La plupart des gens peuvent supporter une augmentation des oméga 3 et des fibres, donc l'ajout de graines comme les graines de chia, de lin et de chanvre peut sembler une bonne idée pour la santé intestinale.
Cependant, lorsque l'on compare le chia, le lin et le chanvre, il y a plus dans l'histoire qu'il n'y paraît.
Dans cet article, découvrez quelles graines sont les meilleures pour votre tube digestif et comment préparer ces graines afin qu'elles soient vraiment des graines de remplacement telles qu'elles sont vantées. Voyez également comment ces graines se comparent à l'huile de poisson en termes d'oméga 3 et de bienfaits pour la santé.
Chia vs Lin vs Chanvre :Présentation
Les graines gagnent en popularité dans les régimes alimentaires, car les gens essaient de faire des choix conscients pour leur santé et aussi pour la durabilité.
À première vue, l'ajout de ces graines semble être un excellent plan.
Mais, vous voudrez peut-être freiner jusqu'à ce que vous en sachiez un peu plus. C'est parce que beaucoup de gens ont innocemment essayé d'ajouter ces graines à leur alimentation et se sont retrouvés avec un gros mal de ventre !
Les «superseeds» s'assoient alors sur votre étagère en permanence, pour ne plus jamais être ramassées. Je le sais parce que cela m'est arrivé à moi et à beaucoup de mes clients.
L'autre chose importante à savoir sur ces graines est qu'elles impactent votre digestion de manière assez différente selon la façon dont vous les préparez et la santé actuelle de votre ventre.
La détresse digestive peut être le résultat final si vous ne faites pas attention !
Comment le chia, le lin et le chanvre se comparent-ils ?
Pour un aperçu rapide, voici ces super graines comparées :
- Les graines de chia gagnent en teneur en fibres
- Les graines de lin ont la teneur la plus élevée en oméga-3
- Les graines de chanvre brillent par leur teneur en protéines
Mais c'est loin d'être toute l'histoire. Lisez la suite pour savoir pourquoi chaque graine a ses propres considérations particulières.
Graines de chia
Traditionnellement, les graines de chia étaient moulues en farine ou pressées pour l'huile dans les régimes aztèques. De toutes les graines pour la santé intestinale, le chia est mon préféré parce qu'il contient des fibres qui sont douces pour l'intestin :fibres solubles et mucilage.
Cela signifie que lorsque vous faites tremper les graines de chia, elles forment une bouillie où vous pouvez voir les fibres solubles s'hydrater juste devant vos yeux.
Le mucilage aide à protéger la muqueuse de l'intestin tout en fournissant du volume aux selles, ce qui en fait un excellent choix pour aider à la régularité. En seulement 2 cuillères à soupe de graines, vous obtenez 6 grammes de fibres.
Les graines de chia noires et blanches ont un contenu nutritionnel presque identique [R].
Article connexe :11 avantages impressionnants de la digestion de l'huile d'olive extra vierge + comment l'utiliser
Riche en minéraux et en acides gras oméga-3
Par gramme, les graines de chia ont plus du double de la teneur en nutriments des minéraux par rapport aux céréales comme le blé, l'amarante et le riz. Cela comprend le magnésium, le calcium et le phosphore.
Les graines de chia contiennent 2,2 grammes pour 10 grammes d'oméga 3 végétaux, également appelés acide alpha-linolénique (ALA). Cela signifie que la graine elle-même contient 22 % d'acides gras oméga-3 en poids !
Le rapport oméga 3:oméga 6 dans les graines de chia est de 4:1, ce qui est impressionnant pour une graine. L'ALA est un acide gras essentiel dont la plupart des gens ne consomment pas assez.
Bénéfices du chia pour la santé
Utilisées depuis longtemps par les athlètes pour leur énergie, les graines de chia sont un excellent ajout à la plupart des régimes car elles ne contiennent aucun glucide net et beaucoup de minéraux, ce qui en fait un ajout nutritif à tout régime, même aux régimes céto.
