Nous avons été nourris du même mythe du calcium depuis que nous sommes petits. Selon toutes les publicités et commissions scolaires, le lait est la « meilleure » façon de faire le plein de calcium au quotidien. Mais est-ce vraiment ?
Alors que vous savez peut-être déjà que tous les "Got Milk?" campagnes sont directement parrainées par l'industrie laitière, la plupart des gens croient encore à la désinformation dont ils sont nourris, jour après jour.
L'industrie laitière nous a convaincus que les produits laitiers sont synonymes de calcium, ce qui équivaut à des os solides et sains. Et si vous ne buvez pas de produits laitiers , vous n'allez pas avoir des os solides. Heureusement pour nous, ils ne pouvaient pas avoir plus tort.
Calcium Dans Le Lait
De nombreuses études scientifiques ont montré un assortiment d'effets néfastes sur la santé directement liés à la consommation de lait. Non seulement nous absorbons à peine le calcium du lait de vache (surtout lorsqu'il est pasteurisé), mais cela aggrave en fait la perte de calcium des os encore pire (1).
Attendez une minute. L'industrie laitière ne nous a-t-elle pas dit tout le temps que le calcium présent dans le lait de vache renforce nos os? Peut-être n'ont-ils pas pris en compte la forte concentration de protéines animales présente dans le lait de vache. C'est le vrai problème ici.
Vous voyez, comme toutes les protéines animales, le lait acidifie le pH de notre corps, ce qui déclenche à son tour une «correction» biologique pour ainsi dire. Ce processus essaie essentiellement de neutraliser le pH très acide en prenant des minéraux hautement alcalins trouvés ailleurs dans le corps. Devinez quel minéral est très alcalin ? Calcium. Et où trouve-t-on la plus forte concentration de calcium ? Tu l'as eu. Les os.
Ainsi, lorsque nous buvons un verre de lait, au lieu de construire des os solides, le liquide très acide est plutôt tamponné par le calcium de nos os, ce qui signifie moins de calcium pour des os solides et plus de calcium pour neutraliser un environnement acide dans le corps.
Une fois que ce calcium est extrait des os, il quitte le corps via l'urine, de sorte que le résultat final est un véritable déficit en calcium.
Il n'est donc pas surprenant que les comtés ayant la plus faible consommation de produits laitiers aient également la plus faible incidence de fractures dans leur population (2).
De quelle quantité de calcium avons-nous besoin ?
Il est actuellement recommandé aux adultes de consommer 1 000 à 1 200 milligrammes de calcium par jour, mais de nombreux régimes alimentaires à base de plantes, selon Bustle, insistent sur le fait que ces recommandations ne sont que si élevées, car la majorité de la société dépend des protéines animales pour le calcium (ce qui entraîne des taux élevés d'excrétion de calcium).
Si vous consommez beaucoup de produits d'origine animale, vous aurez probablement besoin de plus de calcium, mais si vous êtes à base de plantes, vous en aurez probablement besoin de moins. Selon une étude du American Journal of Clinical Nutrition , vous n'avez besoin que de 500 à 741 mg de calcium par jour si vous mangez les bons aliments à base de plantes qui permettent à votre corps d'absorber plus de calcium (3).
Meilleures sources de calcium d'origine végétale
Passons au point principal de cet article - quels aliments végétaux contiennent du calcium de haute qualité et facilement absorbable ? Eh bien, un bon nombre en fait (beaucoup plus que 20, mais pour le réduire aux sources les plus élevées, je vais en rester là). Gardez également à l'esprit que la consommation de sources de calcium d'origine végétale fournira également à votre corps les minéraux, les vitamines et les phytonutriments indispensables pour garder votre corps sain et fort.
Certaines des meilleures sources de calcium d'origine végétale sont celles que l'on trouve dans les légumes-feuilles. Épinards, chou frisé, chou, brocoli, feuilles de navet, etc. Une seule portion de chou frisé fournit plus de 150 mg de calcium, tandis qu'une portion de lait de vache faible en gras vous en apporte 125 mg.
Selon Julieanna Hever, diététiste à base de plantes, auteure et experte en santé et en forme, « le calcium contenu dans le chou frisé est 30 % plus absorbable que le calcium provenant des produits laitiers ». C'est pourquoi il est important de se rappeler que même si les produits laitiers peuvent, dans certains cas, contenir plus de calcium par portion qu'un légume, votre corps ne l'absorbera pas aussi bien qu'avec une source de calcium d'origine végétale.
Les haricots sont également une autre excellente source de calcium d'origine végétale. Les lentilles, les haricots blancs, les haricots rouges, les pois chiches et les haricots noirs contiennent tous des sources de calcium hautement biodisponibles. Par exemple, seulement 1 tasse de pois chiches contient plus de 210 mg de calcium.
Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de calcium d'origine végétale. Seulement 1/4 de tasse d'amandes fourniront plus de 94 mg de calcium. Si vous faites votre propre lait d'amande frais, vous obtiendrez environ 380 mg de calcium par tasse. Une cuillère à soupe de graines de sésame contient 88 mg de calcium. Par conséquent, saupoudrer légèrement votre salade ou opter pour des sauces à base de tahini serait un excellent moyen d'augmenter votre taux de calcium.
Et bien que les fruits ne contiennent pas autant de calcium que les légumes, les légumes-feuilles, les noix et les graines, les figues sont particulièrement recherchées, avec plus de 100 mg de calcium pour seulement huit figues séchées.
Pour vous faciliter la tâche, voici une liste de 20 aliments végétaux riches en calcium :
1. Graines de chia (1 cuillère à soupe :90 mg)
2. Graines de sésame (1 cuillère à soupe :90 mg)
3. Amandes (1/4 tasse :94 mg)
4. Noix du Brésil (1/4 tasse :55 mg)
5. Graines de lin (1 cuillère à soupe :26 mg)
6. Haricots noirs (1 tasse :294 mg)
7. Pois chiches (1 tasse :210 mg)
8. Haricots blancs (1 tasse :125 mg)
9. Chou-rave (1 tasse :390 mg)
10. Chou vert (1 tasse :357 mg)
11. Épinards (1 tasse :250 mg)
12. Feuilles de navet (1 tasse :249 mg)
13. Chou frisé (1 tasse :179 mg)
14. Brocoli (1 tasse :178 mg)
15. Bok choy (1 tasse :158 mg)
16. Gombo (1 tasse :135 mg)
17. Courge musquée (1 tasse :84 mg)
18. Figues (pour 8 figues :100 mg)
19. Mûres (1 tasse :55 mg)
20. Groseilles (1 tasse :38 mg)
Gardez à l'esprit que non seulement le calcium est nécessaire pour la santé des os, mais que le magnésium joue également un rôle crucial. En mangeant une large gamme d'aliments à base de plantes, vous serez certain de répondre à tous vos besoins en nutriments.
