Si vous n'êtes pas au courant de tous les bienfaits du magnésium pour la santé, vous serez agréablement surpris et vous en voudrez plus. Le magnésium est l'un des minéraux les plus polyvalents que notre corps utilise, car il est impliqué dans plus de 300 processus physiologiques. Malheureusement, la consommation généralisée d'aliments transformés et l'utilisation d'engrais chimiques signifient qu'une personne moyenne ne consomme que 30 à 50 % de l'apport recommandé en magnésium.
Le magnésium joue un rôle vital dans la production d'énergie cellulaire et la synthèse de l'ADN. Il aide aux contractions musculaires et aux impulsions nerveuses, ainsi qu'au fonctionnement de la membrane cellulaire. D'autres nutriments vitaux ont même besoin de magnésium pour être correctement absorbés et utilisés, comme la vitamine D, la vitamine B1 et le glutathion. Pour ces raisons, la carence en magnésium a de nombreux visages et vous pouvez la confondre avec un autre problème. Voyons comment une carence en magnésium peut nous affecter et ce que nous pouvons y faire.
Symptômes d'une carence en magnésium
La carence en magnésium peut être aiguë ou chronique. Le type aigu de carence en magnésium est une urgence grave, caractérisée par une arythmie cardiaque et des crampes musculaires. Heureusement, il répond bien au remplacement intraveineux du magnésium. La médecine traditionnelle ne reconnaît souvent pas la forme chronique et de faible intensité de la carence en magnésium, même si elle est plus courante. En effet, vos taux sanguins de magnésium sont probablement normaux. Cependant, votre sang ne contient que 1 % de vos réserves totales de magnésium; la plupart sont stockées dans vos os et environ 40 % se trouvent à l'intérieur de vos cellules.
Parce que le magnésium joue de nombreux rôles vitaux, il existe de nombreux symptômes possibles d'une carence en magnésium. Ces symptômes comprennent la fatigue, la faiblesse, les crampes musculaires, la dépression, l'anxiété, l'insomnie, les maux de tête, les performances athlétiques réduites et les douleurs menstruelles extrêmes. Comme je le souligne de manière importante dans mon livre, Infla-Menses , le magnésium est à la fois relaxant musculaire et anti-inflammatoire. L'un des nombreux avantages du magnésium pour la santé est qu'il augmente les niveaux de la prostaglandine anti-inflammatoire PGE1, et des apports élevés sont liés à un risque d'endométriose de 21 % inférieur.
Les conséquences à long terme d'une carence comprennent la fatigue chronique, la dérégulation de la glycémie, l'ostéoporose et l'asthme. D'autres maladies chroniques avec une carence en magnésium comme cause possible comprennent la maladie d'Alzheimer, la migraine, l'hypertension, les maladies cardiovasculaires, le TDAH et le diabète. Bien sûr, il est peu probable qu'une carence en magnésium soit la seule raison derrière eux, mais elle y contribue souvent.
L'ostéoporose est une autre conséquence potentiellement dévastatrice d'une carence chronique en magnésium. Environ 60 % du magnésium de votre corps est stocké dans vos os. Vous n'avez pas seulement besoin de calcium et de phosphate pour des os solides, qui forment de petits cristaux lorsque vos os sont en bonne santé. Une carence en magnésium entraîne la croissance de cristaux plus gros, et donc des os plus faibles. D'autre part, la supplémentation peut augmenter la densité osseuse.
Une carence en magnésium peut vous affecter à tout âge
Les carences en nutriments qui peuvent entraîner des problèmes de santé chroniques – y compris le magnésium – peuvent commencer à montrer des symptômes à tout âge. Dans mon cas, j'ai remarqué une carence en magnésium pour la première fois après avoir développé des crampes musculaires dans les jambes à l'âge de 15 ans. Les enseignants de l'école critiquaient mes chaussures, me faisaient faire des tours de terrain de netball ou disaient que je devais m'étirer davantage. Rien n'a fonctionné, bien sûr; la seule solution était que je prenne du magnésium. Si cela vous ressemble - sans étirements, chaussures ou autres réparations mécaniques - essayez le magnésium. Si cela ressemble plus à votre enfant, écoutez-le ! Je ne sais pas ce que j'ai pu éviter en commençant à prendre du magnésium à un jeune âge, et je ne sais pas si je voudrais le savoir non plus !
Ai-je une carence en magnésium ?
Avec une personne moyenne consommant moins de la moitié de l'apport recommandé en magnésium, il y a de fortes chances que vous le fassiez, surtout si vous avez l'une des plaintes ci-dessus. Cela peut sembler être un effort pour obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation. Il est difficile de profiter de tous les bienfaits du magnésium pour la santé lorsque vous n'en consommez pas suffisamment. Alors qu'une femme moyenne a besoin de 360 mg de magnésium par jour, l'homme moyen a besoin de 420 mg par jour.