La recherche montre que ces graines de chia saines aident à améliorer la tolérance au glucose et à l'insuline, qu'elles contiennent de nombreux antioxydants qui réduisent l'inflammation et qu'elles peuvent même stimuler la combustion des graisses [R].
Comment améliorer la santé intestinale avec les graines de chia
En mangeant des graines de chia, vous obtiendrez beaucoup de bons prébiotiques. Les prébiotiques soutiennent la santé et la diversité de votre microbiome.
Cependant, je ne recommande pas de les manger sans les faire tremper au préalable, car ils sont si riches en fibres qu'ils peuvent perturber l'intestin si vous ne les faites pas d'abord tremper puis, de préférence, les faire fermenter.
Astuce :Assurez-vous de faire tremper ces petites graines. Cela ne prend que quelques minutes ! Cela aide les graines à former un mucilage.
Allez un peu plus loin et laissez-les reposer pendant un moment, ce qui peut ensuite laisser fermenter ces petites graines.
La fermentation augmentera encore la capacité de votre corps à absorber les minéraux de ces graines. Mélangez simplement des graines de chia avec du yaourt à la noix de coco, réfrigérez-les pendant la nuit et vous aurez un petit-déjeuner savoureux, fermenté et sain pour les intestins.
En fermentant les graines de chia, elles deviennent comme un super prébiotique car elles contiendront également des probiotiques.
Protéines dans le chia :est-ce que ça compte ?
Vous trouverez sans aucun doute des acides aminés essentiels dans les graines de chia.
Cependant, il n'est pas juste de considérer les graines de chia comme une bonne source de protéines car, par portion raisonnable, environ 2 cuillères à soupe, vous n'obtiendrez que 4 grammes de protéines [R]. C'est environ l'équivalent de la moitié d'un œuf à titre de comparaison. Chia manque également d'acides aminés essentiels.
Ainsi, alors que de nombreux sites Web vantent les graines de chia pour leur teneur en protéines, cela a tendance à être un peu trompeur, car un adulte en bonne santé a besoin d'environ 60 grammes par jour ou plus juste pour maintenir ses muscles.
Pourtant, les graines de chia obtiennent le score le plus élevé pour la teneur en minéraux de toutes les graines, alors ne vous inquiétez pas pour les petites choses.
Graines de lin
En ce qui concerne la santé intestinale, les graines de lin sont un peu plus lourdes et nécessitent des considérations particulières.
Les graines de lin sont, des trois graines comparées ici, les plus riches en acides gras oméga-3. C'est super, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien.
Une grande portion de graines de lin contiendra près de 3 grammes d'acides gras oméga-3 sous forme d'ALA pour 2 cuillères à soupe, ce qui rend cette graine supérieure à 22% d'ALA en poids. Le rapport oméga 3:oméga 6 est supérieur à 4:1, ce qui en fait un excellent aliment anti-inflammatoire.
Ces graines de lin saines ne sont pas aussi riches en fibres que les graines de chia, mais les fibres qu'elles contiennent sont riches en fibres solubles et insolubles et en prébiotiques. La teneur en fibres de graines de lin est de 5,75 grammes pour 2 cuillères à soupe [R].
Mais j'ai l'impression que c'est généralement trop de graines de lin pour les débutants. Une quantité raisonnable pour commencer est d'environ une cuillère à soupe par jour.
Effets secondaires des graines de lin
Bien que peu de recherches soient consacrées aux effets secondaires des graines de lin, au cours de ma carrière, de nombreux clients et même moi-même avons eu de fortes douleurs abdominales en mangeant des graines de lin. Cela peut être dû à de nombreux facteurs, notamment les allergies, le fait d'en manger trop à la fois, ou peut-être les anti-nutriments qui accompagnent ces graines.
Je soupçonne que cela a quelque chose à voir avec la paroi cellulaire dure du lin.
Le lin contient les fibres résistantes suivantes :cellulose, hémicellulose et lignine avec la pectine moins résistante.
