Bienvenue aux vrais jeux de la faim - l'acte de réduire les calories pour perdre du poids rapidement. Pensez-vous constamment à la nourriture et essayez-vous désespérément de réduire vos calories sans fringales ? Voulez-vous apprendre comment suivre un régime sans avoir faim tout le temps ? Eh bien, vous êtes au bon endroit. Vous trouverez ci-dessous les meilleures stratégies fondées sur des preuves pour vous aider à perdre quelques kilos aussi facilement que possible.
Pourquoi ai-je toujours faim ?
Quand il s'agit de la faim, c'est une partie inévitable de la diminution de vos calories. Mais il y a une différence entre se sentir affamé et juste un peu affamé.
Si votre niveau de faim atteint le point d'inconfort et d'obsession alimentaire constante, vous ne mangez peut-être pas assez. Oui, manger moins est le moyen le plus efficace de perdre du poids, mais ne pas manger suffisamment est non seulement inconfortable, mais peut ne pas vous aider à perdre plus de graisse corporelle à long terme. Les régimes très hypocaloriques nécessitent souvent des mesures drastiques et n'établissent pas d'habitudes qui vous préparent au succès après avoir perdu du poids. Sans oublier que les régimes d'urgence peuvent affecter négativement votre humeur, votre niveau d'énergie, votre apport nutritionnel global et peuvent vous faire perdre plus de masse musculaire (1,2,3,4).
Vous affamer n'est pas la solution. La perte de poids prend du temps et de la patience, il vous suffit de faire confiance au processus. Si vous vous y prenez de la bonne manière, les résultats viendront. Et souvent, des progrès plus lents et plus durables sont plus susceptibles de durer et peuvent être globalement moins douloureux.
Au lieu de réduire autant de calories que possible, concentrez-vous sur les éléments suivants :
- Mangez la bonne quantité de calories pour vous. Trouvez le point idéal (environ 15 à 20 % de déficit calorique) pour favoriser une perte de poids régulière.
- Faites attention à ce que vous ressentez. Si vous pensez constamment à la nourriture ou si vous avez une faim inconfortable, vous réduisez peut-être trop peu de calories. Et si vous vous sentez bourré tout le temps, vous mangez peut-être trop.
Il n'y a aucune raison pour que suivre un régime signifie expédier des célébrations avec des amis ou ne pas manger des aliments que vous aimez. Obtenez ces conseils approuvés par RD et Chef pour éliminer le stress lié aux régimes.
Comment contrôler la faim pour perdre du poids
Bien que réduire les calories puisse vous aider à perdre du poids rapidement, vous pouvez prendre des mesures supplémentaires pour rendre vos efforts un peu plus supportables et améliorer vos chances de succès. Une perte de poids durable et saine est mieux obtenue par de petits changements dans le régime alimentaire et le mode de vie. Et savoir quels changements peuvent avoir le plus grand impact pour vous est essentiel.
Nous avons examiné les recherches et ce qui fonctionne le mieux pour beaucoup de gens et avons compilé ces 12 étapes simples pour perdre du poids rapidement et le maintenir :
Conseil n° 1 :tenez un journal alimentaire
Quel que soit le type de régime que vous choisissez de suivre, le suivi de votre apport alimentaire quotidien est l'un des meilleurs moyens de vous assurer que vous respectez vos objectifs caloriques et macro. Dans une étude, les participants qui ont consigné leur apport alimentaire ont perdu deux fois plus de poids que ceux qui ne l'ont pas fait. Et des études supplémentaires continuent de trouver un lien entre l'autosurveillance de votre alimentation et la perte de poids (5).
Le suivi de vos calories est également le moyen le plus simple de vous responsabiliser et de vous donner une confirmation quotidienne que vous respectez votre régime alimentaire. C'est également l'un des meilleurs moyens de voir où vous pourriez envisager d'apporter des modifications.
La plupart des gens échouent à perdre du poids parce qu'ils ne sont pas cohérents. Ils sous-estiment leur consommation, ne mesurent pas correctement la taille de leurs portions, ne suivent que certains jours de la semaine ou ne suivent tout simplement pas. L'équation calorique n'est pas un modèle parfait, mais c'est assez proche. Faites donc de votre mieux pour suivre aussi précisément et souvent que possible, surtout si vous ne faites que commencer.
