De nombreuses personnes ont réalisé les avantages de manger de petits repas toutes les 2 heures après avoir essayé ce changement de mode de vie. Il s'avère que si vous mangez de petits repas sains (ou des collations saines( toutes les 2-3 heures, vous en retirerez de nombreux bienfaits pour la santé.
Tout au long de l'histoire de l'humanité, la façon dont nous mangeons a beaucoup changé. Les Néandertaliens et les premiers Homo Sapiens passaient souvent par des étapes de «festin» lorsque la nourriture était facilement disponible, suivies d'une période de «famine» alors qu'ils chassaient et recherchaient un sol plus fertile.
Au fur et à mesure que les humains évoluaient, les repas évoluaient également, mais les habitudes alimentaires des civilisations antérieures ne ressemblaient en rien à ce qu'elles font maintenant.
Selon Abigail Carrol, auteur de Three Squares :The Invention of the American Meal, nos habitudes alimentaires modernes résultaient de facteurs sociaux et économiques, et la révolution industrielle en était un élément central. Avant la révolution industrielle, les gens mangeaient simplement quand ils avaient faim, souvent avec leurs mains, sur le pouce et rapidement. En l'absence de pénurie de travail à faire dans une ferme, l'idée d'une pause déjeuner n'était tout simplement pas réalisable.
Une fois que les usines ont commencé à ouvrir et que les agriculteurs ont échangé leurs champs contre des chaînes de production, l'heure des repas a commencé à être plus structurée. Le petit-déjeuner était pris avant le début de la journée de travail et le déjeuner était pris par tout le monde à une heure fixe. La soirée était souvent le seul moment où toute la famille était réunie, et les gens commençaient à s'asseoir pour un grand repas à la fin d'une journée bien remplie et l'appelaient dîner. Ainsi, le concept moderne de « trois carrés par jour » est né.
Récemment, cette idée a été renversée, et de plus en plus d'experts en santé font la promotion de repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée au lieu de 3 gros repas.
Cela étant dit, quels sont les avantages de manger de petits repas toutes les 2 heures ?
Fréquence des repas et perte de poids
Votre métabolisme est une réaction chimique qui se produit dans votre corps lorsque vous mangez. C'est le processus de transformation des aliments en énergie. Votre métabolisme peut être rapide ou lent.
Le principal argument en faveur de repas plus fréquents est qu'il accélère votre métabolisme ou, à tout le moins, qu'il fonctionne efficacement. La théorie est qu'en travaillant plus fréquemment pour décomposer et digérer les aliments, vous brûlerez plus de calories et perdrez du poids.
Cependant, la science ne soutient pas nécessairement cette théorie. Selon cette étude, l'augmentation de la fréquence des repas n'a pas entraîné de perte de poids significative dans un groupe témoin. Il semblerait que la quantité totale de calories soit ce qui compte quand il s'agit de perdre du poids, pas la fréquence à laquelle vous les mangez. 3 repas de 400 calories chacun équivalent à 6 repas de 200 calories chacun.
La seule façon de perdre du poids est de créer un déficit calorique.
Cependant, certaines personnes ont constaté qu'elles mangeaient moins de calories au total si elles mangeaient quelque chose de sain toutes les 2 ou 3 heures. L'un des avantages de manger de petits repas toutes les 2 heures est que vous êtes moins susceptible de vous gaver d'un gros repas lorsque vous êtes affamé , ce qui peut représenter des milliers de calories en une seule séance.
Bénéfices psychologiques de l'augmentation de la fréquence des repas
Il peut y avoir des avantages psychologiques à manger de petits repas toutes les 2 heures. Ces avantages psychologiques peuvent avoir une influence sur la réussite de votre régime.
D'une part, manger plus fréquemment peut aider à réduire les fringales. Si vous savez que votre prochain repas ou collation n'est que dans quelques heures, vous passerez moins de temps à y penser. Non seulement cela réduit votre envie de grignoter, mais cela vous aide également à rester concentré sur ce que vous faites quand ce n'est pas l'heure des repas.
Vous pouvez même préparer et planifier chacun de vos petits repas, en les faisant préparer dans de petits tupperwares dans votre réfrigérateur. Cela vous rassure, sachant que dans 2 heures, vous avez quelque chose à manger qui est déjà préparé et qui vous attend. C'est très bien car votre concentration mentale s'améliorera puisque vous serez moins distrait en ce qui concerne la nourriture.
Un autre argument en faveur de l'augmentation de la fréquence des repas est qu'il empêchera votre corps de passer en mode famine, en conservant chaque calorie que vous consommez et en provoquant une prise de poids. Bien que le mode famine soit une chose réelle, il est peu probable que vous passiez en mode famine en seulement 4 à 6 heures entre les repas; le véritable mode de famine ne commence que si vous êtes en déficit calorique majeur.
Cependant, certaines personnes qui ont une inclination naturelle (une mauvaise habitude) à rester trop longtemps sans manger, trouvent que les avantages de manger de petits repas toutes les 2 heures aident à inverser cette habitude d'oublier de manger.
