Allaitez-vous actuellement et, si oui, suivez-vous un régime d'allaitement prudent ? L'allaitement maternel fournit non seulement à votre enfant une foule de nutriments essentiels et de composés protecteurs, mais il peut également aider à renforcer le lien entre la mère et l'enfant. En prime, l'allaitement vous profite ainsi qu'à votre bébé. Des études ont montré qu'il peut réduire le risque de diverses maladies chroniques plus tard dans la vie, y compris le diabète.
Cependant, si l'allaitement est bénéfique pour les mères et leurs enfants, il n'est pas sans difficultés. Il faut beaucoup d'énergie pour produire le lait riche en nutriments dont votre enfant a besoin, ce qui signifie que vous devrez vous assurer que vous mangez le bon type de régime d'allaitement sain. Voici ce que vous devez savoir sur l'élaboration d'un régime d'allaitement maternel.
Régime d'allaitement et vos changements alimentaires :vos besoins nutritionnels pendant l'allaitement
Une alimentation saine est cruciale pour les mères qui allaitent, car elle garantit que vous obtenez la nourriture dont votre bébé a besoin et l'énergie dont vous avez besoin pour prendre soin de votre tout-petit, tout en complétant la qualité de votre lait. En général, le lait maternel contient naturellement tout ce dont votre bébé a besoin pour un excellent développement (hormis la vitamine D).
Cependant, si votre alimentation manque de certains nutriments ou si vous avez déjà découvert une carence nutritionnelle lors de votre test ADN, cela peut entraîner des problèmes pour vous et votre enfant.
La première chose à garder à l'esprit lorsque vous construisez votre régime d'allaitement, c'est que vous allez devoir manger plus de calories que d'habitude. Selon des études, l'allaitement en soi est une activité qui brûle environ 300 à 500 calories par jour, que vous allaitiez ou non. Cela signifie que vous aurez peut-être plus faim que d'habitude et que vous n'aurez probablement pas à vous soucier autant de compter les calories pour perdre du poids.
Vos besoins en nutriments spécifiques peuvent également augmenter pendant l'allaitement, créant une demande plus élevée de protéines, de vitamines A, E, C et B12, de sélénium, de zinc, etc.
Le cœur d'un bon régime d'allaitement doit toujours être constitué d'aliments riches en nutriments et à haute teneur énergétique, ainsi que de beaucoup d'eau. Méfiez-vous cependant des jus et des boissons sucrées, car trop de sucre peut saboter tous les efforts de perte de poids que vous pourriez utiliser après la grossesse.
Notamment, si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous aurez peut-être besoin d'une aide supplémentaire pour vous assurer d'obtenir la nutrition dont vous avez besoin. Les mères enceintes et allaitantes doivent généralement travailler plus dur pour consommer des niveaux plus élevés de fer, de protéines et de calcium. Vous pouvez obtenir du fer à partir de lentilles, de légumes-feuilles et de fruits secs, des protéines à partir de légumineuses, de soja et de grains entiers, et du calcium à partir de céréales enrichies.
En fonction de votre régime alimentaire habituel ou de votre état de santé, vous aurez peut-être également besoin de suppléments supplémentaires, tels qu'un supplément régulier de B12 et de vitamine D, si vous manquez naturellement de ces substances.
Les nutriments dont vous aurez besoin pour votre régime d'allaitement
La plupart des experts recommandent une alimentation riche en nutriments pour l'allaitement. Cependant, il est important de noter que différents types de nutriments appartiennent à différentes catégories. Les nutriments qui influencent la qualité de votre lait maternel sont généralement divisés en deux groupes. Si vous manquez de nutriments du "groupe 1", vous ne les sécréterez pas aussi régulièrement dans votre lait maternel, ce qui pourrait avoir une influence sur la santé de votre bébé.
Alternativement, les nutriments du "groupe 2" n'affectent généralement pas la qualité de votre lait maternel, mais ils peuvent avoir un impact sur votre santé et votre bien-être lorsque vous vous occupez de votre enfant.