Conseils pour un meilleur suivi :
- Soyez précis. Utilisez des tasses à mesurer ou des balances pour obtenir une taille de portion précise.
- Inclure chaque ingrédient utilisé, comme l'huile de cuisson, les assaisonnements et les vinaigrettes.
- Utilisez des noms de marque ou un lecteur de code-barres.
- Surveillez tous les aliments et boissons, y compris les repas frauduleux, les petites bouchées et l'alcool.
- Suivez chaque jour, au moins pour commencer. Cela vous permettra de voir votre moyenne hebdomadaire de calories et de savoir exactement à quel point vous êtes cohérent.
Faites cela pendant au moins quatre semaines. Après un certain temps, le contrôle des calories devient plus inhérent et votre connaissance de la nutrition augmente, ce qui facilite le respect de votre régime alimentaire, même sans journal alimentaire. Mais une fois que vous êtes devenu un pro, toujours vérifier avec une application de suivi de temps en temps peut être un excellent rappel et un moyen facile de revenir sur la bonne voie si nécessaire.
Calories vs macros
Vous pouvez également choisir de suivre les macros au lieu de simplement suivre les calories - après tout, les macros ne sont en réalité que vos calories organisées en glucides, lipides et apports en protéines. Cette approche peut vous aider à améliorer votre équilibre alimentaire global tout en maintenant le contrôle de vos calories.
La plupart des applications de suivi calculeront également vos besoins en calories avec quelques informations clés, telles que votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d'activité. Vous pouvez même opter pour une application "compatible avec les macros", comme Trifecta, qui vous permet de saisir et de suivre rapidement vos macros avec des fonctionnalités premium.
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Vous pouvez également enregistrer vos niveaux d'énergie, votre humeur et votre niveau de stress à chaque repas ou jour. Cela vous donnera un excellent aperçu de la façon dont votre alimentation vous fait sentir et de la façon dont le stress affecte potentiellement votre nutrition.
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Conseil n° 2 :Mangez un petit-déjeuner sain
La fréquence à laquelle vous mangez ou le moment où vous mangez n'est probablement pas un facteur aussi important pour déterminer la perte de poids que la quantité que vous mangez en général, mais manger plus de calories plus tôt dans la journée peut aider à réduire l'appétit et à améliorer votre niveau d'énergie (6).
En d'autres termes, prendre un petit-déjeuner pourrait vous aider à perdre plus de poids en réduisant votre faim tout au long de la journée. De nombreuses études ont associé le petit-déjeuner à un meilleur contrôle quotidien des calories (7,8,9). Surtout quand il s'agit de petits déjeuners riches en protéines (10,11,12,13,14). Il n'est pas étonnant que tant de personnes affirment encore que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Mais que faire si vous n'avez pas faim le matin ?
Si vous n'aimez pas le petit-déjeuner, ne ressentez pas le besoin de vous forcer à manger. La recherche implique également que manger plus de calories lorsque vous les utilisez, ce qui est plus tôt dans la journée pour la plupart, explique en partie pourquoi le petit-déjeuner est si important. Et ajouter un repas supplémentaire pourrait également signifier ajouter des calories supplémentaires à votre journée.
Pour déterminer si vous devriez ou non prendre un petit-déjeuner, considérez ce qui suit :
- Mangez quand vous avez faim, même si cela prend quelques heures après le réveil.
- Si vous vous entraînez tôt le matin, une collation légère peut être utile au préalable, suivie d'un petit-déjeuner de qualité pour récupérer.
- Faites attention à votre appétit tout au long de la journée. Si vous ressentez une faim accrue en sautant des repas, essayez de manger plus souvent de plus petits repas. Et si vous avez du mal à contrôler vos calories, essayez de manger moins souvent ou limitez vos calories à une certaine fenêtre de temps.