Pour moi, les graines de lin étaient interdites dans mon alimentation jusqu'à ce que j'élimine une autre intolérance alimentaire cruciale :le gluten. Une fois que j'ai commencé un régime sans gluten, je peux maintenant facilement tolérer les graines de lin. C'est probablement parce que l'élimination du gluten a aidé à guérir mon intestin.
Riche en antioxydants avec des bienfaits pour la santé
Les lignanes dans les graines de lin sont également liées à de nombreux avantages pour la santé. Ces composés végétaux sains peuvent réduire le risque de cancer et de maladies chroniques [R].
Ils sont également une bonne source de vitamine E et contiennent une bonne quantité de vitamines B et de minéraux comme le magnésium et le calcium.
Manger des graines de lin améliore la pression artérielle selon une analyse de 15 études dans Clinical Nutrition [R]. Cependant, l'huile de graines de lin n'était pas efficace pour la tension artérielle par rapport à la consommation de poudre de graines de lin.
Comment tirer le meilleur parti des graines de lin
Vous allez vouloir, d'abord et avant tout, moudre ces graines de lin avant de les utiliser. Cela vous aidera à mieux absorber les nutriments.
Une autre étape saine pour les intestins :faire fermenter les graines. Ajoutez simplement les graines de lin moulues à de l'eau filtrée, dans un rapport d'environ 1:4. Ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme ou de jus de choucroute pour accélérer le processus de fermentation.
Laissez ce mélange sur le comptoir pendant plusieurs heures, puis ajoutez-le à divers produits de boulangerie si vous le souhaitez. Vous pouvez également le mélanger à du yaourt et le réfrigérer toute la nuit.
Si votre ventre vous fait mal avec des graines de lin moulues, envisagez de réduire la taille des portions et assurez-vous de ne pas avoir d'autres problèmes de ventre sous-jacents avec votre médecin.
Et rappelez-vous :commencez lentement ! Une cuillère à soupe est plus que suffisante si vous débutez avec cet aliment.
Apprenez-en davantage sur les intolérances alimentaires, en accordant une attention particulière au régime de protocole auto-immun.
Protéines dans les graines de lin :est-ce que ça compte ?
Comme les graines de chia, les graines de lin devraient être consommées en quantités plus importantes que raisonnables pour ajouter une grande quantité de protéines.
Chaque cuillère à soupe ne vous donnera qu'environ 2 grammes de protéines, ce qui n'est même pas suffisant pour correspondre. Si les graines ne sont pas broyées, vous n'obtiendrez pas non plus de protéines en raison d'une absorption difficile.
Conseil :ne comptez pas les graines de lin comme source principale de protéines, mais comptez-les comme une source utile d'oméga 3 et d'antioxydants.
Graines de chanvre
Aussi connues sous le nom de cœurs de chanvre, les graines de chanvre sont utilisées depuis longtemps comme source nutritive de protéines et de nutriments.
La plupart des graines de chanvre sur le marché aujourd'hui sont décortiquées, ce qui enlève le revêtement fibreux de la graine. Ces graines décortiquées sont appelées cœurs de chanvre.
De toutes les graines de plantes, les graines de chanvre sont la meilleure source de protéines.
Moins d'oméga 3 et de fibres, mais riche en nutriments
La teneur en acides gras de l'huile de graines de chanvre est également riche en acides gras oméga 3 comme le lin et le chia, mais les graines de chanvre n'ont pas tout à fait le même punch en ce qui concerne les acides gras oméga 3 que les autres graines.
Ils contiennent environ 1,3 gramme d'oméga 3 pour 2 cuillères à soupe et ont un rapport oméga-3 à oméga-6 de 1:3. C'est toujours un meilleur ratio que la plupart des aliments occidentalisés. Les cœurs de chanvre contiennent également la graisse anti-inflammatoire appelée GLA ou acide gamma-linoléique et CLA, également connu sous le nom d'acide linoléique conjugué [R].
Ces deux graisses peuvent réduire l'inflammation intestinale selon la recherche [R], [R].
