Essayez-vous de trouver un plan de repas pour le premier trimestre pour rester en bonne santé pendant la grossesse ? Il est sage de choisir avec soin le bon régime alimentaire lorsque vous êtes enceinte.
Le premier trimestre de votre grossesse est une période incroyable. Vous avez un nouveau membre de la famille en route et vous serez probablement excité, ravi et peut-être un peu nerveux. Bien que vous souhaitiez peut-être vous assurer que vous mangez les bons aliments pour aider à nourrir la nouvelle vie qui grandit en vous, les changements qui se produisent dans votre corps peuvent rendre cela difficile.
Votre corps subit une augmentation significativement rapide des hormones au cours du premier trimestre de la grossesse. En particulier, la progestérone peut provoquer des nausées, des malaises digestifs, de la constipation et même des reflux acides. Avec les nausées matinales et les maux de dos qui vous préoccupent, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez plus faire face à l'idée de préparer certains des aliments sains que vous aimiez.
Alors, comment vous assurez-vous d'obtenir les nutriments dont vous et votre enfant avez vraiment besoin ? Et comment organiser efficacement un plan de repas approprié pour le premier trimestre ?
Qu'arrive-t-il à votre corps au cours du premier trimestre ?
Si vous venez de découvrir que vous êtes enceinte ou que vous planifiez une grossesse, il vaut la peine de prendre des mesures pour préparer votre corps aux changements qu'il subira, avant même de tomber enceinte. La prise de suppléments supplémentaires, tels que l'acide folique et les vitamines prénatales, peut aider à surmonter les carences que vous pourriez avoir.
Au moment où vous voyez la ligne bleue sur votre test de grossesse positif, vous êtes peut-être déjà enceinte d'environ 4 semaines. Votre corps accumulera une énorme quantité d'hormones supplémentaires, y compris des œstrogènes et de la progestérone, qui contribuent à vos nausées matinales. Vous pouvez également avoir un excès de HCG (gonadotrophine chorionique humaine) dans votre système, ce qui contribue à des visites fréquentes aux toilettes.
La progestérone ralentit également les mouvements musculaires dans votre corps, ce qui peut signifier que vous êtes plus sujet aux problèmes de santé digestifs tels que la constipation et les ballonnements. En général, il est courant d'avoir l'impression de ne rien manger pendant le premier trimestre, même si l'appétit est susceptible de revenir dans quelques mois.
Étant donné que votre corps subit de nombreux changements au cours des premiers stades de la grossesse, la chose la plus importante que vous puissiez faire est de vous assurer d'avoir suffisamment de nutrition et d'énergie. Vous aurez besoin de manger environ 2 000 calories par jour, bien que votre praticien puisse vous recommander plus de calories, en fonction de votre activité quotidienne.
Éléments nutritifs importants pour votre plan de repas du premier trimestre
En général, la plupart des médecins recommandent de manger ce que vous pouvez, quand vous le pouvez, au cours du premier trimestre. Vous ne pourrez peut-être pas vous en tenir à votre routine habituelle et vous pourriez avoir envie d'aliments en dehors de votre régime alimentaire habituel. Cependant, il vaut la peine de bien réfléchir à vos besoins nutritionnels et à ceux de votre bébé, afin de déterminer si une supplémentation est nécessaire.
Certains des nutriments les plus importants dont vous aurez besoin dans votre plan de repas du premier trimestre incluent :
· Acide folique : L'un des micronutriments les plus importants pour les femmes enceintes, l'acide folique joue un rôle essentiel dans le développement neuronal. Généralement, les experts recommandent de consommer environ 600 mcg de ce nutriment chaque jour. Vous pouvez trouver de l'acide folique dans les légumes à feuilles vertes, les oranges, les fraises, les noix, les haricots rouges et les betteraves. Si vous avez du mal à manger tous ces aliments, envisagez de prendre un supplément prénatal.
· Protéines : Les protéines sont un élément essentiel de toute alimentation saine. Pendant la grossesse, vous aurez besoin de beaucoup de protéines maigres pour soutenir le développement des muscles et des os de votre enfant. Les protéines sont faciles à trouver si vous êtes un mangeur de viande, car elles sont disponibles dans divers produits d'origine animale, tels que le poulet et les œufs. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent également trouver des protéines dans le tofu, les haricots, les légumineuses et diverses autres substances.
