Le régime cétogène contient une grande quantité de graisses, une quantité modérée de protéines et une quantité minimale de glucides. Le régime cétogène a été développé comme remède pour les patients épileptiques. Le corps humain utilise le glucose comme principale source d'énergie; les glucides sont convertis en glucose et le glucose est transporté vers le cerveau et d'autres parties du corps. Les niveaux de glucose dans le cerveau étaient une cause de fréquentes crises d'épilepsie.
Cependant, il a été observé que lorsque la consommation de glucides est très minimale, le foie humain produit des cétones qui sont utilisées comme principale source de carburant. Le foie brûle les acides gras en cétones qui sont transportées dans tout le corps et remplacent le glucose comme principal fournisseur d'énergie. Plus le niveau de cétone dans le corps est élevé, moins il y a de risques de crises d'épilepsie.
Le régime cétogène et ses effets sur la perte de graisse
L'autre effet secondaire du régime cétogène découvert était sa capacité à aider à la perte rapide de graisse. De nombreuses études ont été réalisées et il a été observé que le régime cétogène est un moyen idéal pour perdre de la graisse corporelle tout en conservant la majeure partie de la masse musculaire. Ce fait a rendu le régime cétogène très populaire parmi les masses visant à avoir l'air maigre en peu de temps.
Dans cet article, j'aimerais discuter des différents composants d'un régime cétogène et des choses à prendre en compte pendant un régime cétogène. À la fin de cet article, vous devriez être en mesure de créer vous-même un plan de régime cétogène.
Bases du régime cétogène
Tout le concept du régime cétogène tourne autour de la consommation de plus en plus de graisses et d'une quantité minimale de glucides (<30 grammes). La consommation de protéines doit être modérée et un niveau optimal de fibres pour aider à un meilleur transit intestinal. Examinons de plus près les macros.
Protéine
Le régime cétogène a un effet d'épargne musculaire. Si une quantité modérée de protéines était consommée, il y aurait une perte musculaire minimale par rapport aux autres régimes. On dit toujours que lorsque vous perdez de la graisse, vous perdez aussi des muscles. C'est vrai, mais dans la cétose, c'est minime.
Une quantité optimale de protéines doit être de 0,8 gramme * par livre de poids corporel .
N'essayez pas d'augmenter plus que cela, car c'est la quantité dont vous avez besoin pour maintenir vos muscles.
Glucides
Maintenant, voici le gros problème :la plupart d'entre nous détestent les glucides car nous pensons qu'ils nous font grossir. Selon les circonstances, cela peut ne pas être vrai, mais une faible teneur en glucides est la clé du régime cétogène. Une petite gaffe peut vous expulser de la cétose.
La quantité de glucides à consommer doit être inférieure à 30 grammes ; moins il y en a, mieux c'est. À mon avis, la fourchette de consommation de glucides devrait se situer entre 15 et 25 grammes par jour.
Graisses
Mangez des graisses pour brûler les graisses. Lorsque nous parlons de matières grasses, les matières grasses provenant de sources naturelles comme le lait, le fromage cottage, le fromage, l'huile d'olive, les avocats et les noix sont la clé. Le rapport graisses :protéines + glucides combinés doit être 4:1 . Donc, plus de calories devraient provenir de bonnes graisses.
Fibre
Les fibres sont une source importante pour un transit intestinal parfait. L'inclusion d'aliments riches en fibres comme les feuilles de coriandre, les épinards, le brocoli, le chou frisé favorise la santé du corps et de l'esprit et aide à un meilleur transit intestinal. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux dont l'organisme a besoin pour fonctionner.
Il est conseillé de consommer environ 300 grammes d'épinards/brocolis par jour lorsque vous suivez un régime cétogène.
Eau
Être hydraté est la clé. Dans la cétose, les besoins en eau du corps augmentent et il est conseillé de consommer 6 à 8 litres d'eau par jour. L'eau aide à éliminer les cétones du corps.
Vitamines et minéraux
Le corps a besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement. La supplémentation en multivitamines devient un incontournable dans le régime cétogène. Un comprimé de multivitamines garantit que le corps rencontre son approvisionnement.
Voyons maintenant comment intégrer un plan de régime cétogène.
Planifier le régime :étapes pour un régime Keto réussi
Avant de planifier un régime cétogène parfait, jetons un coup d'œil à ces étapes de base qui doivent être effectuées au préalable.
Calcul du BCA
BCA est l'abréviation de "Body Composition &Analysis". BCA est un test effectué sur une machine. La machine calcule divers aspects du corps comme le pourcentage de graisse, le poids, la masse musculaire, le pourcentage d'eau, l'IMC, etc.
La plupart des salles de sport disposent d'une machine capable de calculer le BCA. Le test BCA est très nécessaire pour concevoir le tableau de régime parfait pour tout individu.
Calcul du poids corporel maigre
Le rapport de test BCA devrait avoir cela, mais le calculer manuellement est également une tâche facile. La formule pour calculer le poids corporel maigre lorsque le% de graisse corporelle> 2
Poids corporel maigre (Kg) =Poids actuel (Kg) – (Poids actuel (Kg)*% de graisse /100)
Dans le cas où le pourcentage de graisse est inférieur à 20 % du poids corporel d'origine, il doit être pris en compte pour le calcul du BMR
Exemple : Une personne pesant 103,2 kg et ayant un pourcentage de graisse de 43,2 aura un poids corporel maigre de 58,6 kg.