Conseil n° 3 :Consommez plus de protéines chaque jour
En ce qui concerne les aliments qui favorisent la perte de poids, peu d'entre eux s'empilent ainsi que des protéines riches en nutriments. Les protéines ont non seulement été associées à un meilleur contrôle de l'appétit dans plusieurs études, mais elles peuvent également avoir des avantages supplémentaires en matière de perte de poids (15,16,17) :
- Les protéines sont plus thermogéniques que n'importe quelle autre macro - ce qui signifie que manger plus de protéines peut vous aider à brûler un peu plus de calories simplement en digérant vos aliments (18).
- Les protéines aident à construire, réparer et protéger vos muscles. Et maintenir la masse musculaire maigre tout en réduisant les calories signifie qu'une plus grande partie du poids que vous perdez sera de la graisse corporelle. Sans oublier que les muscles sont plus métaboliques que les graisses et vous donnent ce look maigre et tonique que la plupart des gens recherchent.
- La protéine est également la macro la moins susceptible d'être stockée sous forme de graisse corporelle dans un surplus de calories (19). Cela signifie que lorsque vous trichez ou mangez trop, obtenir plus de calories provenant des protéines peut aider à réduire le gain de graisse corporelle et à soutenir le gain musculaire à la place.
Alors, quelle quantité exacte de protéines devriez-vous manger ?
Les directives diététiques américaines suggèrent que l'apport en protéines devrait représenter 10 à 35% de vos calories quotidiennes. Mais il s'agit d'une fourchette assez large et la quantité dont vous avez besoin est plus étroitement liée à votre quantité de masse musculaire maigre et à l'utilisation que vous faites de vos muscles en général. Tout en réduisant les calories, la recherche suggère que manger 1,04 à 1,4 gramme de protéines par livre de muscle est nécessaire pour maintenir la masse maigre (20).
Lorsque l'on regarde les macros en pourcentage, les régimes populaires riches en protéines recommandent qu'environ 30 à 40 % des calories proviennent de protéines et cette quantité n'est peut-être pas trop éloignée. Dans une étude, la consommation de 30 % des calories provenant des protéines a amené les participants à manger près de 450 calories de moins par jour, ce qui a entraîné une perte de poids de douze livres en 3 mois (21). Certaines recherches ont même suggéré que 25% de vos calories provenant de protéines peuvent aider à réduire les fringales (22).
Conseil n° 4 :faites le plein de légumes à faible teneur en glucides
Le contrôle des calories peut être essentiel pour perdre quelques kilos, mais votre corps ne fonctionne pas uniquement sur les calories - vous avez également besoin d'une bonne nutrition (c'est-à-dire de micronutriments) pour fonctionner correctement. Lorsque votre régime alimentaire manque de nutriments essentiels, il signale à votre cerveau de maintenir vos signaux de faim activés afin que vous deviez continuer à manger jusqu'à ce que vous obteniez les quantités dont vous avez besoin. Manger des aliments riches en nutriments peut vous aider à satisfaire ce besoin beaucoup plus tôt.
C'est peut-être pour cette raison que l'on pense que manger plus d'aliments riches en nutriments aide à mieux gérer l'appétit (23,24,25). Et les aliments les plus riches en nutriments que vous pouvez trouver proviennent de légumes non féculents - essentiellement tous les légumes sauf les pois, le maïs et les pommes de terre.
Les légumes ont tendance à être riches en éléments nutritifs et très faibles en calories, ce qui vous donne plus de bang par bouchée. Et parce qu'ils sont si peu caloriques, faire le plein de légumes peut vous aider à rester rassasié et à réduire les calories sans avoir à sacrifier la taille des portions.
Conseil n° 5 :faites le plein d'aliments riches en fibres
La recherche indique également qu'il faut manger plus de fibres pour aider à perdre du poids (26,27).
Certains types de fibres (fibres solubles) sont digérées plus lentement et attirent l'eau dans votre intestin, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Et d'autres types de fibres insolubles ne peuvent pas être décomposées ou absorbées par le corps en tant que source de calories - cela peut également aider à maintenir votre système digestif en mouvement car il a tendance à être expulsé.
Et optez pour des sources d'aliments entiers plutôt que des suppléments ou des ingrédients à base de fibres ajoutées. Les recherches sur les fibres ajoutées pour la perte de poids ne sont pas aussi convaincantes que les fibres alimentaires (28,29). Et naturellement, les aliments riches en fibres ont également tendance à être riches en nutriments importants. Les principales sources de fibres dans l'alimentation sont les aliments à base de plantes, comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines et les grains entiers.