· Calcium : Un autre nutriment majeur qui devient plus important pendant la grossesse, le calcium favorise la santé des dents et des os. Votre enfant devra absorber le calcium de vos réserves existantes, il est donc important de faire le plein pour éviter des problèmes tels que la fragilité des os plus tard. Vous pouvez trouver du calcium dans le lait et les produits laitiers, ainsi que dans les légumes-feuilles foncés. Si vous êtes végétalien, vous devrez peut-être envisager de prendre un supplément ou d'utiliser des aliments enrichis.
· Fer : Souvent négligé en tant que nutriment essentiel, le fer est extrêmement important car votre système circulatoire évolue pour répondre aux besoins de votre bébé. Obtenir la bonne quantité de fer à partir de votre alimentation seule peut être difficile, mais vous pouvez trouver cette substance dans les œufs, le poulet, le tofu, les épinards et le bœuf. Si vous craignez une anémie de grossesse, parlez-en à votre médecin.
· Vitamine C : Cruciale pour le système immunitaire et pour le développement et la croissance sains de tous les tissus de l'organisme, la vitamine C est un incontournable pour votre premier trimestre. Il y a beaucoup de cette substance dans les oranges, les fraises, le brocoli et d'autres produits frais. La vitamine C aide également à favoriser l'absorption d'autres nutriments comme le fer.
· Potassium : Aux côtés du sodium pour donner à votre corps le bon équilibre hydrique, le potassium est également important pour une bonne tension artérielle. Essayez d'apporter beaucoup de potassium supplémentaire dans votre alimentation grâce à des aliments tels que les avocats, les bananes et les abricots.
· DHA : Les acides gras oméga-3, dont le DHA, sont cruciaux pour le développement du cœur et du système immunitaire. Pour vous protéger et protéger votre enfant pendant la grossesse, vous pouvez vous approvisionner en poissons gras comme les anchois et les sardines. Si vous n'aimez pas les fruits de mer ou si vous ne pouvez pas en manger à cause de votre régime alimentaire, optez pour les comprimés d'huile de poisson.
· Vitamine B12 : Obtenir suffisamment de vitamine B12 peut être difficile à n'importe quelle étape de la vie. Cette substance est essentielle à la création de l'ADN et elle nourrit à la fois le cerveau et le système nerveux. La vitamine B12 se trouve le plus souvent dans les produits d'origine animale tels que la volaille, la viande rouge et les fruits de mer. Cependant, il existe des céréales et des pains enrichis pour les végétaliens. Si vous êtes végétalien, vous devrez peut-être envisager une supplémentation ou des injections de B12.
Les meilleurs aliments pour votre plan de repas du premier trimestre
Idéalement, votre plan de repas du premier trimestre contiendra tous les nutriments mentionnés ci-dessus à des doses saines. Cependant, la planification des repas au cours de cette étape de transformation peut être difficile. En général, vous devrez vous concentrer autant que possible sur une alimentation riche, nutritionnelle et variée, riche en glucides, protéines, lipides et minéraux. Cependant, vous n'avez pas nécessairement à vous soucier de manger trop de calories supplémentaires jusqu'au deuxième trimestre.
Pour créer le plan de repas parfait pour vous et votre bébé, il vaut la peine de parler à un professionnel de la santé de vos besoins nutritionnels spécifiques. Comme mentionné ci-dessus, les végétaliens et les végétariens peuvent avoir besoin d'une supplémentation supplémentaire pour s'assurer qu'ils obtiennent suffisamment de bonnes substances dans leur corps.
Voici quelques excellentes options que les futures mères peuvent envisager d'intégrer dans leur plan de repas du premier trimestre :
· Viandes maigres : Si vous êtes un mangeur de viande, les viandes maigres offrent une excellente source de protéines, de fer et d'autres acides aminés essentiels. Le steak de surlonge (à petites doses) peut être une bonne option, avec beaucoup de dinde et de poulet. Le filet de porc peut aussi être un bon choix.
· Produits laitiers : Les nutriments contenus dans le lait et les produits laitiers aident à protéger contre la fatigue, à maintenir une tension artérielle saine et à favoriser le bon développement du cerveau. Le yaourt contient de fortes doses de calcium et de protéines, il est donc idéal pour faire le plein de nutriments. Il est également possible de trouver des produits laitiers enrichis en vitamine B12 et autres minéraux.