Les nutriments du groupe 1 dont vous aurez besoin
Les nutriments du groupe 1 dont vous aurez besoin pour un régime d'allaitement sont généralement disponibles pour accéder soit via une supplémentation, soit en ajustant votre apport alimentaire. Certaines des substances les plus cruciales dont vous aurez besoin pour vous approvisionner incluent :
· Iode : Crucial pour créer des hormones thyroïdiennes et améliorer le taux métabolique, l'iode est une substance indispensable pour vous et votre bébé. Vous pouvez le trouver dans le lait d'algues séchées et certains produits d'origine animale tels que le poulet et le foie de bœuf.
· Sélénium : Le sélénium est un antioxydant puissant qui aide à soutenir la fonction mentale et protège contre des problèmes tels que les maladies cardiaques. Vous pouvez trouver du sélénium dans les noix du Brésil, le blé entier, les graines et certains fruits de mer, comme les crustacés. Les œufs sont également un excellent choix.
· Vitamine D : Malheureusement, votre lait maternel ne contient pas naturellement d'excellentes quantités de vitamine D, ce qui signifie que vous devrez peut-être augmenter votre apport. Vous pouvez essayer un supplément ou passer plus de temps à l'extérieur pour augmenter votre apport en vitamine D. Vous pouvez également ajouter de l'huile de foie de morue et certains aliments et céréales enrichis à votre alimentation.
· Vitamine B : Diverses formes de vitamine B sont essentielles à votre développement sain et à celui de votre enfant. La vitamine B1 (thiamine) se trouve dans le porc, les graines, les haricots et les noix. La vitamine B2 (riboflavine) est courante chez les poissons gras, les œufs, les amandes et les fromages. La vitamine B6 se trouve généralement dans la volaille, les bananes et les pommes de terre.
· Vitamine B12 : Assez cruciale pour nécessiter sa propre section, la vitamine B12 aide à la formation des cellules et au développement des os. Cette substance se trouve généralement principalement dans les produits d'origine animale tels que les œufs, les fruits de mer, le foie et les yaourts. Cependant, vous pouvez également obtenir de la B12 à partir de levure nutritionnelle et de suppléments si vous êtes végétalien ou végétarien.
· Vitamine A : Essentielle au développement du système immunitaire, à la croissance et à une vision normale, la vitamine A est quelque chose dont votre enfant a désespérément besoin. Vous pouvez trouver ce produit dans les légumes-feuilles foncés, les carottes, les patates douces et les œufs.
· Choline : La choline protège le foie et le cerveau, favorise le développement sain de ces organes et garantit le bon fonctionnement de l'esprit. Vous pouvez faire le plein de choline en mangeant plus d'arachides, de jaunes d'œufs, de saumon, de tilapia et de poulet.
Les nutriments du groupe 2 dont vous aurez besoin
Les nutriments du groupe 2 ne sont pas directement sécrétés dans votre lait maternel, il est donc peu probable qu'ils aient un impact sur la santé de votre bébé. Cependant, ils sont importants pour éviter diverses conditions post-partum et problèmes de santé. Voici ce dont vous aurez besoin :
· Zinc : Critique pour la protection du système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la fonction thyroïdienne, le zinc est quelque chose dont beaucoup de gens ont du mal à se rassasier. Vous pouvez trouver du zinc dans la viande et la volaille lues, ou les légumineuses (pois chiches et lentilles), les graines et les noix (pignons de pin et amandes).
· Cuivre : Bénéfique à la création de globules rouges et au maintien de la santé globale, le cuivre est idéal pour préserver un corps sain après la grossesse. Cette substance apparaît dans beaucoup de noix et de haricots, de champignons shiitake, de tofu et d'huîtres.
· Fer : Le corps a besoin de fer pour la croissance et le développement, ainsi que pour soutenir la santé des globules rouges dans tout le corps. Les viandes rouges sont une excellente source de fer, mais les végétariens peuvent également essayer des options telles que le chou frisé, le brocoli et les fruits secs.
