Les avantages des fibres dans votre alimentation sont incroyables. Ajouter plus de fibres à votre alimentation (en particulier les bons types) fera une différence significative dans votre état de santé général. Les fibres sont bénéfiques pour votre santé pour de nombreuses raisons différentes. Autrement connues sous le nom de glucides non digestibles, les fibres sont un aliment connu pour favoriser une digestion et une fonction corporelle saines. La plupart des gens ont besoin d'environ 30 grammes de fibres par jour. Heureusement, il existe de nombreuses façons de consommer des fibres.
Pour la plupart, les fibres se trouvent dans les aliments entiers (principalement des aliments végétaux) tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.
Aujourd'hui, nous allons explorer les nombreux avantages de manger des aliments riches en fibres et partager quelques conseils pour améliorer votre alimentation avec des fibres.
Qu'est-ce que la fibre ? Différents types de fibres et leurs avantages
Il existe différents types de fibres, et chaque type de fibre présente ses propres avantages.
Les avantages que vous pouvez tirer de la consommation de fibres dépendent de votre « microbiote intestinal » - les bactéries qui vivent dans votre système digestif. Différents types de fibres influencent le microbiote de différentes manières, entraînant des réponses uniques dans votre corps.
Les deux principales formes de fibres sont les fibres solubles et les fibres insolubles
Les fibres solubles se mélangent à l'eau dans votre intestin, aident à éliminer les acides gras du corps et aident à réduire le mauvais cholestérol. Toutes les fibres solubles ralentiront votre digestion, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de connaître des pics de glycémie, car votre corps mettra plus de temps à absorber les sucres.
Les fibres insolubles, quant à elles, ne se mélangent pas à l'eau et vous aident à rester hydraté. Les fibres insolubles aident également à prévenir la constipation. Ils facilitent le mouvement des déchets dans vos intestins afin que vous ayez des selles saines et régulières. Il s'agit bien sûr d'un élément important de votre santé et de votre bien-être en général.
Les fibres solubles comprennent les pectines, les gommes, le psyllium et les bêta-glucanes, tandis que les fibres insolubles comprennent la cellulose, la lignine et d'autres substances complexes.
Exploration de différents types de fibres
Au-delà des fibres insolubles et solubles, il existe également une multitude de formes de fibres différentes, des fibres fermentescibles aux fibres alimentaires et fonctionnelles.
Fibre fonctionnelle
La fibre fonctionnelle est le terme utilisé pour désigner tous les glucides non digestibles qui ont une fonction spécifique dans le corps humain. Les fibres fermentescibles, visqueuses et diététiques sont toutes des formes de fibres fonctionnelles, car elles traversent votre système à dessein.
Les bêta-glucanes, par exemple, une forme de fibre fermentescible, peuvent aider à améliorer les performances de votre système immunitaire. La cellulose, une fibre insoluble, aide à la réparation et à la récupération du corps. Le psyllium, une fibre visqueuse, est souvent utilisé pour favoriser des selles saines.
Fibre fermentescible
Les fibres fermentescibles sont essentielles pour les 100 billions de bactéries vivant dans l'intestin humain. Bien que la présence de bactéries à l'intérieur de vous puisse sembler effrayante, ces bactéries sont cruciales pour la santé humaine, car elles contribuent à tout, du soutien du système immunitaire à la glycémie, à la gestion du poids et à la santé mentale.
Étant donné que nous ne pouvons pas digérer les fibres par nous-mêmes, elles se retrouvent dans le gros intestin sans subir beaucoup de changements. C'est là que les fibres fermentescibles font leur travail. Les bactéries intestinales peuvent digérer les fibres fermentescibles et les utiliser comme carburant, augmentant ainsi l'équilibre des bonnes bactéries dans votre estomac.
Les fibres fermentescibles comprennent des choses comme les bêta-glucanes et les pectines, vous pouvez les trouver dans les légumineuses, les haricots et les produits similaires. Bien que les fibres fermentescibles soient excellentes pour votre intestin, elles peuvent provoquer des gaz en grande quantité.
Fibre visqueuse
La fibre visqueuse est une forme de fibre fonctionnelle qui forme un gel épais lorsqu'elle est mélangée à de l'eau. Lorsque vous consommez des fibres visqueuses, elles forment une substance semblable à un gel dans l'intestin, ce qui peut réduire la digestion et l'absorption des nutriments, entraînant une sensation de satiété prolongée.
Les fibres visqueuses pourraient convenir pour améliorer la perte de poids lorsqu'elles sont utilisées dans le cadre d'un régime alimentaire complet et d'un plan d'exercice. Des études ont montré que seules les fibres visqueuses conviennent pour réduire l'apport alimentaire et améliorer les déficits caloriques.
Les fibres visqueuses peuvent inclure tout, du psyllium aux pectines et à la gomme de guar. Vous pouvez trouver ces substances dans les légumineuses, les choux de Bruxelles, les graines de lin, l'avoine et les asperges.
Formes précieuses de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont le mot utilisé pour désigner toutes les fibres que vous pouvez consommer dans le cadre d'une alimentation saine. Cela comprend non seulement les aliments riches en fibres, mais aussi les suppléments. Un test ADN pourrait même vous montrer les types de molécules de fibres spécifiques dont vous n'obtenez généralement pas assez. Cela vous permet de savoir quels types d'aliments vous devez compléter pour atteindre vos objectifs de santé.