· Légumes-feuilles foncés : Le chou frisé, le brocoli et les légumes verts à feuilles similaires sont une merveilleuse source de folate, de fibres et de caroténoïdes. Ces légumes contiennent également du C et du K, ainsi que du fer et du calcium, des minéraux essentiels. Essayez de mélanger du chou frisé ou des épinards dans un smoothie chaque matin si vous avez du mal à manger beaucoup.
· Fruits frais : Idéal pour faire le plein d'énergie naturelle et de vitamines, les fruits frais regorgent d'une vaste gamme de nutriments différents. Les bananes sont excellentes pour le potassium et peuvent souvent être assez fades pour être mangées lorsque vous vous sentez nauséeux. Les oranges sont fantastiques pour la vitamine C et les baies sont d'excellentes sources d'antioxydants.
· Haricots et lentilles : Les lentilles et les haricots sont d'excellentes sources de protéines, de fibres, de folate et de fer. L'ajout de certains de ces aliments à votre alimentation régulière vous aidera à améliorer votre équilibre nutritionnel, et vous n'avez pas besoin de manger beaucoup pour en tirer des bénéfices.
Comment gérer les nausées au cours du premier trimestre
Le plus grand défi pour la plupart des mères qui planifient un plan de repas pour le premier trimestre est de savoir comment digérer des aliments sains lorsqu'elles font face aux nausées matinales et au reflux acide. Une option consiste à manger des aliments plus faciles à digérer pour le corps, comme le riz et le yaourt. Vous pouvez également envisager des repas plus légers si vous n'avez pas particulièrement faim, car ils sont moins susceptibles de vous irriter l'estomac.
Il est normal de manger plus d'aliments simples si vous craignez de vomir, car les aliments simples sont moins susceptibles de provoquer une réaction négative.
Une autre bonne idée est d'incorporer des composants sains dans les aliments dont vous avez envie. Par exemple, si vous avez envie de manger de la crème glacée, essayez de mélanger une banane congelée avec un peu de lait ou de crème pour une alternative plus saine. Voici d'autres conseils rapides pour gérer les nausées :
· Mangez peu et souvent : Vous n’êtes pas obligée de suivre votre routine alimentaire normale lorsque vous êtes enceinte. Si vous n'avez pas beaucoup d'appétit, essayez plutôt de manger fréquemment de petites quantités. Des collations saines telles que les chips de chou frisé sont idéales pour compléter votre alimentation.
· Évitez certains aliments : Éloignez-vous des aliments épicés, des aliments riches en matières grasses et d'autres produits qui pourraient vous retourner l'estomac. Les aliments épicés en particulier peuvent aggraver vos problèmes de reflux acide, ce qui peut contribuer à une plus grande nausée.
· Optez pour des repas plus doux : Si vous ne pouvez pas avaler des repas complets, envisagez plutôt de créer des smoothies ou des glaces maison. Des repas plus mous peuvent être plus faciles pour votre estomac et ils peuvent être moins inconfortables à régurgiter si vous ne pouvez pas les contenir.
· Prendre un supplément : Prendre des multivitamines et des suppléments pendant la grossesse peut vous aider à faire le plein de nutriments dont vous avez besoin. Certains de ces produits peuvent également aider à soulager les nausées, comme la vitamine B6. Demandez à votre médecin quelle option vous convient le mieux.
· Restez hydraté : Lorsque tout le reste échoue, assurez-vous de faire le plein d'eau. Gardez une bouteille avec vous en tout temps pour pouvoir continuer à siroter. Cela peut aider à réduire les nausées et également vous empêcher de vous déshydrater lorsque vous êtes malade.
Créez votre plan de repas du premier trimestre
En fin de compte, bien qu'il soit important de manger sainement lors d'un plan de repas du premier trimestre, vous ne devriez pas trop vous en soucier, car cela peut souvent entraîner un stress et une anxiété supplémentaires inutiles. Au lieu de cela, faites de votre mieux pour manger autant d'aliments nutritifs que possible et envisagez de prendre des suppléments pour compléter les nutriments qui vous manquent.
Si vous êtes inquiète au sujet de votre alimentation, il est préférable de consulter votre médecin pour obtenir des conseils sur la façon dont vous pouvez rester en aussi bonne santé que possible pendant cette phase cruciale de la grossesse.
Si votre rapport CircleDNA indique des besoins plus élevés de certains nutriments dans votre rapport de nutrition génétique, vous pouvez également en discuter avec votre médecin.