· Calcium : Essentiel à la santé des os et des nerfs, le calcium n'est pas seulement disponible dans les produits laitiers. Vous pouvez le trouver dans les légumes-feuilles comme le chou frisé et les légumineuses comme les lentilles. Il est également possible de trouver des laits végétaux enrichis en calcium.
· folates : L'une des principales vitamines B nécessaires pendant la grossesse, le folate aide à la synthèse de l'ADN et produit des globules rouges et blancs. Faites le plein de lentilles, d'asperges, d'avocats et de haricots pour augmenter votre consommation.
Aliments à éviter pendant l'allaitement
Tout comme certains aliments peuvent améliorer la qualité de votre lait pour votre enfant et améliorer votre santé, il y a aussi des aliments dont vous devrez vous éloigner. Bien qu'il soit sécuritaire de manger la plupart des produits pendant l'allaitement (à condition de ne pas avoir d'intolérance ou d'allergie), il y a certaines choses que vous devrez peut-être réduire.
La substance la plus courante à éviter à tout prix est l'alcool. Bien que des recherches soient en cours sur la quantité d'alcool pouvant être sécrétée dans le lait maternel, il est préférable de ne pas prendre de risque. Une étude a révélé qu'allaiter après seulement quelques verres peut réduire la production de lait de 23 %.
Une autre substance essentielle à éviter est la caféine. Bien que vous puissiez avoir de petites quantités de caféine pour vous aider à passer des nuits blanches, environ 1 % de toute la caféine que vous consommez est transférée dans votre lait maternel. Bien que cela ne nuise en aucune façon à votre enfant, cela pourrait réduire la qualité de son sommeil.
Une autre substance problématique à connaître est le lait de vache. Certains bébés peuvent avoir une allergie au lait de vache, et les produits laitiers dans votre alimentation pourraient entraîner des épidémies pour votre enfant. Environ 1 % des enfants allaités sont allergiques au lait de vache et peuvent avoir des éruptions cutanées, de la diarrhée, des vomissements et des coliques si vous consommez la substance avant d'allaiter.
Conseils diététiques d'allaitement pour éviter les coliques
Les coliques sont une affection largement méconnue chez les bébés, mais aussi assez courante. Les raisons exactes pour lesquelles les bébés souffrent de ce problème sont inconnues, mais les scientifiques pensent que cela pourrait avoir quelque chose à voir avec des bactéries intestinales, des sens surstimulés et un système digestif sous-développé.
Les coliques pourraient également être une réponse potentielle à une sensibilité alimentaire de votre enfant. C'est pourquoi la plupart des médecins recommandent de rester à l'écart des produits laitiers, au cas où votre enfant aurait une allergie, jusqu'à ce qu'ils puissent être correctement testés. Dans la plupart des cas, cependant, éviter les coliques signifie simplement suivre une alimentation saine riche en nutriments, en produits frais et en protéines maigres.
Certaines études ont montré que certains probiotiques peuvent aider à réduire le risque de coliques en donnant aux nourrissons une «barrière intestinale» protectrice plus complète et un système immunitaire plus fort. Un rapport a révélé que les coliques s'amélioraient d'environ 95 % chez les bébés ayant reçu une cure de probiotiques. Bien que vous ne devriez pas automatiquement essayer de donner vous-même des probiotiques à votre enfant, vous pouvez envisager d'ajouter certains aliments contenant des probiotiques naturels à votre alimentation, comme le yogourt, le kéfir, le kombucha et le tempeh.
Choisir le meilleur régime pendant l'allaitement
Le bon régime d'allaitement pour vous et votre bébé dépendra souvent de votre situation. Les mères ayant des restrictions alimentaires spécifiques (comme celles qui suivent un régime végétalien) ou des carences nutritionnelles peuvent avoir besoin de prendre des suppléments supplémentaires ou d'ajuster leur alimentation de certaines manières pour le bien de leur bébé.
Cependant, pour la plupart, la clé du succès consiste à se concentrer sur une alimentation hautement nutritive, riche en vitamines et en minéraux, remplie de substances saines pour vous et votre bébé. Assurez-vous de faire le plein des nutriments ci-dessus et parlez à votre médecin si vous avez des préoccupations spécifiques.