Des études montrent que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation aujourd'hui, avec seulement environ 5% de toutes les personnes atteignant leurs recommandations d'apport. Bien que toutes les formes de fibres fonctionnelles aient des avantages à offrir, voici quelques types particuliers de fibres à connaître.
- Amidon résistant : Les amidons résistants, comme les bananes vertes et les noix de cajou, sont excellents pour améliorer la santé digestive et la sensibilité à l'insuline. Manger suffisamment peut faire baisser votre taux de sucre dans le sang et réduire votre appétit.
- Bêta-glucanes : Les bêta-glucanes sont très visqueux dans l'intestin, ce qui les rend idéaux pour réduire la glycémie et augmenter la sensibilité à l'insuline. Ils sont également excellents pour augmenter la sensation de satiété après avoir mangé.
- Glucomannane : Cette fibre très visqueuse est utile pour perdre du poids, car elle est excellente pour augmenter la sensation de satiété. Il combat également la constipation et protège contre les maladies cardiaques.
Un type particulier de fibres alimentaires dont vous devrez peut-être éviter est le fructane. Les fructanes sont de petites chaînes de molécules de fructose, qui peuvent nourrir les bonnes bactéries de l'intestin et même réduire le risque de diarrhée. Malheureusement, les fructanes sont aussi des FODMAP, qui sont un type de glucide pouvant causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Votre test ADN vous donnera plus d'informations pour savoir si vous devriez éviter les FODMAP, mais environ 3 personnes sur 4 trouvent que ces substances déclenchent les symptômes du syndrome du côlon irritable. La plus grande source de fructanes aujourd'hui est le blé.
Bénéfices des fibres pour la santé
Ajouter plus de fibres à votre alimentation est un excellent moyen d'améliorer votre santé.
Cependant, comme pour la plupart des choses, vous devez vous assurer que vous investissez dans le bon type de fibre.
Utilisées correctement, les fibres peuvent améliorer vos chances de perdre du poids et vous aider à vous débarrasser de l'excès de graisse abdominale. Puisque les fibres nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps, nous sommes moins susceptibles de trop manger ou de grignoter tard le soir. Fibre nourrit également les "bonnes" bactéries de votre estomac, permettant un meilleur système digestif.
Un bon apport en fibres est extrêmement bénéfique pour votre intestin. Il peut même aider avec divers troubles gastro-intestinaux, y compris les ulcères colorectaux, les hémorroïdes, les maladies diverticulaires, les hernies hiatales, etc. Une étude a même révélé que l'apport en fibres pouvait réduire votre risque de cancer colorectal.
Les fibres n'offrent pas seulement une bonne santé intestinale. Les bienfaits des fibres pour la santé comprennent :
- Perte de poids : Les fibres aident à absorber l'eau dans l'intestin, ralentissant l'absorption des nutriments et augmentant la sensation de satiété. Cela aide à contrôler votre appétit. Cependant, votre capacité à perdre du poids avec un apport accru en fibres dépendra de divers facteurs, notamment du type de fibres que vous consommez.
- Gestion de la glycémie : Les aliments riches en fibres ont souvent un index glycémique inférieur à celui des glucides raffinés. Les fibres visqueuses peuvent créer de plus petits pics de glycémie, ce qui facilite la gestion de votre glycémie.
- Amélioration de la santé cardiaque : Des études indiquent que certains types de fibres peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Les experts pensent que cela est dû au fait que les fibres réduisent le cholestérol total des lipoprotéines de basse densité et le taux de cholestérol total dans le corps.
Bien sûr, un apport élevé en fibres a également un autre avantage :il peut réduire la constipation et vous aider à avoir des selles plus saines. Ajouter plus de fibres à votre alimentation peut aider à réguler vos selles, ce qui conduit généralement à une vie plus saine et plus confortable avec moins de douleurs à l'estomac.
Ajouter des fibres alimentaires à votre plan de repas
Les fibres alimentaires sont une excellente solution pour améliorer votre santé. Non seulement il nourrit vos bactéries intestinales et améliore votre digestion, mais il peut également vous aider à perdre du poids, à réduire votre taux de cholestérol et même à mieux gérer votre glycémie.
Malheureusement, ajouter plus de fibres à votre alimentation n'est pas toujours facile. Si vous pouvez consommer des fibres sans problème, vous pouvez simplement ajouter plus de légumineuses et de produits riches en fibres à votre alimentation. Alternativement, vous pourriez envisager de demander à votre médecin des suppléments de fibres.
Cependant, si vous avez une allergie alimentaire à base de fibres, il peut être difficile de trouver la bonne source de fibres pour vos besoins. Par exemple, le blé est une excellente source de fibres et de fructanes, mais il peut également provoquer des symptômes de maladie du côlon irritable chez certaines personnes. Dans la plupart des cas, ce sera la nourriture, et non la fibre elle-même, qui causera votre réaction allergique. Cependant, obtenir des conseils d'un médecin sera crucial pour vous assurer de pouvoir maintenir une alimentation saine.
Il existe de nombreux diététiciens qui peuvent vous aider à concevoir un plan de repas qui intègre des fibres saines afin que vous puissiez commencer à profiter de tous les avantages pour la santé que les fibres ont à offrir.