De plus, cette étude suggère que manger des repas plus petits plus fréquemment a réduit la faim chez les sujets de test qui suivaient un régime de 6 repas par jour, ce qui peut vous rendre moins susceptible de trop manger.
De plus, consommer 6 petits repas par jour est plus facile à répartir, donc manger plus fréquemment peut vous aider à respecter votre limite calorique.
Comment éviter les pièges de l'augmentation de la fréquence des repas
Le corps de chacun est différent et les besoins de votre corps peuvent également fluctuer quotidiennement. Un certain nombre de facteurs contribuent au nombre de calories dont votre corps a besoin, y compris la quantité d'énergie que vous dépensez, où vous en êtes dans votre cycle, combien de temps vous avez dormi la nuit précédente, et plus encore. Si vous choisissez d'adopter un horaire de fréquence de repas accru (ce qui peut être bénéfique pour certaines personnes au régime), il est important d'avoir un plan d'action pour éviter certains des pièges associés au fait de manger plus souvent.
- Créez un programme alimentaire, mais écoutez votre corps. Il est important de faire attention quand vous avez faim; si ce n'est pas le cas, ne vous forcez pas à grignoter simplement parce que votre emploi du temps indique qu'il est temps de manger. En même temps, si vous avez vraiment faim, mangez, même si ce n'est pas prévu. Cependant, il est important de reconnaître la vraie faim de l'ennui. Adopter une approche consciente de l'heure des repas peut vous aider à vous connecter à votre corps et à reconnaître la vraie faim de quelque chose d'autre.
- Faites des choix alimentaires judicieux. La seule façon de perdre du poids est de créer un déficit calorique. Choisir des aliments riches en calories et en matières grasses est préjudiciable à tout type de régime, que vous mangiez 3 ou 6 fois par jour.
- Pratiquer le contrôle des portions . N'oubliez pas que le nombre total de calories consommées est ce qui compte si vous essayez de maintenir un poids santé. Si vous mangez toutes les 2 heures, la taille de vos repas devra être réduite et la nourriture doit être saine.
Que manger
Vous connaissez maintenant certains des avantages de manger de petits repas toutes les 2 heures ou d'augmenter la fréquence de vos repas. Maintenant, vous vous demandez peut-être quoi manger tout au long de la journée. Choisissez des aliments qui vont nourrir votre corps et vous laisser rassasié et satisfait. Cela signifie des aliments riches en protéines, en glucides complexes à libération lente, en graisses saines et en fibres alimentaires.
Voici quelques exemples de ce qu'il faut manger :
- Les aliments riches en protéines comprennent un œuf dur, des viandes maigres (le poulet, la dinde ou le bison sont de bonnes options), le tofu, le bouillon d'os, l'edamame, le yaourt grec, le lait et les substituts de lait non laitiers comme le lait de soja.
- Votre corps absorbe progressivement le glucose contenu dans les glucides complexes à libération lente, ce qui évite les pics d'insuline. Les grains entiers, y compris l'avoine, l'orge, le quinoa, le riz brun et le farro, sont d'excellents choix, tout comme les fruits et légumes comme les patates douces, les courges et les carottes.
- Les fibres alimentaires assurent le bon fonctionnement de votre système digestif et vous aident à vous sentir rassasié entre les repas. De nombreux aliments riches en fibres sont également d'excellentes sources de protéines végétales, notamment le pain germé, le quinoa, les lentilles et les haricots.
- Les graisses, même les graisses saines, doivent être consommées avec modération. Les avocats, les noix et les poissons gras sont des options qui contiennent des graisses saines. Les noix sont un choix particulièrement bon pour les collations entre les repas.
Comment exécuter un plan de régime alimentaire augmenté
Nous sommes plus occupés que jamais, donc augmenter la fréquence de vos repas nécessitera une certaine planification et préparation si vous voulez faire les choix les plus sains. Cela signifie faire le plein d'options alimentaires saines et les rendre faciles d'accès; nettoyez, portionnez et conservez vos repas et collations afin qu'ils soient prêts à être pris au moment de manger. Le mélange montagnard, par exemple, est une collation facile à prendre comme l'un de vos repas fréquents. La planification des repas aidera également de manière significative ici.
Essayez de prendre votre premier et votre dernier repas à peu près à la même heure chaque jour et buvez beaucoup d'eau et de thé entre les repas.
Enfin, faites du petit-déjeuner votre plus gros repas et du dîner votre plus petit. Cette étude menée en 2013 a révélé que les femmes qui mangeaient leur plus gros repas tôt dans la journée perdaient plus de poids et avaient une glycémie plus faible que les femmes qui ne le faisaient pas.
Le jury peut être sur les avantages physiques de manger des repas plus petits plus fréquemment, mais si cela est fait correctement, sous la direction d'un médecin ou d'un nutritionniste, il n'y a aucun mal à l'essayer; les avantages psychologiques de manger de petits repas toutes les 2 heures peuvent aider certaines personnes à perdre du poids. Un test ADN de CircleDNA peut également vous aider en révélant le régime alimentaire optimal pour vous en fonction de votre génétique.