Conseil n° 6 :Mangez moins de sucre ajouté et de calories vides
Exclure les bons aliments de votre alimentation peut également faciliter la réduction des calories sans avoir à avoir faim tout le temps.
Les aliments à calories vides contiennent peu ou pas de valeur nutritive et ont tendance à être plus riches en calories - essentiellement à l'opposé des aliments riches en nutriments. Identifier et éliminer les calories vides de votre alimentation est une excellente approche de la gestion du poids, car cela peut vous permettre de créer un déficit calorique sans sacrifier la nutrition dont votre corps a besoin.
Le sucre ajouté est en tête de liste pour beaucoup comme l'une des meilleures sources de calories vides à éviter lorsque vous essayez de perdre du poids. Les céréales raffinées, comme le sucre ajouté et le pain blanc, sont absorbées plus rapidement que les glucides féculents et riches en fibres - cela peut perturber votre appétit et votre niveau d'énergie, vous faisant ressentir à nouveau la faim plus tôt.
Voici d'autres sources courantes de calories vides :
- Boissons gazeuses et sucrées
- Bonbon
- Aliments frits
- Desserts riches en sucre et riches en calories
- Pâtisseries
- Bretzels et chips
- Des viandes riches en matières grasses comme des saucisses et du bacon
- Ajout d'huiles transformées et de beurre
Conseil n° 7 :Buvez plus d'eau
Avant de manger un morceau, essayez d'abord de boire un verre d'eau.
Bien que le simple fait de boire de l'eau ne vous aide pas nécessairement à perdre du poids, boire plus d'eau élimine les calories vides de votre alimentation et peut également vous aider à vous sentir plus satisfait.
L'eau ne contient aucune calorie et constitue un moyen facile de remplir votre estomac tout en vous gardant bien hydraté. En fait, boire un verre d'eau 30 minutes avant de manger peut vous aider à réduire votre apport calorique (30, 31). Dans une étude, ceux qui ont bu 2 tasses (~ 16 onces) d'eau avant leurs repas ont perdu 44 % de poids en plus en trois mois, par rapport à ceux qui n'en ont pas bu (32).
De plus, la faim peut être un signe de déshydratation précoce, car elle oblige votre corps à utiliser plus rapidement l'énergie stockée. En d'autres termes, si vous êtes légèrement déshydraté et que vous avez faim, boire de l'eau peut aider à calmer votre appétit (33).
Combien d'eau devriez-vous boire par jour ?
Vous pouvez obtenir des liquides à partir des aliments et des boissons, pas seulement de l'eau. Ainsi, le meilleur indicateur de la quantité d'eau dont vous avez besoin pourrait simplement être votre soif (34).
Mais si vous cherchez à ajouter un peu plus de structure que cela, buvez un verre d'eau de 16 onces avant chaque repas et voyez si cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Conseil n° 8 :Ralentissez et pratiquez la pleine conscience
Manger plus lentement peut vous aider à maintenir un meilleur contrôle calorique et à manger plus consciencieusement ! La recherche implique que ceux qui prennent plus de temps à manger - 30 minutes contre 5 minutes - peuvent réduire la sensation de faim et augmenter la sensation de satiété, indépendamment de l'apport calorique et des réponses hormonales à la nourriture (35).
Ralentir. Posez la fourchette entre les bouchées. Prenez le temps de déguster vos plats et savourez-les. Cela vous aidera non seulement à être plus conscient de ce que vous mettez dans votre bouche, mais vous donnera l'occasion de mieux connaître vos signaux de faim et de satiété.
Conseil n° 9 :Apprenez à préparer vos repas
Systématisez votre alimentation en établissant un schéma ou une routine alimentaire avec la préparation des repas. La recherche suggère que cela pourrait être la clé de la gestion du contrôle des calories (36).