Calcul BMR
Un rapport BCA a un calcul BMR mais la machine le calcule en utilisant le poids corporel actuel et non le poids corporel maigre. Le calcul du BMR avec le poids corporel maigre aide à déterminer la quantité de calories nécessaires pour maintenir les muscles.
Le BMR peut être calculé en utilisant l'URL indiquée ci-dessous.
https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Remarque :Veuillez saisir votre « poids corporel maigre » dans le champ « Poids » si votre masse grasse est supérieure à 20 %. Si c'est moins, tenez compte du poids actuel. Convertissez-les en livres.
Le calculateur BMR doit générer un score et ce score doit être le point de départ. Le score doit être arrondi à l'entier le plus proche.
Si le score BMR calculé est de 1 486,5, arrondissez-le à 1 500 pour plus de facilité.
Calcul des calories quotidiennes
Calculons maintenant les besoins quotidiens en calories pour le régime cétogène. Le calcul du BMR sert de besoin calorique quotidien. Donc, si après arrondi, le BMR est de 1 500, votre objectif calorique est strictement de 1 500.
Calcul macro
Régime cétogène Le plan vise à manger plus de graisses et une quantité minimale de glucides tout en maintenant un niveau de protéines décent, comme mentionné ci-dessus. Le ratio de Graisses :Protéines :Glucides devrait être 60:35:5 .
Il faut garder à l'esprit qu'1 gramme de matières grasses contient 9 calories, 1 gramme de protéines et que les glucides contiennent 4 calories chacun. Ainsi, dans un régime à 1 500 calories, 60 % des calories doivent provenir des lipides, 35 % des protéines et seulement 5 % des glucides.
Pour résumer le calcul, 900 calories provenant des graisses équivalent à 100 grammes de graisse consommée. 525 calories provenant des protéines, soit 131,2 grammes de protéines et seulement 75 calories provenant des glucides, soit 18,75 grammes de glucides.
Formulation d'un tableau de régime
En gardant à l'esprit les points D et E, un tableau de régime peut être créé. Il est conseillé de répartir les repas sur la journée; un tableau de régime parfait est celui qui comporte 5 à 6 repas. Assurez-vous que vous atteignez les objectifs caloriques exacts. Une calorie de +-50 est autorisée, mais moins pourrait arrêter le métabolisme et plus de calories vous expulseraient de la cétose pendant un certain temps.
Assurez-vous qu'après chaque semaine, vous refaites un BCA pour garder une trace des changements et ajoutez 100 calories dans votre alimentation chaque semaine.
Le corps humain, la cétose et la grippe céto
Il faut généralement 3 à 4 jours au corps humain pour entrer en cétose. Les premiers jours peuvent être agités :les niveaux d'énergie ont tendance à baisser et le corps se sent léthargique. Le corps commence à avoir envie de sucre et ces symptômes sont connus sous le nom de Keto Flu qui durent 3 à 4 jours. Cela se produit parce que le corps est en phase de transition mais que les niveaux d'énergie ultérieurs sont restaurés.
Attendez-vous à perdre environ 3 à 5 kg la première semaine, ce qui correspond essentiellement au poids de l'eau. La perte de graisse commence après la première semaine et au cours des 4 premières semaines, attendez-vous à ce que votre pourcentage de graisse diminue de 4 à 5 % (si votre pourcentage de graisse actuel> 20).
Durée du régime cétogène
Le régime cétogène est un mode de vie - une personne désireuse peut continuer jusqu'à ce qu'elle atteigne ses objectifs. Cela fonctionne à tous les niveaux de pourcentage de graisse et même les personnes ayant 12 % de graisse corporelle entrent en cétose pour réduire davantage.
Je recommanderais à mes lecteurs de faire le test BCA chaque semaine pour vérifier les changements dans le corps. Un rapport BCA est un excellent moyen de contrôler le pourcentage de graisse ainsi que la masse musculaire maigre. Si le régime cétogène est associé à des entraînements, la perte de graisse est plus rapide et il y a un gain de masse musculaire maigre.
Il est possible que le processus de cétose se soit arrêté pour vous ou ait ralenti. Pour faire face à cela, il est recommandé de prendre un repas de triche de préférence au dîner et de recommencer à suivre le tableau de régime précédent. Il a été observé que la cétose ralentit après 4 semaines.
Points à retenir
- Les premiers jours seraient difficiles. Eh bien, la perte de graisse n'a jamais été facile. C'est toi qui dois devenir fort.
- La cétose est un mécanisme éprouvé pour aider à la perte de graisse et peut être inculqué à travers un pourcentage de graisse supérieur à 10.
- Essayez de consommer des glucides juste après vos entraînements dans la plage définie (<30 grammes par jour).
- Essayez de vous nourrir avant de dormir. Assurez-vous que votre dernier repas soit le plus lourd, car la récupération est meilleure la nuit.
- Ajoutez des suppléments de multivitamines.
- Le café noir et le thé vert peuvent être consommés tout au long de la journée.
- En cas d'envie sucrée, ajoutez de la Stevia à votre café.
- Les fruits, le sucre et les bonbons sont un grand non !
- Faites un test BCA chaque semaine pour noter les changements.
- Boire beaucoup, beaucoup d'eau. Assurez-vous de boire 5 à 7 litres par jour.
- Intégrez l'entraînement en volume à haute intensité à votre régime pour un maximum d'avantages.
- N'incorporez pas de cardio lorsque vous êtes en cétose.
- Consommez des BCAA tout au long de la journée pour une meilleure synthèse des protéines.
