poivre et le sel. Bien mélanger.
• Versez le mélange dans les tiges d'endives, garnissez-les d'avocat, servez et dégustez !

Informations nutritionnelles

• Calories par portion :319
• Glucides :32 grammes
• Protéines :7 grammes
• Graisse :20 grammes
• Fibre :6 grammes

Portions :8

12. "Riz" de chou-fleur sain

Essayez une savoureuse recette de « riz » de chou-fleur à la place du riz blanc traditionnel pour créer une recette de plat d'accompagnement estival qui ravira les convives.

Ingrédients

• 1 grosse tête de chou-fleur, coupée en bouquets de 1 pouce
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon moyen, coupé en dés
• Jus d'1/2 citron
• Sel au goût
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché

Mode d'emploi

• À l'aide d'un robot culinaire, défaire les bouquets de chou-fleur en une texture de couscous.
• Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.
• Ajouter les oignons et remuer pour les enrober.
• Remuez fréquemment jusqu'à ce que les oignons soient dorés (environ 8 minutes).
• Ajouter le chou-fleur et mélanger pour combiner.
• Ajoutez 1 cuillère à café de sel et poursuivez la cuisson pendant environ 3 à 5 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que le chou-fleur devienne tendre.
• Retirez le mélange du feu.
• Placez le chou-fleur dans un grand bol, arrosez-le de jus de citron et garnissez-le de persil. Salez et servez chaud.

Informations nutritionnelles

• Calories par portion :140 calories
• Glucides :10 grammes
• Protéines :3 grammes
• Graisse :11 grammes
• Fibre :3 grammes

Portions :4

13. Salade de baies de blé

Cette recette de salade de baies de blé est un accompagnement sain et délicieux !

Prenez votre dose quotidienne de grains entiers et servez-la avec du poulet ou du poisson grillé et vos légumes grillés préférés !

Ingrédients

• 1 1/2 tasse de baies de blé dur
• 2 branches de céleri finement hachées
• 3/4 tasses de noix hachées
• 1/2 tasse de cerises acidulées séchées hachées
• 1 oignon vert, haché
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1/2 tasse de feuilles de persil finement hachées
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Sel et poivre au goût

Mode d'emploi