Il semble y avoir beaucoup de confusion autour du nombre de repas que vous devriez manger chaque jour pour optimiser la perte de poids. Vaut-il mieux prendre 2 à 3 gros repas que 5 à 6 petits repas ou vice versa ?
Les arguments courants autour de ce sujet incluent que le petit-déjeuner stimule votre métabolisme, que la répartition de vos repas tout au long de la journée peut réduire la faim et les fringales, ou que manger juste avant de se coucher entraîne une prise de poids. Et qu'en est-il du jeûne intermittent ?
La vérité est que la recherche montre des résultats mitigés et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Pour vous aider à décider ce qui vous convient, voici les réponses aux questions les plus courantes sur la fréquence des repas.
Est-ce que manger augmente souvent le métabolisme ?
En termes simples, votre métabolisme est la mesure de l'efficacité avec laquelle votre corps génère et utilise de l'énergie - en d'autres termes, combien de calories vous brûlez chaque jour.
Le plus grand déterminant de votre dépense énergétique globale est votre taux métabolique basal (BMR) ou taux métabolique au repos (RMR). Il s'agit de la quantité minimale de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos et représente environ 60 à 70 % de vos besoins totaux en calories. Votre BMR peut différer considérablement d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, de la masse musculaire, de la génétique, de l'état de santé général, etc. C'est pourquoi certaines personnes peuvent sembler manger ce qu'elles veulent et ne pas prendre de poids - c'est leur métabolisme naturellement rapide.
L'exercice ou l'augmentation de l'activité liée aux déplacements, en général, peut également augmenter votre dépense calorique, mais cela ne représente toujours qu'une petite partie de votre production globale - moins de 30 % pour la plupart des gens.
Alors, comment manger peut-il affecter votre métabolisme ?
Eh bien, une infime partie de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est affectée par le type d'aliments que vous consommez et que vous mangez en général. La digestion des aliments nécessite un certain travail, de sorte que l'acte même de manger consomme des calories. Mais le montant est assez minime - moins de 10% de vos calories quotidiennes brûlées (1).
La théorie selon laquelle manger alimente votre flamme métabolique est bien exagérée et ne s'est pas vraiment avérée être un moyen efficace de favoriser une perte de poids plus importante. La quantité de calories que vous consommez dépasse presque toujours les calories que vous brûlez en digérant.
Pour mettre cela en perspective, vous brûlez environ 11 calories par heure en mâchant et vous utilisez environ 10 % des calories d'un repas typique pour le digérer (2). Donc, si vous mangez un repas de 200 calories en 10 minutes (en réalité, la plupart des gens mangent beaucoup plus vite que cela et ne mâchent pas pendant 10 minutes d'affilée), vous brûlerez environ 1,8 calories en mâchant et 20 calories supplémentaires en digérant - 22 calories total. Si vous mangez ce repas trois fois par jour, vous brûlerez 66 calories et si vous le mangez six fois par jour, vous réduisez 132 calories.
Cependant, vous devez tenir compte des calories globales. Manger six repas par jour signifie que vous mangez deux fois plus de calories en général - 1200 calories contre 600 calories. Et même si vous mangiez la même quantité de calories, les différences de calories brûlées par la mastication seraient minimes (~ 1,8 calories pour chaque 10 minutes supplémentaires de mastication). Donc, en fin de compte, la fréquence à laquelle vous mangez ne fait pas une aussi grande différence que les calories totales.
Vous ne pouvez pas "réveiller" votre métabolisme avec de la nourriture. Il fonctionne toujours, travaillant pour pomper le sang vers vos organes et tissus, élargir vos poumons pour respirer et fournir de l'énergie à tout votre corps pour survivre. Manger n'est qu'une petite partie de l'équation.
Conclusion :
Il n'y a pas vraiment de moyen de pirater votre métabolisme pour l'augmenter. Et la fréquence à laquelle vous mangez n'est pas une approche efficace pour augmenter votre métabolisme. Si vous voulez vraiment augmenter votre consommation de calories, ajouter plus de masse musculaire (c'est-à-dire prendre du poids) peut être votre meilleur pari, tout en augmentant votre activité physique. Mais même cette approche ne vous garantira pas un métabolisme ultra rapide et la liberté de manger ce que vous voulez. Il est essentiel de comprendre combien de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids et de vous en tenir à cette quantité.
Les repas fréquents réduisent-ils la faim et les fringales ?
Certaines études suggèrent qu'une fréquence accrue des repas n'affecte pas la perte de graisse globale et peut en fait augmenter la sensation de faim (4,5). Et manger moins souvent est associé à un meilleur contrôle de l'appétit dans un certain nombre d'études (6,7).
Cependant, il peut y avoir une différence entre les personnes en surpoids et les personnes maigres en ce qui concerne la fréquence des repas et l'appétit, ainsi que la condition physique générale et le niveau d'activité (8). Une étude portant sur des hommes maigres a suggéré que des repas plus petits et plus fréquents pourraient aider à mieux contrôler l'appétit (9).
Le type de nourriture que vous mangez peut également avoir un impact important sur le niveau de faim. Plusieurs études ont examiné les effets de la consommation d'aliments riches en sucre et de glucides raffinés sur l'augmentation de l'appétit (10). Et des recherches plus récentes soulignent l'importance des aliments entiers riches en nutriments - en particulier les aliments riches en protéines, pour une meilleure gestion de la faim et une perte de poids globale (11,12,13).
Conclusion :
Il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent influencer l'appétit et la fréquence à laquelle vous mangez peut en faire partie. Cependant, la meilleure approche peut différer d'une personne à l'autre. La recherche est également légèrement plus forte en ce qui concerne le type d'aliments que vous mangez par rapport au nombre de fois par jour que vous mangez pour contrôler l'appétit et l'apport calorique en général.
