Le lendemain d'une longue nuit de beuverie, une séance d'entraînement est souvent la dernière chose que vous voulez faire. Vous vous sentez léthargique et souvent nauséeux aussi, mais qu'est-ce qui vous fait ressentir cela ?
Nous examinerons à la fois l'impact à court et à long terme, et comme vous vous en doutez, plus la dose d'alcool consommée est élevée (et la durée pendant laquelle vous avez consommé de l'alcool), plus l'effet sera important. sur la performance et la récupération.
Impact à court terme sur les performances
Il ne faut pas qu'un chercheur sache que la consommation d'alcool et ses effets respectifs sur notre traitement cognitif, notre coordination, nos sensations de malaise physique et ses propriétés sédatives ne seront pas exactement favorables à votre performance physique.
Des études ont en fait testé la consommation aiguë d'alcool chez les athlètes et ont constaté qu'elle avait un impact considérablement néfaste sur la capacité d'exercice.1
De plus, les chercheurs ont établi un lien étroit entre la consommation d'alcool et un risque accru de blessure chez les athlètes.1
Il a également été prouvé que l'alcool peut avoir un effet perturbateur sur le métabolisme des nutriments et la capacité de nos muscles à produire de l'énergie pendant l'exercice.1 Oh, et si vous vous posiez des questions sur la gueule de bois… oui, ils ne sont bons pour aucun celui-ci non plus.
Alors, que pouvons-nous faire? En plus de s'abstenir de consommer de l'alcool (ce qui ne convient finalement pas à la plupart des gens), il existe quelques trucs et astuces pour minimiser l'impact de l'alcool sur votre corps.
Tout d'abord, prenez un repas riche en protéines et/ou en fibres pour réduire la quantité d'alcool que vous absorbez par l'intestin avant de commencer à boire. Ce seront également les nutriments les plus propices à soutenir vos objectifs de composition corporelle.
Deuxièmement, tenez-vous en aux spiritueux clairs (vodka et gin notamment). Non seulement ils sont assez simples à mélanger avec des mélangeurs sans calorie, mais ils sont également les plus faibles en congénères - composés biologiquement actifs présents dans l'alcool qui peuvent augmenter la gravité des symptômes de la gueule de bois.2
Enfin, hydratez-vous et gardez le contrôle de votre équilibre inflammatoire. Avant d'aller au lit, assurez-vous de boire un verre d'eau ou deux, car la déshydratation causée par l'alcool peut avoir un impact significatif sur les performances physiques.
Augmenter votre apport en nutriments anti-inflammatoires par rapport à votre apport pro-inflammatoire aidera également à minimiser la gueule de bois le lendemain et les dommages possibles à l'exercice. Remplacez votre pizza after drink par une barre protéinée et quelques morceaux de fruits. Faites-nous confiance, vous vous en remercierez le lendemain.
Impact à long terme sur les performances
Lorsque nous examinons la consommation chronique d'alcool chez les athlètes, nous constatons généralement une plus grande fréquence de blessures et une performance globale inférieure à celle attendue.
C'est essentiellement l'effet cumulatif de l'impact à court terme qui s'accumule au fil du temps; les résultats s'aggravent progressivement avec le temps.
Cependant, il existe des preuves intéressantes montrant que la consommation habituelle peut en fait vous aider à vous acclimater à la consommation d'alcool dans une certaine mesure et à restaurer une partie de la capacité de production d'énergie perdue (mais cela ne vaut même pas la peine d'être comparé aux buveurs non habituels).1
Impact à court terme sur la récupération et l'adaptation
L'un des principaux contributeurs à la récupération est l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires pour réparer les micro-déchirures qui se produisent dans les muscles pendant l'exercice.
En revenant à l'article précédent, nous avons mentionné la consommation d'alcool interférant avec la synthèse des protéines musculaires et son lien avec la composition corporelle. Dans le même sens, cela aurait également un impact néfaste sur la récupération : si vos muscles ne sont pas réparés, vous ne récupérez pas. Et, si vous ne récupérez pas correctement, vous ne vous adaptez pas à l'exercice aussi bien que vous pourriez l'être.
C'est l'impact direct de l'alcool sur le muscle squelettique, mais passivement, il peut également interférer avec la récupération. En effet, cela affecte également la qualité et la quantité du sommeil et contribue à l'augmentation de la consommation d'aliments pro-inflammatoires.
L'alcool perturbe non seulement la façon dont nous métabolisons et utilisons les protéines, mais aussi les glucides. Cela peut avoir un impact sur la façon dont nous restaurons nos réserves de glycogène (les réserves internes de glucides de notre corps qui sont la principale source d'énergie pendant l'exercice) après avoir terminé l'entraînement.
Il est également important de savoir que la maladie peut affecter la capacité de notre corps à récupérer. La consommation d'alcool peut supprimer ou altérer notre système immunitaire et la capacité de notre corps à combattre les infections et les agents pathogènes, ce qui nous rend plus vulnérables aux maladies. Plus nous sommes malades, plus nous nous remettrons d'une séance d'exercice difficile.
Impact à long terme sur la récupération et l'adaptation
Des études à long terme portant sur l'impact de la consommation chronique d'alcool ont montré une réduction de la taille des fibres musculaires (sur l'ensemble de la gamme de fibres) chez les personnes entraînées et non entraînées.1
Il a en fait été constaté que la consommation chronique d'alcool à long terme peut en fait être uniquement préjudiciable à notre musculature. La consommation chronique d'alcool est associée à une augmentation des médiateurs pro-inflammatoires circulants qui peuvent endommager les tissus musculaires. 3 S'ils ne sont pas correctement réparés, nous verrons une atrophie musculaire (dégradation).
Il existe des données pour étayer l'idée que cela sera finalement préjudiciable à la performance lors des séances d'exercice suivantes.4 Cela met en évidence les relations interdépendantes importantes qui existent entre la récupération, l'adaptation et la performance physique, et pourquoi toute perturbation de l'un de ces éléments doit être évitée. par les sportifs.
Message à retenir
L'alcool a un impact négatif à court et à long terme sur la performance physique, la récupération et la phase d'adaptation. L'importance de cet impact est influencée par la dose, et les buveurs d'alcool chroniques remarqueront une réduction significative des performances, de la récupération, de la composition corporelle et de l'état de santé général au fil du temps.
Des consommations d'alcool faibles à modérées ou sporadiques peuvent être la meilleure approche. Une façon d'équilibrer à la fois la vie sociale et vos objectifs de santé. Des apports faibles à modérés n'auront probablement pas autant d'impact à court terme, tandis que pour ceux qui préfèrent plus d'un "soufflage" une fois dans une séance de beuverie de lune bleue, il est peu probable qu'ils aient un impact à long terme.
Vous ne pourrez peut-être pas éviter complètement les effets physiologiques de l'alcool au niveau cellulaire, mais au strict minimum, réduire la gravité de votre gueule de bois vous aidera à reprendre l'exercice le plus tôt possible.
Tenez-vous en aux spiritueux clairs et aux mélangeurs zéro calorie, buvez quelques verres d'eau et gardez un comprimé de vitamine C près de votre chevet avant de dormir et la première chose à faire pour remettre votre corps sur la bonne voie !