Planifier à l'avance et préparer une partie ou la totalité de vos repas à l'avance peut vous sauver la vie lorsqu'il s'agit de suivre votre régime alimentaire. Il n'y a rien de pire que d'avoir faim et de ne rien avoir de sain à manger. Nous sommes tous passés par là à l'heure du déjeuner, nous sommes affamés et la seule chose à portée de main, ce sont les restes de beignets que vous avez eu la volonté d'éviter dès le matin. Alors que la faim s'installe et que le timing devient serré, il peut être extrêmement difficile de prendre des décisions saines.
La préparation des repas garantit que vous avez sous la main des options adaptées à votre régime alimentaire lorsque vous en avez besoin. Cela peut également vous aider à gagner du temps et à éviter le stress si vous préparez la plupart de vos repas à l'avance. Il est évident que la recherche continue de suggérer que la planification des repas est liée à une meilleure nutrition et à une plus grande perte de poids (37,38,39).
Conseil n° 10 :Dormez suffisamment
Être fatigué, grincheux et affamé ont tendance à aller de pair. Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps ne fonctionne pas aussi bien qu'il le ferait normalement, ce qui pourrait vous amener à stocker plus de graisse et à avoir envie d'aliments malsains (40,41). De plus, être privé de sommeil signifie souvent que vous bougez plus lentement et que vous faites moins d'activité physique tout au long de la journée, ce qui vous fait brûler moins de calories que lorsque vous êtes pleinement énergisé.
Si vous pensez qu'essayer de rattraper le sommeil pendant le week-end va contrebalancer le manque de sommeil que vous avez eu toute la semaine, détrompez-vous ! Le repos quotidien est essentiel et vous avez besoin d'une quantité décente de sommeil chaque nuit. Faites de votre repos une priorité. Supprimez les distractions, comme votre téléviseur, votre téléphone ou vos animaux de compagnie, et trouvez un endroit sombre et calme pour vous allonger. Utilisez des bouchons d'oreille ou des masques de sommeil si nécessaire. Votre corps et votre esprit vous remercieront.
Conseil n° 11 :Gérez votre stress
Non seulement le stress perturbe votre humeur, mais il peut également avoir un impact sur certaines hormones associées à l'appétit et peut également entraîner une augmentation du désir de manger en général (42).
On pense que des niveaux de stress élevés diminuent le peptide YY (PYY), une hormone qui signale la satiété (43). Le stress a également été associé à une augmentation de l'hormone cortisol. Et le cortisol peut augmenter les fringales et la sensation de faim chez certaines personnes (44,45,46,47).
Si le stress inhibe vos efforts de perte de poids, essayez le yoga ! Ou apprendre à méditer. La recherche suggère que le yoga est positivement associé à une diminution du stress, une augmentation de la perte de graisse et une amélioration de l'humeur (48,49,50). La pratique du yoga est centrée sur le contrôle de votre respiration et sur la façon dont vous réagissez au monde qui vous entoure, vous aidant à canaliser votre stress de manière plus positive.
Astuce n° 12 :laissez tomber l'alcool, au moins pour un petit moment
L'alcool peut fournir une source importante de calories vides à l'alimentation et il peut être facile d'en abuser. De plus, la consommation d'alcool met une pause temporaire sur votre métabolisme et la perte potentielle de graisse et peut affecter les fringales et la faim.
L'alcool est une toxine et votre corps donnera la priorité à la métabolisation de cette toxine avant toute autre chose. Donc, si vous buvez, vous changez la façon dont votre corps métabolise les aliments et autres macros, ce qui peut déplacer l'équilibre vers plus de stockage de graisse (51,53). Pour la plupart, il faut environ une heure pour métaboliser une boisson alcoolisée.
Boire en excès peut également faire chuter temporairement votre glycémie, ce qui peut vous donner plus faim plus tard dans la nuit et même le lendemain - c'est exactement pourquoi vous commencez à avoir envie d'aliments riches en calories après une soirée en ville !
Plus de conseils en cas de faim
Encore, besoin de plus de conseils de perte de poids ? Voici quelques trucs que vous pouvez essayer lorsque vous avez faim :
- Boire de l'eau pétillante
- Mâcher de la gomme ou utiliser des menthes pour l'haleine
- Boire du café ou du thé sans sucre
- Assurez-vous que vous ne réduisez pas trop votre graisse
- Restez occupé
- Snack sur une petite quantité de chocolat noir
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