Si vous consommez un régime américain typique avec beaucoup de céréales raffinées, de viande et peu de légumes, il sera difficile d'obtenir suffisamment de ce minéral vital. Le magnésium est un élément clé de la chlorophylle, c'est pourquoi les légumes à feuilles vertes (en particulier les épinards) sont connus pour être des sources particulièrement riches en magnésium. Certaines noix et graines, telles que les amandes, le lin, la citrouille et les graines de sésame ; bananes; haricots noirs; riz brun; noix de cajou; gruau; brocoli; la mélasse et même l'eau "dure" sont d'autres sources alimentaires qui contiennent du magnésium.
Vous êtes plus susceptible d'avoir une carence en magnésium si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d'une maladie intestinale inflammatoire, car celles-ci altèrent l'absorption. Certains médicaments de chimiothérapie, immunosuppresseurs et antifongiques peuvent provoquer une carence par leurs effets sur les reins. Malheureusement, l'alcool fait plus que doubler la perte de magnésium, même si vous êtes déjà déficient. Si vous souhaitez boire quelques verres, il peut être préférable d'augmenter votre dose de magnésium.
Si les suppléments de magnésium ou les aliments riches en magnésium ne fonctionnent pas pour vous et que vous êtes toujours déficient, que devez-vous faire ? Il peut être préférable de vérifier votre taux de vitamine D. Nous avons besoin de vitamine D pour stimuler l'absorption du magnésium dans les intestins, donc une carence en vitamine D pourrait entraîner une carence en magnésium.
Magnésium et santé mentale
Les bienfaits du magnésium pour la santé s'étendent également à la santé mentale. La sensibilisation à la santé mentale a explosé ces derniers temps, mais l'accent a généralement été mis sur les symptômes de la maladie et sur la façon d'y faire face. Au lieu de nous concentrer uniquement sur le côté souffrant de la maladie mentale, nous devons examiner les causes de la maladie mentale et la façon de la résoudre ou de la prévenir. Bien sûr, la thérapie a sa place, surtout si votre maladie a été déclenchée par des événements traumatisants, mais les carences en nutriments peuvent être au moins une partie des causes sous-jacentes de la maladie mentale.
Le magnésium fait fonctionner le cerveau à plusieurs niveaux, comme le décrit cette revue de 2020. Le magnésium régule la dopamine, la sérotonine et la signalisation cholinergique, ce qui contribue à l'équilibre de l'humeur, à la motivation et à la cognition. En maintenant la myéline, la gaine graisseuse protectrice autour des neurones et les synapses où les nerfs transmettent les signaux, le magnésium permet la communication. Le magnésium favorise même la croissance des cellules souches neurales et aide à leur différenciation en nouveaux neurones. Oui, non seulement votre cerveau peut se régénérer, mais un niveau de régénération très lent est nécessaire pour la santé mentale et cognitive. Les avantages du magnésium dans la réduction de l'inflammation et du stress oxydatif, tout en équilibrant la réponse au stress via l'axe HPA, peuvent également aider à protéger les cellules de votre cerveau. Une carence en magnésium augmente la production d'ACTH par l'hypophyse, une hormone qui à son tour augmente la production de cortisol dans les glandes surrénales. Ce sont des hormones de stress majeures, c'est pourquoi une carence en magnésium est suspectée de provoquer de l'anxiété.
Les bienfaits du magnésium sur la santé mentale
Avec tous ces avantages, il a été démontré que le magnésium améliore la santé mentale dans les études cliniques, y compris celles de l'examen de 2020. Un essai impliquant des personnes souffrant de dépression, par exemple, a montré que huit semaines de supplémentation réduisaient considérablement les scores de dépression. Un autre avantage trouvé avec le magnésium et la vitamine B6 pour soulager les scores de stress, de dépression et d'anxiété lorsqu'ils étaient regroupés. Des preuves plus faibles suggèrent que le magnésium peut aider dans l'autisme, le trouble obsessionnel-compulsif et les troubles de l'alimentation, mais des essais sont nécessaires pour le confirmer.
Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), le problème psychiatrique le plus courant chez les enfants, est un autre problème auquel le magnésium peut aider. Heureusement, il ne s'agit pas seulement d'un mystérieux déséquilibre chimique ou d'être "paresseux" ou "méchant". Les personnes atteintes de TDAH ont souvent des niveaux intracellulaires de magnésium plus faibles, et la supplémentation peut aider à soulager l'hyperactivité. Le magnésium peut agir en réduisant la libération de noradrénaline et en modulant la dopamine et la sérotonine, qui sont également impliquées dans le TDAH.
Avec tous les bienfaits du magnésium pour la santé et les fortes chances que vous soyez déficient, il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour augmenter votre apport en modifiant votre régime alimentaire ou en prenant des suppléments. Si vous souhaitez découvrir des variations génétiques susceptibles d'augmenter votre risque de carence en magnésium ou des conditions auxquelles une carence peut contribuer, vous pouvez en savoir plus sur les tests génétiques CircleDNA et les profils alimentaires ici.