Les graines de chanvre décortiquées, la forme la plus courante, ne sont pas aussi riches en fibres que le chia ou le lin, mais ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose :de cette façon, vous pouvez augmenter votre apport en protéines avec un plus grand volume de chanvre. Vous pouvez le faire sans avoir mal au ventre !
Les nutriments contenus dans les graines de chanvre brillent par leur teneur élevée en magnésium et en potassium et constituent également une bonne source de vitamine E.
Comment tirer le meilleur parti des graines de chanvre
Lorsque vous achetez des graines de chanvre ou des cœurs de chanvre, les coques sont généralement retirées. Cela signifie que le centre nutritif est laissé. Pour cette raison, vous ne pouvez pas les faire germer, mais vous pouvez les faire tremper si vous le souhaitez.
Allez encore plus loin pour les faire fermenter pour la santé intestinale. Faites simplement tremper les graines dans de l'eau à température ambiante pendant environ une journée, puis égouttez-les.
Ou vous pouvez les ajouter à un mélange de yogourt et les faire tremper toute la nuit au réfrigérateur.
Si vous voulez acheter des graines de chanvre qui ont la coque, vous pouvez aussi les faire germer.
Protéines dans les graines de chanvre :ça compte ?
Oui! Si ce sont des cœurs de chanvre, bien sûr.
Une portion raisonnable de graines de chanvre est de ¼ de tasse et cela vous donnera environ 12 grammes de protéines avec tous les acides aminés essentiels.
Cependant, le chanvre manque d'un acide aminé essentiel appelé lysine, il ne peut donc pas techniquement être considéré comme une protéine complète [R].
| Graine | Chia | Lin | Chanvre |
|---|---|---|---|
| Nécessite une préparation spéciale | |||
| Les meilleures fibres pour la digestion | |||
| La plupart des acides gras oméga 3 | |||
| Le plus de protéines | |||
| Faible en protéines | |||
| Riche en vitamines et minéraux |
Comment les super graines se comparent-elles au poisson ?
Comparer des graines à du poisson n'est pas comme comparer des pommes à des pommes. Les huiles contenues dans les super graines contiennent des oméga 3, mais elles se présentent sous une forme différente et inactive appelée ALA, comme décrit ci-dessus.
Les huiles de poisson, en revanche, contiennent du DHA et de l'EPA, qui sont des oméga 3 activés. Ces graisses ont des effets anti-inflammatoires plus puissants dans le corps que l'ALA des huiles de graines.
Les avantages pour la santé de chaque aliment ont leurs propres attributs, donc pour la plupart des omnivores, c'est une bonne idée de manger à la fois du poisson gras et des graines.
Les poissons gras comme les sardines contiennent de grandes quantités de minéraux et d'antioxydants, mais leurs profils sont uniques par rapport aux graines de chia, aux graines de lin ou aux graines de chanvre.
En revanche, les graines vont vous apporter beaucoup de fibres ainsi que des minéraux et des antioxydants.
Pour une comparaison de la façon de comparer les huiles de poisson, consultez l'huile de foie de morue vs l'huile de poisson vs l'huile de krill.
Derniers conseils
Les avantages nutritionnels de l'ajout de graines sont clairs, mais assurez-vous de les préparer correctement pour améliorer votre santé digestive. Cela signifie tremper les graines, les broyer et même les faire fermenter ou les faire germer lorsque cela est possible.
Comme pour tout, commencez par une petite quantité et augmentez-les progressivement selon votre tolérance.
Si vous recherchez plus de protéines, choisissez les graines de chanvre et si vous souhaitez ajouter des fibres apaisantes, choisissez les graines de chia. Pour les meilleurs oméga 3, prenez des graines de lin, mais assurez-vous de commencer avec une très petite quantité et de les moudre.
Assurez-vous de rester bien hydraté lorsque vous ajoutez plus de fibres à votre alimentation.
Si vous ressentez des douleurs intestinales, retirez les graines de votre alimentation et envisagez d'explorer les intolérances alimentaires.
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