Est-ce que manger avant de se coucher fait grossir ?
On pense généralement que manger un repas copieux juste avant d'aller au lit va vous faire prendre du poids ou stocker plus de graisse. Après tout, manger un grand bol de pâtes puis dormir ne peut pas être bon pour vous... n'est-ce pas ?
Eh bien, le truc c'est que ton métabolisme ne s'arrête pas juste parce que tu es allé au lit. Et votre corps va utiliser l'énergie que vous lui fournissez, quelle que soit l'heure, tant que vous ne dépassez pas vos besoins caloriques quotidiens.
Cependant, certaines études suggèrent que ceux qui ont tendance à manger plus tard dans la nuit ont tendance à consommer plus de calories dans l'ensemble, ce qui peut entraîner une prise de poids (16,17,18). Et les mangeurs de fin de soirée ont tendance à faire de moins bons choix alimentaires (19).
Mis à part la prise de poids, manger un repas plus copieux avant de se coucher peut également provoquer une indigestion et perturber votre routine de sommeil (20,21). Bien que certains aliments affectent cela plus radicalement que d'autres, si vous avez un reflux acide tard dans la nuit, manger de gros repas avant de vous coucher pourrait être le coupable.
Conclusion :
Le meilleur moment pour dîner dépend de votre apport quotidien global et du moment où vous avez faim - cela se résume vraiment à vos préférences personnelles. Si vous avez du mal à contrôler votre apport calorique pendant la journée, il peut être utile de respecter un horaire fixe et de manger de plus petites portions au lieu de repas plus copieux le soir. Et si vous avez tendance à avoir envie d'aliments malsains la nuit, optez pour des collations riches en nutriments sur un repas complet si vous avez besoin de manger tard et de manger plus de calories plus tôt dans la journée. manger de plus petites portions au lieu de gros repas
Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?
Certaines recherches suggèrent que manger un petit-déjeuner copieux et un déjeuner et un dîner plus petits, en plus de moins de collations et moins de repas en général, peut favoriser une meilleure gestion du poids en raison d'un meilleur appétit tout au long de la journée et d'une diminution de l'apport calorique (22,23,24).
De plus, un petit-déjeuner copieux peut favoriser le contrôle de la glycémie. Dans une étude, les diabétiques qui mangeaient plus de calories plus tôt dans la journée avaient un meilleur contrôle de la glycémie tout au long de la journée (25).
Mais ce que vous mangez au petit-déjeuner pourrait être tout aussi important qu'un gros repas lui-même. Dans une étude, les participants qui ont mangé un petit-déjeuner riche en glucides et en protéines ont signalé moins de faim et de fringales dans un déficit calorique (26). Et les petits déjeuners riches en protéines sont depuis longtemps associés à une meilleure gestion du poids (27,28,29,30).
Conclusion :
De nombreuses recherches continuent d'associer des petits déjeuners plus copieux à un meilleur appétit tout au long de la journée, à un contrôle de la glycémie et à un meilleur contrôle des calories dans l'ensemble. Ces effets sont plus fortement observés avec des petits déjeuners riches en protéines et des choix alimentaires de qualité.
Sauter des repas :bon ou mauvais pour la perte de poids ?
Qu'en est-il de sauter des repas ou d'utiliser le jeûne comme approche pour réduire les calories et perdre du poids ? Pendant des années, on nous a dit que sauter des repas allait perturber notre appétit et notre niveau d'énergie et nous faire trop manger au prochain repas, mais est-ce vrai ?
Les effets peuvent également différer en fonction du repas que vous sautez. Sauter le petit-déjeuner était plus fortement associé à des poids corporels plus élevés que manger avant de se coucher dans une étude (31). Mais une autre étude n'a indiqué aucune différence entre les repas exclus, tant que l'apport global est contrôlé (32).
L'établissement de la cohérence est également un facteur important. Si vous mangez à la même heure tous les jours et que vous sautez un repas, votre appétit peut être beaucoup plus affecté que si vous sautez régulièrement le même repas tout au long de la semaine. En d'autres termes, systématiser votre alimentation et suivre une routine pourrait être un élément important dans la gestion de la faim et des calories (33). Et ce qui marche pour une personne ne marche pas pour tout le monde.
Le jeûne stratégique et le saut de repas présentent quelques avantages potentiels.
Le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids en limitant votre fenêtre de repas à un moment précis de la journée et, par conséquent, en réduisant votre apport calorique global. Mais en dehors du contrôle des calories, le jeûne ou le saut de repas ne s'est pas avéré plus efficace que d'autres fréquences de repas (34,35). Certaines recherches suggèrent également que les périodes de jeûne peuvent non seulement vous aider à contrôler l'apport calorique, mais peuvent également améliorer votre santé (36,37,38).
Conclusion :
Sauter des repas ou jeûner par intermittence peut être une approche efficace pour réduire les calories si vous ne compensez pas le déficit calorique lors des repas ultérieurs. Établir une routine est également essentiel pour vous aider à gérer votre appétit et à rester sur la bonne voie.
Le verdict
Maintenir un contrôle quotidien des calories reste probablement la meilleure approche pour perdre du poids, quel que soit le nombre de repas ou le moment où vous mangez.
Mais cela peut également valoir la peine de considérer ce qui suit :
- Manger plus de calories plus tôt dans la journée peut être une approche bénéfique pour perdre plus de poids (39).
- Les aliments riches en protéines et riches en nutriments peuvent favoriser un meilleur contrôle de l'appétit.
- Établir un schéma ou une routine alimentaire est essentiel pour gérer le contrôle des calories et la faim.
Vous avez besoin d'aide pour rester cohérent ou vous voulez simplement inclure plus d'options de repas de qualité ?
